Per portie: 200 calorieën, 15 g eiwit, 12 g vet, 11 g Koolhydraten, 1 g vezel
Kwarkkom
als het gaat om het verhogen van uw eiwitinname, is magere kwark een optie die veel mensen over het hoofd zien. De voeding, smaak, kosten en het gemak van bereiding maken het een geweldige aanvulling op uw ontbijt rotatie, rösser zegt., (Opmerking: magere kwark heeft meer eiwit per portie dan vol vet, hoewel beide goede opties zijn.) Ze adviseert het vullen van een kom met 1 kopje kwark, mengen in 1/4 kopje zwarte bonen, en topping met tomaten, paprika, zout, peper.,
Per portie: 240 calorieën, 28 g eiwit, 5 g vet, 20 g koolhydraten, 4 g vezel
bekijk deze drie cottage cheese kommen voor inspiratie:
Chocolade Pindakaas Pap
Soms moet je wel iets lekkers voor het ontbijt en met dit eenvoudige gerecht kunt u uw eiwit en de smaak die u wilt Rösser zegt. Meng samen 1/3 kopje haver gekookt, 2 eetlepel natuurlijke pindakaas, 1 theelepel donkere cacao poeder, en 1/2 banaan., Top met yoghurt of uw keuze van melk.
Per portie: 363 calorieën, 16 g Eiwit, 20 g vet, 52 g koolhydraten, 4 g vezel
Muntkwarkshake
nooit van quark gehoord? Het is een Duitse yoghurt, vergelijkbaar met Griekse yoghurt, maar met meer eiwit en een textuur zoals cheesecake. Deze dikkere consistentie maakt het ideaal voor het opzwepen van een decadente, romige eiwitshake. Rösser ‘ s favoriete brouwsel: 1/2 kop kwark, 1/4 c komkommer, een paar muntblaadjes, een 1/4 kop melk en een snufje zout.,
Per portie: 109 calorieën, 15 g eiwit, 3 g vet, 6 g Koolhydraten, 0 g vezel
Shakshuka
dit ei -, ui-en tomatenschotel is een ontbijtnietje in Israël. In feite betekent de naam letterlijk “ontbijt”, zegt Rösser. Kook gewoon een saus van 1/4 kop gesneden uien, 1/2 gesneden rode paprika, 1 tomaat en 1/4 theelepel paprika. Leg twee gekookte eieren op een plakje volkorenbrood en smoor het in de saus. Top met peterselie bladeren, chili vlokken, zout en peper voor meer smaak.,
Per portie: 237 calorieën, 17 g eiwit, 10 g vet, 21 g koolhydraten, 4 g vezel
knapperige Roerei
breng de basisroerei naar het volgende niveau door 2 eetlepels zaad (pompoen, zonnebloempitten en/of vlas) toe te voegen, 4 gehakte kerstomaatjes en 1/4 kop rucola op 2 gekookte eieren. Deze combo voegt eiwitten, vezels, smaak en een bevredigende crunch aan een anders gewone gerecht, rösser zegt.,
Per portie: 219 calorieën, 16 g eiwit, 16 g vet, 3 g Koolhydraten,1 g vezel
gerookte zalm Toast
vis is een uitstekend ontbijt. Het bevat niet alleen een ton eiwit, maar de gezonde omega-3 vetten kunnen alles van je huid tot je hersenen helpen. Het ontbijt draait allemaal om eenvoud, dus rösser raadt aan om het gemakkelijk te houden door 3 gram gerookte zalm of forel op een sneetje volkoren toast te leggen., Optionele toppings zijn kwark, geraspte mierikswortel, dijon mosterd, gehakte peterselie, gehakte dille, gehakte bieslook, citroenen, of zout en peper.
Per portie: 169 calorieën, 20 g eiwit, 5 g vet, 11 g koolhydraten, 2 g vezel
yoghurt Parfait
begin de ochtend goed met een eenvoudige parfait gemaakt van 1 container gewone Griekse yoghurt, 1/4 kop bessen en 1/4 kop muesli, suggereert Sonja Kukuljian, PhD, RD, group general manager of Nutrition bij Freedom Foods., Muesli is een volkoren graan dat vaak ongekookt wordt gegeten. Er zijn veel variaties, dus kies er een met veel vezels en weinig suiker; Kukuljian suggereert dat er een gerst bevat, omdat het zowel vezels als eiwitten heeft.
