Het gemiddelde lichaam van de man herbergt 43,2 lbs vet. En op elk moment neemt dat aantal toe of af—het stagneert nooit. Besteed meer van elke dag aan het verbranden van vet dan dat je het opslaat, en na verloop van tijd, begraaf je je buik voor altijd. Klinkt dat simpel? Dat is het ook. Er is geen geheime formule om vet te verliezen. In feite, vind 100 succesvolle verliezers en ze geven je 100 verschillende manieren om de slag om de Ardennen te winnen., Maar hieronder vindt u 50 tips ontworpen om u te helpen verliezen uw liefde handvatten, buste je buik, en definieer je buikspieren. Neem gewoon drie of vier in je leven elke dag, en je zult eindigen uw vet gemakkelijker en sneller dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
1. Ongeveer 25-30% van de calorieën in elke gram eiwit wordt verbrand in de spijsvertering, vergeleken met slechts 6-8% van de calorieën in koolhydraten. Reken maar uit: je bespaart 41 calorieën elke keer dat je 50g eiwit vervangt voor een gelijke hoeveelheid koolhydraten.
2., Lees etiketten
vermijd voedingsmiddelen met “maïssiroop met een hoog fructosegehalte” in de ingrediëntenlijst. Sinds 1971 is de consumptie van deze suikervervanger—die wordt gebruikt om frisdrank, commerciële bakwaren en zelfs specerijen te zoeten—in de VS met meer dan 350% gestegen, parallel aan de toename van obesitas.
3. Ga van je kont af
doe elke oefening staand in plaats van zittend. “Je verbruikt tot 30% meer calorieën”, zegt Joe Stankowski, C. P. T. De oplossing voor de bankpers? Duik.
4., Meng uw bewegingen
wanneer u optilt, voer supersets uit waarin u afwisselt tussen sets oefeningen onder-en bovenlichaam. Op die manier rust je onderlichaam terwijl je bovenlichaam werkt. “Hierdoor kunt u uw spieren maximaal werken met zeer weinig uitvaltijd tussen de sets voor een snellere, effectievere training,” zegt Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Oefen blind
wanneer u de elliptische trainer gebruikt, probeer dan de handgrepen los te laten en uw ogen te sluiten. (Wees voorzichtig!,) Zonder de visuele feedback, zal je kernspieren harder moeten werken om je in balans te houden, meer calorieën te verbranden.
6. Omarm yardwork
Bekijk elk type fysieke activiteit—zelfs die je probeert te vermijden, zoals het maaien van het gazon—als een kans om vet te verbranden en je lichaam te conditioneren. (Zorg er wel voor dat je een duwmaaier gebruikt.)
7. Snack op dille augurken
ze hebben één calorie per plak.
8. Neem grotere stappen
wanneer u de trapklimmer gebruikt, slaat u één van de vijf stappen over. Neem dan een grote stap om terug te keren naar je normale looppatroon., Deze stap rekruten extra spier, upping vet verlies, zegt Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Huur motivatie Eén keer per week een film die je inspireert om te sporten. Voorbeelden: Rocky (voor de sportschool), American Flyers (voor wielrennen), Hoosiers (voor teamsporten), en Chariots of Fire and Without Limits (beide voor hardlopen).
10. Breek een record
Daag jezelf uit om verder te rennen in dezelfde hoeveelheid tijd—zelfs als het slechts een tiende van een mijl is-elke training. Dit zorgt ervoor dat je altijd meer calorieën te verbranden van de ene training naar de volgende.
11., Sla je borden kapot
en koop kleinere. Op die manier, zelfs als je je bord te vullen aan capaciteit, je uiteindelijk eten minder dan wat je waarschijnlijk stapel op uw bestaande schotels.
12. Cut carbs
Ja, je hebt het een zillion keer gehoord. De reden: het werkt. In slechts een van de vele recente studies, een Journal of Nutrition rapport vond dat mannen die hun carb inname tot slechts 8% van hun dagelijkse calorieën verloren 7 pond vet en opgedaan 2 pond spier in zes weken.
13., Eerst optillen, dan
uitvoeren door cardio te doen nadat je hebt getild—als je al moe bent—dezelfde snelheid of intensiteit zal een groter effect hebben dan je het van tevoren had gedaan, zegt McGarr.
