oefeningen voor het bovenlichaam zijn een uitstekende manier om uw rug, schouders en armen te vormen en uw borsten vorm te geven. Deze oefeningen helpen het bovenlichaam te versterken, uw schoonheid te accentueren en dagelijkse taken gemakkelijker te maken. Vrouwen hebben 50% minder kracht van het bovenlichaam in vergelijking met hun onderlichaam, en onderzoek toont aan dat ze een positief lichaamsbeeld opbouwen wanneer ze krachttraining toevoegen aan hun trainingsroutine (1), (2). Vergeet niet, deze oefeningen zullen je niet hulk up., Omdat vrouwen slechts een tiende van het testosteron produceren dat mannen produceren, en het opbouwen van spieren zoals bodybuilders vereist strenge volledige lichaamstraining. Lees verder om te weten over de beste bovenlichaam versterkende oefeningen en hoe ze te doen.
maar eerst, laten we eens kijken op welke soorten lichaamsbewegingen u zich zult concentreren.
6 Bovenlichaamsbewegingen om u te concentreren op
terwijl u uw bovenlichaam versterkt, moet u de spieren en gewrichten gebruiken die u helpen een slanker en strakker bovenlichaam op te bouwen., Hier zijn de 6 lichaamsbewegingen waar je je op moet concentreren.
- horizontale druk-deze lichaamsbeweging omvat oefeningen die u zult gebruiken om het gewicht horizontaal van uw lichaam weg te duwen.
- horizontale Trek – deze lichaamsbeweging omvat oefeningen die u zult gebruiken om het gewicht horizontaal naar uw lichaam te trekken.
- verticale duw-deze oefening omvat lichaamsbewegingen waarbij u het gewicht verticaal over uw hoofd wegduwt.,
- verticale Pull – deze oefening omvat lichaamsbewegingen waarbij u het gewicht verticaal naar u toe trekt.
- elleboog flexie – dit zijn oefeningen waarbij u uw ellebogen moet buigen en het gewicht naar uw lichaam moet brengen.
- elleboog verlenging – dit zijn oefeningen waarbij u uw ellebogen moet uitstrekken en het gewicht van uw lichaam af moet bewegen.
dus, op welke spieren werken deze push/pull oefeningen? Zoek het uit.
aan welke spieren gaat u werken?,
bij elke oefening zult u werken aan bepaalde spieren die uw bovenlichaam kracht helpen opbouwen. Hier is de lijst van spieren die je zal richten.
- Push – oefeningen-u gebruikt de borstspieren, lats, trapeziumspieren, triceps en schouders.
- trekoefeningen-u gebruikt de grote groep spieren zoals lats (bovenrug), trapeziumspieren (midden van de rug), rhomboïden (bovenkant van de rug) en erector spinae (onderkant van de rug).,
- flexie – / Verlengingsoefeningen-Biceps, triceps, polsblexoren en-verlengstukken, schouderspieren, bovenste buikspieren, borst-en rugspieren.
nu laat ik u 15 oefeningen zien om uw bovenlichaam te versterken en te versterken.
15 beste bovenlichaam oefeningen voor vrouwen
Hier zijn de 15 beste bovenlichaam oefeningen voor vrouwen die gericht zijn op uw armen, schouders, rug en borst. Deze bewegingen zullen niet alleen toon, beeldhouwen en snijden je spieren, maar ook je sterker maken.,
korte Halterstootjes
een zeer goede warming-up oefening die werkt op alle spieren in uw armen en deze voorbereidt op een goede krachttraining. Het is ook een cardio beweging die het lichaam opwarmt.
How To Do Dumbbell Punches
- til de halters op, één in elke hand, en leg ze dicht bij uw schouders met uw ellebogen aan uw zijkanten.
- Sla een halter afwisselend uit door de elleboog recht te trekken.
