5 Multifidusoefeningen voor een sterke en stabiele lumbale wervelkolom

hoewel de multifidus een relatief kleine spier is, is deze van cruciaal belang voor de stabiliteit van de wervelkolom en deze effectieve multifidusoefeningen kunnen lage rugpijn voorkomen en herstellen.

Wat is de Multifidus?

De multifidus is in principe een bilaterale reeks spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd. Denk aan de wervels als de sporten en de multifidus als de rails op een ladder.,

hoewel het ooit werd beschouwd als een relatief onbelangrijke spier vanwege zijn kleine omvang, hebben onderzoekers sindsdien ontdekt dat het unieke ontwerp maakt het een van de sterkste en belangrijkste spieren voor het behoud van een gezonde rug.

De multifidus lijkt op een lang, dun potlood gevuld met miljoenen kleine vezels. Deze vezels zijn verder gerangschikt binnen een staaf-achtige structuur en zijn stijver dan elke andere vezels in het menselijk lichaam.

anatomie van de Multifidus

De multifidus is een van de vier spieren waaruit de binnenste kern van uw lichaam bestaat., De andere drie spieren van de binnenkern zijn:

• transversus abdominis

• diafragma

• bekkenbodemspieren

Deze spier bestaat uit verscheidene vlezige en peesachtige fasciculi (dit betekent: een kleine bundel), die de groeven aan elke zijde van de doornuitsteeksels van elke wervel vult en zich uitstrekt van het heiligbeen van de as.

De multifidus ligt diep in de wervelkolom en overspant 2 tot 4 wervels. De belangrijkste actie is om elk gewricht te stabiliseren op segmentaal niveau., Dit zorgt voor stijfheid en geeft u een solide platform van waaruit beweging te genereren en het voorkomt ook overmatige slijtage van de passieve wervels structuren zoals de schijven en ligamenten.

een grote mythe is de rol van de transversale Abdominis in het leveren van lokale segmentale stabiliteit – het doet dat niet, en is meer een globale stabilisator via het mechanisme van intra-abdominale druk.

de Multifidus en proprioceptie

De Multifidus heeft ook een ongewoon hoog aantal spierspindels., Spierspindels zijn sensorische receptoren in uw spieren die veranderingen in de lengte van een spier kunnen detecteren en deze informatie naar uw centrale zenuwstelsel kunnen signaleren. Het centrale zenuwstelsel gebruikt deze informatie dan om de huidige positie van het lichaam te achterhalen.

Dit wordt proprioceptie genoemd: het vermogen van uw lichaam om te voelen waar al zijn delen zich in de ruimte bevinden. Proprioceptie is hoe je je vingers achter je rug kunt aanraken en je neus kunt aanraken wanneer je ogen gesloten zijn.,

lage rugpijn en de Multifidus

vroeger werd aangenomen dat de wervelkolom op zichzelf zeer stabiel en sterk was, maar recente studies hebben aangetoond dat de wervelkolom, hoewel ze zeer mobiel is, ook zeer fragiel is.

in feite kan het slechts ongeveer 20 pond gewicht dragen voordat het instort. Spierondersteuning is dus van cruciaal belang voor de stabiliteit van de wervelkolom. Dit laat duidelijk zien hoe spierzwakte in het algemeen en specifiek een zwakke of disfunctionele multifidus spier kan leiden tot lage rugproblemen.,

onderzoek heeft ook aangetoond dat multifidusatrofie vaak gepaard gaat met lage rugpijn. Of de kip of het ei eerst kwam is nog niet uitgezocht, onderzoekers hebben aangetoond dat het uitvoeren van multifidus oefeningen om deze spier te versterken in veel gevallen zal verlichten lage rugpijn. Dezelfde studie bleek dat het rehabiliteren van de multifidus de kans op een herhaling zal verminderen.

Multifidus oefeningen zijn een Game Changer

leren hoe de multifidus te trainen was een game-changer voor mijn rug., Toen ik voor het eerst met de Birddog begon, was ik zo wankel dat ik het gevoel had dat ik een aanval had, maar ik verbeterde snel met de dagelijkse training.

toen ik begon met het toevoegen van de meer geavanceerde oefeningen die we gaan doorlopen, merkte ik een aanzienlijke sprong in mijn kracht bij het gooien van stoten, het nemen van schoten in hockey en elke andere sport die swingen van een club, racket of bat vereist.,

de reden hiervoor is dat het dwarsvlak van de beweging cruciaal is voor de kracht in de meeste sporten en ook het bewegingsvlak is dat het minst getraind is in de sportschool en dat getraind moet worden om effectief op de multifidus te richten.

dus het toevoegen van deze oefeningen zal niet alleen helpen bij het voorkomen en revalideren van lage rugpijn, ze zullen ook uw prestaties voor elke sport verbeteren.

overmatig vertrouwen op kernstabiliteit oefeningen die alleen werken in het sagittale vlak van beweging, d.w.z. crunches en planken, trainen de multifidus niet effectief., De multifidus wordt het meest geactiveerd wanneer stabiliteit in het dwarsvlak van beweging vereist is.

5 grote Multifidus oefeningen voor wervelkolom sterkte

de Birddog

hoewel deze oefening een grappige naam heeft en er niet uitziet alsof het iets met een hond te maken heeft, is het een zeer effectieve manier om de multifidus te activeren en zal de stabiliteit van de lumbale wervelkolom bevorderen. Er zijn een paar variaties, maar we houden het bij de beginnersversie.

om de vogel hond uit te voeren:

• ga eerst op handen en knieën.,plaats vervolgens uw schouders direct over uw polsen terwijl u uw vingers naar voren wijst en houd uw heupen over uw knieën.

