als je net als de meeste jongens bent, doe je cardio om je te helpen mager te blijven en pronken met de spiergroei die je krijgt van het raken van de gewichten, aka “de gebruikelijke workout routine.”En daar is absoluut niets mis mee.
maar als het gaat om welk type cardio het beste is voor het verbranden van vet, moet u beslissen voor welk mager lichaamstype U gaat., “Als je traint als een afstandsloopster, krijg je het lichaam van een afstandsloopster: weinig spier, zeer mager van veel mijlen gelogd op relatief langzamer tempo,” legt Chris Ryan, C. S. C. S., een fysieke trainer en de oprichter van Chris Ryan Fitness uit. “Als je traint als een sprinter-korte, hoge intensiteit trainingen-krijg je een sprinter lichaam met spiergroei en vet verlies.”
Hier is iets waar we het allemaal over eens kunnen zijn: intensiteit staat voorop. Naarmate de intensiteit stijgt, verbranden meer calorieën., Dat is de reden waarom high-intensity interval workouts zijn een geweldige keuze voor het krijgen versnipperd met behoud van (of zelfs het verkrijgen van) spier.
Hier zijn de door experts goedgekeurde top 10 soorten cardio om u te helpen sneller gewicht te verliezen en sneller resultaten te tonen:
elliptische
deze machines zijn oorspronkelijk ontworpen om de impact op de knieën en heupen te minimaliseren, maar maken nog steeds een geweldige training mogelijk. “Omdat de impact vrij laag is, is het calorieverbrandende effect niet zo groot als andere cardiomachines, zoals loopbanden en trapmeesters,” legt Roger Adams, Ph.D., een expert in voeding en gewichtsverlies, uit., “De elliptische machine kan echter een uitstekende manier zijn om calorieën te verbranden zonder je gewrichten te slijten.”Terwijl de gemiddelde 180-lb. de mens kan alleen branden in de buurt van 500-600 calorieën per uur als hij gaat op een boven matig tempo, kunt u nog meer uit te halen door het schakelen van de intensiteit, snelheid en weerstand.
de beste manier om vet te verbranden op een elliptische: voeg een hoge helling toe om meer beenspieren te activeren, vooral je bilspieren. “Deze beweging kan trapklimmen simuleren zonder de impact,” zegt Adams., “Verlaag de helling en verhoog de weerstand en je hebt een langlaufen gevoel aan uw training die echt werkt uw quads.”Net als bij de stepmolen, houd de handgrepen of rails niet te strak vast, omdat dit uw inspanningen kan verminderen en kan leiden tot schouder-of polspijn.
hardlopen (matig tempo)
hardlopen in een stabiel, matig tempo is een zekere manier om vet en calorieën te verbranden, maar het is niet de meest economische manier om spieren op te bouwen of zelfs te behouden.
” door de nummers, een 180-lb. de mens kan ongeveer 940 calorieën verbranden in een uur tijdens het uitvoeren van een 8.,5 minuten-per-mijl tempo-of 7 km / u op de loopband voor een uur, ” zegt Ryan. “Dit zou een mooie, lange termijn om te doen om de paar weken te houden van uw aërobe capaciteit, maar het gaat om een heleboel kilometers voor de tijd en moeite in te zetten.”De nadelen: hardlopen in dit tempo kan ook spieren afbreken en je lichaam onderwerpen aan veel bonzen. “Als je op zoek bent om toe te voegen in een lange termijn elke keer in een tijdje, met alle middelen doen, gewoon kiezen voor paden of zachtere oppervlakken dan cement en blacktop,” zegt hij.,
de beste manier om vet te verbranden op lange termijn: als u op een loopband loopt, stel de helling in op 2-3% om buiten hardlopen te simuleren, stelt Adams voor. “Dit verbrandt meer calorieën en kan eigenlijk gemakkelijker op de knieën.”Als hardlopen saai voor je voelt, probeer dan verschillende routes in je buurt of Word lid van een lokale hardloopclub. Hardlopen met een partner of groep kan de miles veel gemakkelijker maken.
trapklimmer
een trapklimmer biedt een andere populaire manier om vet en calorieën te verbranden, maar slechts ongeveer 500-600 calorieën voor een 180-lb. man in een gematigd tempo., “Vanwege de hogere beenlift gebruikt traplopen aanzienlijk meer spieren dan alleen lopen—waardoor je benen functioneel worden versterkt”, zegt Adams. Het belangrijkste nadeel: Traplimmers kunnen veel gewicht en druk op je gewrichten zetten, dus het kan moeilijk zijn voor mensen met slechte knieën.
