Foto: Pond5
wanneer gebruikte u voor het laatst een stabiliteitsbal in de sportschool? Zeker, glanzende nieuwe gadgets en machines ziet er leuk uit, maar sommige machines kunnen meer problemen dan ze waard zijn. (We kijken naar jou, zittende crunch machine!)
de jaren 90 noemden, en herinnerden ons eraan dat nederige stabiliteitsbaloefeningen eigenlijk een ongelooflijk effectieve manier zijn om je weg naar een sterkere kern te beeldhouwen., Onderzoek toont aan dat door het uitvoeren van basisbewegingen zoals crunches op een onstabiel oppervlak, je spieractiviteit zal verhogen in vergelijking met standaard crunches. Praat over meer waar voor je geld!
gerelateerd: 50 Ab oefeningen om een sterkere Core te scoren
maar er is nog veel meer waar dat vandaan kwam — de Zwitserse bal is ongelooflijk veelzijdig. Van planken tot squats tot glute bruggen uitgevoerd op de bal, kunt u uw buik werken terwijl het uitdagen van andere belangrijke spiergroepen.,
voordat je de ballen-naar-de-muur gaat, wil je echter de juiste maat kiezen, zegt voormalig Daily Burn coach Angela Rubin, Issa personal trainer en USAT Level 1 triathlon coach. Je benen moeten een hoek van 90 graden maken als je op de bal zit met je voeten plat op de grond. (Dus, ga groter of kleiner als nodig.)
gerelateerd: 5 planken, 10 Minutes: Your Ultimate Ab Workout
5 Stability Ball Oefeningen om je Core
te richten het is geen springkasteel, maar we garanderen dat je deze vijf core-gerichte stability ball Oefeningen van Rubin zult volgen., Warm je lichaam op met een minuut springen jacks of joggen op zijn plaats, volg dan de GIF ‘ s hieronder voor een low-impact, beginner-vriendelijke training die je nog steeds uitdagen op de juiste manieren.
Stability Ball Crunches
hoe verhoogt de bal de ante op de oude standaard? Het doen van een gecontroleerde crunch op dit onstabiele oppervlak verhoogt de activering van de buikspieren meer dan gewone crunches, zegt Rubin.
Hoe: ga op de stabiliteitsbal zitten en loop uw voeten naar voren zodat uw schouders, nek en dijen evenwijdig aan de vloer zijn., Leg met je nek ontspannen je handen achter je hoofd (a). Betrek je kern en til je schouderbladen van de bal, pauzeren zodra je lichaam een hoek van 45 graden bereikt. Houd je blik gericht op de hemel of het plafond, zodat je niet te veel druk op je nek legt (b). Pauzeer, laat dan zachtjes je bovenlichaam weer naar beneden zakken. Deze beweging gaat niet over snelheid dus hoe langzamer, hoe beter (c). Herhaal dit 10 keer.,
gerelateerd: Ab uitdaging: 5 planken om je kern te beeldhouwen
Stability Ball Y-T Extensions
toon je schouders en kern in één klap door het nemen van een cue van het alfabet en het maken van een Y en T met je armen. Door het uitvoeren van deze beweging op een Stabiliteit Bal, je zult werken aan het bereik van de beweging meer dan wanneer u uitgevoerd deze op de vloer, zegt Rubin.
Hoe: leg uw borst op een stabiliteitsbal, met uw benen recht achter u. Stop je tenen onder je voeten. Je lichaam moet in een plank positie en je hoofd, een neutrale positie (a)., Houd je kern, bilspieren en rug bezig en laat je armen van je schouders naar beneden hangen, maar raak de grond of de bal niet aan. Hef nu je armen omhoog en strek recht boven je hoofd uit, zodat je lichaam een ” Y. ” maakt, laat je armen zakken (b). Hef vervolgens je armen op, zodat ze recht uitsteken van je zijkanten, zodat je lichaam een ” T. ” maakt, laat je armen zakken (c). Herhaal elke letter 10 keer.
Stability Ball Roll-Outs
het gebruik van een oefenbal voor roll-outs kan helpen kleinere kernspieren aan te trekken dan traditionele vormen van lichaamsbeweging, zegt Rubin., Plus, we zouden liegen als we zeiden dat dit niet super uitdagend was voor die hamstrings, ook.
How To: Begin met knielen op de grond met je tenen onder je voeten. De stabiliteitsbal moet voor je zijn. Plaats je onderarmen op de bal zodat je arm een hoek van 90 graden maakt (a). Duw van je tenen af en rol jezelf naar voren, zodat je op de bal in een plank positie balanceert. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw hoofd tot uw hielen (b). Houd een seconde vast, buig dan je knieën en rol langzaam terug naar de oorspronkelijke positie (c). Herhaal dit 10 keer.,
gerelateerd: snelle Lower Ab oefeningen voor een sterkere Core
Stability Ball Glute Bridges
met je onderrug gebalanceerd op de bal, heb je een stabiele core nodig om deze beweging uit te voeren, zegt Rubin. Het pakt een one-two punch door zich te richten op je bilspieren en je kern.
Hoe: ga op de stabiliteitsbal zitten met je voeten plat op de vloer. Loop je voeten naar voren en rol je rug op de bal zodat je schouders en bovenrug worden ondersteund door de bal (a). Knijp en til je bilspieren van de vloer., Je schouders en rug moeten nog steeds op de bal rusten terwijl je twee seconden vasthoudt (b). Laat je heupen op de grond vallen, knijp en til je bilspieren weer op (c). Herhaal dit 10 keer.
Stability Ball Squats
laat het vallen als een Hurk en je zult je quads, bilspieren en kern werken. Rubin zegt dat het gebruik van de stability ball kan helpen de juiste vorm te behouden, terwijl ook het ondersteunen van uw onderrug.
hoe: sta met een stabiliteitsbal tussen een muur en uw onderrug. Je zou weg moeten kijken van de muur, rechtop staan met je schouderbladen naar achteren getrokken., Leun tegen de bal en zorg ervoor dat je gewicht in je hielen zit (a). Met je handen op je heupen, langzaam lager in een squat positie totdat je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en dijen parallel aan de grond (b). Vervolgens knijp je bilspieren, en engage uw quads, hamstrings en kern als je rijdt door je hielen om te staan (c). Herhaal dit 10 keer.
wilt u meer beginnersvriendelijke workouts? Probeer True Beginner gratis door te gaan naar DailyBurn.com/truebeginner.
opmerking aan de lezer: de inhoud van dit artikel heeft betrekking op de kerndienst die wordt aangeboden door DailyBurn., In het belang van redactionele openbaarmaking en integriteit, de lezer moet weten dat deze site is eigendom van en wordt beheerd door DailyBurn.
oorspronkelijk gepubliceerd in augustus 2015. Bijgewerkt Oktober 2017.
7 Easy Pilates Bewegingen voor een Snelle Core Workout
3 Beeldhouwen Ab Oefeningen die Je Kunt Doen met een Handdoek
5 Stabiliteit Bal Oefeningen Die Werken Meer zijn Dan Uw Abs