8 gezondheidsvoordelen van bramen (en volledige voedingsfeiten)

laatst bijgewerkt op 20 januari 2020 door Michael Joseph

bramen zijn een van de gezondste fruitkeuzen.

deze kleine zwarte bessen zijn net zo lekker als ze gezond zijn, wat hun populariteit over de hele wereld verklaart.

Dit artikel onderzoekt acht voordelen van het consumeren van bramen en vat hun indrukwekkende voedingsprofiel samen.

Wat zijn Bramen?,

bramen zijn een donkere eetbare bes die over de hele wereld groeit en er zijn meer dan 375 soorten van de vruchten (1).

eenmaal Rijp hebben bramen een zachte textuur en een zoete en sappige smaak, enigszins vergelijkbaar met framboos, maar met een iets andere smaak.bramen groeien in het wild over een groot deel van de wereld, en er zijn aanwijzingen dat ze al duizenden jaren deel uitmaken van de menselijke voeding—tenminste in Europa—(2).,

gezondheidsvoordelen

bramen hebben verschillende interessante gezondheidsvoordelen, variërend van hun nutriëntenwaarden tot potentiële voordelen van de fytonutriënten die zij bevatten.

1) bramen zijn een rijke bron van vitamine C

bramen leveren ongeveer 50% van de RDI voor vitamine C per kopje, wat neerkomt op 35% per 100 gram (3).,

Vitamine C is een essentiële vitamine, speelt een antioxidant rol in het lichaam, en het helpt bij;

• het Versterken van het immuunsysteem en verbetering van de immuunrespons (4)
• Bescherming van de cellen van het lichaam tegen vrije radicalen veroorzaakte schade (5)
• het Spelen van een rol in de synthese van collageen (6)

2) bramen zijn geladen met polyfenolen

polyfenolen zijn een fytochemisch type waarvan wordt aangenomen dat ze talrijke potentiële gezondheidsvoordelen hebben.met name bramen zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van polyfenolen in alle voedingsmiddelen.

De polyfenolklassen die bramen bevatten zijn onder meer anthocyanen, flavanolen, flavonolen en fenolzuren.

van deze groepen zijn de meest geconcentreerde verbindingen ellaginezuur en cyanidinen (7).,

hoewel het onderzoek naar polyfenolen nog vroeg is en op dit moment nog niet volledig is begrepen, kunnen deze verbindingen een reeks gezondheidsbevorderende effecten hebben.

eens (ten onrechte) gedacht als directe antioxidanten in het lichaam, stellen onderzoekers nu de hypothese op dat polyfenolen het eigen antioxidant en immuunsysteem van het lichaam opreguleren (8, 9).

3) mangaan met een hoog mangaangehalte

mangaan is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in het skelet.,

als onderdeel hiervan helpt een voldoende inname van mangaan(10, 11, 12, 13);

• wondgenezing
• botten en kraakbeen sterk en gezond houden
• regulering van bloedglucosespiegels
• absorptie van calcium in de Voeding

100 gram bramen levert ongeveer 32% van de RDI (3)

4) bron van vitamine K1

de derde meest geconcentreerde voedingsstof in bramen is vitamine K1 (phyllochinon).

hoewel deze vitamine in grotere hoeveelheden voorkomt in bladgroenten en groene groenten, leveren bramen een redelijke bron.

om precies te zijn; vitamine K1 bevat ongeveer 25% van de RDI per 100 gram bramen (3).

vitamine K biedt talrijke beschermende effecten op het lichaam. De vitamine helpt bijvoorbeeld bij de bloedstolling (stolling) (14).,

vitamine K helpt ook bij botvorming en helpt calcificatie van weke delen te voorkomen. Vitamine K doet dit door calcium naar het skelet te leiden en weg van de slagaders (15).

Het is echter vermeldenswaard dat vitamine K2 (aanwezig in dierlijk voedsel en gefermenteerde soja) waarschijnlijk de betere en meer biologisch beschikbare bron van vitamine K is (16).

5) kan vetoxidatie en insulinegevoeligheid bevorderen

interessant is dat het eten van bramen in plaats van verschillende koolhydraatbronnen de vetoxidatie en de insulinegevoeligheid kan verhogen.

dit specifieke onderzoek was een gerandomiseerd, placebogecontroleerd onderzoek met mannen met overgewicht of obesitas (17).,

De mannen werden opgesplitst in twee groepen en onderzoekers gestuurd (en bepaald) hun maaltijden gedurende zeven dagen;

• Groep A: fed op een calorie en koolhydraat-dieet met 600 gram bramen per dag

• Groep B: verbruikt een calorie en koolhydraat-afgestemd dieet met een gelatine-gebaseerd, flavonoïde-free control

Het proces betrokken een verblijf in een kamer-en kleinbedrijf calorimeter (metabole kamer) en een glucose tolerantie test vond plaats aan het begin en einde van de proef.,

in het bijzonder waren er significant verbeterde bloedglucose, vetoxidatie en insulinegevoeligheidsresultaten in de blackberry-groep.

