7 gezondheidsvoordelen van plankoefeningen (+5 plankvariaties die u moet weten)

Posted 29/05/2017/By HealthCorps

Oorspronkelijk geplaatst op: JennReviews.com

de plank is een van de eenvoudigste oefeningen die u kunt doen – het is eenvoudig in zijn uiterlijk en de hoeveelheid stappen die betrokken zijn bij het doen van een. Simpel zijn betekent echter niet dat het doen van een plank gemakkelijk is.

in plankhouding komen kan gemakkelijk zijn., Het houden van een plank kan zelfs gemakkelijk zijn, voor een paar seconden, maar aangezien de plank een oefenpositie is die voor onbepaalde tijd kan worden gehouden, kan de moeilijkheid variëren van eenvoudige, korte termijn planken tot ondraaglijke tests van uithoudingsvermogen. Een heads-up: gemakkelijk, korte termijn planken zijn niet het type dat gaat om u te voorzien van veel sterkte verbetering.

Wat is een plank?

een plank is een eenvoudige, maar effectieve kernoefening die u helpt stabiliteit en kracht op te bouwen in uw hele lichaam., De plank is haalbaar in een aantal verschillende methoden, maar het belangrijkste doel van de plank oefening zal je met je lichaam loodrecht op de grond, maag naar beneden gericht, verheffen je romp van de grond met ofwel je ellebogen of handen.

de plank is vergelijkbaar met het vastzitten in een verlengde push-up houding zonder daadwerkelijk uw lichaamsgewicht omhoog of omlaag te bewegen. Dit klinkt misschien veel mooier en vergevingsgezind dan een set push-ups, maar de plank kan heel snel een inspannende oefening worden.

de plank is een populaire oefening in veel oefeningen.,

• de plank is een populaire pose in veel yoga routines – Zonnegroet, hete yoga routines en cardio-centric yoga maken allemaal gebruik van de plank pose (kumbhakasana.) Pose kan worden gehouden voor enkele seconden, of gebruikt als een intermissive pose die twee andere delen van de routine verbindt.
• de plank wordt gebruikt als onderdeel van het trainingsschema voor professionele boksers, die afwisselen tussen sets pushups, sets situps, planks en held crunches, elk voor afnemende duur die wordt bepaald door een timer en eindigt door het rinkelen van het fluitje van de coach.,veel professionele sportteams, zoals hockey en voetbal, gebruiken de plank als onderdeel van hun oefenroutine omdat het zo effectief is in het verbeteren van de kracht in een groot deel van de spieren in het menselijk lichaam.

wat maakt de plank zo bijzonder?

Er zijn een paar redenen waarom de plank zo populair is. Sommige mensen beschouwen het zelfs als hun favoriete oefening. Het is goed om te begrijpen waarom de plank zo belangrijk is voordat je begint te werken aan het hoe van het doen van een goede plank, want dan heb je meer kans om de plank te houden als onderdeel van uw dagelijkse routine.,

• de plank is een lichaamsgewichtoefening . Lichaamsgewicht oefeningen zijn trainingen die je kunt doen met niets anders dan je eigen lichaam, die aantrekkelijk is voor een aantal redenen.,
  • U kunt doen lichaamsgewicht oefeningen vrijwel overal; de meeste apparatuur die u ooit nodig zult hebben is een muur om op te leunen of een stoel/bankje voor het buigen
  • Je niet nodig om dure apparatuur te kopen om te doen lichaamsgewicht oefeningen
  • Lichaamsgewicht oefeningen zijn goed voor je core, en omdat ze vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht, ze zullen voortdurend worden afgestemd op uw eigen workout behoeften – zoals je gewicht, je werkt met meer gewicht, wat vergelijkbaar is met het verhogen van het bedrag dat u zou bench press, bijvoorbeeld.,
• de plank werkt een enorm aantal spieren in uw lichaam uit, waardoor ze aantrekkelijk zijn voor allerlei soorten training – kracht, uithoudingsvermogen, noem maar op. Planken kunnen zelfs een voordeel zijn voor degenen die cardiotraining willen doen.
• planken kunnen worden uitgevoerd door mensen van het energietijdperk, zolang ze fysiek nog fit zijn. Kinderen kunnen beginnen met het doen van planken en als ze blijven doen, zullen ze in staat zijn om de oefening tot op hoge leeftijd voort te zetten.

