10 gezondheidsvoordelen van lijnzaad, volgens een voedingsdeskundige

zitten deze kleine zaden boordevol omega-3 ‘ s, vezels, eiwitten en meer.

Het is geen wonder dat de kleine, eetbare zaden van de vlasplant (dat is een van de oudste gewassen in de wereld!) hebben superfood status gekregen: deze kleine bundels voedingsstoffen leveren een schat aan gezondheidsvoordelen., Maar om optimaal te profiteren van die voordelen, is er een “juiste” manier om ze op te eten. Hier is alles wat je moet weten over lijnzaad.

lijnzaad zit boordevol omega-3-vetzuren

lijnzaad bevat een plantaardig type omega-3-vetzuur, alfa-linoleenzuur of ALA genaamd, dat is gekoppeld aan een verbeterde circulatie en ontstekingsremmende effecten. Onderzoek toont aan dat deze vetten ook kunnen helpen bij de bestrijding van osteoporose door het verminderen van het risico op botbreuken, en bieden bescheiden bescherming tegen type 2 diabetes.,

evenals vezels, eiwitten en meer

een portie lijnzaad van twee eetlepels bevat 6 gram vezels (ongeveer een kwart van de aanbevolen hoeveelheid), 4-5 gram plantaardige eiwitten en 10% tot 20% van de dagelijkse streefwaarde voor verschillende nutriënten, waaronder magnesium, mangaan, fosfor, koper en thiamine. Magnesium helpt de stemming en slaap te verbeteren, terwijl mangaan een rol speelt bij de productie van collageen en de gezondheid van de huid en botten bevordert. Fosfor helpt bij het vormen van celstructuren en ondersteunt de gezondheid van de botten., Koper is betrokken bij energie-en collageenproductie en is nodig om rode bloedcellen te maken, die zuurstof door het hele lichaam dragen. Thiamine speelt ook een rol in de energieproductie en helpt ook het zenuwstelsel te ondersteunen.

gerelateerd: 7 potentiële voordelen van visolie, volgens een voedingsdeskundige

lijnzaad is rijk aan krachtige antioxidanten ook

lijnzaad is een belangrijke bron van bijzonder gezondheidsbeschermende antioxidanten die polyfenolen worden genoemd., Deze antioxidanten worden verondersteld te beschermen tegen hart-en vaatziekten en kanker, evenals cel—schadelijke oxidatieve stress-wat betekent dat ze kunnen helpen afweren van vroegtijdige veroudering en neurodegeneratieve ziekten (zoals Alzheimer en Parkinson) ook.

lijnzaad is op meer dan één manier goed voor uw hart

De Goede vetten in lijnzaad helpen de bloeddruk te verlagen, de arteriële verharding af te wenden, het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen en beroertes te voorkomen., Een studie bij mensen met een hoog cholesterol bleek dat de consumptie van drie eetlepels lijnzaad poeder dagelijks gedurende drie maanden verminderde “slechte” LDL-cholesterol met bijna 20%, en verlaagde totale cholesterol met meer dan 15%.

lijnzaad ondersteunt de spijsvertering

lijnzaad bevat zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels. Oplosbare vezels helpt ontlasting te verzachten, zodat het door de GI traktaten kan passeren en gemakkelijker worden geëlimineerd. Onoplosbare vezel helpt het spijsverteringsstelsel te stimuleren om afval door de darm te verplaatsen en darmregelmatigheid te bevorderen., De twee soorten vezels werken samen om de spijsvertering gezondheid te ondersteunen.

gerelateerd: 10 gezonde Chiazaadrecepten

lijnzaad kan helpen het risico op kanker te verlagen

lijnzaad voorkomt de ontwikkeling van tumoren, met name borst -, prostaat-en colonkanker. Dat kan zijn omdat Vlas rijk is aan lignanen. Deze plantaardige verbindingen worden verondersteld om antiangiogene eigenschappen te hebben, wat betekent dat ze kunnen ze stoppen tumoren van de vorming van nieuwe bloedvaten en groeien., Een studie waarbij meer dan 6000 vrouwen betrokken waren, toonde aan dat degenen die regelmatig lijnzaad consumeerden 18% minder kans hadden om borstkanker te ontwikkelen.

