Dit artikel kan affiliate links bevatten. We verzamelen een deel van de omzet uit in aanmerking komende aankopen.
rotsklimmen geeft je een geweldige en leuke training. Het probleem is, het kan lastig zijn om naar een bergbeklimmen sportschool of doe een outdoor klimmen regelmatig de hele week.
dus hoe kun je je rotsklimmen verbeteren op die dagen dat je niet echt kunt klimmen?, Deze oefeningen kunnen u helpen de gripsterkte, bovenlichaamsterkte, onderlichaamsterkte, flexibiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen die u nodig hebt voor rotsklimmen — en u kunt ze allemaal thuis doen.
Hier zijn enkele van de beste at-home workouts en oefeningen die u kunt doen om u te helpen trainen voor rotsklimmen.,
lichaamsgewicht hangt
terwijl pull-ups populair zijn onder bergbeklimmers voor het opbouwen van bovenlichaam kracht, kan lichaamsgewicht hangt — gewoon opknoping aan een pull-up bar of hangboard voor zo lang als je kunt — kan ook nuttig zijn, omdat het bootst de opknoping die u zult doen op een rotsmuur of klimroute.
” bij het klimmen doe je niet per se pull-ups — je vindt een hold met een rechte arm lock-off, en je houdt vast,” zegt Gavin Bridgeman, eigenaar en hoofd rots klimgids bij Dynamic Ascents in Californië.,
lichaamsgewicht hangt build grip sterkte — dat is de sleutel voor rotsklimmen-samen met bovenlichaam kracht en uithoudingsvermogen.
u kunt uw lichaamsgewicht thuis aan een pull-up bar laten hangen, maar ze kunnen nog effectiever zijn als u traint met een hangboard waarmee u uw grip kunt versterken door een verscheidenheid aan houdingen.
How to do a body weight hang
- Grijp een staaf of hangbord met uw handpalmen naar voren gericht.
- Brace uw kern en sta uzelf toe om te hangen met uw armen recht.
- houd zo lang mogelijk vast voordat u uw grip loslaat.,
- Rust, wissel uw grip omhoog (door uw handpositie op de pull-up bar te veranderen of naar een ander type greep op een hangboard te bewegen), en herhaal.
andere grote grip-versterkende oefeningen zijn boer wandelingen, halter omgekeerde krullen, en Zottman krullen.
Step-Ups
beensterkte is ook cruciaal voor rotsklimmen, omdat je je benen gebruikt om jezelf tegen de rotswand of rotswand te duwen., Step-ups kunnen u helpen om echte beensterkte op te bouwen, en u kunt ze alleen uitvoeren met lichaamsgewicht of met extra gewicht (zoals een gewichtsvest of een paar halters).
stap-ups uitvoeren
- staan tegenover een box of bank. Als je halters gebruikt, hou ze dan aan je zij met je handpalmen naar binnen.
- stap uw rechtervoet op de box of bank en duw door uw voet om uzelf op te tillen tot uw rechterbeen recht is. Als je kunt, houd je linkervoet omhoog achter je.
- pauzeer voor een telling, en verlaag jezelf dan terug naar de startpositie., Voer alle herhalingen aan de ene kant uit voordat u overschakelt naar de andere.
- om de verhuizing uitdagender te maken, verhoog de oppervlaktehoogte van de doos of bank, en/of voeg gewicht toe. Om het gemakkelijker te maken, verlaag de oppervlaktehoogte.
Resistance Band lat Pulldowns
spieruithoudingsvermogen speelt een belangrijke rol bij het klimmen, vooral wanneer je jezelf gedurende langere tijd in precaire posities houdt. “Het gaat er niet om dat je groot en sterk bent tijdens het klimmen — het gaat erom dat je het uithoudingsvermogen kunt vasthouden”, zegt Bridgeman.,
daarom beveelt Bridgeman aan het spieruithoudingsvermogen te verbeteren door oefeningen met een hoge rep-sterkte met een weerstandsband te doen, in tegenstelling tot oefeningen met een lage rep met zware gewichten. (En als we zeggen “high-rep,” we hebben het over 30 herhalingen.)
een solide optie: Lat pulldowns, die werken uw voorarmen, biceps, schouders, en rug.
hoe doe je weerstandsband lat pulldowns
- Hang je weerstandsband stevig aan een deuranker. Sta tegenover de deur en pak de handgrepen van uw weerstandsband met uw handpalmen naar de vloer gericht.,Kniel op één knie, een paar meter van de deur vandaan, zodat uw armen over uw hoofd worden uitgestrekt. Je rug, hoofd en armen moeten uitgelijnd zijn.buig uw ellebogen en trek de weerstandsband naar beneden naar uw schouders, keer ze dan langzaam terug naar de beginpositie.
Yoga
u kunt yoga niet associëren met rotsklimmen, maar yoga kan helpen om de balans en flexibiliteit te verbeteren — en dat kan het gemakkelijker maken om uw volgende hold te vinden.,
rotsklimmen vereist ook mentale focus, en onderzoek suggereert dat yoga kan helpen cognitief functioneren te verbeteren. Probeer een thuis yoga workout zoals Yoga52 om flexibiliteit te verbeteren terwijl ook het verhogen van kracht.
Cardio
rotsklimmen vereist een solide cardiovasculaire basis, en de beste cardiotraining voor rotsklimmers zijn die welke de bewegingen nabootsen van outdoor sporten — zoals hardlopen, fietsen, en zelfs de elliptische (die wandelen met wandelstokken nabootst)., Plyometrics, LIIT, HIIT, en springen touw workouts kunnen ook helpen u uw cardio thuis te verbeteren.
als er paden in de buurt van uw huis zijn, kunt u ook uw cardio stimuleren door te gaan wandelen: “lange wandelingen krijgen die cardio daar en leren u voetbewustzijn op oneffen terrein,” Bridgeman zegt.