Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie vielleicht versucht, ein paar Pfund fallen zu lassen, aber bemerkt, dass sich Ihr Bsb trotz all Ihrer harten Gewichtsverlustbemühungen nicht ändert. Ich esse gesund! Ich nasche nicht an Chips! Ich bin diese Woche jeden Tag drei Meilen gelaufen! Ernst…was gibt?!
Wie sich herausstellt, gibt es eine Reihe von Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen—Ernährung und Bewegung sind nur zwei davon., „Es hängt auch von Ihrem Startgewicht, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab“, sagt Adipositas-Experte Matthew Weiner, MD, Bariatric Surgeon bei Tucson Bariatric. Dr. Weiner erklärt, dass der beste Weg, um vorherzusagen, wie viel Gewicht Sie mit grundlegenden Diät-und Trainingsanpassungen vernünftigerweise verlieren können, darin besteht, 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts zu berechnen.“
Zum Beispiel, wenn Sie beginnen Gewicht ist 150 Pfund, können Sie erwarten, etwa 15 Pfund auf den ersten durch Diät und Bewegung allein zu verlieren. Darüber hinaus kann Gewichtsverlust ein bisschen härter werden (wenn auch nicht hoffnungslos!)., Ihr Körper wird dank seiner „Höhlenmenschenimpulse“ natürlich anfangen, viel mehr Gewicht zu verlieren als etwa 10 Prozent, erklärt Dr. Weiner. Es wird arbeiten, um Ihre Fett-und Energiespeicher zu erhalten, um Ihren Körper zu erhalten.
Dr. Weiner stellt fest, dass jüngere Erwachsene manchmal bis zu 20 Prozent ihres Körpergewichts durch einfache Ernährung und Bewegung verlieren können. Aber für postmenopausale Frauen zum Beispiel könnte es nur 5 bis 7 Prozent sein.
Der Gewichtsverlust ist leider auch bei Frauen im Vergleich zu Männern im Allgemeinen weniger schnell., „Männer neigen dazu, schneller abzunehmen als Frauen, aber wenn man sich die Gesamtmenge an Gewichtsverlust ansieht, ist es nicht so anders, wie man vielleicht denkt“, erklärt Dr. Weiner. „Es kann zwei bis drei Monate dauern, bis Männer 10 Prozent verlieren, während Frauen fünf bis sechs Monate brauchen.” (*Starrt.*)
Nachdem Sie diese wichtigen physiologischen Einflussfaktoren verstanden haben, finden Sie hier 20 mögliche Verhaltensgründe, warum sich Ihr Gewicht nicht ändert—und was Sie tun können, um jeden zu überwinden. (Psstt, Sie können eine oder sogar ein paar davon tun!)
Sie überschätzen Ihr Muskelgewicht.,
Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie jemals so etwas wie das Folgende gedacht haben, nachdem Sie sich selbst gewogen haben: „Ich verliere immer noch Fett, ich bin nur Krafttraining wirklich hart und Muskelaufbau.“
Die meisten von uns haben es getan, aber das Problem ist, Dr. Weiner sagt, dass es nicht so funktioniert: Muskeln haben eine ähnliche Dichte wie Wasser (während Fett eine höhere Dichte hat), also ist es kein Austausch von Äpfeln zu Äpfeln. Mit anderen Worten, wenn Sie sich weigern, Ihre Gewichtsverluststrategie neu zu bewerten, weil Sie „am Muskelaufbau arbeiten“, kann dies dazu führen, dass Ihre Fettzusammensetzung erhalten bleibt.,
“ Ein gutes Gedankenexperiment vergleicht ein Pfund Muskel mit einem 16-oz. dose Soda“, erklärt Dr. Weiner. „Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihrem Körper so viel Muskel hinzufügen-Sie würden es sehen.“
Mit anderen Worten, Sie würden feststellen, dass Sie aktiv genug Muskeln aufbauen, um die Skala in Richtung einer höheren zu kippen number…so wenn Sie im Grunde gleich aussehen, denken Sie an etwas anderes als Muskelaufbau. Erwägen Sie, Ihre Ernährung ein wenig zu optimieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um die Nadel zu bewegen, oder versuchen Sie HIIT-Workouts, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fett zu verbrennen.
Du isst weniger…,aber immer noch ungesunde Lebensmittel pflücken.
Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, sagt Dr. Weiner, dass es definitiv möglich ist, etwa 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts allein durch Diät zu verlieren. Aber wenn Sie mehr verlieren möchten, können Sie nicht einfach Kalorien reduzieren. „Sie müssen die Art der Nahrung ändern, die Sie essen“, sagt er, „und sich mehr auf die Qualität der Kalorien im Vergleich zur Quantität konzentrieren.“
Wenn Sie zum Beispiel jede Nacht im Lieferdienst zum Abendessen bestellen, hilft Ihnen Probs, wenn Sie jede Woche weniger vom Restaurant zubereitete Mahlzeiten zum Mittagessen zu sich nehmen, zunächst einige Pfunde zu verlieren…,aber schließlich wird der Gewichtsverlust aufhören, es sei denn, Sie wechseln zu noch gesünderen Mittagessen (wie mit weniger Ölen, Dressings usw.) auf einer konsistenten basis. Sobald Sie die Qualität Ihrer Kalorien geändert haben-und verbrauchen besser für Sie Lebensmittel mit mehr Sättigungskraft-werden Sie natürlich auch weniger Kalorien essen, was dazu führen kann, dass der Gewichtsverlust über den 10—Prozentpunkt hinaus anhält.
Du bist nicht halten Spur von dem, was Sie Essen.
Dr. Weiner sagt, dass es die menschliche Natur, uns selbst zu beurteilen günstig, Entlassung oder zu unterschätzen, unseren schlechten Entscheidungen und weisen auf unsere guten.,
Übersetzung? Sie werden sich wahrscheinlich am Dienstag auf den Rücken klopfen, um einen Salat zu essen, während Sie die Tatsache übersehen, dass Sie zwei Schüsseln B&J zum Nachtisch gegessen haben (und sich dann immer noch fragen, warum Sie nicht abnehmen). Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr auf sichtbare, greifbare Weise verfolgen—wie in einem Lebensmitteljournal oder in einer App -, können Sie zur Rechenschaft gezogen werden und „die Voreingenommenheit beseitigen, die wir alle gegenüber uns selbst haben“, sagt Dr. Weiner.
Sie essen nicht genug pflanzliches Protein.,
Im Allgemeinen hat Protein Vorteile: Es füllt Sie aus (was bedeutet, dass Sie im Laufe der Zeit weniger essen) und hilft Ihnen auch beim Aufbau von Muskeln, Haut und gesunden Knochen. Aber wenn es um Gewichtsverlust geht,ist nicht alles Protein gleich. Dr. Weiner warnt vor übermäßigem Verzehr von tierischem Eiweiß—und dem Fett, das normalerweise damit einhergeht -, da zu viel zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen wie Diabetes führen kann.
Pflanzliches Protein hingegen ist anders (denken Sie an Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte). Dr., Weiner sagt, dass Sie höhere Mengen dieser Lebensmittel essen können, ohne sich Gedanken über negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu machen. „Ich habe buchstäblich noch nie eine Studie gesehen, die darauf hindeutet, dass dies zu einer Gewichtszunahme führt“, fügt er hinzu.
Sie sind nicht auf der Suche auf das große Bild.
Frustriert, weil Sie seit drei Monaten auf Diät sind und nur acht Pfund verloren haben? Bevor Sie ausflippen und eine neue Modeerscheinungsdiät ausprobieren, denken Sie darüber nach, ob es Ihr Ziel ist, in dieser Sekunde so viel Gewicht wie möglich zu verlieren oder im Laufe der Zeit gesund abzunehmen, damit Sie das Gewicht dauerhaft halten können.,
„Wir neigen dazu, den Gewichtsverlust kurzfristig zu betrachten, wenn es sich tatsächlich um ein langfristiges Problem handelt“, sagt Dr. Weiner. „Es wird jeden Tag individuelle Höhen und Tiefen geben, genau wie an der Börse.,“
Anstatt einen kurzfristigen Blick auf die Gewichtsabnahme zu werfen, sollten Sie sich überlegen, wie sich Ihr Gewicht in den letzten Jahren verändert hat und wie Sie sich in einigen Jahren auch fühlen möchten.
Du isst keine Vollwertkost.