de beste manier om vet te verbranden op een trapklimmer: “probeer 90% of meer inspanning op de trapklimmer gedurende 30 seconden met een één-tot twee minuten ‘actief herstel’, zoals een boer met middelzware kettlebells of halters draagt om het bovenlichaam en de kracht van de kern op te nemen,” zegt Ryan., “Het doen van 10-15 rondes van deze training zal spice up uw training ver boven het normale bereik van verbrande calorieën.”
springtouw
Er is een reden waarom het springtouw een steunpilaar is in het trainingsschema van een bokser: het is goedkoop, gemakkelijk te doen, verhoogt de voetsnelheid en verbrandt een ton calorieën. Denk aan je favoriete boksers, worstelaars en vechters-ze springen allemaal touw. “Springtouw verbetert niet alleen je voetenwerk, schoudersterkte en coördinatie, maar simuleert ook sprinten, waardoor je in slechts 30 minuten 500 calorieën kunt verbranden”, zegt Ben Boudro, C. S. C. S.,, eigenaar van Xceleration Fitness in Auburn Hills, MI..
de beste manier om vet te verbranden met een springtouw: terwijl zeer weinig mensen kunnen touw springen gedurende 30 minuten recht, is het het beste om intervallen van snelle en langzame sprongen te doen om je gaande te houden. Kan dat niet goed? Spring zo snel als je kunt voor een minuut, rust dan voor 20-30 seconden. Herhaal tot je klaar bent. Als je een frequente reiziger bent, gooi een springtouw in je koffer voor een geweldige training zonder ooit de hotelkamer te hoeven verlaten.
6., Kettlebells
terwijl een kettlebell-workout technisch gezien geen cardio-only-oefening is, zijn de calorieverbrandende effecten te hoog om van deze lijst af te blijven. “Kettlebell-workouts combineren het beste van twee werelden: krachttraining en cardio”, zegt Adams. “Bovendien, een recente studie over de calorie-brandende effecten van dit soort training zet het op ongeveer 20 calorieën per minuut.”Dit totaal houdt niet alleen rekening met de aërobe calorie-uitgaven, maar ook met de anaërobe verbrande calorieën. Zeer weinig cardio oefeningen bouwen spieren—dit is een van de uitzonderingen., Je kunt verwachten om ongeveer 400-600 calorieën te verbranden in slechts 30 minuten, zegt Adams.
de beste manier om het te doen: als je een bepaalde beweging kunt doen voor 40-50 herhalingen, is de kans groot dat je kettlebell niet zwaar genoeg is. “Ga niet te licht, en ga ook niet te zwaar,” zegt hij. “Enkele van de beste manieren om een kettlebell-workout te doen om het calorieverbranding te maximaliseren, is om een beweging gedurende 30-40 seconden te doen, 20-30 seconden te rusten, dan de beweging te herhalen of door verschillende bewegingen te bladeren.”Stel je timer in op 30 minuten en kijk hoeveel rondes je kunt krijgen.,
fietsen
hometrainers zijn een steunpilaar in de meeste sportscholen, maar er is een reden dat de meeste mensen niet in de rij staan om ze te gebruiken: “Je moet bereid zijn om in een intens tempo te gaan,” zegt Adams—dus geen trappen tijdens het scrollen door je smartphone. “Tijdens een krachtige indoor fietsen of spin klasse, De gemiddelde 180-lb. de mens kan bijna 1150 calorieën per uur verbranden, terwijl een meer gematigde rit slechts de helft van die hoeveelheid verbrandt bij ongeveer 675 calorieën per uur.”
hoe vet te verbranden met fietsen: het doen van intervallen op een hometrainer is een geweldige manier om uw calorieverbranding in minimale tijd te maximaliseren., “Houd de intensiteit echt hoog op de intervallen voor een paar minuten, dan vertragen voor een minuut of zo, voortdurend herhalen van deze intervallen voor zo lang als je kunt,” Adams suggereert.
zwemmen
zwemmen is een training voor het hele lichaam die begint op het moment dat u begint met watertrappen. “Je vecht in wezen tegen de zwaartekracht, dus je spieren werken extra hard om je drijvend te houden zonder een pauze te krijgen totdat je uit het water bent,” zegt Boudro. “In feite, met slechts één minuut snel zwemmen, verbrand je 14 calorieën.,”
onthoud dat het type beroerte een verschil maakt, zegt Adams. “Een borstslag verbrandt minder calorieën dan de vlinder, dus zorg ervoor dat je verschillende slagen in je training opneemt.”