Per portie: 188 calorieën, 7 g eiwit, 8 g vet, 23 g koolhydraten, 3 g vezel
gepocheerde eieren op zuurdesem
Maak een draai aan standaardeieren door een ei in een beetje azijn te stropen, zegt Kukuljian., Voeg een schijfje volkoren zuurdesem toast (een bron van pre-en probiotica) en 1 theelepel olijfolie toe, en je hebt een gezonde, vullende maaltijd.
Per portie: 173 calorieën, 9 g eiwit, 9 g vet, 15 g koolhydraten, 2 g vezel
korstloze Mini Quiches
je kunt ‘ s ochtends niet fout gaan met eieren en groenten, en je kunt beide in deze korstloze quiches krijgen zegt Jennifer Clemente, die Body Bliss nutrition runt., Meng gewoon zes eieren met elk type groenten die je wilt—ze houdt van het toevoegen van 1/4 kopje gehakte zoete aardappel, 1 asperges speer, 1/2 kopje boerenkool, en 1/4 kopje rode ui zijn haar favorieten—voeg kruiden zoals knoflook, zeezout, peterselie en koriander. Bak in de oven op 350 tot je er een mes in kunt steken en het er schoon uit komt. Dit maakt drie porties geladen met vezels, eiwitten, en een ongelooflijk breed scala aan voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C, E, K, B1, B2, B6 en B12, evenals foliumzuur en chroom, zegt ze.,
Per portie: 190 calorieën, 12 g eiwit, 9 g vet, 11 g koolhydraten, 2 g vezel
collageen Shake
in de wereld van eiwitpoeders verdient collageen meer liefde, zegt Clemente. Collageenpoeder is puur eiwit dat goedkoop, smaakloos is en goed oplost in shakes. Ze houdt ervan om 2 bolletjes ongeparfumeerd collageenpoeder te mengen met 1 kop plantenmelk, 1/2 kop bessen, 1 eetlepel chia zaden en 1 eetlepel notenboter. Het beste deel?, Collageen is geen gewoon eiwit-het kan helpen om je mollige gloeiende huid te geven, gewrichtspijn te verminderen, nagels, haar en tanden te versterken en darmaandoeningen en spijsvertering te verbeteren, voegt ze eraan toe.
Per portie: 384 calorieën, 32 g Eiwit, 18 g vet, 22 g koolhydraten, 11 g vezel
Amped-Up Avocado Toast
Avocado toast is al lang een trendy ontbijtvoedsel, en met goede reden. Het levert een gezonde dosis vetten en vezels. Maar het kan worden verbeterd, zegt Alana Kessler, RDN., Geef de jouwe een voedingsboost door een gekookt ei en 1/4 avocado bovenop een plakje volkoren toast te leggen en bestrooi met een eetlepel voedingsgist. Dit voegt vullende eiwitten en B-vitamines toe.
Per portie: 270 calorieën, 15 g eiwit, 15 g vet, 20 g koolhydraten,8 g vezel
Eiwitpannenkoeken
uw favoriete ontbijt gerecht is verpakt met eiwit dankzij dit recept van Charlie Seltzer, MD, een arts gespecialiseerd in gewichtsverlies., Meng gewoon deze ingrediënten tot glad: 1/2 kopje elk van eiwitten, havermout, en 1% kwark samen met 1 theelepel zuiveringszout. Kook het beslag als een pannenkoek, ongeveer een minuut aan elke kant of tot bruin. Deze pannenkoeken bevatten veel eiwit voor de hoeveelheid calorieën.
Per portie: 320 calorieën, 35 g eiwit, 5 g vet, 32 g koolhydraten, 4 g vezel
eiwit ontbijt Sandwich
wanneer u “ontbijt sandwich,” hoort u waarschijnlijk egg McMuffins., Seltzer ‘ s sandwich recept, echter, packs in de eiwitten en vezels voor minimale calorieën zonder in te boeten smaak. Begin met een geroosterde, vezelrijke Engelse muffin. Voeg een ei, een plakje kaas en twee plakjes Canadese spek of ham toe.
Per portie: 365 calorieën, 30 g Eiwit, 18 g vet, 27 g koolhydraten, 8 g vezel
eieren-n-Greens
bladgroenten zijn een van de beste voedingsmiddelen die u voor uw gezondheid kunt eten. Probeer ze als een nest voor eieren, zoals aanbevolen door Brooke Alpert, RD, auteur van het dieet Detox., Pak een aantal grote handvol greens (spinazie, boerenkool, mosterd, enz.), en zet in een hete pan. Roer tot verwelkt, ongeveer een minuut. Top met twee eieren gekookt tot runny-dooier perfectie. Voeg een beetje zout en peper toe, en geniet.