- doe dit gedurende 1-2 minuten.
gebogen over Front Raise
een van de beste zetten voor een sexy rug en gestemde armen die experts zweren bij., Het werkt op de boven-en onderrug, schouders, borst, biceps en triceps.
hoe gebogen over de voorkant te raisen
- hurken, zo laag mogelijk buigen en opstaan zonder je rug te krullen.
- Houd een halter in elke hand. Hou je handen recht voor je.
- til de armen op en neem de halters boven je hoofd. Verander je houding niet en buig je ellebogen niet.
- breng de armen naar beneden. Herhaal de zet voor 12-15 tellen.
gebogen over laterale Raise
Deze oefening opent de borst en werkt op die borstspieren., Het verstevigt ook de bovenrugspieren en versterkt de triceps.
hoe buigt u over laterale Raise
- Hurk omlaag en buig zo laag mogelijk en sta op zonder uw rug te krullen.
- Til in elke hand een halter op met uw armen voor u. Houd de halters naar elkaar gericht en de ellebogen licht gebogen.
- til de armen zo naar de zijkanten dat ze een rechte lijn vormen met uw schouders.
- breng de armen naar beneden. Doe 12-15 herhalingen.,
Triceps smeergeld
het vet dat rond de triceps wordt verzameld, resulteert in bingo wings en maakt het dragen van die sexy tanks erg moeilijk. Triceps smeergeld kan je geweldige triceps geven.
hoe Tricep smeergeld te doen
- rechtop staan en een halter in elke hand houden.
- breng uw rechterbeen naar voren, buig de knie een beetje en duw het grootste deel van uw gewicht op uw rechtervoet.
- Houd de achterpoot recht.
- buig iets naar voren., Plaats je rechterhand op je rechterknie, houd je linkerhand gebogen aan je zij en je elleboog naar achteren gericht.
- schop die linker halter terug door uw elleboog recht te trekken.
- breng het terug. Doe 12-15 herhalingen.
- herhaal dit met de andere arm.
Renegade rijen met halters
Dit is een intermediair tot gevorderd niveau van oefening. Renegade rijen verbranden arm vet en draai je kern. Als u het moeilijk vindt om deze oefening met halters te doen, kunt u beginnen door het te doen zonder gewichten., Beginners kunnen het ook doen met halters, maar op hun knieën om het minder uitdagend te maken.
How To Renegade Rows With Dumbbells
- neem de opdrukpositie aan met elke hand die een dumbbell op de vloer vastpakt.
- Til een halter op en til deze op terwijl u uw lichaam iets opzij draait. Breng de halter zo ver mogelijk terug. Balanceer jezelf op het andere been en de andere arm.
- lager en herhaal met de andere kant.
- Do 15 herhalingen.
Overhead Press
Overhead press richt zich op de schouders en bovenrug.,
hoe druk je Overhead op
- sta recht en houd je kern ingeschakeld en schouderbladen opgerold.
- houd in elke hand een halter vast en steek uw armen in een rechte lijn met uw schouders uit. Buig ze bij de ellebogen zodat je onderarmen evenwijdig aan je hoofd zijn.
- hef de halters recht overhead.
- breng ze naar de vorige positie.
- 15 persen.
rechtopstaande rij
rechtopstaande rijen richten zich op het vet op uw rug en openen de borst.
hoe rij je rechtop
- Sta met uw knieën iets gebogen., Voorover. Hou je rug recht.
- plaats de halters, één in elke hand, voor u.
- til de halters op alsof je iets naar je toe trekt. Trek totdat de halters dicht bij je borst zijn en je ellebogen een rechte lijn vormen met je schouders.
- duw ze terug naar beneden. Doe 15 herhalingen.
Russische Twist met Kettlebell
afbeelding:
Hier is een andere oefening voor het bovenlichaam. Deze beweging werkt op het hele bovenlichaam – de kern, armen en rug., Gebruik een kettlebell van welk gewicht je maar wilt. Of je kunt zelfs een zware halter gebruiken.