de beste manier om vet te verbranden tijdens het zwemmen: een gemakkelijke manier om calorieën in het water te verbranden is door gewoon water te betreden. Je kunt een paar rondjes doen, dan een watertrapinterval hebben en dan herhalen. “Als je op een hoog niveau kunt zwemmen, zwem dan zo snel als je kunt voor zo lang mogelijk”, zegt Adams., “Als je niet zo’ n sterke zwemmer bent, doe dan zwemintervallen: zwem zo snel als je kunt over de lengte van het zwembad en terug, zwem dan langzamer voor dezelfde afstand.”Wissel deze intervallen voor de duur van uw training.
roeien
kijk eens naar het lichaam van een collegiale roeier en je zult zeker jaloers zijn op hun atletische, V-cut frame. “Roeien maakt de lijst, want het is een geweldige manier om het boven-en onderlichaam op een relatief lage stress manier op uw gewrichten en ligamenten,” legt Ryan. “Het is ook een geweldige manier om de achterste keten te werken.,”Na een gematigd tempo op de roeitrainer kan verbranden tot 800 calorieën per uur voor een 180-lb man, maar het verhogen van de intensiteit met korte sprints zal dat aantal ruim 1.000 calorieën per uur zeer snel.
de beste manier om calorieën te verbranden op een roeier:” houd je borst omhoog en gebruik je hele lichaam tijdens het roeien”, zegt Boudro. “Maar laat je armen niet al het werk doen—probeer je benen te gebruiken om de beweging op gang te krijgen.”Zijn go-to roeitraining: Stel een klok in voor 20 minuten,Rij zo snel mogelijk 250 meter, rust een minuut uit en herhaal de hele 20 minuten.,
intervaltraining met hoge intensiteit
HIIT geeft u een goed afgeronde training terwijl u een ton vet en calorieën verbrandt. “HIIT-workouts kunnen sterk variëren, van 500 calorieën per uur tot 1500-plus calorieën per uur voor een man van 180 pond,” zegt Ryan. “HIIT workouts zijn geweldig vanwege de intensiteit van elke oefening, evenals de variatie van oefeningen en herhalingen.” het koppelen van elke lichaam-gewicht beweging met een gewogen beweging en een traditionele cardio-element en je hebt het perfecte recept voor een geweldige vet-brander.,
De beste manier om dit te doen: zoek naar Tabata, HIIT, high-impact aërobe en krachtige intervalklassen met behulp van gewichten in uw lokale sportschool. Geen gym of Les? Bekijk deze 10 HIIT workouts te krijgen versnipperd. Zorg ervoor dat de rusttijden tot een minimum te houden om echt te maximaliseren uw inspanningen.
sprinten
sprinten buiten, op een loopband, of zelfs trappen of tribunes zijn geweldig om de meeste calorieën in de minste tijd te verbranden. Geen apparatuur is echt nodig en u kunt deze trainingen doen zowat overal., “Sprinten is eenvoudig, en het verbrandt enorme hoeveelheden calorieën—bij het zoeken om gewicht te verliezen, het bovenaan de lijst,” zegt Adams. “Terwijl steady-state hardlopen of joggen verbrandt veel calorieën, het verhogen van uw snelheid en intensiteit zal echt loont.”
het beste deel? Sprinten laat geen spier ongeschonden achter, zegt Ryan. “Als je bestemming Six Pack City is, ga dan voluit vooruit met je sprints.”
De beste manier om vet te verbranden met sprinten: als je buiten op een baan bent, probeer dan een ronde te sprinten en dan een ronde te joggen. Blijf dit zo lang mogelijk herhalen., Als je op een loopband, doe een all-out sprint voor 20-30 seconden, dan vertragen de riem naar beneden en joggen voor een minuut of zo alvorens te herhalen. In een stadion of trappen? Ren naar de top zo snel als je kunt, dan joggen of lopen naar beneden. “Het is nooit een goed idee om trappen of tribunes af te lopen, dus gebruik het neerwaartse gedeelte voor uw actieve rustperioden”, zegt Adams. “Til echt die knieën hoog om je bilspieren wat geweldige actie te krijgen en bouw sprinterkracht in een mum van tijd.”
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!