sommige van de meest gedreven en gemotiveerde mensen in de sportschool zijn skinny guys. Hun minachting voor het gevoel klein, zwak, en onvoldoende duwt hen om gewichten te heffen met een vurigheid en een passie die de meeste mensen zou benijden. Helaas, de meeste van deze jongens zien zo weinig resultaten dat hun vuur en drive burn out.
Ik weet hoe dit voelt. Ik begon te trainen omdat ik mager was. Ik haatte het en het dreef me tot gewichtheffen als een maniak. Ik dacht dat mijn passie en consistentie alles was wat ik nodig had om de spier te bouwen die ik zo wanhopig verlangde., Een paar jaar later, en met nauwelijks resultaten te laten zien voor mijn inspanningen, was ik klaar om de handdoek in de ring te gooien. Ik deed alles wat de bodybuilding magazines me vertelden te doen met mijn training.
ik tilde naar mislukking en verder met geforceerde herhalingen, gedeeltelijke herhalingen, en zelfs negatieven. Ik “gebombardeerd en blitzed,” (dat was de terminologie van de dag), mijn lichaam met set na set van oefeningen. Ik achtervolgde de pomp, altijd op zoek naar het vluchtige gevoel groter te zijn. Ik gebruikte elke machine die ik kon, in een poging om zoveel mogelijk variatie aan mijn routine toe te voegen., Nadat ik een spiergroep vernietigde, gaf ik het een volle week om “te rusten en te herstellen.”Weinig wist ik, dat waren allemaal precies de verkeerde dingen die een hard-gainer magere kerel zou moeten doen.
na eindelijk toe te geven dat ik nergens snel en gooien mijn handen in wanhoop, besloot ik te twijfelen aan alles wat ik dacht dat goed was als het ging om het inpakken op spier. Ik begon echte studies te lezen en ik onderzocht de trainingsmethoden van Sovjet gewichtheffers die Olympisch gewichtheffen decennialang hadden gedomineerd., De beste informatie die ik kreeg was van het opgraven van oude boeken en artikelen over de trainingsstijlen, oefening selecties, en spieropbouwende benaderingen van kracht atleten en bodybuilders uit tijdperken die vóór het wijdverspreide gebruik van steroïden bestonden.
wat ik leerde was in tegenspraak met wat ik begreep als gemeenschappelijke spieropbouwende kennis. Veel van de informatie die ik vond was gewoon het tegenovergestelde van wat populair was op het moment. Ik was wanhopig, dus deed ik mee., Ik heb ook overwogen dat misschien de huidige informatie wordt gecommuniceerd via spieropbouwende publicaties en artikelen afkomstig was van anabole steroïde gebruikers. Steroïden zeker moest veranderen hoe lichamen reageren.
Ik ga met jullie de grootste, meest voorkomende fouten delen die dunne en magere mannen vaak maken met hun training, en ik ga met jullie de betere manier delen om te trainen. Hieronder staan de top 5 skinny guy spieropbouwende fouten en de remedies voor elk.
1. Misbruik van intensiteit
Dit is het ergste., Ons wordt verteld dat we onze spieren moeten dwingen om te groeien en dat de enige manier om dat te doen is om beest modus te gaan, of om spieren tot onderwerping te hameren. Dit leidt ook tot onze eigen onzekerheden over mager zijn. We willen onszelf straffen in de sportschool omdat we niet graag de manier waarop we kijken. Combineer dit met een harde werkethiek en een sterke drive, en het is een recept voor ramp.
begrijp me niet verkeerd, intensiteit is belangrijk., Je moet een “stress” – signaal naar je lichaam sturen om spieren op te bouwen, maar als dit signaal te “luid” is, zal je lichaam niet alleen geen spieren opbouwen, maar het kan zelfs achteruit gaan.
spieropbouw is een aanpassingsproces. Je lichaam wordt steeds sterker en het opbouwen van spieren om toekomstige soortgelijke stress te voorkomen. Het is niet zo anders dan de reactie van je lichaam op zonlicht. Als je de zon in gaat, wordt je lichaam Bruin om in de toekomst dezelfde hoeveelheid blootstelling aan de zon aan te kunnen.
echter, voordat uw lichaam zich aanpast moet het genezen., Genezing is niet hetzelfde als aanpassing, hoewel ze tegelijkertijd kunnen gebeuren. Genezing heeft voorrang op aanpassing. Als u te veel tijd doorbrengt onder intens zonlicht en uw huid blaren, is uw lichaam niet gericht op het looien, het werkt hard om te genezen.
te veel intensiteit met krachttraining is hetzelfde. Je beschadigt spieren, krijgt super pijnlijke, rust, en genezen, ga dan terug naar de sportschool met geen kracht winsten of spier. Je zit vast in de val waar je spieren afbreekt en herstelt, maar je past je nooit aan.,
voor de meeste mensen is tillen naar mislukking veel te veel intensiteit. De oude school pre-steroïde spiermassa mannen en bodybuilders zelden getraind met mislukking type intensiteit. Zij merkten op dat het in minder sterkteaanwinsten en minder spier resulteerde als zij dat deden.
