Wat is uw uiteindelijke doel: om grootte, kracht of kracht te winnen? Weerspiegelen uw workouts dat doel? Of train je blindelings zonder enige rijm of reden?
Er zijn beproefde methoden om elk van deze drie kwaliteiten te ontwikkelen. Trainen als een Olympische lifter zal de grootte van je spieren niet maximaliseren. Omgekeerd, training als een bodybuilder zal niet uw kracht te maximaliseren., Gemeenschappelijke draden weven door elk trainingsprotocol, en het begrijpen van hun overeenkomsten, verschillen, en hoe ze zich verhouden tot elkaar zal je beter uitgerust om je doel te bereiken.
Hier is een inleiding op de verschillen tussen training voor grootte, sterkte, of kracht.
komt het formaat van uw trainingssessie overeen met uw doelen?
Training voor grootte
verhoging van de spiermassa, ook wel hypertrofie genoemd, is misschien wel het doel van de meeste newbie lifters. Maar veel lifters gaan over dit soort training helemaal verkeerd., Hypertrofie training vereist vermoeiende spiervezels om hun dwarsdoorsnede gebied te vergroten, die, na de juiste rust en herstel, ervoor zorgt dat de spier groter wordt. Een rustperiode van 30-90 seconden wordt aanbevolen om te voorkomen dat de spieren volledig herstellen tussen de sets. Dit werft meer spiervezels om gestimuleerd te worden.
andere factoren die van invloed zijn op hypertrofie zijn een rep bereik van ongeveer 6-12, wat resulteert in een langere tijd onder spanning (ongeveer 30-45 seconden), een meer gematigd tempo voor elke rep, en een hoger volume van sets.,
progressie kan worden bereikt door een hogere inspanningsdichtheid (meer trainingsvolume in dezelfde tijd of hetzelfde trainingsvolume in minder tijd), verhoogde herhalingen met dezelfde belasting, of hogere belastingen met hetzelfde aantal herhalingen.
wat betekent dit in lekentaal? Als u traint voor het pure doel om spieren op te bouwen en uw lichaamsbouw te hervormen, dan moet je vermoeidheid van de spier met matige herhalingen, veel volume en korte rustperioden. Uw focus moet de spier werken (spier-centric) versus de belasting opgeheven (gewicht-centric).,
Voorbeeldtrainingsprogramma voor spieropbouw (borst en rug):
na een grondige opwarming 3-6 sets van 6-12 herhalingen uitvoeren met 30-90 tweede rustperioden tussen elke oefening.
- Incline bench barbell press
- Flat bench dumbbell press
- voeten-verhoogde druk of Hamersterkte borst druk
- matige tot brede greep Trek
- gebogen barbell rij
- Close-grip trek naar beneden of omgekeerde rij
Training voor sterkte
Pure sterkte is een ander dier., Ook wel aangeduid als lage snelheid sterkte, het doel hier is om maximale of submaximale belastingen van punt A naar punt B. verplaatsen gewicht met een matige snelheid wordt aanbevolen, omdat het doel is om een hoog niveau van de totale lichaam sterkte met zware belastingen te ontwikkelen. Macht, aan de andere kant, is bijna uitsluitend afhankelijk van de snelheid van de lift – die we later zullen krijgen.
pure kracht atleten, of degenen die behoefte hebben aan meer kracht voor hun sport, zijn geïnteresseerd in prestaties, punt. Powerlifters of iedereen die geïnteresseerd is in ruwe sterkte winsten hebben meestal weinig interesse in esthetiek., Methoden voor het verhogen van de sterkte overlappen enigszins met hypertrofie training, in het bijzonder met betrekking tot progressie, maar het doel hier is puur prestatie gebaseerd.
kracht liefhebbers zullen gewoonlijk verwijzen naar percentages van max inspanningen of percentages van reps max (%RM). Dit is de maximale hoeveelheid gewicht die wordt opgetild voor een bepaald aantal herhalingen (XRM – X is het aantal herhalingen). Zodra dat aantal is vastgesteld, wordt een percentage van die maximale hoeveelheid opgeheven gewicht gebruikt voor opleidingsdoeleinden., Bijvoorbeeld, als een lifter heeft een one-rep max bench press van 400lb en wil trainen met 90% van zijn max gewicht, zal hij trainen met een belasting van 360lb (.90 x 400).
als uw doel kracht-centric is, dan zult u trainen in de 2-6 herhalingen bereik met ladingen van 85% en hoger van uw 1RM en relatief langere rustperioden van 2-5 minuten. Bij het tillen van zware, zult u wilt geven uw spieren voldoende tijd om te herstellen maximaal te tillen voor de volgende set.,
Voorbeeldtrainingsprogramma voor het opbouwen van kracht (onderlichaam):
na een grondige opwarming 3-6 sets van 2-6 herhalingen uitvoeren met 2-5 minuten rustperiodes tussen elke oefening.