6) bramen zijn koolhydraatarm en vezelrijk

bramen hebben een interessant voedingsprofiel omdat ze een van de laagste koolhydraatvruchten, maar ook een van de hoogste vezelrijke vruchten zijn.,

hierdoor is bramen een uitstekende optie met weinig koolhydraten en vezelrijk fruit.

voor iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt, is bramen een goede keuze omdat ze extreem weinig verteerbare “netto” koolhydraten bevatten.

per 100 gram leveren deze bessen 10,2 gram koolhydraten, waarvan 5,3 gram vezels (3).

bovendien, voor mensen die hun vezelinname willen verhogen, bieden bramen meer vezels dan de meeste granen.,

bijvoorbeeld, de volgende tabel laat zien hoe de vruchten in vergelijking met andere vezelrijke bronnen per 100 gram (18, 19);

zoals te zien is, bieden bramen aanzienlijk meer vezels per calorie dan bruine rijst of volkorenbrood.

7) nutriëntendichtheid: laag in calorieën

een ander voordeel van bramen is dat ze zeer laag in calorieën zijn.

ten eerste zijn calorieën geen bepalende factor voor het al dan niet gezond voedsel., Veel gezonde voedingsmiddelen zijn hoog in calorieën, en sommige voedingsarme voedingsmiddelen zijn laag in calorieën.

met andere woorden, calorieën alleen zijn niet nuttig voor het bepalen van de kwaliteit van een levensmiddel.

bramen bieden echter een behoorlijk scala aan voedingsstoffen voor minimale calorieën, waardoor ze redelijk voedselrijk zijn.

8) kan cardiovasculaire voordelen hebben

lopend onderzoek heeft de gezondheidseigenschappen van verschillende bessen onderzocht, met name voor potentiële cardiovasculaire voordelen.

een recente studie specifiek op bramen was een gerandomiseerde klinische studie met 72 deelnemers met dyslipidemie (abnormaal verhoogd cholesterol) en hoge bloeddruk (20).interessant genoeg toonden de resultaten aan dat de deelnemers na acht weken blackberry-inname de concentraties van HDL, Apo B, CRP (een ontstekingsmerker) en een lagere bloeddruk hadden verbeterd.,

Verder heeft een systematische beoordeling van op bessen gebaseerde voedselinterventies voor cardiovasculair risico 17 hoogwaardige gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken geïdentificeerd.

van deze studies rapporteerde twee derde positieve effecten op beide;

• arteriële stijfheid
• bloeddruk
• cholesterolprofiel
• glycemisch (bloedglucose) profiel

als gevolg hiervan werd in de systematische evaluatie geconcludeerd dat er “matig tot sterk bewijs is voor de opname van bessen als onderdeel van een cardioprotectief dieet” (21).,

hebben bramen nadelen?

hoewel bramen een gezonde en voedzame voedselkeuze zijn, zijn er een of twee dingen om je bewust van te zijn.

portiegrootte

Ten eerste is het mogelijk om ze te veel te consumeren.

een veel voorkomende fout die mensen maken is te denken dat omdat een bepaald voedsel gezond is,” meer is beter”, maar dat is vaak niet het geval.,hoewel bramen nuttige voedingsstoffen bevatten, zijn ze ook een bron van fructose (vruchtensuiker).

bij redelijke portiegroottes is dit niets om je zorgen over te maken. Maar honderden gram van de bessen per dag zou het overdrijven.

in het algemeen is een typische portiegrootte iets van een half kopje (72 g) tot een kopje (144 g).

ingeblikte bramen

verse en bevroren bramen zijn 100% fruit zonder extra ingrediënten, maar dit is niet het geval voor ingeblikte bramen.,

over het algemeen komt fruit in blik in een “lichte siroop” dat weinig meer is dan vloeibare suiker.

hierdoor zijn bramen in blik hoger in zowel calorieën als suikers.

voedingsfeiten

de volgende tabellen geven in één oogopslag een overzicht van de voedingswaarden voor bramen per 100 gram (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

vitaminen

zoals uit de tabel blijkt, zijn bramen een rijke bron van vitamine C en K1.

hoewel ze een breed scala aan andere vitaminen bevatten, is geen van deze in hoge concentraties.

mineralen

bramen bieden een goede bron van mangaan en een matige hoeveelheid koper.

afgezien hiervan zijn alle andere mineralen in kleine lage concentraties aanwezig.

Final Thoughts

de media noemen bramen vaak een “superfood”, maar dit overspeelt hun voordelen.

hoewel deze vrucht zeer gezond is, kan geen enkel voedsel onze gezondheid maken of breken, en het is ons algemene dieet dat het belangrijkst is.echter, bramen bevatten veel nuttige voedingsstoffen, ze zitten ook vol polyfenolen, en studies van hoge kwaliteit suggereren een aantal potentiële voordelen voor de gezondheid.

ten slotte, een ander positief punt over deze bessen is dat ze heerlijk smaken.

vooral in een combinatie van bramen en room.,

voor meer informatie over bessen, zie deze gids voor aardbeien.