als je probeert in vorm te komen, heb je waarschijnlijk genoeg “tips” gekregen van vrienden of van online bronnen. Deze stukken van advies omvatten alleen het eten van wit van eieren, het vermijden van melk, en ervoor te zorgen om uw hartslag op een bepaald niveau te houden tijdens cardio.
onze take? Luister niet naar die jongens.,
Trainers en onderzoekers leren elke dag meer over de wetenschap van spieropbouw en gewichtsverlies, en als gevolg daarvan kan het implementeren van strategieën die sommige sportschoolveteranen een paniekaanval zouden geven, u eigenlijk helpen om betere winsten te behalen. Hier zijn tien voorbeelden.
gewichten heffen om uw flexibiliteit te vergroten
door gewichtstrainingsoefeningen uit te voeren via uw volledige bewegingsbereik, kunt u kracht en uitbreidbaarheid in uw spieren en bindweefsel in één keer opbouwen, zegt Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., een krachtcoach op basis van Indianapolis., “Oefeningen zoals lunges, chinups, squats en Roemeense deadlifts verbeteren je prestaties in de sportschool en op het sportveld beter dan statische stretching,” zegt hij. (Opmerking: Hartman adviseert statische stretching voor blessurepreventie-zie de Rehab Clinic op pagina 134 voor een voorbeeld.)
Drankmelk
De laatste jaren is er een reactie geweest tegen het spul vanwege het vetgehalte en het hoge caloriegehalte. Maar overschakelen naar skim en je hebt een van de goedkoopste, eenvoudigste, en meest effectieve post-workout shakes beschikbaar., “Twintig ounces biedt een ruime portie koolhydraten en zowel wei-als caseïne-eiwitten, twee soorten die in verschillende snelheden worden opgenomen,” zegt Hartman. “De combinatie is ideaal om de groei direct na een training te ondersteunen.”
leg meer gewicht aan één kant
” wanneer je buiten de sportschool optilt, of het nu boodschappentassen of dozen zijn, ” zegt Joe Stankowski, een trainer in Wilmington, Del.”je hebt zelden dezelfde belasting aan elke kant van je lichaam.”Daarom is het zinvol om te trainen met asymmetrische belastingen-met name ongelijk gewogen halters., “Begin met 5% -10% meer gewicht aan de ene kant dan aan de andere”, zegt Stankowski. In uw volgende training, til dat zwaardere gewicht met je andere hand. De ongelijke belasting zal je spieren dwingen om harder te werken om het gewicht in evenwicht te brengen, waardoor je lichaam in nieuwe groei wordt geschokt. Maar wees voorzichtig: Gebruik altijd gewichten waarvan u zeker bent dat u veilig en met een goede vorm kunt omgaan.
laat de balk niet zakken op je borst op een bank druk op
“trek het daar”, zegt Stankowski, die de truc leerde van powerlifting legende Ed Coan., “Het actief naar beneden brengen van de bar naar je lichaam dwingt je om je lats-spieren die cruciaal zijn voor het ondersteunen van uw bankdrukken en het opheffen van grote gewicht te betrekken.”Maar doe het rustig aan: trek de balk naar beneden met controle voor de veiligheid.
5. Niet cardio doen in de”vetverbrandende zone”
Het is een van de oudste mythen in fitness: het idee dat je je hartslag moet verhogen tot een bepaald niveau en deze gedurende een bepaalde tijd moet behouden om het meeste vet te verbranden. “Dat is volkomen onwaar,” zegt Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., een kracht coach in Santa Clarita, Calif., “Het idee is gebaseerd op het feit dat lage intensiteit oefening verbrandt een hoger percentage calorieën uit vet dan hoge intensiteit oefening,” die meer wordt gevoed door uw koolhydraatopslag. “Maar het is een hoger percentage van een kleiner aantal.”Denk er eens over na: liggend op een bank is ongeveer net zo laag-intensiteit een activiteit als er is-wat betekent dat de calorieën die je verbrandt alleen liggen zijn voornamelijk van vet-maar omdat je zo weinig calorieën over het algemeen verbranden, het is nauwelijks een effectieve methode voor vet verlies. “Vergeet de diagrammen die aan de cardio-apparatuur hangen”, zegt Cosgrove., “Doe hoge intensiteit intervallen of lift gewichten.”Je mag niet branden zo hoog een verhouding van vet tot koolhydraten, maar je zult aanzienlijk meer calorieën over het algemeen verbranden, wat leidt tot een groter vetverlies.