• houd vervolgens uw buikspieren vast en til uw rechterbeen recht naar achteren, terwijl uw heupen vlak blijven. Zodra je je stabiel voelt, til je je linkerarm naar voren.

• ten slotte, strek uw lichaam uit. Zorg ervoor dat je je nek in lijn houdt met je ruggengraat. Houd deze positie enkele seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.,

1-Arm Pushup

Dit is de klassieke calisthenische beweging naar het volgende niveau. Ik verwacht niet dat velen van jullie die dit lezen zullen vallen en perfecte 1-arm push-ups zullen gaan pompen, dus hier zijn een reeks progressies voor alle sterkteniveaus:

• 1-arm wand push-up: zoals de naam al zegt gaan we de muur gebruiken als ons werkoppervlak. Begin met voor een muur te staan, plaats vervolgens een arm recht voor je en stevig tegen de muur gedrukt en houd je vrije hand naast je. Buig nu je elleboog en laat je lichaam naar de muur vallen., Voltooi de beweging door terug te duwen.

• 1-arm table pushup: dezelfde techniek als bij het doen van een muur pushup. Plaats een hand op een tafel met de elleboog recht en houd de vrije arm naast je. Buig je elleboog tot je borst dicht bij de tafelrand is en duw terug. Plaats je benen verder naar achteren voor meer weerstand, dichter voor minder.

• 1 arm pushup progressie: de eerste progressie begint vanuit de standaard pushup positie, je gaat een hand naar voren schuiven totdat je borst de grond raakt., Eindig de beweging door die hand terug onder je schouder te schuiven. Dit verhoogt de weerstand op je werkarm en leert je de nodige balans.

• voor de volgende progressie hebt u een bal nodig. Start vanuit de standaard pushup positie maar plaats een hand op een voetbal of basketbal. De hoogte en de instabiliteit van de bal zal je dwingen om aan te passen door te vertrouwen op veel meer aan de ene kant, het ontwikkelen van de kracht die een echte 1 arm pushup mogelijk zal maken.

• de laatste progressie is moeilijk, dus probeer het uit te voeren als je vers bent., Begin in een standaard push-up met je armen recht, laat nu vallen tot je halverwege de grond bent – en houd het vast. Tot slot, schuif langzaam een hand naar de zijkant totdat je arm recht is en schuif hem dan terug voor een ziek niveau van isometrische spanning aan je stationaire kant.

rij met 1 Arm

de rij met 1 arm is een fantastische oefening rondom de rug en is zeer nuttig voor het stimuleren van de multifidus. Hier zijn drie effectieve variaties die u kunt gebruiken.,

eerste is de ondersteunde rij met 1 arm:

zoek een halter en plaats een halter aan elke kant ervan.

• plaats uw rechterbeen op het uiteinde van de bank, buig uw bovenlichaam vanaf uw middel naar voren tot het bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is, en plaats nu uw rechterhand op het andere uiteinde van de bank voor ondersteuning

• haal de halter met uw linkerhand van de vloer en houd het gewicht vast met behoud van een rechte onderrug.,

• trek de halter recht omhoog naar de zijkant van uw borst, terwijl u uw bovenarm dicht bij uw zijkant houdt en uw romp stilstaat.

• verlaag de weerstand recht naar beneden tot aan de beginpositie. Adem in terwijl je deze stap uitvoert.

de volgende variatie is de 1-armige kabelrij:

• Start de staande 1-armige kabelrij door een enkele handgreep aan een lage katrolkabel te bevestigen.

• op ongeveer 3 voet van de kabelmachine, pak de handgreep met één hand, arm recht.,

• trek het handvat naar u toe terwijl u de knieën licht gebogen houdt en uw arm dicht bij uw zij. Je kunt je vrije hand op je been leggen voor stabiliteit.

• verlaag langzaam het gewicht weer naar beneden.

Laatste kunt u de gebogen rij over 1 arm doen: dit is slechts een 1-arm halter rij zonder gebruik te maken van een bank voor ondersteuning. Het werkt niet alleen de multifidus, maar ook de hele kern als je je taille gespannen om je bovenlichaam te stabiliseren.,

• begin door met de voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, met de halter voor u

• buig vervolgens in de taille tot een scharnierbeweging, pak het gewicht met één hand vast en trek het in een Rij

• laat het gewicht langzaam terug naar de grond vallen

T-laterale Kogelrol

Dit is een echte kern crusher; de T-laterale bal rol zal bijna elke torso spier in je lichaam aanvallen.

• begin met op je rug te liggen op een bal, zodat je bovenrug stevig op de bal zit.,

• Hef uw heupen op om een rechte lijn te vormen van uw knieën tot uw schouders.

• Houd uw armen recht van uw zij.

• zonder uw heupen of armen te laten zakken, rol zo ver mogelijk over de bal, neem kleine stapjes zijdelings met uw voeten, u zou slechts een paar centimeter moeten kunnen gaan voordat u het risico loopt om eraf te vallen.

• keer nu de richting om en rol zo ver mogelijk naar de andere kant.,

Bear Crawl

dit is oefentreinen van de multifidus en kan ook worden gebruikt om een ongelooflijke training te krijgen. In plaats van te gaan door het allemaal hier, kijk op een andere blog post die ik heb geschreven waar ik breken 7 verschillende beer crawl variaties hier.

gebruik wat u geleerd hebt

uw wervelkolom heeft de steun nodig van alle omringende spieren, maar de multifidus zijn van cruciaal belang om te voorkomen dat het instort Onder het gewicht dat het ondersteunt., Gebruik deze multifidus oefeningen om een sterke, stabiele en pijnvrije wervelkolom op te bouwen en te onderhouden die het leven van uw actieve levensstijl een fluitje van een cent maakt.