Russische Twist met Kettlebell
- ga rechtop zitten met uw rug recht en de benen voor u gestrekt.buig uw knieën en til uw kuiten zo op dat ze evenwijdig aan de grond staan.
- kantel tegelijkertijd uw rug iets naar achteren en balanceer uzelf op uw bips.Trek alle spieren in uw lichaam aan om het evenwicht te verbeteren.
- Houd een kettlebell in het midden bij uw borst.,
- draai naar rechts en neem de kettlebell naar die kant. Keer terug naar het Midden en herhaal het aan de linkerkant.
- Do 15-20 reps.
Plank met Armkrul
Deze beweging is een combinatie van isometrische en isotone oefeningen. De plank verstevigt de spieren in het hele lichaam, vooral de kern. En tegelijkertijd versterkt de krul de armen, specifiek gericht op de biceps.
hoe te Plankeren met Bovenarmkrul
- stap in de plankpositie met uw rug recht en buikspieren strak.,
- plaats de halters op de vloer en pak er één in elke hand. Zet je tenen stevig in de grond om het evenwicht te behouden.
- balanceer uzelf op één arm en tenen en doe een bicepskrul met de andere arm.
- laat die arm zakken en herhaal aan de andere kant.
- Do 20 reps.
Tricepsverlenging
Tricepsverlenging werkt concentrisch op de triceps. Het werkt ook op de biceps en bovenrugspieren.
Hoe wordt Tricepsverlenging
- rechtop staan en de kern strakker maken.,
- Houd een halter of een kettlebell met beide handen vast en til hem recht boven je hoofd.laat het achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen.
- keer terug naar de oorspronkelijke positie door uw ellebogen recht te trekken.
- 15 herhalingen.
kin-Up
kin-up is een uitstekende oefening om uw bovenlichaam te versterken. Het werkt op de biceps, triceps, schouders, lats, Borst, abs en schuine.
hoe optrek je
- recht onder een balk. Houd de stang vast, met de handpalmen naar u toe en de armen op schouderbreedte uit elkaar.,Houd uw kern vast, verzacht de knieën, kruis uw benen en hang aan de stang.
- trek jezelf omhoog tot je kin de stang bereikt.
- zonder te slingeren, kom langzaam terug naar beneden en leg uw voeten voorzichtig op de grond.
- herhaal dit 5 keer. Verhoog geleidelijk het aantal kin-ups dat je doet.
Incline Push-Up
De Incline push-up is even effectief als een optrekking en maakt u sterker. Het beste deel is, je kunt een helling push-up met behulp van een bank, een squat rack, een Smith machine of een hoge doos., Hoe lager het platform, hoe moeilijker het zal zijn om een helling push-up te doen. Dus, je kunt het proberen op een hoger platform als je net begint, en ga dan naar een lager platform en meer aantal sets en herhalingen.
hoe doe je helling Push-Up
- leg je handpalmen op de rand van de bank. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar.strek je benen naar achteren, buig je tenen, houd je wervelkolom neutraal en kin ingestopt.buig je ellebogen en ga naar beneden. Kijk naar de bank. Je ellebogen moeten ongeveer 30-40 graden uitkomen terwijl je dit doet.,
- ga weg van de bank en ga terug naar de beginpositie.
- doe 2 sets van 7-10 herhalingen. verlaag de helling en verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate u verder gaat.
13. Dumbbell Bench Press
de dumbbell bench press werkt op uw borstspieren, biceps, schouders, lats en buikspieren. Wanneer u minder gewicht en meer herhalingen gebruiken om deze oefening te doen, helpt het om uw bovenlichaam te versterken. Als u meer gewicht en minder herhalingen te gebruiken, zal het helpen bouwen bovenlichaam kracht. Dus blijf de oefeningen afwisselen om je bovenlichaam te versterken en te versterken.,
hoe doe je een halterbank drukken
- Stel een trainingsbank op een volledig vlakke positie.