14. Verander van richting
Probeer deze intervaltrainingstruc op de elliptische trainer: rijd 30 seconden zo snel als je kunt, keer dan onmiddellijk je richting om en rijd 30 seconden langer net zo snel in de tegenovergestelde richting. Rust 60 seconden, en herhaal., De kracht van het stoppen van uw momentum, evenals het gaan van een dode stop naar volle snelheid twee keer in hetzelfde interval, zal uw vetverbrandende inspanningen een enorme boost geven, zegt MF trainingsadviseur Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Vulling op vezelrijke voedingsmiddelen
beschouw ze als “goede koolhydraten”. Hun bulk neemt ruimte in je maag in beslag, waardoor je je vol voelt en minder eet. De top vezel voedsel: bonen, die 8g per 1/2 kopje bevatten. Onderzoek toont aan dat jongens die 12g vezels per dag toegevoegd aan hun dieet verloren een kwart van een inch van hun liefde handvatten, zonder anders wijzigen van hun dieet.
16., Vul je salade met vinaigrette dressing Studies tonen aan dat zure voedingsmiddelen zoals azijn en citroensap werken als lichtere vloeistof in de vetverbrander van je lichaam, waardoor de verbranding van koolhydraten met 20-40% toeneemt. Onderzoekers geloven dat de zuren stompe insuline spikes en vertragen de snelheid waarmee voedsel uit je maag leeg. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals augurken en yoghurt zijn ook goede zure opties.
17. Sla geen maaltijden over
Niet eten voor lange periodes van tijd brengt uw lichaam in een katabole staat, wat betekent dat het begint te breken spierweefsel voor energie-en behoudt vet.
18., Probeer de VersaClimber
Hoe meer verticaal u bent bij cardio, hoe meer calorieën u verbrandt.
19. Wees geen couch potato
als je een TV—junkie bent, tel het aantal uren dat je nu kijkt op, en knip alle herhalingen uit-zelfs als er een aflevering van Seinfeld op je nog nooit hebt gezien. Breng de tijd die u bespaart op uw voeten door: buiten of in de sportschool.
20. Raak de gewichten
als je lui bent, is het niet zo erg als je denkt—slechts 10 minuten per dag tillen, drie dagen per week, zal helpen., Harvard onderzoek toont aan dat 30 minuten van krachttraining per week heeft een grotere vermindering van de Taille Grootte dan bijna elke andere variabele.
21. Geef de aardappelen
in welke vorm dan ook door—puree en gebakken, evenals frites en chips. Ze verhogen het niveau van insuline in het bloed, waardoor je lichaam te stoppen met het verbranden—en beginnen met het opslaan—vet. (Zoete aardappelen zijn aanvaardbaar; ze hebben meer voedingsstoffen en vezels.)
22. Eet uw grootste maaltijd van de dag nadat u
heeft opgeheven het kost calorieën om voedsel te verteren., Onderzoekers aan de Universiteit van Nevada ontdekten dat het 73% meer calorieën kost om dat voedsel te verwerken na een gewichtstrainingssessie dan als je helemaal niet had gewerkt.
23. Drink H20 voor een maaltijd
het water neemt ruimte in uw maag in, waardoor u zich voller voelt en uw eetlust vermindert, zegt Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Vraag vervangingen aan
elke keer dat uw restaurant entree komt met een kant van pasta, aardappelen of rijst, vraag dan in plaats daarvan om groenten, zegt Jeff Volek, Ph.D., R. D. (uw server zal meer dan blij zijn om u te ontvangen.)
25., Word lid van een competitie
dat wil zeggen, meld je aan voor een sport zoals softbal, voetbal, of zelfs kickball. Het zal automatisch trainingssessies plannen in je week, en omdat je deel uitmaakt van een team, heb je groepsdruk die ervoor zorgt dat je blijft opdagen.
26. Pauze tussen de schepjes
dat wil zeggen, als je niet kunt leven zonder ijs, cake of andere calorievolle desserts, ga je gang en neem een schepje (ongeveer 1/2 kopje) of een klein plakje. Als je dan nog meer wilt, wacht dan 20 minuten., Meestal vindt u dat terwijl u wacht, hormonen kick in en trigger een gevoel van volheid, het verminderen van de wens voor die tweede portie.
27. Poets je tanden vaker
in een recente Japanse studie onder 14.000 mensen, vonden onderzoekers dat mannen die hun tanden vaak poetsten slanker waren dan mannen die dat niet deden. Dank die minty-verse smaak, waardoor u minder kans om te snack tussen de maaltijden.
28. Eet een onevenwichtig dieet
” door uw calorie-inname te fietsen, zodat u de ene dag minder calorieën eet en de volgende dag meer, houdt u uw stofwisseling op zijn tenen, ” zegt Volek., En dat zorgt ervoor dat je vet blijft verbranden op een hoog tarief. De sleutel: Schieten voor een gemiddelde van 2.000 calorieën per dag over een week tijd.
