door Ben Brewster
een van de grootste misvattingen over gewichtstoename is dat het uw portemonnee moet leeglopen. Het is meer eten, toch? In welke wereld zou dit niet meer kosten? Verschillende atleten hebben door de jaren heen geklaagd dat ze $25 of zelfs $30 per dag uitgeven aan voedsel – twee keer zoveel als voordat ze met ons begonnen te werken en we gaven ze veel robuustere aanbevelingen voor calorieën en macronutriënten. In het licht van deze mythe die niet lijkt te sterven, Ik dacht dat ik zou samen een lijst van regels en richtlijnen voor bulk op een budget., Voor mij is het ophopen altijd zeer vergelijkbaar met onderhoud of vet verlies in termen van kosten geweest, dus laten we eens duiken in waarom uw kosten klachten zijn slechts een excuus!
—
denk in termen van macro ‘ s en calorieën, niet maaltijden
Het doel van een gewichtstoename dieet is om u in een calorieoverschot te houden en de verhouding van spier tot vet te maximaliseren. Hoewel deze verhouding afhankelijk is van meer dan alleen dieet, zijn het niveau van calorie-overschot en de macronutriëntenafbraak twee van de belangrijkste voedingscomponenten om je bewust van te zijn.,
in plaats van alleen maar te proberen het aantal maaltijden te verdubbelen of een vaag “see food” – dieet te volgen, gebruik een berekende aanpak. Dit zal u toelaten om beter te kiezen voedingsmiddelen die passen bij uw protocol en maak geà nformeerde aanpassingen als je gaat. Het is verbazingwekkend hoe gemakkelijk het wordt om je gewicht te manipuleren wanneer je je bewust wordt van de calorie-en macronutriënteninhoud van het voedsel dat je in je lichaam stopt.
—
Vermijd de “vuile” bulk
bij toevoeging aan het laatste punt is het doel spiermassa toe te voegen, niet massa., Terwijl een deel van de vetmassa onvermijdelijk is (en onder gevorderde atleten, zal eigenlijk omhoog een groot percentage van gewicht tijdens mini bulks worden bereikt), is er een tendens om overijverig te worden en te denken dat als 4.000 calorieën goed is, 6.000 calorieën beter zullen zijn.
twee problemen met deze filosofie – ten eerste, het wordt onhoudbaar en eigenlijk vermindert de kans dat de atleet daadwerkelijk door te zetten op het plan door middel van gedwongen voeding en springen in massale inname in een keer. (Niet geweldig voor aanhoudende vooruitgang!, Ten tweede, je lichaam heeft een maximale snelheid van eiwitsynthese onder normale trainingsomstandigheden, dus zelfs een beginner is niet van plan om 10 Pond van de spier op te bouwen in een maand. Schieten voor extreme intakes zal helpen een atleet spier op te bouwen door te zorgen voor een consistente calorie-overschot, maar het leidt alleen tot een onnodig grote hoeveelheid vet aan het uiteinde van de staart die dan moet worden vergoten (en deze verhouding van spier-aan-vet winst eigenlijk verergert de dikker je krijgt, dat is waarom ik aanbevelen om relatief mager voordat bulk).,
wanneer een calorieoverschot in de juiste mate wordt bereikt, wordt onnodig geld bespaard dat aan een overmatige inname wordt besteed. Meestal betekent dit Schieten voor een inname die leidt tot ongeveer 1 pond gewichtstoename per week.
—
Limit eating out
Dit is de belangrijkste aanbeveling voor bulking op een budget en wat onze atleten in de intro deden – zelfs als je kiest voor relatief goedkope restaurants zoals Chipotle, dit komt neer op een enorme boodschappenrekening elke maand., Het leren van de basisprincipes van koken is essentieel om deze stap te kunnen implementeren – je hoeft geen Martha Stewart te zijn om te weten hoe je rijst, pasta, vlees of bevroren groenten moet maken, maar er zijn een schokkend aantal jongens op de middelbare school en zelfs op de universiteit die nog nooit een verdomd ding in hun leven hebben gekookt, omdat het eerste ding dat gekookt werd er zo uitzag:
als dit uw idee van gegrilde kaas is, hebben we nog wat werk te doen.,
—
Ik zeg niet om nooit uit eten te gaan, maar om een budget vast te stellen als het geld krap is, en als je uit gaat, probeer dan opties te kiezen die het aantal kwaliteitscalorieën per dollar maximaliseren. Ook, overwegen maaltijd prepping als de tijd is een probleem, want het bespaart u een ton in de loop van de maand. Voor value kun je Chipotle (of zijn inferieure neven, Q ‘doba en Moe’ s) niet verslaan., Hier is hoe je het meeste uit te halen voor vet verlies of bulk:
—
niet over consumeren eiwit
eiwit is notoir de duurste macronutriënt per calorie en zal het grootste deel van uw kruidenier rekening het hele jaar door te maken. Het is een cruciale macronutrient voor het opbouwen van spieren, maar het consumeren van 400 gram eiwit per dag doet niets voor u naast het verdubbelen van uw kruidenier rekening en het geven van je ei scheten.