- Barbell back squat
- barbell Romanian deadlift
- Barbell front squat
- Leg press/sled calf raise
de deadlift is om een reden een klassieke krachtopbouwoefening. Het werkt.
krachttraining
krachttraining, ook wel high-speed strength genoemd, kan vele vormen aannemen, afhankelijk van de doelen van het individu en de eisen van de sport., Het doel is om een lading met hoge snelheid (snelheid) te verplaatsen. Macht wordt vaak geassocieerd met de Olympische liften. Echter, krachttraining omvat vele andere vormen, zoals sprongen, medicijnbal worpen, en oefeningen die zich richten op de snelheid van het gewicht wordt opgeheven in plaats van de belasting.
een andere algemene overtuiging is dat vermogen alleen afhankelijk is van zware belastingen die met maximale snelheid worden bewogen. Bijvoorbeeld, een individu kan een schoon uit te voeren met 90% van hun 1RM voor 2 herhalingen., Een andere manier om macht te ontwikkelen is echter om een vrij laag percentage van hun 1RM te gebruiken, zoals 20% tot 30%, en een hoger aantal herhalingen uit te voeren met behulp van een restrictievere oefening zoals een bankdrukken.
krachttraining is een ander op prestaties gebaseerd protocol dat zich richt op percentages van rep maxes en snelheid van de bar. Deze methode is een aanvulling op pure krachttraining, in die krachttraining stabiliteit en het hele lichaam kracht zal bieden, terwijl de macht De snelheid van spiervezel rekrutering zal verhogen.,
Voorbeeldtrainingsprogramma voor het opbouwen van vermogen (voornamelijk bovenlichaam):
na een grondige opwarming 3-5 sets van 1-5 herhalingen uitvoeren met 2-5 minuten rustperiodes tussen elke oefening.
- Barbell clean
- Barbell push press
- Barbell wide-grip high pull
- Bench press (voor snelheid) 8-10 herhalingen
trainingsmethode spiekbrief
Hier is een uitsplitsing van trainingsdetails voor spieropbouw, vermogen en snelheid.
voorbeeld gemengd trainingsprogramma
Hieronder is een voorbeeld gemengd trainingsprogramma. Voer elke trainingsdag twee keer per week uit., Bijvoorbeeld trainingsdag A op maandag en donderdag, en trainingsdag B op dinsdag en vrijdag.
trainingsdag a
voer twee rondes van de full-body dynamic warming-up uit voorafgaand aan de trainingssessie. Bovendien, voer 1-3 warming-up sets voor elke oefening voorafgaand aan uw werk sets. Gebruik een gewicht dat 50% – 60% van uw werkgewicht is.,verkopers
De Training
- Halter hangen reinigen: 3 sets van 3-5 reps (power)
- Kettlebell swing: 3 sets van 5 herhalingen (power)
- Barbell bench press: 4 sets van 6 herhalingen (sterkte)
- Barbell deadlift: 4 sets van 6 herhalingen (sterkte)
- Pull-up: 3 sets van 8-12 reps (hypertrofie)
- Halter rechtop rij: 3 sets van 8-12 reps (hypertrofie)
de Training Dag B
het Uitvoeren van twee rondes van de full-body-dynamische warming-up vóór de training., Bovendien, voer 1-3 warming-up sets voor elke oefening voorafgaand aan uw werk sets. Gebruik een gewicht dat 50% – 60% van uw werkgewicht is.,
De Training
- Hoge box jump: 4 sets van 5 herhalingen (power)
- Spring split squat: 3 sets van 5 herhalingen per been (power)
- Barbell squat: 4 sets van 6 herhalingen (sterkte)
- lange-Halter-Romanian deadlift: 4 sets van 6 herhalingen (sterkte)
- Reverse dumbbell lunge: 3 sets van 8-12 herhalingen per been (hypertrofie)
- Zittende of staande calf raise: 3 sets van 8-12 reps (hypertrofie)
Evalueren en Aanpassen
Macht, kracht en hypertrofie training zal het toevoegen van afwisseling in je huidige programma, het verhogen van uw motivatie en uw zwakke punten in sterke punten., Nu dat je een begrip van de verschillen tussen de training voor grootte, sterkte, of macht, kunt u de gebreken in uw huidige programma te evalueren om uw inspanningen te maximaliseren. Houd je aan één protocol, of mix en match om een functioneel plan te maken dat Voor jou werkt.