de buikspieren zijn een pijnpunt voor veel fitnessgangers. We grijpen gewoonlijk een mat, gaan op onze rug liggen en beginnen te kraken met het doel om eindelijk die ongrijpbare six-pack buikspieren uit te snijden. Maar is dit echt de meest effectieve manier om te werken aan een afgezwakte buik? Het antwoord is nee.,
” wanneer de meeste mensen crunches doen, willen ze niet alleen een sterkere buik, ze zijn op zoek naar vet verlies,” zegt Brian Bott, certified functional strength coach, oprichter van Aspire Fitness en coauteur van “Get With The Program.””Als we denken aan kerntraining, richten we ons op het voorkomen van beweging in plaats van het creëren ervan. Veel rugletsels kunnen worden toegeschreven aan herhaalde buiging en verlenging van de wervelkolom. Dit is de exacte beweging die je doet het uitvoeren van een crunch., Ja, je voelt ze in je buikspieren, maar het is niet helemaal de manier waarop je kern is ontworpen om te werken en het gaat ten koste van je rug.”
volgens Harvard Medical School zijn crunches hard op uw rug, omdat ze ” uw gebogen wervelkolom tegen de vloer duwen en uw heupflexors werken, de spieren die van de dijen naar de lendenwervels in de onderrug lopen.”Als je heup flexors te strak zijn, trekken ze aan je lagere wervelkolom, wat pijn in de onderrug kan veroorzaken; plus, slecht uitgevoerde crunches kunnen ook druk uitoefenen op de nek., Naast het potentieel voor pijn, sit-ups en crunches richten zich op slechts een paar geïsoleerde spieren, en je kern gaat veel verder dan alleen buikspieren, dus ze zijn niet het meest effectieve gebruik van uw tijd.
het goede nieuws: er zijn veel andere oefeningen die niet alleen je rug en nek beschermen, maar ook meer van de kernspieren werken, waardoor je meer waar voor je geld krijgt. “Deze oefeningen richten zich op het krijgen van je wervelkolom in een goede positie en het handhaven van dat terwijl je extremiteiten bewegen,” zegt Bott. “In plaats van de beweging te creëren, werken je spieren er hard tegen., Je buikspieren nog steeds een enorme training en er is geen zorgen van overmatig gebruik.”
Work your core: Ab oefeningen die beter zijn dan crunches
oefeningen in volgorde van moeilijkheidsgraad.
- stervende insecten: ga op je rug liggen met je armen recht tot aan het plafond en je knieën en heupen gebogen tot 90 graden. Het houden van uw ribbenkast naar beneden strek je tegenovergestelde arm en been uit het nemen van een diepe adem uit.
- Beenverlaging: til de beide benen weer op terwijl u op uw rug ligt, zodat beide voeten naar het plafond gericht zijn., Dan terwijl het houden van een been recht omhoog alsof je een warme kop koffie op je voet, langzaam laat het andere been naar beneden, zo dicht mogelijk bij de grond en dan terug naar de top.
- Voorplank: zet u op uw ellebogen en tenen, laat de heupen niet zakken of omhoog gaan. Doel moet ongeveer 60 seconden voordat het verhogen van de moeilijkheid.
- long Lever Front Plank: zelfde opstelling behalve dat we de ellebogen verder naar voren gaan bewegen.,
- Frontplank (armlift / leg lift / combo van beide): Dit zijn drie snelle progressies om een plank uitdagender te maken als je de 60-seconden hold onder de knie hebt.
- zijplank: houd de elleboog onder de schouder en de schouder uit de buurt van het oor. Deze zet richt zich op de schuine. Opnieuw moet het doel 60 seconden zijn. Als dit eenmaal is bereikt, willen we het verder brengen…
- zijplank met beenlift: blijf in dezelfde positie en til het bovenste been op.
- Side Plank Band Row: dezelfde beschrijving als side plank, maar met de bovenste arm voer een rij uit met behulp van een band of kabel om de moeilijkheidsgraad te verhogen.,
- 1/2 knielende Pallof pers: zet op één knie met de binnenkant van de knie naar beneden. Ga naar een comfortabele afstand te beginnen met de band gedrukt op je hart. Van daaruit bereik je je armen recht uit het houden van de kern stil en niet te laten draaien.
- Ab Wieluitrol (gevorderde progressies): begin op uw knieën langzaam uw armen uitrollen met behoud van een vlakke lage rugpositie.
- Hollow Holds (ADVANCED PROGRESSIONS): Start op uw rug “zitten” en bereik uw handen en voeten tot aan het plafond., Langzaam beginnen om uw handen en voeten te laten zakken alleen zo ver als u de uitgeholde positie van uw wervelkolom kunt houden.
producten die uw ab-workout in een hoge versnelling brengen
u hebt geen lidmaatschap of dure apparatuur nodig om uw buiktraining naar een hoger niveau te tillen., Bott stelt voor om deze kleine, betaalbare items op te pakken om de burn echt te voelen:
Ab Wheel: het ab wheel is een draagbaar hulpmiddel dat u bij de hand kunt hebben om u in staat te stellen verder te gaan naar een moeilijkere oefening zodra u uw kernsterkte begint te ontwikkelen.
Ab Dolly: een goed alternatief of regressie voor het ab-wiel., Met de dolly kunt u alle vier de buikspieren strekken en versterken terwijl u tegelijkertijd uw boven-en onderlichaam traint.
banden: een geweldige manier om weerstand toe te voegen aan kernoefeningen, en ze kunnen ook worden gebruikt om andere spiergroepen te bewerken. Bott gebruikt ze om de kern te activeren in de oefening zoals de 1/2 knielende Pallof Press.,
GET MORE WORKOUT MOTIVATION
- Hoe gewicht te verliezen, volgens personal trainers
- ‘How I learned to love my body through yoga’
- waarom trainen met een menigte uw workout superchargert
- Hoe is het om uw dag te beginnen met een dansfeest
- de gezondheidsvoordelen van het verliezen van slechts 5% van uw lichaamsgewicht
wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Facebook Instagram meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.