Wenn Sie Abblasen Ernährung auf das Essen konzentrieren ganze, saubere Lebensmittel (denken Sie: die Mittelmeer-Diät), möchten Sie vielleicht zu überdenken., Ernährungsexperten wissen seit langem, dass Diäten voller Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Getreide und Eiweiß mit einem besseren Gewichtsverlust verbunden sind als Diäten mit verarbeiteten Lebensmitteln (wie Müsli, Crackern und Fertiggerichten).
Eine Studie aus dem Jahr 2019 zum Zellstoffwechsel hob die Vorteile einer Vollwertkost weiter hervor. wenn die Teilnehmer nährstoffähnliche Diäten aßen (z.,, ähnliche Mengen an Eiweiß, Fett, Zucker und Ballaststoffen) zeigte die Gruppe, die verarbeitete Lebensmittel konsumierte, eine höhere Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme als die Gruppe, die Vollwertkost konsumierte.
Sie Essen zu viele „gesunde“ Lebensmittel.
Ja, manchmal kann zu viel von einer guten Sache nicht so gut sein. Nur weil Sie Ihre nächtliche Schüssel Eis gegen griechischen Joghurt getauscht haben, bedeutet das nicht, dass Sie doppelt so viel essen können. Die Grundregel „weniger Kalorien rein, mehr Kalorien raus“ gilt immer noch, auch wenn das, was Sie essen, „gesund“ ist.“
Die eine Ausnahme? Dr., Weiner sagt, Sie können Gemüse wirklich nicht zu viel essen (im Ernst, je mehr Sie essen, desto besser). „Wenn Sie jeden Tag ein Pfund davon essen würden, würden Sie immer noch abnehmen, da dies Ihr anderes Essverhalten verändern würde“, erklärt er und bezieht sich auf die Tatsache, dass Sie Ihren Appetit auf andere weniger gesunde Lebensmittel reduzieren würden, wenn Sie sich mit Gemüse füllen würden.
Ihr Cardio ist nicht intensiv genug.
Denken Sie daran, die Informationen über Qualität und Menge der Kalorien oben? Gleiches gilt für Bewegung, sagt Dr., Weiner, der vorschlägt, sich auf Intensität und Dauer zu konzentrieren, wenn Sie versuchen, durch Bewegung Gewicht zu verlieren.
„Wenn Sie zur Gewichtsreduktion laufen möchten, müssten Sie 10 bis 12 Meilen pro Tag laufen“, erklärt er. „Ein oder zwei Meilen zu gehen, wie so viele Menschen, ist auf eine Million Arten gut für Sie—aber Gewichtsverlust ist nicht einer von ihnen.“
Wenn Sie stattdessen möchten, dass Ihre Übung zu Gewichtsverlust führt, können Sie von der Auswahl von Aktivitäten profitieren, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie Bootcamps, Fahrradkurse, CrossFit-Sitzungen oder andere hochintensive Workouts, die Cardio maximieren.,
Sie trinken zuckerhaltige Getränke.
Gonna hit Sie mit etwas völlig schockierend: „Wenn Sie das trinken selbst eine soda pro Tag, werden Sie nie Gewicht verlieren“, sagt Dr. Weiner. Ummm, zurück für ein sec…is soda wirklich so schlecht für Sie? Entschuldigung, aber ja: Dr. Weiner sagt, wenn Sie Zucker trinken, erhöht dies die Gewichtszunahme weitaus mehr als wenn Sie ihn essen.
„Wenn Sie hungrig sind und einen Keks essen, werden Sie weniger hungrig sein, oder Sie werden weniger zu Mittag essen; aber wenn Sie 150 Kalorien trinken, wirkt sich das überhaupt nicht auf Ihren Hunger aus“, erklärt er., Sie trinken also ein Soda, dann essen Sie immer noch ein normales Mittagessen, und alles, was Sie getan haben, ist, Ihrer täglichen Aufnahme 150 Kalorien hinzuzufügen (im Vergleich zu einem Keks und natürlich Kurskorrektur, indem Sie später 150 Kalorien weniger essen).
Du schläfst nicht gut.
