wanneer u voor het eerst de overstap maakt van training in een commerciële sportschool naar trainen in uw eigen huis/garage sportschool, kunt u ervaren wat ik graag machine-terugtrekking noem. Machine terugtrekking is wanneer u gewend bent aan het gebruik van een machine voor een bepaalde oefening in plaats van het gebruik van vrije gewichten, en nu vind je jezelf missen die machine. Je zou zelfs op een verlies over wat oefening je zou moeten doen als een gratis gewicht alternatief. Oh en ja, Ik heb die term net verzonnen.,
maak je geen zorgen, want er zijn alternatieven voor elke oefening die je op een machine kunt doen. Het is misschien niet precies dezelfde beweging, maar ik garandeer je dat je elke spier in je lichaam kunt werken met een halter, halters, of zelfs gewoon je eigen lichaamsgewicht. Het beste deel is dat de vrije-gewicht alternatief gaat bijna altijd veel beter dan de machine beweging.
als ik even mag rant, ik haat het om naar deze oefeningen te verwijzen als alternatieven. Het zijn eigenlijk de machine oefeningen die de alternatieve oefeningen zijn, maar wat dan ook., Omwille van de eenvoud, zal ik blijven verwijzen naar deze oefeningen als alternatieven.
mijn doel met dit artikel is niet om een gigantische database van oefeningen te zijn. Ik ben alleen van plan om alternatieve oefeningen aan veelgebruikte machines die minder-dan-voor de hand liggende alternatieven voor die lifters die nieuw kunnen zijn of gewoon niet zo ervaren als anderen te tonen. Dat gezegd hebbende, zal ik meestal voorkomen dat het aanbieden van machine oefeningen die zeer voor de hand liggende vrije-gewicht alternatieven., Ik denk bijvoorbeeld niet dat ik je moet vertellen dat de barbell bench press Het alternatief is voor kabelbelaste bench press machines of de Hammer Strength ISO Bench Press.
Machines oefeningen inhoudsopgave
- over de Apparatuurkoppelingen
- aanvullende gedachten
Als u niet weet wat een bepaalde oefening is, klikt u op de naam van de beweging om een videodemonstratie te zien.
i referentie bodybuilding.,com veel, want ze hebben de meest massale oefening database die ik ken en ze niet draaien advertenties voor elke video demonstratie, die ik dacht dat jullie allemaal zou waarderen. De weinige resterende video ‘ s zijn allemaal gekoppeld aan YouTube, dus ze kunnen de korte advertenties die u kunt stoppen na 5 seconden. Ik probeerde om iets te vermijden met een vereiste 15-30 tweede advertentie.
Seated Cable Row alternatieve oefeningen (Back)
de seated cable row machine is een van de weinige machines die ik leuk vind en mis., Selectorized en plaat-geladen kabel katrol machines meestal doen een vrij goed werk van het repliceren van natuurlijke beweging zonder beperking van het bereik van de beweging zoals sommige isolatiemachines doen. Ondanks het nut, zult u waarschijnlijk niet worden het kopen van deze machine voor uw garage sportschool. Het is goed, de ruzie is makkelijk thuis te doen. Gebruik een van de volgende oefeningen als een alternatieve oefening voor de zittende rij.,vaste bar of rack + barbell)
Lat Pulldown Alternatieve Oefeningen (bovenrug)
Dit is nog een van de weinige machines waarvan ik geloof dat het een plaats heeft in een fitnessruimte., Ik denk dat de lat pulldown een uitstekende machine is om beginners te helpen de nodige kracht te ontwikkelen om meer dan één pull-up of optrekking tegelijk te doen. Dat gezegd hebbende, ik denk dat je niet van plan bent om een van deze in uw garage sportschool ofwel, dus alternatieven moeten worden gevonden.
u hebt een paar opties. De eerste is om door te duwen met echte trekken en kinnen. Probeer te springen om wat momentum te krijgen en gebruik dan langzame en gecontroleerde negatieven om kracht op te bouwen voor een paar weken., U kunt ook weerstandsbanden bevestigen aan uw pull-up bar of power rack en ze gebruiken om een deel van uw lichaamsgewicht gedeeltelijk te elimineren.
U kunt ook pull-ups met lage balken doen (zie hieronder). Het enige wat u hoeft te doen is een halter in uw power rack of squat rack op een hoogte die u toelaat om op te hangen aan de bar in een zittende positie. Plaats vervolgens een bank of kruk in een positie die u toelaat om uw voeten op de bank te hebben terwijl u aan de bar hangt. Je zult eindigen in een ‘L’ vorm wanneer opknoping., Met het gewicht van je onderlichaam ondersteund door iets maakt de pull-ups gemakkelijker. Hoe dichter de bank bij je is, hoe makkelijker de pull-up.
naast de ondersteunde pull-ups die ik zojuist noemde, zullen de volgende oefeningen met vrije gewichten ook helpen de lats te ontwikkelen en op hun beurt uw vermogen om pull-ups te doen verbeteren.,+ landmijn + landmijn handgrepen)
Back Extension Machine Alternatieven (onderrug)
ik heb nog nooit iemand gezien die deze machine over een hyper extension bank of GHD (gluteus ham-ontwikkelaar), maar mijn laatste globale fitnessruimte had drie van hen, dus iemand moet het gebruik van deze dingen., Het vervangen van deze machine is geen enkel probleem, want er zijn een heleboel manieren om de onderrug te werken. Dat is goed nieuws, want het is een uiterst belangrijke spiergroep. Het maakt tenslotte deel uit van je kern.
deze machine kan worden vervangen door een van de onderstaande oefeningen. De twee die ik noemde in de vorige paragraaf vereisen speciale apparatuur, maar Ik zal ze toch een lijst. Om helemaal eerlijk te zijn, een GHD is helemaal niet een ongewoon stuk apparatuur voor een garage sportschool als het is zo ‘ n veelzijdig product., De hyper-extension bench (ook wel de schuine flexor genoemd) is naar mijn mening lang niet zo nuttig.,
- Conventional Deadlift – (barbell + gewichten)
- Terug Extensies – (GHD, of hyper-extensie bank)
- Terug Extensies – (yoga bal, optionele gewichten)
- Superman – (lichaamsgewicht)
- Goede Ochtend – (barbell + gewichten)
- Stijf been Deadlifts – (barbell + gewichten)
- Stijf been Deadlifts – (dumbbells)
- Olympische Schoon & Jerk – (Olympische barbell + bumper plates)
- Olympische Rukken – (Olympische barbell + bumper plates)
Veel andere oefeningen zullen helpen bij het versterken van de onderrug., Variaties van de rij en andere ‘gebogen’ bewegingen vereisen veel activering van de onderrug. Natuurlijk, deadlifts doen in een of andere vorm is je fast track naar een sterke onderrug.
Leg Extension Free-Weight Alternatives (Quads)
De leg extension machine is ontworpen om de quads te isoleren en te overbelasten. Helaas is deze beweging geen heel natuurlijke beweging, en het is ook bekend dat het vrij moeilijk is op de knieën. Dit is een van de weinige bewegingen die geen echte vrije-gewicht alternatief heeft., Dat gezegd hebbende, we hebben het over het uitwerken van de quads, en er zijn nog steeds een miljoen en een manieren om de quads veilig neer te halen zonder machines.
een van de onderstaande oefeningen kan en zal beenverlengingen vervangen. Sterker nog, ze zijn veel beter. Als je alleen de beenverlengmachine als accessoire-oefening gebruikt en ze niet gebruikt als een manier om echte beenoefeningen zoals de squats te vermijden, probeer dan extensies te vervangen door Bulgaarse split squats of box jumps.,een Split Squat (barbell + utility bench of doos)
Leg Curl Gratis-Gewicht Alternatieven (Hamstrings)
Commerciële sportscholen bieden doorgaans één of meer van de volgende hamstring machines; buik-been krullen, seated leg curls, of geknield been krullen., Hoewel een handige isolatiemachine om toegang te hebben tot in een sportschool instelling, is deze isolatiemachine niet nodig om de hamstrings te richten. Als je toevallig een van die banken met de been curl attachment bezit, voel je vrij om die te gebruiken. Zo niet, dan doen de volgende oefeningen nog beter.
- Goede morgen – (halter + gewichten)
- Glute Ham Raises – (GHD)
- Stiff-leg Deadlifts – (halter + gewichten)
- Stiff-leg Deadlifts – (halters of kettlebells)
beide squats en lunges werken de hamstrings hard., Gewoon omdat je de neiging om vermoeidheid sneller in de quads betekent niet dat uw hamstrings zijn niet werken dubbele tijd om gewogen squats te doen.
Glute Kickback Machine Alternative Exercises (Glutes)
deze machine wordt op de markt gebracht als een machine die je een mooie, stevige kont geeft… in plaats van een mening te hebben over het nut van dit apparaat, laat me je gewoon alternatieve oefeningen laten zien die je kunt doen., stand + gewichten)
Zoals je kan zien, been oefeningen standaard werk de bilspieren., Diepe squats en lunges zullen wonderen doen voor je kont al – je hoeft niet te isoleren van de bilspieren.
Pec dek Machine Alternatives (Chest)
het Pec dek is een borstisolatiemachine bedoeld om flyes te repliceren. Het staat bekend als de machine die de middenborst (borstbeen) definitie creëert. Vergeet dat allemaal. Dit apparaat is inferieur aan zowel kabel crossovers en halter flyes. In feite moet je deze oefening vervangen door halter flyes. Dat zegt Arnold toch.,
- wat vliegt de Halter – (utility-bankje + dumbbells)
- Incline Dumbbell wat vliegt de – (verstelbaar bankje + dumbbells)
- Chest Dips – (dip station of dip attachment)
- Cross Over – (stapelbaar weerstand banden)
Alternatieven voor Cable Crossover wat vliegt de (Borst)
net als de pec deck alleen 100 keer beter, deze beweging is vergelijkbaar met wat vliegt de halter, en Arnold zweert de sleutel tot een grote borst is wat vliegt., Aangezien de meeste mensen geen kabel crossover in hun garage gym zullen hebben, stel ik voor om de crossover te vervangen door halter flyes of crossovers met weerstandsbanden. Je zou weinig moeite moeten hebben om een vatborst te krijgen door op de bank te zetten, op de bank te zetten en flyes te doen.,
- wat vliegt de Halter – (utility-bankje + dumbbells)
- Incline Dumbbell wat vliegt de – (verstelbaar bankje + dumbbells)
- Chest Dips – (dip station of dip attachment)
- Cross Over – (stapelbaar weerstand banden & optioneel muurankers)
Tricep Pushdown Alternatieve Oefeningen (Triceps)
Een van de weinige oefeningen mis ik vanuit mijn commerciële sportschool dagen is de reverse grip tricep pushdown., Gelukkig zijn triceps net zo gemakkelijk te werken met vrije gewichten als met kabels. Persoonlijk ben ik een fan van close grip benching en het doen van pushdowns met resistance bands.,Pushdowns – (weerstand banden + pressdown touw of doorlopende pressdown bar)
ik heb altijd gehoord dat een van de beste oefeningen voor de triceps is de lying triceps extension met een rechte bar of EZ bar waar u lager de bar achter het hoofd, dichter bij de grond., Met andere woorden, in plaats van de balk naar je voorhoofd te brengen als een schedelbreker, breng je het naar beneden achter je hoofd waar je een grote rek op de triceps krijgt, en het kost veel meer werk om het terug te brengen naar een positie boven je borst (afbeelding hieronder.)
Abdominal Machine Alternative Exercises (Abs)
u hebt geen machines nodig om het abs te laten werken. Er zijn echter een aantal leuke accessoires om te helpen, maar ze zijn zeker niet nodig. Hieronder vindt u een lijst met ab oefeningen die u kunt doen in plaats van machines te gebruiken., Ik stel voor om ze allemaal te doen. U kunt de weerstand op een aantal manieren verhogen, afhankelijk van de oefening; houd gewichten vast, gebruik enkelgewichten, weerstandsbanden, enz. Sorry voor de willekeur van de video ‘ s. Soms is het moeilijk om video ‘ s te vinden die kort en to the point zijn.,vlucht)
Rear Delt Vliegen Alternatieve Oefeningen (Schouders)
de Meeste schouder oefeningen die worden gedaan in een sportschool focus op de voorste en mediale hoofd van de musculus deltoideus., Bewegingen zoals de overhead press, militaire pers, laterale raises, dumbbell shoulder press, enzovoort, leggen geen significante belasting op het achterste hoofd, en dit creëert een enorme onbalans in de schouders.
een van de makkelijkste antwoorden op deze onbalans is om delt flyes te doen in de peck deck machine (de meeste zijn regelbare machines die de delt fly toestaan) of in de kabel crossover. Aangezien we geen van deze machines thuis hebben, zijn hier enkele alternatieven.,
- Reverse Dumbbell Fly – (verstelbaar bankje + dumbbells)
- Seated Dumbbell Fly – (utility-bankje + dumbbells)
- Rear Delt Fly – (stapelbaar weerstand banden + optioneel: muurankers)
- Rear Delt Fly – (Crossover-Symmetrie systeem)
- Gezicht Trekt – (weerstand banden + pressdown touw OF Econo Katrol Systeem)
Over de Apparatuur Links
Voor elke oefening-groep, het eerste exemplaar van elk stuk van de apparatuur is een link naar een van mijn uitgebreide uitrusting gidsen, of rechtstreeks naar het product met de naam.,
als ik een link naar een product maak, is het gewoon om je precies te laten zien naar welk product ik refereer. Uiteraard bent u niet verplicht om dat bepaalde model of zelfs merk te kopen. Dat gezegd hebbende, negen keer van de tien het product dat ik link naar is er een die ik bezit en goedkeuren van. Ik ondersteun absoluut geen producten die ik niet zou kopen en gebruiken mezelf. Als je andere artikelen op deze site hebt gelezen Weet je al dat ik geen fan ben van goedkope gear die constant moet worden vervangen.,
wanneer ik een link Maak naar een apparatuurgids in plaats van een echt product, is dat omdat ik echt geloof dat de informatie in die gids veel mensen kan dienen, net als de grote verscheidenheid aan producten die op die pagina worden besproken en geanalyseerd. Nogmaals; zelfs in mijn gidsen; ik verwijs lezers niet naar producten die ik zelf niet zou gebruiken. Als ik ooit een product dat ik niet de zorg voor, het zal heel duidelijk in de tekst bij dat product.
extra gedachten
als je genoeg van dit artikel hebt bekeken, heb je waarschijnlijk veel terugkerende oefeningen opgemerkt. Je hebt waarschijnlijk ook veel terugkerende apparatuur opgemerkt., Dat is het mooie van vrije gewichtsoefeningen; je hebt niet veel uitrusting of veel machines nodig om het hele lichaam volledig te laten werken. Wanneer de standaard uitrusting voor een garage gym is een power rack, barbell, een utility bench, en misschien een aantal halters, er is niet veel wat je niet kunt doen. Het toevoegen van dingen zoals resistance bands, een plyo box, medicijnballen, of een dip station kan betaalbaar worden gedaan, en als dat nodig is.
voor een nog uitgebreidere lijst van oefeningen, gesorteerd naar spiergroep of spiernaam, kijk naar de ExRx.net oefening & Spiermap hier., Het is een vrij cool site die ik weet zeker dat je wilt bookmark. Als u hulp nodig hebt bij het kiezen van een uitrusting voor uw garage gym, bent u al op de juiste plaats. Neem een kijkje op mijn apparatuur gidsen en apparatuur beoordelingen. Links zijn op de navigatiebalk te vinden aan de bovenkant van elke pagina van deze site. Als jullie hier klaar zijn, deel me dan alsjeblieft. =)