Skinny guys zijn nog gevoeliger voor intensiteit. Je bent niet van nature gespierd en je lichaam registreert spierspanning als “stressvoller,” dan een begaafde natuurlijk Gespierd of omvangrijk type. Als je over intensiteit toe te passen, zul je gewoon pijnlijk met weinig tot geen spieraanwinsten of kracht winsten.,
gebruik in plaats daarvan de intensiteit verstandig. In mijn professionele ervaring, het trainen van honderden mensen die wilden maximale spier te krijgen voor meer dan twee decennia, het stoppen van elke set rond twee herhalingen voordat mislukking is perfect. Met andere woorden, stop je sets als je denkt dat je er misschien nog twee herhalingen uit kunt knijpen of verzamelen.
2. Te veel Volume
Deze is als het misbruiken van intensiteit. Wij denken dat als sommigen goed zijn, meer altijd beter is. Dit is gewoon verkeerd.
Volume is de hoeveelheid werk of sets die u doet voor een bepaalde spier., Studies tonen duidelijk aan dat er een perfecte dosis van totale sets mensen moeten uitvoeren, voor maximale spiergroei. Ga eronder en je krijgt minder spieren en kracht. Ga erboven en je krijgt ook minder spieren en kracht. Als u te ver van uw perfecte dosis afwijkt, ziet u geen vooruitgang of, in het ergste geval, verliest u spier en verhoogt u het risico op letsel.
Volume is een belangrijke factor, maar het kan gemakkelijk overdreven worden. Gelukkig voor jou hebben we nu studies die de juiste hoeveelheid volume laten zien en Ik zal ze ondersteunen met mijn persoonlijke en professionele ervaring., Voor de meeste mensen, ongeveer 9-15 sets van totale sets voltooid, per week per lichaamsdeel, is ideaal. Skinny guys zouden natuurlijk aan de kant van less moeten staan. Ons lichaam kan spieren groeien (in sommige gevallen verrassend snel), maar ze hebben de neiging om overweldigd met volume sneller dan mensen die van nature meer gespierd.
3. Concentratie op de pomp
De pomp is de tijdelijke ophoping van bloed in uw spieren die kan optreden wanneer u gewichtheffen. Als je rep na rep, bloed stroomt in je spieren sneller dan het eruit kan komen.,
Het voelt geweldig om een skin splitting pomp in de sportschool te krijgen. Ik kan een (tijdelijke) full inch aan mijn armen toevoegen, en bijna 2 inch aan mijn benen, wanneer ze tot het maximum vol bloed gepompt zijn. Natuurlijk duurt het maar 20-40 minuten, dan laat ik weer leeglopen naar normaal.
De pomp dient ons ook als het gaat om spieropbouw. Het simpele feit dat je een echt goede pomp kunt krijgen, betekent dat je goed gehydrateerd, goed gevoed en goed uitgerust bent. Het hebben van een pomp kan betekenen dat je lichaam is in een goede staat om spieren op te bouwen., De pomp zelf kan ook stimuleren spiergroei als het stimuleert meer capillaire bouw, leidt tot meer niet-spier vezel structuren in de spier, en helpt uw spieren meer vloeistof op te slaan. Allemaal waardoor spieren groter lijken. De pomp is niet per se een slechte zaak.
het probleem komt van het waarderen boven sterkte. Je spieren dienen een doel en dat doel is om je lichaam te bewegen, of om je te helpen dingen te bewegen. Sterker worden is de belangrijkste aanpassing die direct leidt tot meer spieren. Sommige krachtsporters krijgen bijna nooit een pomp., Powerlifters zijn enkele van de grootste en meest Gespierde atleten op de planeet, en hun lange rustperioden en zeer lage rep training is verschrikkelijk voor het krijgen van een pomp, maar ze bouwen spieren als een gek.
sterkte is het belangrijkste waar je op moet jagen bij het tillen van gewichten. Sterkteaanwinsten gaan bijna altijd vooraf aan spiergroei. Met andere woorden, wanneer je consequent kracht wint, volgt de grootte meestal. Voeg 50 pond aan uw squat of 30 pond aan uw bankdrukken en ik beloof je meetbare spiergroei hebben.,
Het is waar dat er jongens in de sportschool zijn die veel groter zijn dan andere jongens die sterker zijn, maar dit is niet het hele verhaal. Sommigen van ons zijn sterker dan anderen, zelfs als we veel kleiner zijn, maar we worden allemaal groter als we zelf sterker worden.
in plaats van de pomp na te jagen, moet u uw belangrijkste doel sterker maken. Af en toe is het ok om te trainen op een manier die u de beste pomp geeft, maar beperk dit tot ¼ van uw training. Word sterk en train om sterk te worden, en u zult sneller spieraanwinsten zien.,
trainen voor kracht in plaats van een pomp betekent dat u ten minste 60 seconden rust tussen de sets. Train in de lagere rep bereiken van 1-10 herhalingen, meestal. Documenteer het gewicht dat u elke training optilt, zodat u kunt proberen uw best te doen. Eén kanttekening, kracht winsten komen niet altijd consequent. Ze hebben de neiging om consequent te komen voor een paar weken, en dan moet je terug voor een week of twee voordat u probeert om gewicht toe te voegen aan de bar weer.