- ga aan een rand van de bank zitten en houd de halters aan uw kant.
- pak de halters op en laat ze op uw schoot rusten. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn op 90 graden, en voeten zijn plat op de vloer en een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- ga langzaam op de bank liggen en houd de halters dicht bij uw borst. Knijp je schouderbladen samen, houd je kern bezig en duw je onderrug tegen de bank.,Open uw ellebogen uit het lichaam en strek uw armen volledig boven uw lichaam. Probeer de gewichten stabiel te houden.
- Controleer uw armbeweging, buig uw ellebogen en laat uw armen en halters zakken tot ze het niveau van het onderste deel van uw borst bereiken.
- Pauzeer een seconde en duw de gewichten terug naar de beginpositie.
- Do 2 sets van 10 herhalingen.
14. Dumbbell Bicep krullen
Dumbbell bicep krullen zijn gericht op uw biceps, polsverlenging en-flexoren, schouderspieren en bovenrug.,
How To Do Dumbbell Bicep Curl
- rechtop staan. Houd je kern bezig, wervelkolom in neutrale positie, schouderbladen naar achteren gedrukt, en voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de halters met de handpalmen naar voren gericht en breng ze langzaam naar uw schouders door uw ellebogen te buigen.
- pauzeer even en verlaag de halters terug naar de startpositie.
- herhaal dit 10 keer. Verhoog het aantal sets en herhalingen als je verder gaat.,
Seated Cable Row
Last but not the least, de seated cable row is geweldig voor uw houding en helpt uw bovenlichaam kracht te verhogen als u het regelmatig doet. U hebt een low-pulley row machine met een V-bar nodig, die u een neutrale grip biedt, waar de palmen van uw handen naar elkaar zullen kijken. Deze oefening werkt op de lats, biceps, triceps, pols flexoren en extensors, schouderspieren, borst en buikspieren.
How To Do Cable Row
- ga op de machine zitten en plaats uw voeten op het voorste platform of de dwarsbalk. Houd je knieën licht gebogen.,
- leun voorover en pak de V-Bar handvatten. Houd je armen uitgestrekt en trek terug tot je bovenlichaam op 90 graden staat met je benen. Houd uw wervelkolom licht gebogen en borst uit. Dit is de startpositie.
- houd uw romp stil en trek de handgrepen naar uw romp totdat u uw buikspieren aanraakt. Adem uit terwijl je dit doet. Knijp in je rugspieren.
- houd deze positie even vast. Adem in en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
- 2 sets van 20 herhalingen.
Dit waren 15 oefeningen voor het versterken en versterken van het bovenlichaam., Hebben een eiwitrijke post-workout maaltijd na het doen van deze oefeningen. De juiste manier zou zijn om het bovenlichaam routines te wisselen met het onderlichaam routines om geïntegreerde kracht op te bouwen en het hele lichaam sterker te maken. Zorg ervoor dat u al deze oefeningen uit te voeren tot in de perfectie in plaats van zich te concentreren op het aantal sets of herhalingen.
Aanbevolen artikelen:
- 9 effectieve borstoefeningen en de voordelen daarvan voor vrouwen
- 10 effectieve oefeningen om uw onderlichaam te versterken
- Laatste Berichten
- Bio
Laatste berichten door Sakshi Gupta (zie all)
- 10 Effectieve Oefeningen Te Verminderen Kant Vet – januari 31, 2015
- 50 Beste Gewichtsverlies Oefeningen – 28 oktober 2014
- 9 Onverwachte bijwerkingen Van Vijgen – 22 oktober 2014
- Wat Zijn De Verschillen Tussen Yoga En Aerobic Oefeningen?, – 22 oktober 2014
- 10 Amazing Benefits Of Neem Paste On Your Skin-21 oktober 2014