Da jeg var en elite utøver tilbake i 1990-årene og 2000-tallet, opplæring volum var det store ting i min sport—sykling og langrenn. Veien til å bli sterkere og raskere, tenkte vi, var å logge deg så mange treningstimer som mulig. Siden da, har jeg lært at det er ikke nok å bare gå hardt. For å gjøre de største gevinstene, er du også nødt til å optimalisere resten., Det er fordi det ikke er trening i seg selv som styrker musklene og supplerer din utholdenhet. I stedet, det er den tilpasninger kroppen gjør i respons til trening, og disse tilpasningene skjer under utvinning perioden mellom treningsøktene.
– >
Ikke rart recovery har blitt den siste besettelse blant idrettsutøvere., Uansett hvor du snur på sosiale medier, vil du se profesjonelle idrettsutøvere og fitness påvirkere som dokumenterer deres favoritt recovery verktøy og ritualer. I mellomtiden, selskaper står i kø for å selge produkter og tjenester som lover å hjelpe deg å gjenopprette som en mester. Jeg brukte et år på å forske vitenskap av utvinning og undersøker ulike krav, mens rapportering av min nye bok, GOD til Å GÅ: Hva Utøveren i Alle av Oss Kan Lære av den Merkelige Vitenskap Recovery., Jeg fant ganske mange overraskelser:
Betennelse er ikke fienden
jeg vil alltid forstått at betennelse var dårlig—noe å dempe ned eller, enda bedre hindre. Men den nyeste forskningen har vist at ideen på hodet. En 2013 vitenskapelige gjennomgangen konkluderte med at det å hindre betennelse kan faktisk hindre recovery. Det er fordi betennelse er en viktig bidragsyter til treningseffekten. Når du gjør en hard kamp trening, kan du lage mikroskopiske skader på muskler., Den inflammatoriske responsen er første skritt mot å reparere den skaden og styrke musklene slik at de vil bli sterkere til neste gang.
til å Redusere betennelse, med, for eksempel, en anti-inflammatorisk narkotika som ibuprofen, og du kan faktisk sløv noen gevinster du vil komme fra at trening. Studier tyder på medisiner som ibuprofen eller naproxen kan forstyrre vev reparasjon og langsom tilheling av bein, ligament, muskel og sene skader.
Is bad er en annen recovery standby-det er påstått å dempe betennelse., I virkeligheten er, en kald dukkert faktisk ikke stoppe betennelsen, men det kan forsinke det, som er grunnen til at noen eksperter, som Shona Halson, tidligere leder av gjenoppretting ved Australian Institute of Sport, nå tyder på at idrettsutøvere unngå is bad i faser av tung trening når målet er å optimalisere gevinster.
Du trenger ikke en kalkulator eller tisse diagrammet for å få fuktighet høyre
Nesten siden begynnelsen av sportsdrikk gi råd, har vi blitt bombardert med meldinger for å drikke, drikke, drikke. I henhold til denne gang-standard råd, etter den tid du er tørst, er det for sent., Noen selskaper er selv salg av produkter som bruker vitenskapelige formler og spesielle sensorer for å forutsi eller måle hvor mye du svetter, slik at du kan være sikker på å hente inn hver dråpe vann du svetter. Hva alle disse produktene og meldinger antyde er at kroppen fungerer i en ustabil tilstand av væske-håndtering som kan lett tippe ut av balanse. Denne oppfatningen av hydrering selger mye vann på flasker og sportsdrikker, men det misrepresents hvordan kroppen vår tilbyr med væske.,
– >
I virkeligheten, det som teller når det kommer til hydrering ikke er hvor mye svette du er produksjon eller farge på urinen du tisser ut. I stedet, hva som er mest viktig for prestasjon og helse er konsentrasjonen av salter og andre solubles i blodet ditt.