29. Draai een helling
wanneer u naar buiten loopt, oefent u kracht uit op de grond en stuwt u uw lichaamsgewicht helemaal alleen naar voren. Als je op een loopband loopt, helpt de riem je. Om dit tegen te gaan, altijd lopen of lopen op ten minste 1% helling—de loopband grade Een Engels onderzoek gevonden is bijna gelijk aan buiten hardlopen.
30. Houd vast aan calorievrije dranken
dat betekent koffie, thee, light frisdrank, mixen zoals Kristallicht en natuurlijk water.,
31. Uit onderzoek van Harvard en Boston ’s Children’ s Hospital blijkt dat de obesitas-percentages 35-50% lager zijn bij mensen die regelmatig ontbijten, in vergelijking met mensen die dat niet doen. voedingsdeskundigen geloven dat ochtendmaaltijden helpen insulinespiegels en honger te reguleren, dus je hebt minder kans om te veel te eten tijdens de herinnering aan de dag.
32. Vermijd voedingsmiddelen die in een zak of doos
meestal zijn dit sterk verwerkte koolhydraten-voedingsmiddelen die snel verhogen bloedsuikerspiegel en afsluiten van uw lichaam vermogen om vet te verbranden.
33., Tussendoortje tussen de maaltijden
dit voorkomt niet alleen dat u hongerig bent—en te veel eet—tijdens de lunch en het diner, het dwingt uw lichaam om voedsel de hele dag lang te verwerken, wat uw stofwisseling stokt.
34. Koop een TiVo
en bekijk alleen de shows die je opneemt. Door snel door te sturen door de commercials, en alleen de shows te kijken die je genoeg geeft om een seizoenspas in te stellen, kun je je TV—kijken—en de hoeveelheid tijd die je op de bank doorbrengt-met meer dan een derde verminderen.
35., Toen onderzoekers aan de Universiteit van Tennessee een groep vrijwilligers op een van de twee diëten zetten—één met een hoog calciumgehalte en één niet—en de calorieopname van elke groep met 500 calorieën verminderden, ontdekten ze dat de mensen die calcium kregen twee keer zoveel gewicht verloren (gemiddeld 13 pond) in vergelijking met mensen op het standaarddieet. Studieauteur Michael Zemel, Ph. D., gelooft dat extra calcium het lichaam helpt meer te verbranden – en minder vet op te slaan.
36. Bestel voorgerechten
en vermijd de broodkom ten koste van alles., Als je uitgehongerd bent wanneer je in een restaurant gaat zitten om te eten, bestel dan meteen een bijsla, of een vlees – of groente-alleen voorgerecht, in plaats van je te laten verleiden door deze bodemloze—en vetmesten—freebies.
37. Pop pinda ‘ s
noten hebben een zeer hoge verzadigingskracht—wat betekent dat ze je voller laten voelen na het eten dan veel andere voedingsmiddelen. En hoewel ze veel calorieën bevatten, lijken die calorieën anders verwerkt te worden in het lichaam. Onderzoekers van de Universiteit van Michigan ontdekten dat mannen die 500 calorieën per dag pinda’ s aan hun dieet toevoegden helemaal geen overgewicht kregen.
38., “Onder normale omstandigheden absorberen mensen slechts ongeveer 80% van de voedingsstoffen uit het voedsel dat ze eten”, zegt A. Roberto Frisancho, Ph. D., een gewichtsverlies onderzoeker aan de Universiteit van Michigan. Maar, zegt hij, wanneer het lichaam verstoken is van voeding, wordt het een super-efficiënte machine, die alle voedingsstoffen trekt die het kan uit welk voedsel dan ook dat wordt geconsumeerd. Begin weer normaal te eten en je lichaam kan niet inhalen; in plaats daarvan zal het blijven om voedsel op te slaan als vet.
39., Do sprint intervallen
Het afwisselen van korte, all-out sprints met korte periodes van rust is de meest effectieve vorm van cardio voor vet verlies, zegt Stankowski. Probeer een 2-op-1 “werk-tot-rust” verhouding. Dat wil zeggen, sprint twee keer langer dan je rust. Dus als je een 150-yard sprint—een goede afstand om mee te beginnen—in 20 seconden, rust 10 seconden, herhaal dan 3-7 keer.
40. Controleer uw stemming
Het verlangen om te snacken is misschien helemaal niet te wijten aan honger, maar eerder het gevolg van eenzaamheid, depressie of angst. “Emotioneel eten is de kern van slechte eetkeuzen”, zegt N. Y. C., psychotherapeut Elizabeth Fagan, C. S. W. Als je vaak merkt dat je eet als je je down voelt, of als je je gelukkiger voelt na een maaltijd, kan dat een probleem betekenen.
