Dr.Aaron Horschig, DPT, van Squat University, geeft een toegankelijke draai aan veelvoorkomende problemen die fysiotherapeuten zien wanneer ze met krachtsporters werken. De goede dokter heeft de sterkste man van de wereld Martins LCIS geholpen met een aantal probleemgebieden, dus het advies van Squat U is door de beste in de praktijk gebracht., Hier deelt Horschig de drie stretches die u kunt doen om uw enkelmobiliteit te maximaliseren om een optimale techniek te bereiken met liften zoals squat, clean en snatch.
“Beperkingen van de Enkelmobiliteit zijn bijna het grootste probleem dat een goede squat-techniek belemmert,” zegt hij. “Als je in een goede diepe squat wilt komen, moet je knie over je teen naar voren bewegen, en dat heeft of vereist enkelmobiliteit. Dus als je beperkingen hebt, wat gaat er dan gebeuren? Je borst gaat naar voren vallen.,”
als je een zware belasting bovenin hebt, dan is de kans groter dat die voorwaartse lean in het beste geval een defecte lift veroorzaakt, en in het slechtste geval een blessure. Fixeer je enkels voor meer succes en veiliger workouts.
eerst biedt Horschig instructies voor het testen van uw huidige enkelmobiliteit.
” ga naast een muur of het einde van een tuig en plaats je voet geven inches van het, ” zegt hij., “Probeer vanaf hier je knie direct over je tweede of derde teen te rijden, zonder dat je hiel van de grond knalt. Als je hiel van de grond springt, stort je knie in om de muur te raken, hebben we een beperking van de enkelmobiliteit ontdekt.”
hij merkt op dat de volgende stap is om te bepalen wat de beperking veroorzaakt.
“Als u een knijpend gevoel aan de voorzijde van uw enkel heeft, is dit significant van een gewrichtsbeperking. De manier waarop de botten in je enkel over elkaar bewegen, staat je knie niet toe om over je teen te vertalen.,”
als dit de oorzaak is, moedigt hij je aan om een gestreepte gezamenlijke mobilisatie te doen.
1. Banded joint mobilisations
plaats een 2,5-tot 3-inch band rond een tuig. Verhoogde je voet lichtjes op een gewicht met de band om je enkel gewikkeld, rustend op de voorkant van je voet (je talusbot).
” wat de band doet is het helpen verbeteren van dat natuurlijke glijden van het gewricht, ” zegt Horschig. “We helpen bij het verbeteren van de beweging van het talusbot dat achteruit glijdt tegen het scheenbeen (je lange scheenbeen), waardoor de natuurlijke gewrichtsbeweging van de enkel wordt verbeterd.,”
duw je knie naar voren over je teen. Doe 20 herhalingen, drie seconden.
na het werken aan uw gewrichtsmobiliteit, biedt hij twee andere stretches aan die nu zullen werken aan het strekken van de spieren aan de achterkant van uw lichaam.
2. De box / bench stretch
Plaats uw voet op een bank, duw uw knie direct over de teen en houd deze vast.,
” wat ik graag doe is op de doos grijpen en mijn borst gebruiken om echt naar beneden te trekken, ” zegt Horschig. “Als je met je knie over je teen rijdt, krijgen we veel meer stretch in je kuiten in de soleusspier dan je gastroc (big kuitspier), en dat is vaak een belangrijke beperkende spier in onze diepte bij het hurken.”
hij stelt voor de duur van uw stretch aan te passen, wat kan betekenen dat u de stretch tussen 10 seconden en 1 minuut houdt.
3., De bollekraak
Horschig gebruikt een plaat van 10 kilogram (22 pond) voor deze beweging, maar je kunt zowat elk type belasting gebruiken dat je kunt beheren. Om dit te doen, hurken helemaal naar beneden, het houden van de plaat voor je.
“in deze positie, zwenk je heupen en duw je knie over je teen, voel een echt goede stretch in de rug van je kuit,” zegt hij.
Doe 4 tot 5 herhalingen, 10 seconden vasthouden met uw gewicht op elk been.
“Je hebt geen controle en een hercontrole,” zegt Dr. Horschig. “Ga en controleer die vijf inch test en probeer je diepe squat opnieuw., Voelt het alsof je iets beter in staat bent om dieper te hurken, je borst rechtop te houden?”
als het antwoord ja is, heb je de oefeningen goed gedaan om het gewenste effect te krijgen. Maar denk niet dat je daar klaar bent. Ga door met het werk om die mobiliteit te behouden.