de 8 beste oliën voor uw gezondheid
olijfolie
olijfolie is een basisingrediënt van het beroemde hart-gezonde mediterrane dieet en is perfect voor het besprenkelen op salades, pasta en brood. “Olijfolie, en vooral extra vierge olijfolie, is mijn favoriete olie en degene die ik voornamelijk gebruik,” zegt Palumbo., Vierge olijfolie zijn die waarin de olie is geëxtraheerd zonder gebruik van chemicaliën, en extra vierge is de hoogste kwaliteit, volgens Berkeley Wellness aan de Universiteit van Californië. “bevat meer dan 30 verschillende fenolverbindingen, een groep fytochemicaliën waarvan er vele ontstekingsremmende en bloedvatuitbreidende werking hebben,” legt Palumbo uit.
een bepaalde fytochemische stof krijgt veel aandacht voor zijn potentiële beschermende werking tegen Alzheimer, zoals onderzoek suggereert., “Bepaalde soorten extra vergine olijfolie bevatten een natuurlijke ontstekingsremmende verbinding genaamd oleocanthal”, zegt Palumbo. “Als het aanwezig is in de olijfolie, kun je het proeven als een peperige afdronk achter in je keel.”
olijfolie schittert ook voor de gezondheid van het hart. “Extra vierge olijfolie bevat hogere hoeveelheden gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in vergelijking met andere oliën,” zegt ze. Volgens MedlinePlus kan enkelvoudig onverzadigd vet helpen uw LDL (“slecht”) cholesterolgehalte te verlagen., Een studie gepubliceerd in februari 2017 in het tijdschrift Circulation bleek dat een mediterraan dieet verrijkt met 4 eetlepels (eetlepels) van de eerste persing olijfolie per dag hielp verbeteren HDL (“goede”) cholesterol.
je kunt olijfolie gebruiken voor gesauteerde gerechten en gebak, maar het heeft een relatief laag rookpunt (de temperatuur waarbij de olie begint af te breken en begint te roken), dus het is niet goed voor frituren, zegt Beth Warren, Rd, auteur van Living a Real Life With Real Food., Ten slotte, geloof niet de gemeenschappelijke mythe dat het verwarmen van olijfolie ruïnes zijn polyfenolgehalte, volgens een studie gepubliceerd in januari 2020 in antioxidanten. Tijdens het koken kan sommige van de polyfenolen degraderen, genoeg van hen blijven om hun gezondheidsvoordelen te verlenen.
gerelateerd: Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Mediterranean Diet
Canola Oil
Canola oil heeft slechts 7% verzadigd vet en is, net als olijfolie, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Het bevat ook hoge niveaus van meervoudig onverzadigd vet, volgens Berkeley.
toch is de gezondheid van canola-olie in vraag gesteld., Volgens de Harvard T. H. Chan School Of Public Health, een zorg centreert rond het oplosmiddel hexaan, die wordt gebruikt om olie te extraheren uit raapzaad om canola olie te maken en sommige angst kan giftig zijn. Er zitten echter slechts sporen in de uiteindelijke olie. Een ander punt van zorg is het transvet in koolzaadolie – hoewel Harvard zegt dat de lage hoeveelheden transvet niet verschillen van veel andere plantaardige oliën op de markt.
Canola olie heeft een hoger rookpunt dan olijfolie en een neutrale smaak, dus het is beter voor hogere hitte koken, zoals braden en frituren, zegt Levinson., Omdat het niet zo veel smaak als sommige andere plantaardige en zaad oliën, Warren adviseert tegen het voor salade dressings en andere gerechten waarin u wilt dat de olie om wat smaak toe te voegen.
lijnzaadolie
“lijnzaadolie is een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur, een vorm van omega-3-vetzuren,” legt Palumbo uit. Vis zoals zalm, makreel en sardines leveren de andere vormen (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur), per Mount Sinai.,
naast hun voordelen voor uw ticker, kan omega-3s, een type meervoudig onverzadigd vet dat uw lichaam niet alleen kan produceren, uw risico op bepaalde soorten kanker verlagen, volgens het MD Anderson Cancer Center. Lijnzaadolie in het bijzonder kan helpen verminderen symptomen van artritis, volgens de Artritis Foundation.