41. Shop voor één
Als u cookies, chips of andere verwerkte junkfood moet kopen, koop dan het pakket met één portie-in plaats van de grote zak in familiestijl. Op die manier, als je het hele pakket eet—en laten we eerlijk zijn, je weet dat je dat doet—zul je eindelijk een stuk minder schade aan je taille hebben gedaan.
42., Eet langzaam
” Het kan 12 minuten of langer duren voordat het signaal dat je begint te eten zijn weg naar je hersenen vindt”, zegt Mark S. Gold, M. D., van het McKnight Brain Institute aan de Universiteit van Florida. Snelle tips: drink wat water tussen elk hapje eten dat je eet, of eet op zijn minst meer maaltijden met vrienden of familieleden. Je zult meer kans hebben om te praten en dus langzamer te eten.
43. Ga de afstand
voer intervallen uit voor een bepaalde afstand in plaats van een bepaalde tijd., Anders loop je kortere sprints als je moe wordt, waardoor je minder calorieën verbrandt, zegt McGarr.
44. Eenmaal per week bedriegen
Gebruik de maaltijd als een beloning voor een week hard werken, of de voltooiing van een project waar je bang voor bent. “Het is OK voor mensen om één maaltijd per week te blazen zonder zich schuldig te voelen”, zegt James W. Anderson, M. D., directeur van de Metabolic Research Group aan de Universiteit van Kentucky in Lexington. “Als je 95% van de tijd een gezond dieet volgt, kun je ontspannen en genieten van jezelf de andere 5% van de tijd zonder gewichtstoename.”
45., Row to the sky
elke keer dat je 10 herhalingen op de roeimachine voltooit, til je de handgrepen recht boven je hoofd—zonder je ellebogen te buigen—gedurende twee opeenvolgende herhalingen voordat je terugkeert naar de normale roeivorm. Dit werkt je schouders en rug harder, evenals je benen, omdat ze meer kracht moeten produceren om je het momentum te geven om de beweging uit te voeren, zegt McGarr.
46., Toen Tufts University onderzoekers de taille en diëten van 459 mensen bestudeerden, ontdekten ze dat zelfs bij mannen van vergelijkbare leeftijd en activiteit, degenen die witbrood aten vaak meer wogen dan degenen die dat niet deden. “de calorieën van witbrood en geraffineerde granen lijken zich aan de taille meer te vestigen dan calorieën van andere voedingsmiddelen,” zegt Katherine Tucker, Ph.D., de auteur van de studie.
47., Houd een oogje op portiegrootte
“De meeste mensen die hun hele leven mager zijn geweest, hebben een veel beter begrip van de juiste portiegrootte dan mensen met overgewicht”, zegt Deborah Riebe, Ph.D., een professor in de afdeling kinesiologie aan de Universiteit van Rhode Island. “Als ze gaan eten, zijn ze veel meer kans om te vragen om een doggie bag meteen of om eten op hun bord in plaats van het opruimen.”
48. Verbied jezelf nooit een favoriet voedsel
hier is een schok: wanneer een groep van het Verenigd Koninkrijk, onderzoekers vertelden 30 vrouwen om chocolade te vermijden, vervolgens verpakt ze in een kamer gevuld met het spul, de vrouwen waren veel meer kans om een hapje te sluipen dan individuen die niet de bestelling had gekregen. Geef de schuld aan de allure van het verborgene: hoe meer je jezelf vertelt dat je iets waar je van houdt niet kunt eten, hoe meer je het zult willen.
49. Outdo yourself
wanneer u traint op de roeitrainer, probeer dan deze intervaltraining: rij gedurende 60 seconden, noteer de afstand op de machine en rust vervolgens 60 seconden., Herhaal – alleen deze keer, rij voor 55 seconden en probeer te matchen of beter uw afstand van de eerste keer. Rust 55 seconden, dan herhalen, verkorting van de tijd tot 50 seconden. Ga door tot je je oorspronkelijke afstand niet kunt verslaan.
50. Stap minstens één keer per dag op de schaal
“Als er één ding is dat keer op keer naar voren komt met de duizenden patiënten die zijn ingeschreven in de National Weight Control Registry, dan weegt het jezelf elke dag op een schaal,” zegt Rena Wing, Ph. D.,, oprichter van de registry, die meer dan 4.500 mannen en vrouwen die een gemiddelde van 20 pond of meer hebben verloren volgt en hield het uit voor ten minste zes jaar. “Wees niet geobsedeerd door het aantal, maar houd in ieder geval het algemene bereik van wat je weegt bij, zodat je kleine veranderingen kunt opvangen als ze zich voordoen en onmiddellijk corrigerende maatregelen kunt nemen.”
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!