Dr. Weiner sagt auch, dass die Arbeit in der Nachtschicht Sie erheblich benachteiligt. Die Störung Ihres Tagesrhythmus, erklärt er, kann zu einer Gewichtszunahme führen—und das Hin-und Herschalten zwischen Tag-und Nachtschichten, wie es viele Menschen tun, um mehr Zeit mit der Familie zu verbringen, ist das Schlimmste von allem., Es ist nur eine ununterbrochene Störung eines ansonsten gesunden, normalen Schlaf-Wach-Musters.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 im International Journal of Obesity beobachtete beispielsweise den Gewichtsverlust im Laufe von 12 Monaten bei fast 2,000 Teilnehmern und stellte fest, dass Personen mit einer geringeren Variabilität des Schlafmusters eher erfolgreicher waren Gewichtsverlust Bemühungen.
Natürlich hat nicht jeder den Luxus, seinen Arbeitsplan zu wählen oder einen flexiblen Chef zu haben. Wenn Sie jedoch Ihren Arbeitsplan optimieren oder mit Ihrem Manager zusammenarbeiten können, um dies zu vermeiden, sollten Sie dies tun.,
Sie arbeiten an einem Schreibtisch-job.
Unterschätzen Sie niemals die Kraft, Ihren Körper den ganzen Tag über regelmäßig in Bewegung zu halten. „Übermäßig sitzende Lebensstile erschweren das Abnehmen“, sagt Dr. Weiner. „Wenn Sie jeden Morgen aufwachen und dann an einem Schreibtisch für die Arbeit sitzen, dann nach Hause kommen und auf der Couch sitzen, um fernzusehen, wird nicht passieren.“
Du isst zu oft.,
Es gab eine Zeit, in der das Essen häufiger, kleiner Portionen den ganzen Tag über gefördert wurde, um Gewicht zu verlieren, aber die Wissenschaft beginnt zu zeigen,dass das gesamte Konzept hinter intermittierendem Fasten zu besseren Ergebnissen führen könnte. Dr. Weiner stimmt zu und sagt, dass es für Ihre Gesundheit vorteilhafter sein kann, in kurzer Zeit die richtige Menge an Kalorien zu erhalten, gefolgt von einem längeren Zeitraum, in dem Sie wenig bis keine Kalorien erhalten, als den ganzen Tag zu essen (auch wenn es sich um kleine, gesunde Mahlzeiten oder Snacks handelt).,
Sie sollten mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen, bevor Sie eine intermittierende Fastendiät ausprobieren. Es gibt auch einige Gruppen von Menschen, für die intermittierendes Fasten nicht empfohlen wird, wie für Personen mit Blutzuckerregulationsproblemen (z. B. Diabetes) und Schwangere.
Du trinkst nicht genug Wasser.
Kann Trinkwasser wirklich beim Abnehmen helfen, oder ist das nur eine urbane Legende?, Es ist wirklich: Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2014, die im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurden, ergab mehrere Zusammenhänge zwischen Wasserverbrauch und Gewichtsverlust.
Eigentlich? Ja, du solltest mehr Wasser trinken.
Du trinkst zu viel Alkohol.
Kein Spaßverderber, aber Ihre bi-wöchentliche happy hour könnte auch sein, sich mit Ihren Zielen. Alkohol ist aus einigen Gründen mit Gewichtszunahme verbunden: Zum einen enthält es leere Kalorien (die astronomisch hoch werden können, wenn Sie anfangen, Cocktails zu trinken), und zum anderen ändert es Ihre Beziehung zum Essen.,
Menschen essen normalerweise mehr, wenn sie trinken, weil ihr Appetit erhöht ist und sie aufhören, genau auf den Kalorienverbrauch zu achten. Alkoholkonsum kann auch die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett verbrennt, negativ verändern.
Sie haben eine Erkrankung, die es schwieriger macht.
Jede Erkrankung, die Ihre Hormone (wie Hypothyreose oder polyzystisches Ovarialsyndrom), Ihren Insulinspiegel (wie Diabetes) oder Ihren Blutdruck (wie Herzerkrankungen) beeinträchtigt, erschwert das Abnehmen.
Dr., Weiner fügt hinzu, dass jede Verletzung, die zu eingeschränkter Mobilität führt, auch zur Gewichtszunahme beitragen kann, zum Teil, weil sie zu Muskelverlust führen kann—und weniger Muskel bedeutet, dass Sie weniger verbrennen, wenn Ihr Körper in Ruhe ist—und zum Teil, weil dies Ihre Fähigkeit verringert, regelmäßig Sport zu treiben.