Per portie: 192 calorieën, 15 g eiwit, 8 g vet, 14 g koolhydraten, 2 g vezel
omelet
omeletten zijn een geweldige manier om eieren te combineren met smaakvolle groenten, vlees en kaas voor een eiwit verpakt voedzaam ontbijt., “Mijn favoriete omelet is twee eieren gekookt met 1/4 cup champignons, 1/4 cup gehakte uien, en een ounce fetakaas, gegarneerd met basilicum en tomaten,” zegt Elin Östman, PhD, voeding onderzoeker en oprichter van Good Idea. “Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, de verschillende gekleurde groenten zijn verpakt met polyfenolen, en de kaas biedt calcium en smaak.”
Per portie: 215 calorieën, 16 g eiwit, 15 g vet, 5 g Koolhydraten, 1 g vezel
Tofu Scramble
verrassing: Scrambles hoeven geen eieren te zijn., Je kunt nog steeds de smaak en het eiwit krijgen door 3/4 kop tofu in te schakelen voor eieren, zegt Shahzadi Devje, RD. Tofu levert niet alleen eiwitten, maar het is ook een geweldige bron van calcium, magnesium, ijzer en zink, zegt ze. Alles wat je doet is pureer stevige tofu en roer er een mengsel van gesauteerde ui, knoflook en rode paprika (of je groenten naar keuze) in. Kook dan op het fornuis. Ze adviseert het serveren van uw roerei met ofwel gekiemde graan brood, roti, of ontbijt aardappelen.,
Per portie: 153 calorieën, 16 g eiwit, 8 g vet, 7 g koolhydraten, 4 g vezel
amandelboter Crackers
wilt u iets eenvoudigs, eiwit verpakt en vulling waarvoor geen voorbereiding of koken nodig is? Devje ‘ s favoriete super-makkelijk ontbijt is 2 Wasa rye crackers verspreid met 2 eetlepels amandelboter en bestrooid met een eetlepel elk van zaden en gedroogd fruit. Voeg een glas sojamelk toe en je hebt een portie eiwit in minder tijd dan het kost om een recept op te zoeken.,
Per portie: 357 calorieën, 12 g eiwit, 22 g vet, 35 g koolhydraten, 7 g vezel
vanille amandel Chia Pudding
Chia zaden zitten boordevol eiwitten en vezels, maar dat is niet wat ze speciaal maakt—fijnproevers zijn er dol op hun vermogen om een pudding-achtige textuur toe te voegen aan zoete traktaties., Probeer dit recept uit RDN, Danielle Judson: Combineer 3 eetlepels chiazaad met 1 kopje ongezoete amandelmelk( of een andere plantaardige melk naar keuze), 2 eetlepels amandelboter, 1 theelepel vanille-extract en een scheutje kaneel in een mason jar. Stop het hele ding ‘ s nachts in de koelkast. In de ochtend, voeg een strooi van bosbessen en amandelen, en je hebt ontbijt pudding om mee te nemen.,
Per portie: 446 calorieën, 17 g eiwit, 35 g vet, 29 g koolhydraten, 22 g vezel
Vegan Hummus Toast
Als u van hartig ontbijt houdt, zal deze hummus toast van minimalistische Bakker uw verlangen bevredigen en je vullen . Toast 2 sneetjes gekiemde tarwebrood, dan top met 1/4 kopje hummus, 1 eetlepel hennepzaad, en 1 eetlepel geroosterde, ongezouten zonnebloempitten voor een toegevoegde proteïne boost.,
Per portie: 316 calorieën, 19 g eiwit, 16 g vet, 24 g koolhydraten, 11 g vezel
nata_vkusideyGetty Images
als het koken van havermout in de ochtend klinkt als een pijn (geen oordeel hier!), overnight haver zijn de perfecte oplossing. Probeer deze voedingsrijke, eiwitrijke variëteit, met dank aan Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur van de eiwitrijke ontbijtclub., Combineer 1/3 kop haver, 1 kop ongezoete amandelmelk, 4 gram gewone Griekse yoghurt, 1 theelepel chia zaden, 1 schep chocolade wei-eiwit poeder, en een strooi van granaatappel zaden. “De balans van eiwitten en vezels uit de haver en fruit zal de spijsvertering vertragen en helpen om uw energie niveaus veel langer dan een high-carb maaltijd, plus de chia zaden absorberen tot 10 keer hun gewicht in water te helpen houden u vol,” zegt ze.,
