steken uw ribben 1-2 centimeter voor de rest van uw lichaam uit? Heeft u last van elke vorm van spier-en skeletpijn op een regelmatige basis? Als je je afvraagt, ” Wat is een rib flare eigenlijk?”dan is dit artikel voor jou. Ribflare is een van de meest voorkomende disfuncties die ik zie, maar zo weinig mensen praten erover.veel coaches en fysiotherapeuten bespreken uitvoerig het belang van “een goede houding”.,”Ze citeren zinnen als” hyperextension, “”lordosis, “”kyfosis, “”forward head posture, “”slouching,” en tientallen andere modewoorden die bezorgdheid binnen de cliënt aan te zetten. Veel van deze zinnen betekenen effectief hetzelfde, of ze gaan hand in hand. Hoewel het waardevol is om de positie van de onderrug en van de nek op te merken, heb ik veel succes gehad met het aanpakken van de rib positie eerste.
Flitsen uw ribben?
gezamenlijke centratie en uitlijning zijn belangrijk voor optimale loopmechanica en efficiëntie van het menselijk lichaam als geheel., Een ingenieur of natuurkundige zou je kunnen vertellen (in veel meer diepte) dat hoe verder een belasting beweegt van het middelpunt van de massa, hoe groter de druk die op het structurele systeem wordt uitgeoefend. Denk aan een gebouw zoals de Scheve Toren van Pisa en hoeveel werk er gedaan moest worden aan de fundering van het gebouw om het veilig te houden voor toeristen om te bezoeken.
voor elke centimeter dat het hoofd naar voren steekt van zijn rusthouding, moeten de nekspieren een extra belasting van 10 pond dragen., Als zowel het hoofd als de ribben afwijken van het zwaartepunt, stel je dan eens voor hoeveel werk de spieren in je heupen moeten doen om de onbalans te bestrijden. Als gevolg van deze structurele verandering zien we tonnen inefficiënties en onevenwichtigheden in de hele kinetische keten.
idealiter moet alles van de oorlellen tot de enkels een mooie rechte lijn vormen., Dit betekent dat uw oorlellen in lijn moeten zijn met uw acromion (het puntige bot op de zijkanten van uw schouders), de onderkant van uw ribbenkast perfect in lijn moet zijn met uw bekken, en uw darmbeen (de bovenkant van uw bekken) in lijn moet zijn met uw fibulaire kop en uw buitenste enkelbeen (laterale malleolus). Eventuele afwijkingen van deze rusthouding staan gelijk aan compensaties in overvloed.
Wat veroorzaakt Ribflaring?
nu zie ik deze compensatie meestal bij vrouwen, omdat ze meestal meer ligament en pees laxiteit hebben, maar het plagen zeker ook mannen., Uitlopende ribben gaan hand in hand met een hyperverlichte onderrug.
onder de ribbenkast bevindt zich het middenrif. Deze spier is in de eerste plaats verantwoordelijk voor de ademhaling, maar het helpt ons ook om de intra-abdominale druk te verhogen (bij het schrapen voor lichaamsbeweging of het verzorgen van andere lichaamsfuncties). Als we inademen, trekt het middenrif samen, en ontspant zich natuurlijk als we uitademen. Voor klanten met deze voorste rib houding, ze zitten vast in samentrekking van het middenrif, wat betekent dat het wordt vergemakkelijkt of overactief., Deze individuen hebben de neiging om meer borst en nek-dominante ademhalingen, het nemen van ondiepe, onvolledige ademhalingen.
bij mensen die in een constante staat van stress leven (emotioneel of fysiek), is het gebruikelijk om te zien dat ze voornamelijk afhankelijk zijn van de accessoire spieren van de nek en borst (zoals de sternocleidomastoiden, scalenen, pecs en bovenste vallen). Deze individuen neigen ook naar ademhaling door hun mond eerder dan door hun neus.,
Repareer uw Ribflare
Nu u weet dat u (of uw cliënt) een ribflaring probleem heeft, is de volgende stap om een actieplan uit te werken. Voor mijn cliënten kies ik een drieledige benadering:
- adres ademhaling
- Focus op alignment
- versterking van de kernspierstructuur
verbetering van de ademhalingsmechanica heeft naar mijn mening voorrang op elk ander type correctie-of posturale oefening met een cliënt (ongeacht hun individuele probleem). Het systeem kan niet goed functioneren als de ademhaling, en dus het centrale zenuwstelsel, uit balans is., Ik wil dat mijn cliënten terugkeren naar het parasympathische zenuwstelsel na een hevige oefening, en het gebruik van diafragmatische ademhaling is de beste manier om dat te doen.