Du bist älter.
Alle die Ernährung und Bewegung in der Welt nicht aufheben, die Tatsache, dass es einfach nur schwieriger, Gewicht zu verlieren, je älter Sie sind., In deinen 20ern kannst du vielleicht für ein paar Wochen Alkohol und Kuchen reduzieren, wenn du fünf Pfund verlieren willst, aber in deinen 40ern wird es mehr Anstrengung erfordern.
Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen, die Ihnen letztendlich helfen kann, mehr in Ruhe zu verbrennen, und starten Sie wiederum Ihren Gewichtsverlust, wenn Sie stecken bleiben.
Sie sind gestresst oder depressiv.
Große Veränderungen im Leben, wie Scheidung oder Tod in der Familie, sind oft ein Auslöser für Gewichtszunahme., Stress-Essen ist eine echte Sache, und wenn Sie depressiv sind, konzentrieren Sie sich normalerweise nicht darauf, Kalorien zu zählen oder zu trainieren (weil es so viel Mühe kostet, nur um es durch den Tag zu schaffen).
Weiner empfiehlt, ganzheitliche Wege zu finden, um Ihren Stress zu bewältigen, auch wenn es sich einfach nur um Cardio mit geringen Auswirkungen handelt. Und natürlich, wenn Sie depressiv sind, zögern Sie nicht, Hilfe von einem psychischen Gesundheitsdienstleister zu bekommen.
Sie haben ein ungelöstes Trauma.
Während dies schweres Zeug ist, ist es wichtig, sich der Korrelation zwischen Missbrauch und Gewichtszunahme bewusst zu sein., Eine Geschichte von sexuellem Missbrauch ist oft mit Gewichtszunahme verbunden, insbesondere, und die Zahl der Menschen, die sexuell missbraucht wurden, besonders in jungen Jahren, ist atemberaubend: Laut dem National Sexual Violence Resource Center, Eine von drei amerikanischen Frauen berichten, in ihrem Leben irgendeine Art von sexueller Gewalt erlebt zu haben.
Unabhängig davon, ob Sie ein Kind oder ein Erwachsener sind (und ob sich Ihre Vorgeschichte auf Ihr Gewicht auswirkt oder nicht), gibt es Ressourcen, die Opfern sexueller Gewalt oder anderem Missbrauch helfen können.
Sie nehmen bestimmte Medikamente.,
Eine eventuell versteckte Grund, warum Sie kämpfen, um Gewicht zu verlieren: Sie sind auf ein Medikament, das kann dazu führen, dass Gewichtszunahme als Nebenwirkung. Dazu gehören unter anderem Diabetes-Medikamente, Antidepressiva und Steroidmedikamente.
Dr. Weiner schlägt vor, mit Ihrem Arzt über Ihre Medikamente zu sprechen; Manchmal können sie angepasst werden, um Gewichtsverlust mehr möglich zu machen.
Du kämpfst mit Ernährungssucht.,
Wenn Sie sich verzweifelt craving-Essen Kosten—und es sabotieren Ihre Ernährung und Bewegung—Bemühungen-Sie könnte sein Umgang mit Nahrung sucht. Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht motiviert oder „stark genug“ sind, um Ihr Verlangen zu besiegen und Gewicht zu verlieren; Sie haben möglicherweise eine emotionale Abhängigkeit von Lebensmitteln entwickelt.
Wenn Sie anfällig für Binging oder Schluchten sind, sich ununterbrochen auf Lebensmittel konzentrieren, Probleme haben, in Ihrem Beruf oder Privatleben zu funktionieren, oder an Angstzuständen, Depressionen oder Schlaflosigkeit leiden, wenden Sie sich so schnell wie möglich an einen Gesundheitsdienstleister, um auf Nahrungssucht untersucht zu werden., Es ist eine Art von Essstörung, und es gibt Hilfe zur Verfügung.
Das Endergebnis: Es gibt eindeutig eine Menge Gründe, warum Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie mehr Diät halten und trainieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich mit einem der oben genannten Probleme befassen, sollten Sie mit Ihrem Arzt, Therapeuten oder Ernährungsberater sprechen, um Hilfe zu erhalten, damit Sie ein Gewicht erreichen können, bei dem Sie sich wohl und gesund fühlen.