hoe doe ik een plank?,

Later in dit artikel zullen we enkele variaties van de plankoefening bespreken – er is zeker meer dan één manier om deze veelzijdige oefening uit te voeren. Omwille van de eenvoud is het echter een goed idee dat je begrijpt hoe je een basisplank moet doen voordat je veel verder in het artikel leest.

om een hoge plank te maken, ook bekend als een frontplank, de meest voorkomende variant, schik je gewoon alsof je een push-up aan het doen bent. Klim naar de top van deze positie, zorg ervoor dat je rug is volledig recht, en houd de positie hier.,

• zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden.Houd uw polsen op met uw ellebogen.
• Duw uw lichaam omhoog en houd uw kin strak tegen uw nek. Er moet een beetje ruimte zijn, misschien een paar problemen.

een aanbevolen tijd voor beginners is 30 seconden, maar als u dat niet kunt, kunt u iets minder als een goede oefening beschouwen – of overschakelen naar een onderarmplank, waar u uw gewicht op uw onderarmen laat rusten in plaats van op uw handpalmen, zodat u de positie veel langer kunt vasthouden.,

• zorg ervoor dat u uw borst en buikspieren strak houdt voor de duur van uw plank. Dit stelt u in staat om te begrijpen hoe uw kernspieren samenwerken, en zorgt ook voor een goede balans
• zorg ervoor dat uw dijen geactiveerd blijven – dit is een ander belangrijk onderdeel voor het handhaven van evenwicht tijdens een plank.
• uw lichaam moet eruit zien als een rechte lijn (behalve voor natuurlijke contouren) voor de duur van uw plank.
• rust ongeveer een minuut tussen de planken en herhaal de oefening ten minste drie keer.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van planken?,

Hier wordt het echt interessant. De plank is zo ‘ n veelzijdige oefening dat de meeste mensen niet alles begrijpen wat ze voor ons lichaam kunnen doen, behalve dat ze weten dat ze erg goed voor ons zijn.

Gelukkig richt de plank zich op bijna elke groep spieren in ons lichaam. Dit betekent dat het toevoegen van planken aan uw workout regime uw hele lichaam sterker zal maken. Er is echter meer dan dat – planken verbeteren niet alleen spiermassa. Ze verbeteren de kracht van ons skelet, ze verbeteren ons vermogen om te concentreren en te concentreren, en helpen ons zelfs om goed te ademen.,

laten we wat dieper ingaan op enkele van de wilde gezondheidsvoordelen die je zult zien als je regelmatig planken gaat doen.

1. planken zijn een van de beste kernoefeningen

het is discutabel of een oefeningsregime dat uitsluitend uit planken bestaat, U zelf een six-pack geeft. De kansen zijn vrij slank, en de hoeveelheid planking je zou moeten doen zou absoluut belachelijk zijn, maar met inbegrip van een plank als onderdeel van een gevarieerde routine toont een aantal immense voordelen.,

planken gaan het beste wanneer ze worden gemengd met een assortiment cardio-en krachttrainingsoefeningen, en ze laten dit zien door de voordelen te verbeteren die u profiteert van elke individuele oefening en het type training dat u doet.

enkele van de belangrijkste spiergroepen die het doelwit zijn van de plank zijn:

• de transversus abdominis, een set van kernspieren die uiteindelijk de basis legt die u in staat stelt om uw buikspieren te ontwikkelen., De transversus abdominus moet eerst worden getraind om je rectus abdominis te bouwen en te ontwikkelen, wat het voorste gedeelte is dat de meeste mensen die voor een six-pack schieten observeren als ze in de spiegel kijken.
• de rectus abdominus helpt je sportprestaties en je vermogen om hoog te springen sterk te verbeteren.
• uw schuine spieren zijn verantwoordelijk voor uw vermogen om zijwaarts te buigen en uw taille te draaien, en zijn vaak ondergekookt tijdens oefeningen
• uw bilspieren zijn wat helpen uw rug te ondersteunen en helpen om de vaak gewenste vorm van uw achterkant te bieden.,

uw kern is cruciaal om uw wervelkolom in uitlijning te houden, evenals om de sterkte in de rest van uw rug te behouden. Core strength helpt u te beschermen tegen overbelasting verwondingen.

de kern moet regelmatig getraind worden, en veel mensen weten dit niet. Het doen van te veel oefeningen die gericht zijn op specifieke spiergroepen – bijvoorbeeld gewichtstraining – verwaarloost de kern en kan leiden tot onevenredige kracht en verwondingen later in het leven. Planken zijn een geweldige manier om de kracht in de kern te behouden.,

conclusie: planken zijn een zeer veelzijdige oefening die zich richt op veel van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam. De kernspiergroepen zijn op de een of andere manier verantwoordelijk voor het helpen van ons door bijna elke actie die we in een dag zullen uitvoeren, dus ervoor zorgen dat je kernkracht in toom is, is absoluut essentieel voor iemand die een gezonde levensstijl wil verlaten.

planken verbeteren uw houding

planken kunnen uw houding verbeteren, wat ongelooflijk belangrijk is voor een aantal dingen.,

• een goede houding voorkomt dat uw lichaam verwondingen ontwikkelt door onjuiste gewichtsverdeling, wat van invloed kan zijn op alles, van grote oefenroutines tot kleine bewegingen zoals bukken.de juiste houding toont zelfvertrouwen en zelfverzekerdheid, wat zeer aantrekkelijk kan zijn voor mensen die een beroep willen doen op het tegenovergestelde (of hetzelfde) geslacht.aangezien planken je kern werken, betekent dit dat ze in principe het hele lichaam werken, van je bekkengordel tot je schoudergordel en je benen.,

  de plank versterkt uw wervelkolom, uw rhomboïden en trapezius, en uw buikspieren, wat van nature resulteert in een sterke houding als ze groeien in kracht.

  het ontwikkelen van uw houding kan verbeteren op een aantal kwalen, en het begin van andere voorkomen.

  • goede houding betekent dat u uw botten uitgelijnd houdt. Dit betekent dat u het risico op skeletletsel zult verminderen, u zult in staat zijn om meer op te tillen, en uw lichaam zal minder druk op uw gewrichten en botten om de ontwikkeling van ziekten zoals artritis te voorkomen.,
  • het verbeteren van uw houding betekent dat u uw interne organen beter positioneert, waardoor spijsverteringsproblemen of andere functionele problemen die kunnen zijn veroorzaakt doordat uw interne organen uit hun natuurlijke positie worden gedwongen door een slechte houding, teniet kunnen worden gedaan.
  • goede houding verhoogt uw lengte, waardoor u mager lijken en eigenlijk het verhogen van uw lengte een beetje; deze bonussen komen zonder een toename van het gewicht (hoewel dit natuurlijk kan komen als je verder uit te werken.,)

  conclusie: veel mensen zetten niet veel gedachten in hun houding – in feite, velen worden niet eens geleerd hoe goed te staan. Gelukkig, zelfs voor degenen die niet zijn opgeleid over houding, de plank zal dit verbeteren. Het hebben van sterke kernspieren natuurlijk verbetert uw houding, omdat deze spieren zijn wat helpen uw lichaam houden zijn eigen gewicht en dragen zichzelf met de juiste balans. Planken richten zich op bijna alle gebieden die verantwoordelijk zijn voor een goede houding, effectief verbeteren.,

  planken helpen rugpijn te elimineren

  dit voordeel is gedeeltelijk te wijten aan de verbeterde houding die planken bieden, maar de Betekenis van het vermogen van de plank om rugpijn te beïnvloeden verdient een eigen sectie. De plank remt niet alleen bepaalde soorten rugpijn, maar verbetert ook de gezondheid van de rug als geheel.