4., Het uitvoeren van de verkeerde oefeningen
als de oefeningen komen met een getalsysteem dat hun spieropbouwend potentieel scoort, zou iedereen die geïnteresseerd is in het toevoegen van spiermassa veel beter af zijn. Helaas, dit bestaat niet, dus we vertrouwen op wat de enorme steroïde hoofd op Instagram vertelt ons. Het lijkt erop dat ze altijd proberen om te komen met coole en nieuwe bewegingen te razzle en verblinden ons. Het grappige is dat die nieuwe en vreemde oefeningen verbleken in vergelijking met old school basic compound bewegingen.,
op een schaal van 1-10 voor spieropbouwend potentieel zou een barbell squat een 10 zijn en een leg press zou ongeveer een 6 zijn. Een beenverlenging zou een 2 zijn. Dit wetende, welke oefening moet u uw tijd richten op het werken aan en verbeteren? Duidelijk, de halter squat.
De meeste van de beste en krachtige spieropbouwende oefeningen zijn ouderwetse lange-en halterbewegingen die grote delen van uw lichaam werken. Het zijn meestal samengestelde bewegingen, wat betekent dat ze meerdere gewrichten gebruiken., De bench press is bijvoorbeeld een samengestelde borstoefening die twee gewrichten beweegt, het elleboog-en schoudergewricht, terwijl een kabelvlieg een isolatieborst-oefening is die slechts één gewricht, de schouder, beweegt. Het is geen toeval dat de bankpers minstens 2-3 keer effectiever is bij het opbouwen van borstmassa dan de kabelvlieg.
Maak het grootste deel van uw oefeningen samengestelde halter-en halterbewegingen. Het is ok om daar af en toe een isolatiebeweging in te gooien, maar ze mogen nooit het belangrijkste deel zijn., Oefen om goed en sterk te worden bij oefeningen zoals de squat, barbell en halter bench press, barbell en halter rijen, overhead persen, barbell en halter krullen, dips en pull ups. Als alles wat je deed was krijgen sterk op die oefeningen, zou je zeker zien aanzienlijke spieraanwinst.
5. Niet vaak genoeg spieren raken
Ik weet dat dit tegenstrijdig klinkt met wat ik zei over overdreven intensiteit en volume, maar luister naar me, het is niet hetzelfde., Toen ik ging van het doen van alle sets die ik moest doen per spiergroep een keer per week, naar het verdelen van het volume tussen drie trainingen per week (hetzelfde volume, drievoudige frequentie), mijn lichaam ontplofte. Ik kreeg meer spier in een kortere periode veranderen van deze ene variabele dan alles wat ik tot dat punt had gedaan. Mijn hard-gainer type klanten zagen vergelijkbare reacties van hun lichaam ook.
wanneer je gewicht goed optilt, stuur je een spieropbouwend signaal en we kunnen dit signaal meten door iets te testen dat “muscle eiwitsynthese” wordt genoemd.”Dit is in wezen het meten van spiergroei als het gebeurt., Na een training piekt dit signaal snel en pieken rond de 24-72-uurs markering. Dan daalt het snel, als het signaal niet snel genoeg wordt verzonden gaat het onder de basislijn, als het lichaam zich aanpast in de tegenovergestelde richting. Als u het raken van spiergroepen een keer per week, kunt u bouwen en dan verliezen spier elke week eindigend plat. Geen positieve of negatieve algemene veranderingen.
het ergste deel voor jongens zoals wij is dat ons spiereiwitsynthese signaal waarschijnlijk sneller omkeert dan andere somatotypen., Steroïde gebruikers en mensen die natuurlijk zijn gebouwd hebben het voordeel van het hebben van spier eiwitsynthese niveaus blijven verhoogd voor veel langere perioden van tijd. Ons lichaam heeft frequentere stimulatie nodig.
Het is het beste om elke spiergroep ongeveer drie keer per week te raken. Neem het totale volume dat je doet voor een lichaamsdeel en verdeel het tussen drie verschillende trainingen. De makkelijkste en beste manier om dit te doen is om je hele lichaam drie dagen per week te raken. Een voorbeeld zou zijn om uit te werken op maandag, woensdag en vrijdag., Klinkt eenvoudig en eenvoudig genoeg, maar het is hoe pre-steroïde Tijdperk spier bouwers opgeheven. Het is niet ingewikkeld, maar het werkt het beste voor de Natuurlijk Mager.