lijnzaad kan het risico op diabetes verminderen

de lignanen in lijnzaad zijn ook gekoppeld aan verbeterde ha1c-waarden, een maatstaf voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende drie maanden. De zaden kunnen ook helpen beteugelen diabetes risico op andere manieren, ook. In een kleine studie gaven wetenschappers mensen dagelijks 0g, 13g of 26g lijnzaad gedurende 12 weken.De deelnemers hadden allemaal prediabetes, en omvatten obese mannen en postmenopauzale vrouwen met overgewicht., De mensen in de groep die 13g lijnzaad per dag consumeerden, hadden lagere bloedglucose-en insulinespiegels en verbeterden de insulinegevoeligheid aan het einde van de studieperiode.

lijnzaad kan de huid soepeler maken

een kleine studie toonde aan dat de toediening van lijnzaadolie aan vrouwen leidde tot een significante afname van de gevoeligheid van de huid, een verminderde ruwheid van de huid en schilfering, terwijl de hydratatie en gladheid van de huid werden verbeterd.,

gerelateerd: De gezondheidsvoordelen van kurkuma een voedingsdeskundige wil dat u weet dat

lijnzaad nuttig kan zijn voor gewichtsverlies

De meeste oplosbare vezels in lijnzaden worden slijm genoemd. Deze vezel combineert met water om een gelachtige consistentie te vormen die de lediging van de maag vertraagt; dat leidt tot verhoogde gevoelens van volheid en vertraagt de terugkeer van honger. Een meta-analyse van 45 studies concludeerde dat de consumptie van lijnzaad (in het bijzonder 30 gram per dag, of ongeveer twee eetlepels) resulteerde in een vermindering van zowel het lichaamsgewicht en de taille meting.,

lijnzaad kan zelfs opvliegers verbeteren

het onderzoek is gemengd, maar sommige studies suggereren dat lijnzaad kan helpen met dit symptoom van perimenopauze. Een studie toonde aan dat vrouwen die 20 gram gemalen lijnzaad twee keer per dag consumeerden, gemengd met ontbijtgranen, sap of yoghurt, half zoveel opvliegers hadden als voorheen. De intensiteit van hun opvliegers daalde ook, met meer dan 50%.

hoe de voordelen van lijnzaad te maximaliseren

het eerste wat je moet weten is dat het het beste is om lijnzaad te eten nadat het is vermalen of bij voorkeur gemalen., Dat komt omdat heel lijnzaad onverteerd door je darmen gaat. Met andere woorden, de gezonde vetten en andere voedingsstoffen zullen niet worden opgenomen in je bloedbaan.

maar er is meer: omdat de oliën in vlas delicaat zijn, kunnen ze beginnen af te breken bij blootstelling aan lucht en licht. Dus om optimaal te profiteren van hun voordelen, vermaal de zaden in een koffiemolen vlak voordat je ze eet.

Kijk voor gouden of bruine hele lijnzaden in de supermarkt (de meeste mainstream markten verkopen ze) of online. Als je gekiemde lijnzaad kunt vinden, nog beter., Kiemen is een proces dat de verteerbaarheid van zaden verbetert en hun voedingsstoffen gemakkelijker beschikbaar maakt.

Thuis het hele lijnzaad op een koele, donkere plaats opslaan. Als je extra gemalen lijnzaad hebt, doe het dan in de vriezer om de voedingsstoffen beter te bewaren.

Het is gemakkelijk om gemalen lijnzaad op havermout, salades of gekookte groenten te strooien. Maar het kan ook gebakken worden., Lagere oventemperaturen lijken de hoeveelheid ALA niet aanzienlijk te verminderen, waardoor lijnzaad een geweldige aanvulling is op muffins, koekjes, brownies en zoete broodjes, zoals pompoen of courgette. Je kunt ook gemalen lijnzaad toevoegen aan smoothies, energieballen en gezonde pannenkoeken. Of gebruik ze als een plantaardig substituut in veel bakgerechten die om ei vragen. Vervang eenvoudig elk ei door één eetlepel lijnzaad en drie eetlepels water.,

Cynthia Sass, MPH, RD, is Health ‘ s bijdragende voeding editor, een New York Times best-selling auteur, en een particuliere praktijk prestatie voedingsdeskundige die heeft geraadpleegd voor vijf professionele sportteams.

Meld u aan voor onze nieuwsbrief en krijg dagelijkse inspiratie om uw gezondste, gelukkigste leven te leiden.