  De verbeterde houding alleen helpt om de wervels uit te lijnen, wat onnodige stress in het spinale gebied wegneemt. Dit helpt ook om de ligamenten in de rug goed te regelen, wat verder pijnlijke rugaandoeningen voorkomt.,

  planken helpen de spieren in uw buik op te bouwen, wat verdere ondersteuning van uw houding mogelijk maakt. Het hebben van sterke buikspieren betekent ook dat je lichaam voelt minder van uw gewicht-vergeet niet, je houdt honderden) van Pond elke seconde dat je staat, en al deze spanning komt terug op uw botten, gewrichten en spieren. Sterke buikspieren nemen veel van deze stress van je rug af (Dit is een deel van de reden dat taillebanden zo nuttig zijn bij het dragen van zware rugzakken!)

  het hebben van sterke buikspieren en rechtop zitten of staan voorkomt dat er verschillende onaangename dingen gebeuren.,

  • osteoartritis, een degeneratieve aandoening gerelateerd aan de gewrichten in uw lichaam, zal zich minder snel ontwikkelen bij de juiste houding
  • naarmate u ouder wordt, verliest uw lichaam op natuurlijke wijze een deel van zijn mobiliteit. Het hebben van een goede houding en sterke kernspieren helpt om te voorkomen dat dit te snel gebeurt.
  • nek-en schouderpijn kan ook worden veroorzaakt door een verkeerde houding of door het overspannen van de spieren in uw kern, dus het sterk houden ervan is een belangrijke manier om ongewenste verwondingen van deze gebieden te voorkomen.,

  conclusie: planken zijn geweldig voor mensen die momenteel pijn hebben, of die het begin van chronische pijnaandoeningen zoals osteoartritis niet willen aanmoedigen. Planken versterken veel spiergroepen, evenals het skelet, op manieren die je lichaam in staat stellen zich beter samen te stellen. Het hebben van een lichaam dat goed onderhoudt en componeert zelf betekent dat je minder risico op het ontwikkelen van degeneratieve ziekten, en kan waarschijnlijk compenseren het begin van pijn op hoge leeftijd.,

  u zult beter gecoördineerd worden

  een van de beste voordelen van planken komt niet door de werkelijke spiergroei, maar door het vermogen om uw spieren te trainen om stabieler te zijn.

  het lichaam gebruikt zijn kernspieren om het evenwicht te behouden. Dit is duidelijk wanneer je hardloopt, fietst, op welke manier dan ook traint – of tijdens actieve vrijetijdsactiviteiten zoals dansen. Veel mensen denken dat hun extremiteiten verantwoordelijk zijn voor hun evenwicht, en dat zijn ze gedeeltelijk – maar het grootste deel van jullie stabilisatie komt uit jullie kern.,

  het hebben van een sterke kern helpt blessures te voorkomen die kunnen worden veroorzaakt aan enkele spiergroepen die overmatig kunnen worden uitgeoefend door te proberen evenwicht te houden tijdens agressieve oefeningen. Bijvoorbeeld, snowboarden is sterk afhankelijk van de kalveren voor balans, en het hebben van een sterke kern kan een deel van deze soort verminderen.

  het versterken van uw kern leert u ook hoe uw lichaam en spieren samenwerken, en kan helpen uw vermogen om te werken als een enkele eenheid te verbeteren in plaats van te proberen om een bos van verschillende spiergroepen tegelijkertijd te controleren.,

  planken helpen ook bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen van deze spiergroepen, zodat u in fysiek vermoeiende situaties langer in balans kunt blijven.

  het uitvoeren van uithoudingsvermogen prestaties zoals planking dragen ook een zeer uitdagend mentaal aspect met zich mee. Veel mensen zeggen dat de helft van een training in je hoofd zit, en de plank is een geweldig bewijs hiervan – veel mensen kunnen een plank veel langer vasthouden dan ze denken dat ze kunnen, maar ze geven het te snel op., Het doen van regelmatige planktraining, en blijven jezelf motiveren om een volledige plank te houden, kan ongelooflijke voordelen hebben voor uw focus en concentratie.