Enten du trener eller når du er i ro, må du ha en tilstrekkelig balanse av væske og elektrolytter i blodet til cellene til å fungere optimalt., Denne balansen er strengt regulert av en feedback loop, sier Kelly Anne Hyndman, en professor i medisin ved University of Alabama i Birmingham og er ledende ekspert på nyre fysiologi. Som du miste salt gjennom svette, konsentrasjonen av salter i blodet synker litt. Som utløser utgivelsen av antidiuretisk hormon (ADH), som leder den nyrene til å aktivere aquaporins, som fungerer som små sugerør som rote i nyrer og få vannet tilbake inn i blodet., Med dette vannet reabsorbert, plasma salt konsentrasjon returnerer til normal, hjernen registrerer endring, og det slår seg av ADH. Det er en finstemt feedback loop, og du kan miste noen væske og salt gjennom svette, før du har et problem. For å unngå problemer, du don ikke trenger å konsumere spesielle salter eller drikke til en tidsplan. I stedet, du trenger bare å ta hensyn til tørst—kroppen er sofistikert signal om at det er behov for vann. Det er egentlig bare så enkelt.,
Overdrinking er langt mer farlig enn en liten dehydrering
kroppen er godt tilpasset til å miste væske gjennom svette under trening, og noen forskere har hevdet at en liten bit av «adaptive dehydrering» kan også være bedre for ytelse. For eksempel, legendariske Etiopiske løper Haile Gebrselassie er påstått å ha tapt så mye som 10 prosent av sin kroppsvekt på grunn av dehydrering under innstilling hans verden marathon rekord 2008., Selv om det ofte er annonsert som en viktig faktor i varme strøk, studier tyder på at det er anstrengelse (og, vel, varme) som er den største faktoren i at sykdommen—hydrering spiller kun en mindre rolle. En studie som undersøkte 20 år av heteslag data under militær trening funnet at bare 20 prosent av tilfellene hadde dehydrering forbundet med dem.,
Drikker for mye, på den annen side, kan føre til hyponatremi, eller «vann rus»—en potensielt dødelig tilstand som skjer når blodet blir farlig utvannet. Det har aldri vært et dokumentert tilfelle av at noen dør av dehydrering under en maraton, men minst fem løpere har dødd fra hyponatremi at de utviklet under et løp, og tilstanden har felt fotballspillere også.,
Til kroppen, stress stress
Da jeg var en alvorlig racer, pleier jeg tok en dag per uke fri fra trening. Så langt så bra. Men det jeg ikke alltid får til høyre er hva jeg skulle gjøre på disse fridagene. I stedet for å sette føttene opp og nesa i en bok, jeg vil løpe rundt og gjøre stressende ærend eller pugge til å møte en frist som jeg hadde vært å sette av. Det bør virke innlysende, men du kan ikke optimalt å gjenopprette når du er under stress, og for vårt legeme, fysisk og følelsesmessig stress er både tilsvarende krevende. En god recovery plan tar begge typer stress i betraktning.,
KristinDieffenbach, Ph. D., en sport som er forsker ved West Virginia University (universitet som trenere for rekreasjon og for utholdenhet utøvere, mange av dem er også arbeider fagfolk. Hun sier at en av de vanligste feilene at hun ser disse utøverne gjøre er å neddiskontere understreke at jobbene sine og travle liv sted på kroppen. For å bli helt frisk, har du ikke bare ta en pause fra trening, har du til å finne måter å redusere de andre stressfaktorer også, sier hun., Og det er derfor noen av de mest effektive utvinning metoder jeg funnet under min forskning var ikke ting som målrettet musklene mine—de var ting som roet tankene mine. Ut av nesten endeløs rekke av verktøyene jeg prøvde, min favoritt var flyte, eller hva jeg har kommet til å tenke på som «tvunget meditasjon.»En time brukte liggende i en float-tank—et mørkt, stille kammer fylt med et par inches av salt vann som lot kroppen min til å flyte weightlessly—lades meg som ingenting annet.,
Når du fordyper meg i recovery for et år, kom jeg unna med en dypere forståelse for kraft utvinning for å forbedre idrettslige prestasjoner, men også livskvalitet. Mastering recovery hjalp meg med å få flere fra min trening, og det er også fylt mine dager med mer avslapping. Og det er en win-win.
—Tilpasset fra GOD til Å GÅ: Hva Utøveren i Alle av Oss Kan Lære av den Merkelige Vitenskap Recovery, ved Christie Aschwanden.