ved Hjelp av vekter i svangerskapet

– Er det trygt å løfte vekter under graviditet?

Ja, ved hjelp av lett til moderat vekter når du er gravid er trygt (Bo et al 2016). Faktisk er leger nå anbefaler gravide å gjøre noe styrke trening hver uke til å forbedre muskel tone, selv om dette ikke alltid trenger å være med vekter (UK Chief Medical Officers 2017).
Hvis du var vant til å gjøre vekt trening før svangerskapet, kan du ha behov for å bruke lettere vekter enn du gjorde før du ble gravid (POGP 2013).,
Så lenge du lytter til kroppen din og er forberedt på å tilpasse din rutine, regelmessig trening er en trygg måte å tone og styrke musklene (O ‘ Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) og forbedre din holdning. Det kan også hjelpe deg til å takle kravene til graviditet og arbeid (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Hvis du har høyt blodtrykk, bør du fortelle legen din at du ønsker å fortsette vekt trening. Legen vil vite årsakene bak høyt blodtrykk og vil være i stand til å gi råd hvis vekter er trygt for deg.,

Vekter-baserte klasser som bruker musikk, slik som body pump, kan også være trygt for deg å fortsette under graviditet, med noen modifikasjoner, men dette vil avhenge av din forrige nivå av fitness. Snakk med din lege eller jordmor før du begynner og fortelle din instruktør ved starten av hver klasse hvor mange uker du er gravid.

Hvordan kan jeg forbedre min muskelstyrke trygt under graviditet?

• Gjør 8-12 repetisjoner av muskel styrke øvelser som involverer alle kroppens store muskelgrupper to ganger i uken., Spør jordmor om råd på hvilke øvelser som er best, eller bli med på en antenatal øvelse klasse, som skal omfatte muskel styrke øvelser .
• Variere øvelser, slik at du bruker forskjellige muskelgrupper hver økt. På den måten, vil du likevel få en god treningsøkt, men du vil ikke overbelastning deg selv.
• Bruke lettere vekter enn du er vant til, men gjør flere repetisjoner i stedet. Tunge vekter kan overbelaste leddene når de er allerede løsnet av hormon endringer i svangerskapet.
• Unngå gående utfall som du kan skade bindevev i bekkenet.,
• Lytt til kroppen din og stoppe hvis musklene føles anstrengt eller du føler deg svært sliten.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

jeg er vant til å gjøre styrketrening. Hvilke endringer bør jeg gjøre nå er jeg gravid?

Graviditet er ikke tiden for tung-løft, så du trenger for å tilpasse treningen din ved å bruke lettere vekter og gjør flere repetisjoner.
Du må også unngå visse stillinger under styrketrening., Noen som involverer kraftig pust ut mens du ikke slippe luft (den Valsalva manøver) er ikke tilrådelig (Nascimento et al 2012). De kan øke blodtrykket og kan redusere oksygen strømmer til din baby (Zavorsky et al 2011).

Klem og stram din bekkenbunnsmusklene før du løfter hver vekt. Vekt trening kan legge press på bekkenbunnen, forårsaker du å lekke små mengder av små (stress-inkontinens). Innstramming din bekkenbunnen under lift vil bidra til å hindre at dette skjer.

Hva vekt treningstips kan jeg følger som svangerskapet skrider frem?,

Diskutere ditt treningsprogram med lege, jordmor eller fysioterapeut før du begynner. Som med enhver form for trening i svangerskapet, det er viktig å lytte til kroppen og til å stoppe hvis du føler for trøtt eller ubehagelig. Aldri øvelse til det punktet av utmattelse. Her er noen tips for en sikker trening gjennom hele svangerskapet:
Første trimester
Fortsett din vanlige vekt trening, men tenk deg nøye om teknikken din. Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å løfte vekter, heller enn å stole på momentum å heise dem opp., Dette vil beskytte leddene, som er løsnet av svangerskapet hormonet relaxin. Fortsett med å puste gjennom heis og husk å stramme din bekkenbunnen.
Andre trimester
Det kan være tryggere å bo sittende å løfte vekter. Stå opp uten å flytte rundt i lange perioder kan gjøre blodet basseng i bena.
Unngå å løfte vekter mens du ligger på ryggen etter 16 uker som det kan trykke på en stor vene (vena cava). Dette kan gjøre at du føler deg lightheaded eller svimmel (POGP 2013, Nascimento et al 2012), og kan begrense barnets oksygen (Zavorsky et al 2011)., Hvis du er på treningsstudio, tilt benken eller be en instruktør for alternative måter å gjøre disse øvelsene.
Det kan være vanskeligere for deg å opprettholde en god holdning mens du står, fordi bump endrer tyngdepunktet. Vær forsiktig så du ikke arch ryggen for å kompensere. Prøv å flytte rundt og varierer din posisjon mens du løfte for å hindre smerter og plager. Alltid husk å stramme din bekkenbunnsmusklene før løfting og puste normalt.,
etter Som ukene pass, vil du kan hende at du må redusere antall repetisjoner som du gjør, og bruke lettere vekter (POGP 2103).
Tredje trimester
Mot slutten av svangerskapet, kan du finne det vanskeligere å bære på å gjøre det samme rutine. Din bump vil begynne å komme i veien for noen av utstyr, slik at du kanskje trenger du å bytte til frie vekter eller motstand band.
Være forsiktig med frie vekter på dette stadiet, så det er en sjanse du kan ved et uhell slå dine bump., Motstand band kan være en enklere og tryggere alternativ hvis du ønsker å videreføre til de siste ukene av svangerskapet (Zavorsky et al 2011).
Som svangerskapet nærmer seg slutten, er det mer sannsynlig å miste balansen og faller over. Det er også vanskeligere å bære noen gjenstanden nær kroppen, fordi bump kommer i veien. Så vær forsiktig på ryggen. Ikke løft vekter over hodet, og unngå å løfte vekter opp fra gulvet (Macdonald et al, 2013).,
Les mer om deres favoritt type trening under graviditet:

• gå
• svømming
• yoga
• pilates
• aerobic
• dans