  als je in staat bent om de focus vast te houden tijdens een intense oefening als een plank, stel je dan voor hoe gemakkelijk het voor je zal zijn om je te concentreren op andere taken!

  conclusie: planken zijn niet alleen nuttig voor het opbouwen van de kracht en het uithoudingsvermogen van je lichaam. Ze werken een set van kernspieren die verantwoordelijk zijn voor de manier waarop je lichaam draagt zelf – wat betekent dat het doen van planking verbetert uw vermogen om uw eigen gewicht te ondersteunen., Door dit te doen verbetert uw vermogen om te bewegen, een en je zult merken dat je meer wendbaar, wendbaar, en gecoördineerd als je planking op de regelmatige.

  planken verbeteren uw flexibiliteit

  In tegenstelling tot sommige oefeningen die gewoon de kracht van uw spieren verbeteren, bieden planken een veelzijdig scala aan voordelen – niet het minst is het verbeteren van uw flexibiliteit.

  planken maken uw achterste spiergroepen-niet alleen uw bilspieren, maar alle spiergroepen achterin uw lichaam-veel flexibeler., Deze omvatten de spieren rond uw schouders en uw sleutelbeen gebied, en uw schouderbladen zelf. Deze spiergebieden zullen groeien en rekken met voortdurende planking, wat geweldig is omdat deze gebieden vaak worden verwaarloosd tijdens vele traditionele oefeningsroutines.

  de plank is een belangrijke pose in veel yoga routines., Yoga is een grote vorm van oefening voor mensen die hopen om kernsterkte op te bouwen en flexibiliteit te verbeteren, wijst de plank die als een kernelement van vele yoga opleidingsroutines worden beschouwd enkel hoe voordelig het niet alleen voor uw kern, maar ook voor uw flexibiliteit kan zijn.

  zijplanken, een variatie die we later zullen bespreken, stellen u in staat om uw zijkanten uit te strekken, waardoor de flexibiliteit vanaf de heup wordt verbeterd.

  een tip voor het verbeteren van de flexibiliteit bonus die je krijgt van planking is om een schommelplank te doen, opnieuw, later in detail besproken., Als je eenmaal in de plankhouding bent, wieg je lichaam heen en weer door je tenen een beetje in beide richtingen te bewegen.

  conclusie: het toevoegen van planken aan uw reguliere oefenroutine betekent dat u niet alleen de kernsterkte opbouwt, maar ook de flexibiliteit van uw lichaam verbetert. De verschillende variaties van de plank kunnen de flexibiliteit van verschillende gebieden in effectievere manieren verbeteren, en het combineren van de plank met andere oefening zoals yoga, worden zijn voordelen meer uitgesproken.,

  planken zal uw metabolisme verbeteren

  planken verbrandt meer calorieën, wanneer het elke dag wordt gedaan, dan andere kernoefeningen zoals situps.

  belangrijker is dat planken helpen massieve spiergroepen in uw lichaam te versterken. Met sterke spieren verbrand je meer calorieën, zelfs als je in rust bent.

  Dit maakt planken cruciaal voor mensen die werken in kantoren of andere banen die niet erg actief zijn. Als u goede, sterke spieren op uw lichaam, zult u in staat zijn om calorieën effectiever te verbranden en minder risico voor het verkrijgen van extra gewicht.,

  bovendien betekent het hebben van sterke spieren dat je nog meer calorieën verbrandt tijdens het sporten, zelfs als deze oefening ‘ s ochtends gewoon naar je werk of school loopt. Het betekent ook dat je meer calorieën verbrandt in je slaap!

  de andere kant van dit voordeel is dat, omdat u meer calorieën verbrandt, u veel vaker honger zult hebben., Dit kan een geweldige kans voor u om te beginnen met het eten van een gezond dieet – omdat je honger naar meer calorieën, kunt u meer eten, en als je besluit om niets anders dan gezond voedsel te eten, zult u beginnen om de voordelen van een gezond dieet te plukken in een mum van tijd.