een ander voordeel? Lijnzaadolie bevat per berg Sinaï omega-6 vetzuren, die ook belangrijk zijn voor je gezondheid., Een studie gepubliceerd in Mei 2019 in de AHA journal Circulation bleek dat hogere niveaus van omega-6 vetzuren werden gekoppeld aan een lagere kans op hart-en vaatziekten, beroerte, en vroege dood.
hoewel u misschien hebt gehoord dat omega-6 ’s niet gezond zijn, is dat volgens Harvard Health Publishing niet waar; zorg ervoor dat u uw inname van omega-3′ s en omega-6 ‘ s in evenwicht houdt.
verhit deze olie niet, omdat dit volgens onderzoek het vetzuurgehalte kan verstoren. Gebruik het in plaats daarvan in koude gerechten zoals smoothies en salades, zegt Warren., “Het is fantastisch besprenkeld over greens of volle granen, of als een marinade,” Palumbo suggereert.
verwant: minuscuul lijnzaad heeft vele verborgen gezondheidsvoordelen
Avocado-olie
Als u van avocado ‘ s houdt, waarom probeert u avocado-olie dan niet? “Avocado’ s en avocado-olie zijn rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten”, zegt Levinson.
een review gepubliceerd in juni 2019 in het tijdschrift moleculen bleek dat avocado olie heeft een uitstekende voedingswaarde bij lage en hoge temperaturen. “Avocado-olie heeft een hoger rookpunt dan olijfolie, dus het is beter voor hogere hitte koken,” zegt Levinson., Het kan worden gebruikt voor roerbakken, sauteren of schroeien, zegt Sara Haas, RD, een chef-kok in Chicago en woordvoerder van de American Academy of Nutrition and Dietetics. Ondertussen adviseert Levinson dat de neutrale smaak van avocado-olie het een goede optie maakt voor gebruik bij het bakken.
walnootolie
“walnootolie is een gezonde keuze en een goede bron van omega-3-vetzuren, voornamelijk alfa-linoleenzuur,” zegt Levinson.
“walnootolie is ongeraffineerd en heeft een zeer laag rookpunt, dus moet het niet worden gebruikt voor het koken., Het heeft een rijke, nootachtige smaak en is het beste voor saladedressings en als smaakbooster om een gerecht af te maken,” zegt Levinson. Walnootolie is ideaal voor desserts en andere recepten die profiteren van een nootachtige smaak, voegt Warren toe.
gerelateerd: hart-gezonde voeding om te eten in uw diabetesdieet
sesamolie
sesamolie is een nietje in de Aziatische en Indiase keuken en maakt de AHA ‘ s lijst van hart-gezonde bakoliën.
“sesamolie is een ander meervoudig onverzadigd vet,” zegt Levinson., Een recensie gepubliceerd in juli 2017 in het tijdschrift Cureus merkt op dat sesamolie heeft bekend anti-inflammatoire en antioxiderende eigenschappen, mogelijk helpen verlagen van de kans op hart-en vaatziekten en atherosclerose, dat is de opbouw van vet en andere stoffen in de slagaderwanden die ervoor zorgt dat deze bloedvaten te vernauwen en verhoogt de bloeddruk.
” Het heeft een hoog rookpunt, wat het goed maakt voor warm koken zoals roerbakken, maar het heeft een sterke smaak,” zegt Levinson, eraan toevoegend dat “een beetje gaat een lange weg, en het kan overweldigend zijn.,”Ze kookt graag met sesamolie voor Aziatische gerechten, maar gebruikt het vooral in sauzen en marinades. Palumbo is ook een fan en merkt op dat ze “een klein flesje geroosterde sesamolie in mijn koelkast bewaart — het geeft een zoete, nootachtige smaak aan roergerechten en marinades.”
druivenpitolie
druivenpitolie bevat weinig verzadigd vet en heeft een hoog rookpunt, waardoor het een gezonde keuze is voor alle soorten koken en grillen, zegt Warren. De nootachtige maar milde smaak werkt ook goed in salade dressings of besprenkeld over geroosterde groenten.,
net als lijnzaadolie bevat druivenzaadolie omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren. Druivenpitolie bevat ook vitamine E, dat werkt als een antioxidant om vrije radicalen te helpen bestrijden en is een belangrijke vitamine voor ondersteuning van het immuunsysteem, volgens de National Institutes of Health. Volgens het USDA is 1 el druivenpitolie een uitstekende bron van vitamine E.
gerelateerd: 6 supplementen voor glanzende huid en prachtig haar
zonnebloemolie
een andere aha-goedgekeurde bakolie, Zonnebloemolie is rijk aan onverzadigde vetten en laag aan verzadigde vetten., Onderzoek toont aan dat het kiezen voor zonnebloemolie in plaats van een olie met veel verzadigd vet LDL-cholesterol en triglyceride niveaus kan verlagen.
net als druivenpitolie is volgens de USDA 1 el zonnebloemolie een uitstekende bron van vitamine E.
