Hal op zijn Advanced Program
Als u een ervaren veteraan bent van de RUNNING WARS, een persoon die al enkele jaren hardloopt en die vele 5K-races en races op andere afstanden heeft gelopen, komt er een tijd dat u maximale prestaties wilt. Ongeacht uw leeftijd of vermogen, wilt u zo snel als je kunt lopen. U wilt een trainingsprogramma dat u zal uitdagen. Hier is het!
laat me aangeven wat u waarschijnlijk al weet., Om maximale prestaties te bereiken, moet u uw uithoudingsvermogen en uw snelheid verbeteren. Je kunt dit doen door (1) meer mijlen te lopen, (2) sneller te lopen, of (3) een combinatie van beide. Het volgende geavanceerde schema is een veel geavanceerder trainingsprogramma dan dat wordt aangeboden aan beginnende lopers of aan intermediaire lopers. Om volledig te profiteren van dit programma te bereiken, voordat u begint moet u waarschijnlijk 4-5 dagen per week, 20-30 mijl per week of meer draaien, en op zijn minst een begrip hebben van de concepten van speedwork. Zo niet, drop terug naar een van de andere programma ‘ s.,
Hier is het type training dat u moet doen, als u uw 5K-tijd wilt verbeteren. Voor extra hulp bij uw training kunt u zich aanmelden voor de interactieve versie die beschikbaar is bij TrainingPeaks. Ik zal u dagelijks e-mailberichten vertellen wat u moet uitvoeren en bieden ook tips om uw prestaties te verbeteren.
Run: wanneer het schema “run” zegt, suggereert dit dat je in een gemakkelijk tempo draait. Hoe snel is makkelijk? Je moet je eigen comfortniveau bepalen. Maak je geen zorgen over hoe snel je rent; gewoon de voorgestelde afstand afdekken–of ongeveer de afstand., Idealiter moet u in staat zijn om te rennen in een tempo dat u toelaat om te praten met een trainingspartner zonder te veel buiten adem.
Fast: voor de zaterdagruns stel ik voor dat je “fast” draait.”Hoe snel is” snel?”Nogmaals, dat hangt af van je comfortniveau. Ga iets sneller dan je zou doen op een “run” dag. Als u deze training goed doet, wilt u waarschijnlijk niet met uw trainingspartner praten, ervan uitgaande dat u er een hebt. Het is nu goed om buiten adem te zijn.
lange Runs: eenmaal per week, ga voor een lange run in een gemakkelijk tempo. (Let op het gebruik van het woord ” easy!,”) Loop tussen 60 en 90 minuten in een comfortabel tempo, zonder zorgen te maken over snelheid of afstand. Denk aan Minuten in plaats van mijlen, waarmee je verschillende banen kunt verkennen die je niet hebt gemeten, of rennen in het bos waar afstand onbelangrijk is. Je moet in staat zijn om een gesprek te voeren terwijl je loopt; zo niet, je gaat te snel. Wees niet bang om te stoppen om te lopen, of te stoppen om te drinken. Dit moet een plezierige weekend run, niet een waarin je jezelf te straffen.,
Interval Training: om uw snelheid te verbeteren, train in een tempo iets sneller dan uw race tempo voor de 5K, ongeveer het tempo dat u zou lopen in een 1500 meter of mijl race. Ren 400 meter hard, dan herstellen door te joggen en / of 400 meter te lopen. Een tweede variatie is om 200 meter herhalingen lopen op 800 race tempo met 200 joggen tussen. Voordat u begint met deze training, opwarmen door te joggen een mijl of twee, stretching, en het doen van een paar sprints van 100 meter. Koel daarna af met een korte jog.,
Tempo Runs: dit is een continue run met een gemakkelijk begin, een opbouw in het midden tot bijna 10k race tempo (of iets langzamer dan uw tempo in een 5K), dan terug gemak en vertragen naar het einde. Een typische Tempo Run zou beginnen met 5-10 minuten gemakkelijk lopen, bouwen geleidelijk aan 3-5 minuten op 10K tempo, dan 5-10 minuten afkoelen. Je kunt niet achterhalen uw tempo op een horloge doen van deze training; Je moet luisteren naar je lichaam. Tempo Runs zijn zeer nuttig voor het ontwikkelen van anaërobe drempel, essentieel voor snelle 5K racing.,
Stretch& versterken: een belangrijk addendum bij elk trainingsprogramma is stretching. Vergeet het niet-vooral op dagen waarop u van plan bent om snel te lopen. Krachttraining is ook belangrijk: push-ups, pull-ups, gebruik van vrije gewichten of trainen met verschillende machines in een healthclub. Hardlopers hebben over het algemeen voordeel als ze lichte gewichten combineren met een groot aantal herhalingen, in plaats van het pompen van zeer zwaar ijzer., Maandag en woensdag zou goede dagen te combineren stretching en versterking met uw gemakkelijke run, echter, kunt u deze workouts plannen op elke dag die is handig voor uw zakelijke en persoonlijke schema. Ook is het meestal het beste om te tillen na uw run, in plaats van ervoor. De run wordt dus een warming-up voor uw sportschool werk.
Rest: je kunt niet hard trainen tenzij je goed uitgerust bent. Het schema omvat een aangewezen rustdag (vrijdag) wanneer u niets doet en een tweede dag (Woensdag) wanneer u een optie hebt om ook een dag vrij te nemen., De gemakkelijke 3-mijl loopt gepland voor maandag zijn ook om u te helpen rusten voor de volgende dag harde training, dus niet hard lopen ze! De laatste week voor de 5K is ook een rustweek. Taper uw training, zodat u klaar bent voor een piek prestaties in het weekend.
racen: sommige racen is nuttig om u te helpen piek. Overweeg het doen van een aantal andere races op 5K tot 10K afstanden om uw conditie te testen. Het volgende schema bevat een test 5K race halverwege het programma. Je zou vaker kunnen racen (eens in de twee weken), maar te veel racen is geen goed idee.
het onderstaande schema is slechts een leidraad., Als u uw lange runs op zaterdag in plaats van zondag wilt doen, gewoon flip-flop de dagen. Als u een belangrijke afspraak hebt op een dag waarop u een harde workout gepland heeft, doe dan een soortgelijke schakelaar met een rustdag. Het is minder belangrijk wat je doet in een training dan wat je doet over de volledige acht weken voorafgaand aan uw 5K. ook, overwegen aanmelden voor het virtuele programma voor meer gedetailleerde informatie over wat te lopen elke dag en tips voor uw training.
RUN FAST: voor meer informatie over training voor 5k-races (inclusief andere trainingsmethoden), bestel een exemplaar van mijn boek Run Fast., Het bevat gedetailleerde informatie over Vorm, flexibiliteit, snelheid en krachttraining. Dit boek zal je een snellere loper maken. Klik hier om een exemplaar van Run Fast of andere Hal Higdon boeken te bestellen.