  veel mensen beschouwen het hebben van honger de hele tijd als een vreselijke aandoening omdat het betekent dat ze zullen aankomen. Dit kan waar zijn, maar het wordt alleen een probleem als het individu een slecht dieet heeft. Het eten van veel voedsel kan geweldig zijn voor u, en als je sporten en het eten van een goed dieet, zult u veel gezonder.,

  conclusie: planken zijn geweldig voor het verbeteren van het metabolisme van uw lichaam door het opbouwen van uw kernspiergroepen, die enkele van de grootste in het lichaam zijn. Het hebben van gezonde, sterke spieren betekent dat je lichaam voortdurend meer energie verbrandt, en op zijn beurt, wordt het minder in staat om calorieën op te slaan in de vorm van vet.

  uw stemming zal verbeteren

  Wat? Planken kunnen zelfs voordelen hebben op uw gemoedstoestand?

  absoluut. Veel van de groepen die planken richten zijn groepen van spieren die vaak worden gespannen en geknoopt, en massaal bijdragen aan stress in het menselijk lichaam., Weten dat je lichaam fysiek gestrest is kan aftappen naar je mentale toestand.

  spanning in bepaalde delen van uw lichaam, zoals uw benen, kan leiden tot meer spanning in andere delen van uw lichaam als gevolg van uw natuurlijke behoefte om te compenseren – als uw benen gespannen zijn, zult u proberen om minder gewicht op hen te zetten, wat uw rug zou kunnen belasten.,

  al deze zorgen en stressors kunnen zich composteren in een vorm van angst, of vice versa-het hebben van veel stress en zorgen op uw geest kan ertoe leiden dat uw lichaam een psychosomatische reactie ondergaat (een fysieke reactie veroorzaakt door een mentaal proces) waardoor uw spieren gespannen kunnen worden. Deze vormen van spierspanning worden vaak geëlimineerd met dingen als massage.

  gelukkig kan planking in dit geval de fysieke stressoren elimineren, wat kan helpen uw gemoedstoestand te verlichten. Je hoeft je geen zorgen meer te maken over werk dat je lichaam belast als je sterk genoeg bent om ermee om te gaan!,

  bovendien veroorzaken alle vormen van lichaamsbeweging een afgifte van endorfines – de stoffen die uw lichaam goed voelt. Veel artsen raden een regelmatige vorm van lichaamsbeweging aan in plaats van onmiddellijk voorgeschreven medicatie te proberen, omdat de effecten ervan onmiddellijk en uiterst krachtig kunnen zijn.

  conclusie: planken zijn niet alleen goed voor het versterken van je lichaam – ze kunnen je helpen je mindstate te verbeteren. Planken zijn geweldig voor het richten van groepen spieren die vaak spanning mensen, die helpt elimineren gerelateerde angst en zorgen., Bovendien kunnen alle vormen van lichaamsbeweging – de plank inbegrepen – helpen om angst en depressie te verminderen.

  verschillende variaties op de plank

  de plank is veelzijdig, niet alleen in de voordelen die het biedt voor uw lichaam, maar in het aantal verschillende manieren waarop u de oefening kunt uitvoeren. Elke verschillende methode biedt betere voordelen voor verschillende gebieden van het lichaam, en alles kan worden vervangen op verschillende dagen van uw oefening routine.

  een paar tips die kunnen worden toegepast op de meeste plankoefening:

  • trek tijdens plankpositie uw navel naar binnen., Uw navel is verbonden met uw dwarse buik, een van de belangrijkste kerngroepen van spieren die nodig zijn voor vele lichaamsfuncties. Als u aan uw navel trekt, helpt het om uw T. A.-spieren te buigen, waardoor een hardere workout en meer resultaten worden verkregen.
  • om uw rectus abdominis – de ‘sixpack’ – spieren-te werken, probeer dan uw kin naar beneden te trekken naar uw voeten terwijl u in uw navel blijft knijpen.
  • knijpen in uw kegelspier werkt op dezelfde manier als het buigen van uw navel., Kegel knijpt betrekken het trekken van uw bekkenspieren omhoog, een oefening die vaak wordt beoefend door bepaalde mensen in de hoop om hun seksuele gezondheid te verbeteren. Kegel knijpt kan lastig zijn om te doen op het eerste – voor mannen, moeten ze knijpen dezelfde spier die wordt gebruikt wanneer ze zouden stoppen met plassen in het midden van dit te doen.

  1. voor -, zij -, achteruitplanken

  de “normale” plankoefening kan met de voorkant, de zijkant en de achterkant worden uitgevoerd, waarbij in elke richting verschillende spiergroepen worden geactiveerd en getraind.,

  • Frontplanken-de standaardplank-helpen het boven-en onderlichaam te versterken
  • zijplanken zijn zeer goed voor het trainen van uw schuine delen en voor stabilisatie van uw wervelkolom
    • zijplanken worden uitgevoerd door eerst op uw zijde te liggen. Begin met je rechterkant, zorg ervoor dat je benen recht zijn.
    • til jezelf op op je rechter onderarm, zorg ervoor dat je lichaam recht blijft – het moet eruit zien als een diagonale lijn die van je hoofd naar je voeten gaat.
    • zorg ervoor dat uw heupen en knieën beide van de grond zijn opgeheven.,
    • indien nodig, kunt u uw linkerhand op de vloer laten rusten om uzelf te helpen stabiliseren.
  • Omgekeerde planken zijn geweldig voor het verbeteren van uw bilspieren en uw onderlichaam, met name uw hamstrings en onderrug.
    • ga op de grond zitten met uw benen recht naar voren.
    • leg uw handen, palm naar beneden, op de vloer onder uw schouders.buig je kont en je dijen, duw dan je lichaam omhoog – je zult in een omgekeerde plank zitten.
    • Als u extra ondersteuning nodig hebt, kunt u beginnen met uw ellebogen op de vloer in plaats van uw handen.,
    • zorg ervoor dat uw lichaam, zoals altijd, een rechte lijn onderhoudt

  de 2 minuten durende planktest

  deze plank is niet erg anders dan de reguliere variatie, maar het is een goede test van uw fysieke conditie en uithoudingsvermogen.

  probeer een plank twee minuten vast te houden. Als je dit niet kunt doen, of je ervaart pijn tijdens de poging, dan weet je dat je kernspieren niet op het punt dat je wilt dat ze zijn.

  Dit kan ook aangeven dat u te veel lichaamsgewicht draagt en dat u moet overstappen en wat cardio moet doen.,

  Arm-of beenlift planken

  Deze planken leggen veel meer belasting op je spieren, wat betekent dat je veel meer kracht en uithoudingsvermogen krijgt door ze te oefenen. Arm – en beenlift planken zijn een geweldige aanvulling op een oefening routine en kunnen worden geschakeld voor, of aanvulling, reguliere planken.

  til gewoon een arm of been op als u zich in een standaard, voorste plank positie bevindt. Dit helpt om je bovenrug, borst en je kern te richten. Met behulp van uw been zal werken uit uw zijkanten en bilspieren meer; het optillen van een arm zal de voordelen voor je schouder te verbeteren.,

  Side plank crunch

  Dit is een spannende twist die twee populaire oefeningen combineert-de plank en de crunch.

  ga in de zijplankpositie liggen, zijwaarts op de vloer met uw rechterhand onder uw schouder. Zorg ervoor dat de binnenkant van je tegenoverliggende voet rust op de vloer voor je andere.