om de betrokkenheid van het middenrif en de zuurstofopname te maximaliseren, is het ideaal om via de neus in te ademen in plaats van Via de mond en de tong op het dak van de mond te houden.
mijn absolute favoriete oefening om de hartslag van mijn cliënt terug te laten dalen na een zware training en de juiste ademhalingsmechanica te versterken heet crocodile breathing., Zoals je in de video zult zien, inhaleert de cliënt door de neus, gericht op het duwen van de buik in de vloer.
zoals ik al eerder zei, willen we het lichaam optimaal laten functioneren, dan denken we aan hoofd-tot-teen uitlijning. We willen dat de ribben direct over het bekken gestapeld worden. In eerste instantie is het meestal heel moeilijk voor een klant om te begrijpen hoe dit goed te doen. Na verloop van tijd zal hun thoracale bewustzijn verbeteren met de juiste versterking en ademhaling.
een test die ik meestal doe met mijn atleten is de ” muurschuif.,”In deze oefening kijk ik wat er gebeurt in de buik als ze proberen hun onderarmen tegen de muur te drukken. Ze kunnen een neutrale ribpositie behouden terwijl ze stil staan, maar zodra ze in een meer dynamische positie zijn, komen de wielen van de rails. Als u merkt dat uw klant niet kan handhaven hun braced rib positie tijdens deze oefening, dan weet je dat ze gebrek aan de juiste recruitment strategieën.
de laatste stap, zodra u de zwakke punten van uw of uw cliënt hebt beoordeeld, is om ze aan te pakken met de juiste oefeningen., Ik geef de voorkeur aan isometrische kernoefeningen in tegenstelling tot flexie-achtige bewegingen (zoals sit-ups), omdat we de persoon leren om de juiste positie te behouden voor een langere periode van tijd. Enkele van mijn favoriete oefeningen hiervoor zijn de halter pull-over, de halter roll-out en de hollow hold.
voor de halter pull-over merk je misschien dat je natuurlijke neiging is om je ribben omhoog te tillen als je boven je hoofd reikt, maar het doel is om stijf te blijven in de romp. Zorg er echt voor dat je het volledige rek in de lats krijgt als je het gewicht naar beneden verlaagt.,
Vervolgens is de hollow hold een fundamentele gymnastiekbeweging die de totale lichaamsspanning stimuleert. Het doel is om stijfheid te voelen van je vingertoppen tot aan je tenen. De schouders moeten van de grond komen en de binnenkant van de dijen worden stevig samengeknepen.
de barbell-uitrol is een progressie van deze positie, waarin de cliënt in een holle positie moet blijven, zelfs als hij of zij de staaf naar voren rolt. Het is belangrijk dat ze alleen naar buiten komen voor zover ze de juiste positie kunnen behouden., Als ze dat op enig moment verliezen, moeten ze het bewegingsbereik van de oefening verminderen.
Met deze drie bewegingen kunt u het gevoel “voelen” van het trekken van de ribben naar beneden naar de heupen. Het is belangrijk dat je je adem niet in te houden tijdens het doen van deze oefeningen, omdat dat het doel zal verslaan—zorg ervoor dat de adem blijft ontspannen de hele tijd.
alles bij elkaar
Er zullen geen blijvende veranderingen in het lichaam optreden tenzij het lichaam zich veilig voelt. Daarom zijn de ademhalingsoefeningen zo belangrijk – u wilt het centrale zenuwstelsel eerst in een ontspannen toestand brengen., In de vroege stadia van het aanpakken van affakkelende ribben, zult u dit protocol zo vaak mogelijk willen doen (3-4 keer per week, misschien zelfs twee keer per dag). Terwijl je kracht en motorisch bewustzijn opbouwt, kun je de frequentie verlagen. Onthoud, consistentie is de sleutel om blijvende veranderingen te creëren.
na het aanpakken van deze disfuncties, zult u merken dat u en uw cliënten veel stabieler zijn in andere oefeningen (of dat nu een squat, een sprint of een overhead press is), omdat u in staat zult zijn om meer kracht te genereren van de kern tot de extremiteiten., Soms, terug te gaan naar de basis en het aanpakken van statische houding is de beste manier om een zeurende blessure of zelfs een kracht plateau te overwinnen.