Per portie: 415 calorieën, 30 g eiwit, 15 g vet, 42 g koolhydraten, 8 g vezel
broodpudding in een mok
Manny RodriguezGetty Images
broodpudding is het ultieme comfortvoedsel in de ochtend, maar het hoeft geen caloriebom te zijn. Verwen uzelf met deze gezonde versie van Harris-Pincus. Meng een ei, 2 eetlepels vanille wei-eiwitpoeder, een pakje stevia en 2 eetlepels melk. Vouw in 1/4 kop gehakte appel en een plak van blokjes volkoren brood. Giet in een mok, en magnetron voor een minuut. Top met kaneel.,
Per portie: 291 calorieën, 32 g eiwit, 8 g vet, 23 g koolhydraten, 3 g vezel
Ontbijtpapier
A_LeinGetty Images
vier gram gerookte zalm op een paleopapier met geroosterde groenten, groenten en 1/4 avocado is het ontbijt voor chef Elizabeth Trattner. “Deze yummy wrap is rijk aan gezonde vetten en vezels, die houdt je vol langer en helpt je gewicht te verliezen en lagere cholesterol,” zegt ze. Het beste deel, echter, is hoe aanpasbaar dit is., Verwissel de low-carb wrap voor een volkoren optie, handel de zalm voor kip of eieren, en gebruik elke vorm van groenten die je wilt.
Per portie: 327 calorieën, 29 g eiwit, 16 g vet, 22 g koolhydraten, 15 g vezel
hardgekookte eieren en Quinoa
Bartosz LuczakGetty Images
Maak een grote partij in het weekend: breng water aan de kook op het fornuis, plaats 6 eieren in de pan, deksel, en verwijder van het vuur. Laat het 12 minuten zitten. Goodson stelt voor om 2 hardgekookte eieren te koppelen aan 1/2 kop gekookte quinoa, die ook rijk is aan eiwitten, en bessen.,
Per portie: 237 calorieën, 15 g eiwit, 10 g vet, 20 g koolhydraten, 3 g vezel
ontbijt taco ‘s
rez-artGetty Images
taco’ s zijn altijd voedsel, zoals blijkt uit dit recept voor ontbijt taco ‘ s, met dank aan Jerlyn Jones, RDN. Neem een volkoren wrap, voeg 1/4 kop zwarte bonen, 2 Roerei, sla, salsa, en 1/4 kop avocado. De bonen en eieren zorgen voor eiwitten, terwijl de avocado zorgt voor gezonde vetten en de groenten brengen de vitaminen. Plus, het is perfect draagbaar.,
Per portie: 476 calorieën, 22 g Eiwit, 20 g vet, 47 g koolhydraten, 14 g vezel
knapperige Toast
Manutagety Images
wie houdt er niet van toast ‘ s ochtends? Maar de gewone boter-en-jam variant is weinig beter dan een donut als het gaat om voeding. Voeg eiwitten en voedingsstoffen toe met Jones’ toast. Begin met één snee volkoren brood, verdeel het met 1 eetlepel notenboter naar keuze, en bestrooi met 1 eetlepel chia zaden. Deze combinatie levert eiwitten samen met een flinke dosis vezels en vetten.,
Per portie: 237 calorieën, 10 g eiwit, 14 g vet, 21 g koolhydraten, 10 g vezel
Mediterrane Muffins
Azuritagety Images
eieren, ingeblikte zalm en feta zijn de enige ingrediënten in de Mediterrane ontbijtmuffins die Rima Kleiner, RD, auteur van Dish on Fish, maakt. Ze kunnen eenvoudig zijn-combineer 2 eieren, 2 gram zalm en 1/4 kop feta en bak in muffin blikken (zet je oven op 350 graden) voor ongeveer 20 tot 25 minuten-maar er is niets basic over hun voeding., Ze verpakken veel eiwitten en gezonde vetten, allemaal in een draagbare, smakelijke verpakking. Maak een grote batch en bevriezen extra ‘ s te worden magnetron op drukke ochtenden.
Per portie: 300 calorieën, 27 g eiwit, 22 g vet, 2 g Koolhydraten, 0 g vezel
Mario Carpe
dit gehalte wordt aangemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.,io
als het koken van havermout in de ochtend klinkt als een pijn (geen oordeel hier!), overnight haver zijn de perfecte oplossing. Probeer deze voedingsrijke, eiwitrijke variëteit, met dank aan Lauren Harris-Pincus, RDN, auteur van de eiwitrijke ontbijtclub., Combineer 1/3 kop haver, 1 kop ongezoete amandelmelk, 4 gram gewone Griekse yoghurt, 1 theelepel chia zaden, 1 schep chocolade wei-eiwit poeder, en een strooi van granaatappel zaden. “De balans van eiwitten en vezels uit de haver en fruit zal de spijsvertering vertragen en helpen om uw energie niveaus veel langer dan een high-carb maaltijd, plus de chia zaden absorberen tot 10 keer hun gewicht in water te helpen houden u vol,” zegt ze.,
Per portie: 415 calorieën, 30 g eiwit, 15 g vet, 42 g koolhydraten, 8 g vezel
broodpudding in een mok
broodpudding is het ultieme comfortvoedsel in de ochtend, maar het hoeft geen caloriebom te zijn. Verwen uzelf met deze gezonde versie van Harris-Pincus. Meng een ei, 2 eetlepels vanille wei-eiwitpoeder, een pakje stevia en 2 eetlepels melk. Vouw in 1/4 kop gehakte appel en een plak van blokjes volkoren brood. Giet in een mok, en magnetron voor een minuut. Top met kaneel.,
Per portie: 291 calorieën, 32 g eiwit, 8 g vet, 23 g koolhydraten, 3 g vezel
Ontbijtpapier
vier gram gerookte zalm op een paleopapier met geroosterde groenten, groenten en 1/4 avocado is het ontbijt voor chef Elizabeth Trattner. “Deze yummy wrap is rijk aan gezonde vetten en vezels, die houdt je vol langer en helpt je gewicht te verliezen en lagere cholesterol,” zegt ze. Het beste deel, echter, is hoe aanpasbaar dit is., Verwissel de low-carb wrap voor een volkoren optie, handel de zalm voor kip of eieren, en gebruik elke vorm van groenten die je wilt.
Per portie: 327 calorieën, 29 g eiwit, 16 g vet, 22 g koolhydraten, 15 g vezel
hardgekookte eieren en Quinoa
Maak een grote partij in het weekend: breng water aan de kook op het fornuis, plaats 6 eieren in de pan, deksel, en verwijder van het vuur. Laat het 12 minuten zitten. Goodson stelt voor om 2 hardgekookte eieren te koppelen aan 1/2 kop gekookte quinoa, die ook rijk is aan eiwitten, en bessen.,
Per portie: 237 calorieën, 15 g eiwit, 10 g vet, 20 g koolhydraten, 3 g vezel
ontbijt taco ‘s
taco’ s zijn altijd voedsel, zoals blijkt uit dit recept voor ontbijt taco ‘ s, met dank aan Jerlyn Jones, RDN. Neem een volkoren wrap, voeg 1/4 kop zwarte bonen, 2 Roerei, sla, salsa, en 1/4 kop avocado. De bonen en eieren zorgen voor eiwitten, terwijl de avocado zorgt voor gezonde vetten en de groenten brengen de vitaminen. Plus, het is perfect draagbaar.,
Per portie: 476 calorieën, 22 g Eiwit, 20 g vet, 47 g koolhydraten, 14 g vezel
knapperige Toast
wie houdt er niet van toast ‘ s ochtends? Maar de gewone boter-en-jam variant is weinig beter dan een donut als het gaat om voeding. Voeg eiwitten en voedingsstoffen toe met Jones’ toast. Begin met één snee volkoren brood, verdeel het met 1 eetlepel notenboter naar keuze, en bestrooi met 1 eetlepel chia zaden. Deze combinatie levert eiwitten samen met een flinke dosis vezels en vetten.,
Per portie: 237 calorieën, 10 g eiwit, 14 g vet, 21 g koolhydraten, 10 g vezel
Mediterrane Muffins
eieren, ingeblikte zalm en feta zijn de enige ingrediënten in de Mediterrane ontbijtmuffins die Rima Kleiner, RD, auteur van Dish on Fish, maakt. Ze kunnen eenvoudig zijn-combineer 2 eieren, 2 gram zalm en 1/4 kop feta en bak in muffin blikken (zet je oven op 350 graden) voor ongeveer 20 tot 25 minuten-maar er is niets basic over hun voeding., Ze verpakken veel eiwitten en gezonde vetten, allemaal in een draagbare, smakelijke verpakking. Maak een grote batch en bevriezen extra ‘ s te worden magnetron op drukke ochtenden.
Per portie: 300 calorieën, 27 g eiwit, 22 g vet, 2 g Koolhydraten, 0 g vezel