3 oliën om
kokosolie
te beperken of te vermijden deze olie is controversieel. Volgens een artikel gepubliceerd in September 2016 in Ghana Medical Journal, kokosolie, die vast is bij kamertemperatuur, is samengesteld uit ongeveer 90 procent verzadigd vet – maar sommigen geloven dat niet alle verzadigde vetten gelijkwaardig zijn., “Dit is niet hetzelfde als het verzadigde vet in rood vlees dat je slagaders verstopt,” zegt Warren. Kokosolie heeft een hoge hoeveelheid middellange-keten vetzuren, die voor het lichaam moeilijker om te zetten in opgeslagen vet, voegt ze toe. Een ander voordeel: een studie gepubliceerd in Maart 2018 in BMJ Open vond dat de olie beduidend HDL-cholesterolniveaus verhoogde, hoewel niet alle studies tot deze zelfde conclusie zijn gekomen.
Dat gezegd hebbende, kokosolie kan ook uw LDL-cholesterolgehalte verhogen, volgens een studie gepubliceerd in Januari 2020 in omloop, en dat is geen goed nieuws voor uw ticker., “Het zou moeilijk zijn om je LDL-cholesterol gezond te krijgen door veel kokosolie te eten”, zegt Kimberly Gomer, RD, director of nutrition bij het Pritikin Longevity Center in Miami.
Als u kokosolie wilt gebruiken voor koken of bakken, adviseert de Cleveland Clinic u dit met mate te doen, binnen de aanbevolen limieten voor de inname van verzadigd vet, en als onderdeel van een breder gezond dieet.,
gerelateerd: alles wat u moet weten over kokosolie
gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën
De primaire bron van ongezonde transvetten in iemands dieet is gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, die kan worden gevonden in verwerkte voedingsmiddelen, volgens de AHA. Deze kunstmatige transvetten worden gemaakt door middel van een industrieel proces dat waterstof toevoegt aan vloeibare plantaardige oliën om ze vaster te maken.
de FDA oordeelde dat deze vetten zo slecht zijn voor de gezondheid dat fabrikanten alle transvetten uit hun producten moeten verwijderen tegen een verlengde deadline van januari 2020., Je moet ook gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën uit je dieet verwijderen, zegt Warren. Toch, in de Verenigde Staten, als je een voedsel koopt dat minder dan 0,5 gram (g) transvet heeft, kan een bedrijf het labelen 0 g transvet, volgens de Mayo Clinic, en die kleine hoeveelheden transvet kunnen snel optellen als je niet voorzichtig bent. (Om te zien of het in een product zit, controleer dan op de woorden “gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie” op de ingrediëntenlijst.)
“mensen moeten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën die transvetzuren bevatten, vermijden”, adviseert Palumbo., “helpen de houdbaarheid van een product te behouden, maar ze zijn schadelijk voor de menselijke gezondheid.”
palmolie
palmolie bestaat uit ongeveer gelijke delen verzadigd vet en onverzadigd vet, heeft onderzoek aangetoond. Volgens Harvard Health Publishing, omdat het halfvast is bij kamertemperatuur, wordt het vaak gebruikt in verwerkt voedsel in plaats van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën — en dat is niet noodzakelijk een slechte zaak, aangezien het minder verzadigd vet bevat dan boter en geen transvetten bevat.,
toch zou palmolie tijdens het koken niet uw go-to moeten zijn, vooral wanneer u gemakkelijk kunt kiezen voor oliën met een lager gehalte aan verzadigd vet. Ook moeten mensen met diabetes goed letten op hun consumptie van verzadigd vet (omdat ze een hoger risico hebben op hart-en vaatziekten) en bronnen van het vet zoals palmolie vermijden, volgens de American Diabetes Association.
Er zijn ook ethische zorgen over het gebruik van palmolie, volgens het World Wildlife Fund, aangezien de productie van palmolie is gekoppeld aan ontbossing en onrechtvaardige werkmethoden.,
gerelateerd: 8 natuurlijke oliën voor een gladde en stralende huid