als je hebt een maand en een kont, Ik heb een bom-ass (heh) programma dat is zeker de moeite waard het gewicht in zweet. Ik denk dat, technisch gezien, Anna Victoria, gecertificeerd trainer en maker van de Fit Body app, de rechtmatige eigenaar is van deze Kont transformerende workout, maar het punt is dat het echt goed is en je zult het geweldig vinden.
hoe Weet ik dit?, Goed, ervan uitgaande dat je vond dit glorieuze artikel via serieuze internet onderzoek, bent u op zoek naar een fitness uitdaging die je onderlichaam zal werken en u helpen spier te krijgen (idealiter in Le booty). En wat vooral geweldig is aan dit programma van een maand is dat het geen gewichten, weerstandsbanden of zelfs een stoel vereist. Alles wat je nodig hebt zijn je benen, misschien een yoga mat (Ik zei misschien!), en een beat om dit hele ding leuker te maken.
klaar?! Laten we gaan!
de zetten
Squat
1) Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai uw tenen en knieën lichtjes.,
2) buig je knieën om je lichaam te laten zakken alsof je in een stoel zit en je borst omhoog houdt.
3) Wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, duw dan door uw hielen en tenen naar boven om uzelf weer op te tillen. Als je de bovenkant van de beweging bereikt, knijp je in je bilspieren. Dat is één rep.
Squat Pulse
1) Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, draai uw tenen en knieën iets uit., Buig je knieën om je lichaam te laten zakken alsof je in een stoel zit en je borst omhoog houdt.
2) Wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, strek dan uw knieën iets en buig ze vervolgens weer zodat uw dijen evenwijdig zijn.
3) duw door je hielen en tenen om jezelf weer rechtop te zetten. Als je de bovenkant van de beweging bereikt, knijp je in je bilspieren. Dat is één rep. ‘
Squat Jump
1) Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen en knieën een beetje. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken alsof je in een stoel zit en je borst omhoog houdt.
2) Wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, gebruik dan uw armen en duw door uw hielen om zo hoog mogelijk recht omhoog te springen. Knijp je quads en bilspieren als je springt, en land zachtjes terug in de squat positie. Dat is één vertegenwoordiger.,
Sumo Squat + Toe Raise
1) Sta met uw voeten twee tot drie voet uit elkaar, draai uw tenen en knieën licht uit. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken alsof je in een stoel zit en je borst omhoog houdt.
2) Wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, duw dan door uw hielen en tenen om te gaan staan en til uzelf op uw tenen.
3) knijp je bilspieren bovenaan de beweging en laat je hielen zakken. Dat is één vertegenwoordiger.,
step-Out Squat Hold
1) Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, draai uw tenen en knieën iets naar buiten. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken alsof je in een stoel zit en je borst omhoog houdt.
2) Wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond staan, verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen, zet uw kern vast en stap ongeveer 15 cm naar rechts uit uw rechterbeen.
3) Breng uw rechterbeen terug naar binnen. Dat is één vertegenwoordiger., Vul het voorgestelde aantal herhalingen aan de rechterkant voordat u naar links.
Side Squat
1) Sta met uw voeten twee tot drie voet van elkaar af, je tenen en knieën lichtjes.,
2) Houd uw borst opgetild, verplaats uw gewicht naar de rechterkant en buig uw rechterknie tot uw rechterdijbeen evenwijdig aan de grond is. Je linkerbeen blijft recht.
3) duw door je rechter hiel om terug te keren naar de staande positie. Voltooi het voorgestelde aantal herhalingen aan de rechterkant voordat u naar links gaat.,
smalle Squat
1) Sta met uw voeten iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar, draai uw tenen en knieën iets naar buiten. Buig je knieën om je lichaam te laten zakken alsof je in een stoel zit en je borst omhoog houdt.
2) Wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, duw dan door uw hielen en tenen omhoog om uzelf weer op te tillen om te gaan staan. Als je boven bent, knijp je in je bilspieren. Dat is één vertegenwoordiger.,
het PLAN
al deze oefeningen komen samen in deze uitdaging van 30 dagen om u te helpen een sterke, letterlijk goed afgeronde achterkant te creëren, zegt Victoria. “Deze bewegingen richten zich op al je bilspieren vanuit verschillende hoeken, wat absoluut noodzakelijk is voor een afgezwakte Kont,” zegt ze.
elke dag zal je één—serieus, maar één—squat variatie aanpakken voor de aanbevolen sets en herhalingen., En hoewel de soorten squats hetzelfde blijven gedurende de hele uitdaging, neemt het aantal sets en herhalingen gestaag toe—net als je kont.
PRO TIPS
Week 1
” houd in gedachten dat squats over kwaliteit gaan, niet over kwantiteit! Niet alleen de macht door elke rep – echt knijp je bilspieren tijdens elk voor maximale Kont-spier betrokkenheid.,”
Week 2
” als het goed wordt gedaan, zijn squats net zo veel van een kernoefening als een butt workout! Om ervoor te zorgen dat u uw buikspieren tijdens elke rep, richten op inhaleren tijdens het gemakkelijke deel van de beweging, zoals het verlagen van jezelf in een squat, en uitademen op het harde deel, aka duwen jezelf terug om te staan.”
Week 3
“Op dit moment in de challenge moeten uw gluteusspieren zich sterker voelen. Je bouwt uithoudingsvermogen! Deze week voegen we meer vertegenwoordigers toe om je grenzen te verleggen. Dit is precies wat je nodig hebt om de resultaten te zien die je al voelt.,”
Week 4
” dertig squats per set lijken misschien veel, maar Tik niet vroeg uit. Houd in gedachten dat het maken van het door de laatste, moeilijkste herhalingen krijgt u naar uw doel op schema.”
Week 5
“Dit is je laatste week, wat betekent dat je bilspieren op hun sterkst zijn! Polijst deze laatste zes trainingen af door je te concentreren op de spanning in je benen en kont door elke vertegenwoordiger.,”