ga onder parallel bij squats
In tegenstelling tot het advies van veel trainers, hebben studies aangetoond dat hoe lager je squats, hoe minder risico op letsel. “Vraag elke orthopedisch chirurg waar het kniegewricht het meest onstabiel is”, zegt Cosgrove,” en hij zal zeggen ‘op 90 graden’ ” (als je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn)., Dat komt omdat het scheenbeen meer kan verschuiven ten opzichte van het dijbeen op die positie. Voeg daarbij het feit dat, omdat het bewegingsbereik korter is, je meer gewicht kunt toevoegen aan een parallelle squat dan aan een volledige squat, en je hebt het schaderisico nog meer verhoogd. Bovendien, toen onderzoekers aan de Universiteit van Connecticut vergeleken de resultaten van twee subject groepen-een die hurkte zo diep mogelijk, en een die hurkte alleen parallel-ze vonden dat de volledige krakers aanzienlijk meer spier toegevoegd aan hun dijen.,
eet eigeel en alle
“eieren zijn een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen die er zijn,” zegt Jeff Volek, Ph.D., R. D., professor in de bewegingsfysiologie aan de Universiteit van Connecticut. Elk levert een goede portie vitaminen en mineralen-zoals vitamine E, ijzer en zink-en zes of meer gram licht verteerbare eiwitten (met alle essentiële aminozuren). Hoewel het waar is dat een grote eidooier vier tot vijf gram vet bevat, is het vooral de gezonde, onverzadigde soort., “Eidooiers bevatten ook choline,” zegt Volek, ” een stof die vet afbreekt, helpt de membranen van bijna elke cel in je lichaam te vormen en neurotransmitters produceert.”Nog een reden nodig om naar het Melkpad te gaan? In vergelijking met de prijs van vlees en vis, eieren zijn een van de goedkoopste spier voedsel op de markt.
Beheers uw insuline
“alles wat u eet vertelt uw lichaam om vet te verbranden of op te slaan,” zegt Toronto strength coach Craig Ballantyne, C. S. C. S., Het voedsel dat u consumeert veroorzaken sterke hormonale reacties in je lichaam, met name van insuline-een hormoon dat vetverbranding in een haast kan afsluiten. “Een van de belangrijkste vet verlies strategieën is om niet te laten uw insuline niveaus klimmen te hoog op elk moment in de dag,” die u kunt bereiken in de eerste plaats door het volgen van een vezelrijk, laag suiker dieet, zegt Ballantyne. Tegelijkertijd kunnen verhoogde niveaus van insuline zeer gunstig zijn onmiddellijk na een training, wanneer het lichaam een snelle eiwitfix nodig heeft., “Insuline kan effectief eiwit dragen in je spieren,” Ballantyne zegt, ” wat leidt tot een sneller herstel van uw training en een grotere groei.”
probeer barbell complexen in plaats van post-workout cardio
een complex is een reeks van barbell oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd zonder rust. Het doen van een paar na uw gewicht routine zal niet alleen helpen u meer vet dan de loopband verbranden, maar zal ook het risico van uw lichaam met behulp van zijn spierweefsel als brandstof (een gevaar met elke cardio-activiteit) te verminderen., “Complexen werken veel zoals intervallen doen, “zegt Hartman,” door veel spieren te stimuleren en je lichaam te dwingen meer vet te verbranden tijdens en na de training.”Voer bijvoorbeeld 10 herhalingen van deze oefeningen uit in de volgende volgorde: goedemorgen, squat, push press, front squat, Roemeense deadlift en bentover row. Het gewicht dat u gebruikt moet het meest U kunt omgaan met uw zwakste oefening in het complex. (Dus, als je kunt doen slechts 10 herhalingen met 135 pond op de voorste squat, gebruik 135 voor elke oefening., Rust drie keer zo lang als nodig is om te voltooien, herhaal dan 3-10 keer, afhankelijk van uw niveau van conditionering.
train niet altijd eerst uw grootste spieren
tijdens het uitvoeren van kin-ups voor armkrullen, bijvoorbeeld, is een goede vuistregel, het is geen onberispelijke formule voor groei. “Spieren werken niet alleen”, zegt Cosgrove, ” dus als je kin-up zwak is, kan het heel goed het resultaat zijn van zwakke biceps, die je helpen de beweging te voltooien.”Een betere vuistregel:” Train welke spieren eerst zwakker zijn, zelfs als het betekent dat je andere regels overtreedt die je hebt gehoord.,”
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!