  Trek uw buikspieren aan en duw in uw rechterhand, waarbij u een diagonaal vormt van hoofd tot tenen. Crunch naar voren en naar beneden, probeer je linker elleboog naar rechts te brengen, keer dan terug naar de startpositie en probeer dit tien keer te doen. Wissel van kant als je klaar bent en herhaal.,

  Weerstandsplank

  Het toevoegen van een weerstandsband aan uw plank verhoogt de voordelen voor uw kern, schouders en verbetert zelfs de flexibiliteit bonus die u krijgt in uw hamstrings.

  plaats de band om uw polsen en/of enkels en ga dan in een standaard hoge plankpositie (waar u zich bovenaan een standaard push-up bevindt en de positie vasthoudt).)

  Beweeg uw linkerhand een paar centimeter en let op de extra belasting van uw spieren, keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal op tegenovergestelde plaatsen-elke keer dat je aan elke kant van je lichaam hebt gewerkt, heb je een enkele rep voltooid., Schiet voor tien als je net begint.

  waarschuwingen voor mensen die geà nteresseerd zijn in planken

  hoewel planken een geweldige oefening is, is het belangrijk dat u voorzichtig bent met planken dagboek voordat u in een routine springt die gevuld is met planken. Zoals alles, overmatig gebruik van deze oefening, of onjuiste uitvoering, kan leiden tot een aantal onaangename problemen.

  • Als u pijn voelt, in het bijzonder in uw nek of onderrug, kan dit erop wijzen dat u niet sterk genoeg bent om zoveel inspanning te leveren als in uw gebied. Dit kan leiden tot gecomprimeerde wervels of te veel druk op uw wervelkolom.,
  • het kan slim zijn om de plank slechts een paar seconden per keer te doen, om jezelf ervan te verzekeren dat je geen verwondingen hebt die verergerd zouden worden door het doen van de oefening.
  • zorg ervoor dat je heupen, hoofd of schouders niet verslappen! Deze onjuiste vorm van executie kan leiden tot een heleboel verwondingen in de spiergroepen die u probeert te versterken.
  • plaats uw handen niet te dicht bij elkaar – dit kan uw balans verstoren, en heeft de neiging om onjuiste stabiliteit te creëren die bij de gebruiker blijft
  • houd uw adem niet in., Planken kunnen lange tijd worden vastgehouden, en zo lang zonder zuurstof gaan kan ongezond zijn voor je hersenen. Trouwens, je hebt een constante stroom van zuurstof nodig om goed te oefenen.
  • houd een plank niet te lang vast – als u ontdekt dat u planken heel lang kunt vasthouden, buig dan uw buikspieren of navel, of probeer een hardere variant.

  zelfs voor degenen die de plank perfect uitvoeren, zijn er een aantal dingen waar u zich van bewust moet zijn, opdat u geen letsel zult ondervinden.,

  • Als u bestaande rugpijn heeft-gespannen spieren of gewonde schijven in uw wervels-kunt u overwegen een routine te doen met crunches in plaats van planken. Crunches zijn ook bekend om hun vermogen om kernsterkte op te bouwen, maar ze buigen niet de wervelkolom.
  • u dient een arts te raadplegen voordat u begint met een oefening om uw huidige lichamelijke gezondheid te beoordelen. Uw arts kan u informeren als u voorzorgsmaatregelen moet nemen voordat u begint met sporten.,

  concluderend

  de plank is een fantastische, eenvoudige oefening die door iedereen kan worden geleerd en een integraal onderdeel moet zijn van ieders oefeningsroutine.

  de plank heeft een groot aantal verschillende voordelen, en omdat de oefening zich op zo ‘ n extravagante manier richt op uw kernspieren, kunnen deze voordelen uw hele lichaam overspannen. Je spieren, je skelet, en zelfs je organen kunnen positief worden beïnvloed door regelmatig gebruik van de plank.,

  hoewel er een aantal voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen met betrekking tot de plank en zijn vele variëteiten, is het waarschijnlijker dat u de vruchten zult plukken van het doen van deze oefening in plaats van in gevaar te zijn. Hopelijk kunt u snel waarderen hoe geweldig deze oefening is voor u!

  Lees het oorspronkelijke bericht hier.

  controleer ook deze gerelateerde Post: 8 oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken