Beginners welkom: een HIIT Workout Plan voor beginners

een week na mijn eerste HIIT training, toen ik eindelijk op adem was gekomen, lieten we McGillivray ons alles vertellen wat een beginner over HIIT zou moeten weten. Hij legde geduldig alles uit, van hoe je je het beste kunt voorbereiden op de les, tot waar je mee te maken hebt tijdens een sessie, tot welke resultaten je kunt verwachten.

dus, als je geïnteresseerd bent in het nemen van een HIIT training, hier is alles wat je moet weten voordat je begint.

Wat Is HIIT?,

Ik moet toegeven, voordat ik mijn eerste HIIT-les volgde, had ik weinig kennis van wat ik precies moest doen. “High-intensity intervaltraining “kan zich lenen voor een flink aantal oefeningen, maar McGillivray legde uit dat het in wezen neerkomt op” een bepaalde hoeveelheid tijd op een stuk apparatuur “(intervaltraining) met als doel ” het verhogen en verlagen van uw hartslag.”Met andere woorden, in plaats van uit te werken met een constante, matige inspanning als je zou kunnen wanneer je gaat voor een jog, je voltooit periodes van harde inspanning afgewisseld met korte periodes van rust., McGillivray geeft toe dat het eerste deel van de naam—hoge intensiteit—”kan een beetje van een intimidatie connotatie,” maar hij moedigt nieuwkomers om verder te kijken dan dat.

waarom HIIT een totale lichaamstraining is

“HIIT kan gesegmenteerd worden, maar ik denk dat je voor een meer afgeronde training echt het lichaam als geheel wilt omvatten om het zo evenwichtig mogelijk te houden, waarbij je elke grote spiergroep tegelijkertijd raakt,” zegt McGillivray.,

elke sportschool kan zijn eigen draai geven aan hoe ze hun intervaltraining opzetten, maar bij RETROFIT legt McGillivray uit dat de trainers hun circuit programmeren “dus je krijgt een totale lichaamstraining in elke klas—je komt niet alleen op maandag opdagen en doet borst en armen.”

zelfs de cardio-apparatuur bij RETROFIT dwingt u om te schakelen welke spiergroepen op elk station werken. “We wilden de verscheidenheid en veelzijdigheid in de geleverde apparatuur, zowel in het weerstandgedeelte van de training als het cardiovasculaire gedeelte,” merkt McGillivray op.,

Deze variatie houdt trainingen niet alleen leuk en boeiend, maar maximaliseert ook de effectiviteit van de training. Zelfs als je niet de luxe hebt om een les bij te wonen in McGillivray ‘ s faciliteit, de HIIT lessen of trainingen die je neemt moeten zich richten op alle belangrijke spiergroepen en omvatten samengestelde, full-body bewegingen zoals burpees en squats. U kunt ook een zware dosis cardio-oefeningen verwachten, zoals trappen lopen en door sprints duwen op een fiets. Een ding dat HIIT een totale lichaam training maakt is dat het uitdagingen uw cardiovasculaire en spierstelsels tegelijkertijd.,

de voordelen van HIIT-Workouts

het is efficiënt.

talrijke studies hebben aangetoond dat de HIIT meer calorieën per minuut verbrandt dan een regelmatige, matige lichaamsbeweging. “Je werkt zo snel dat je lichaam voedsel vermorzelt”, legt McGillivray uit. “Je hebt de mogelijkheid om een uitzonderlijk aantal calorieën te verbranden in een zeer korte tijd.,”Hij merkt op dat je met HIIT overal 500 tot 1200 calorieën kunt verbranden (afhankelijk van de intensiteit en specifieke bewegingen), in tegenstelling tot de 200 of 300 calorieën die je zou kunnen verbranden in de sportschool, alleen maar gericht op een paar lichaamsdelen.

het verhoogt uw metabolisme.

het goede nieuws aan het caloriefront stopt daar niet., Omdat je lichaam bijzonder hard moet werken om zich te ontdoen van de metabole bijproducten (denk melkzuur) die tijdens de training worden gegenereerd, je hartslag terug te brengen naar rustniveaus, en je spieren te herstellen en aan te vullen, blijf je extra calorieën verbranden in rust, zelfs als de HIIT-training voorbij is.

het verhoogt uw uithoudingsvermogen.

marathonlopers nemen er nota van., Hoewel je zou kunnen denken dat een lange termijn—of een continue bout van oefening op een constante, matige inspanning—zou de meest effectieve manier om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, onderzoek heeft aangetoond dat trainingsprogramma ‘ s die afhankelijk zijn van HIIT trainingen eigenlijk resulteren in grotere verbeteringen in cardiovasculaire uithoudingsvermogen en aërobe prestaties in vergelijking met steady-inspanning sessies. Zelfs als je geen plannen hebt om je aan te melden voor de volgende marathon of een paar uur op de fiets te rijden, is dit nog steeds goed nieuws. Als uw uithoudingsvermogen verbetert, zal uw workouts beginnen om gemakkelijker te voelen en u zult in staat zijn om langer uit te oefenen.,

het verbetert uw algehele gezondheid.

HIIT-training bleek de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen en de markers van de gezondheid te verbeteren. Een 2015 studie toonde aan dat het is ook effectief bij het verminderen van buik lichaamsvet, die specifiek is gekoppeld aan aandoeningen zoals diabetes, metabool syndroom, en hart-en vaatziekten. In dezelfde studie verbeterde HIIT-training ook de insulinegevoeligheid en verlaagde bloedlipiden., Hoewel al deze bevindingen zijn vooral gunstig voor mensen met diabetes, ze zijn ook gunstige resultaten voor mensen zonder chronische aandoeningen.

het kan overal zonder iets gedaan worden.

HIIT-workouts zijn zeer draagbaar. Je kunt ze zeker doen in een klasse als die bij RETROFIT met allerlei gevarieerde apparatuur en machines. Maar even effectief kunt u een HIIT-workout doen op het park, op de baan, in een zwembad, op een fiets of in uw eigen woonkamer met niets anders dan uw eigen lichaamsgewicht. De opties zijn onbegrensd., De enige vereiste is dat u jack de intensiteit en spike uw hartslag voor intervallen van overal van 15-60 seconden (hoewel sommige andere duur kan worden gebruikt), en volg dan die hoge intensiteit pieken met lage-tot matige – inspanning herstel periodes.

het is “come one, come all.”

hoewel HIIT ontmoedigend klinkt, is het niet alleen voorbehouden aan gevorderde atleten. Zelfs als u net aan uw fitnessreis begint of lange tijd niet consequent hebt getraind, kan HIIT-training veilig en geschikt voor u zijn., Werk eenvoudig binnen uw huidige fitnessniveau en comfortzone. U kunt bijvoorbeeld een walking HIIT workout doen. Na een comfortabele 5 minuten warming-up wandeling, afwisselend intervallen van 45 seconden van stevig lopen (bij een inspanningsniveau van 7-9 op een schaal van 1-10) met 45 seconden van gemakkelijk, herstel lopen (bij een inspanningsniveau van 3-4). Voltooi 10 rondes en koel vervolgens af met vijf minuten langzaam lopen. Naarmate uw conditie verbetert, zal de snelheid die u moet lopen voor uw intervallen toenemen om de doelintensiteit te raken., U kunt ook de lengte van de tijd voor de hoge intensiteit inspanningen te verhogen, verkorten de rest aanvallen, of voeg extra rondes.

How to Prepare for a Class

” i would say fully hydrate and bring a spare T-shirt for after”, adviseert McGillivray. “Ik denk dat het belangrijkste is om binnen te komen met een open geest, om je niet geïntimideerd te voelen door de terminologie van de klas—het hoge-intensiteit aspect ervan.”Hij verzekert ons dat beginners zich niet geïntimideerd hoeven te voelen; je zult in staat zijn om te werken met een intensiteit die geschikt is voor jou., “Het zou net zo leuk moeten zijn als een gevarieerde en effectieve workout”, zegt McGillivray.

Wat moet u eten voor en na een HIIT-klasse

McGillivray adviseert om wat voedsel in uw maag te hebben voordat u binnenkomt. “Zelfs als het maar een kleine snack—een klein pakket noten 45 minuten tot een uur voor een training.”Hij merkt op hoe dit vooral belangrijk is voor mensen die niet zo regelmatig met hun oefening of die krijgen terug in een routine na niet uit te werken voor een tijdje., “Het is echt belangrijk om je maag iets te geven om aan te werken—zonder je maag te vullen—om je energie te geven,” merkt hij op, en legt uit hoe het helpt om de zuren die gaan bewegen te beteugelen.

McGillivray zegt ook om ervoor te zorgen dat er consistentie met de hydratatie—”niet overbelasting jezelf met water waar het voelt alsof je borrelt over met vloeistof tijdens de training, maar nog steeds om ervoor te zorgen dat je niet uitgedroogd.”Dit is vooral belangrijk voor beginners., “Als je dat soort oefening nog niet eerder hebt gedaan, zul je die opbouw van melkzuur vrij snel voelen,” merkt hij op, en deze hydratatiemaatregelen zullen “het lichaam helpen ontgiften.”

How to Customize Your HIIT Workout

“In elk systeem kun je jezelf naar het niveau duwen waar je je prettig bij voelt,” legt McGillivray uit. “Het is aan het individu zelf als ze willen duwen naar een bepaald niveau van comfort of vermogen., Zelfs als de vriend naast hen gaat vol, all-out, je kunt nog steeds naar het niveau van je eigen lichaam.”De korte intervallen en spurts van inspanning ook helpen elk individu om te werken naar hun doelen. “Door het op te splitsen in stations zoals wij doen, zelfs als je een bepaalde zender haat, je hoeft het maar voor die 60 seconden te doen en je bent op de volgende,” merkt McGillivray. “Iedereen kan 60 seconden alles doen.”

deze zelfde principes zouden van toepassing moeten zijn op welke HIIT-les of training je ook neemt, of het nu RETROFIT is, een andere fitnessstudio, of online gestreamd thuis., “Intensiteit” is allemaal relatief. Jullie hoge intensiteit en de hoge intensiteit van een ander persoon zijn hetzelfde in termen van hoe zij zich voelen voor ieder van jullie (hard!), maar het werkelijke gewicht dat u gebruikt, of de snelheid waarmee u hardloopt, of het aantal herhalingen dat u in het interval uitvoert, is volledig uniek voor u en uw fitnessniveau. HIIT-workouts zijn aanpasbaar aan elk individu, zodat zelfs beginners ze met vertrouwen kunnen aannemen.,

How to Make Out out More Fun

“Er zijn veel mensen die het meer een karwei vinden om naar een sportschool te komen of naar een les te gaan waarvan ze weten dat ze dat moeten voor hun eigen gezondheid,” merkt McGillivray op. “We proberen het plezier terug te brengen in deze klassen.”Zijn studio bouwt voort op het idee van kameraadschap met elk station opgezet om te worden gedaan in paren van twee. “Natuurlijk, er is die zorg gaan in een klasse-formaat dat het gaat om deze extreme, krankzinnigheid workout,” zegt hij., “Maar als je het echt ervaart, realiseer je je dat het minder gaat om competitief zijn en meer om deel uitmaken van een gemeenschap.”