vasthouden aan ongeveer 1 gram eiwit per dag per lb lichaamsgewicht (200 g voor een man van 200 lb)., Zeker niet te kort van deze waaier vallen, maar er is niet veel gebruik in het gaan boven of wanneer het over het ophopen komt.
Hier is de andere kicker – je zult veel meer eiwit consumeren als een bijproduct van de toegenomen hoeveelheden pasta, noten, peulvruchten, enz. die de vlees/zuivel eisen nog verder daalt, vaak geld besparen bij het ophopen in vergelijking met snijden.
Ik zou aanraden om onder de $4/lb te blijven voor vlees (en schieten voor onder de $2,50/lb voor kip).,
—
cent voor koolhydraten
koolhydraten zijn waar u het grootste deel van uw calorieën zult consumeren – wat goed nieuws is omdat ze vuil-goedkoop zijn. Rijst, pasta en aardappelen hebben de tand des tijds doorstaan – en het verdubbelen van uw carb inname vertegenwoordigt slechts een fractionele verhoging van uw kruidenierswinkelrekening.
—
Profiteer van gezonde vetten
het mooie aan vetten voor bulk is dat ze veruit de meest caloriedichte micronutriënt zijn. Vergeleken met 4 calorieën per gram koolhydraten of eiwitten bevat vet 9 heerlijke calorieën per gram., Die 3 lepels pindakaas die een gevaarlijke snack zijn op een vet verlies dieet, zijn net een 600 calorie gewichtstoename bom geworden die je minder dan $1,00 kost. Het is ook goedkoop om gezonde oliën te kopen, zoals avocado of olijfolie in bulk, en kook je aardappelen, vlees, enz. in hen. Je kunt zelfs licht smakende olijfolie toevoegen aan je smoothies (2 eetlepels kosten slechts ongeveer 30-40 cent, maar pakken 240 calorieën).,
—
eet minimaal vullende groenten
terwijl groenten geweldig zijn voor vetverlies omdat ze over het algemeen zeer vullend zijn, is dit het tegenovergestelde van wat we willen wanneer we 4.000+ calorieën door onze keel proberen te proppen. Dit betekent niet om de waarde van groenten volledig te negeren, maar het betekent niet te meer dan consumeren hen wanneer het ophopen en minder vullende opties te kiezen wanneer u dat doet. Mijn Favoriete optie? Een paar handenvol spinazie, gekookt in olijfolie, of avocado-olie, die kookt tot 1-2 hapjes waard en neemt een fractie van de ruimte in je maag in vergelijking met vele andere groenten., Spinazie gaat ook goed in smoothies of omeletten voor je rebellen die weigeren om het zo te eten:
—
buy in bulk
Dit is een voor de hand liggende, maar je kunt de beste deals vinden bij Sam ‘ s Club of Costco. Voorraad en opslaan – en zorg ervoor dat elk van de gratis monsters een paar keer te raken.
—
vervang hogere calorievariaties van wat u al eet
Het is vrij eenvoudig om uw gewone voedselproducten te vervangen door de opties met een hoger vetgehalte (en een hogere calorie) voor perioden van gewichtstoename., Wissel 2% melk voor volle melk. Daling van 96% mager rundergehakt naar 85-90%. Neem die 50 calorie vet verlies vriendelijke tortilla ‘ s en krijg de 200+ calorie degenen in plaats daarvan.
Deze eenvoudige vervangingen hebben het dubbele voordeel van het opslaan van uw portemonnee en het zo maken dat u de hoeveelheid force-feeding minimaliseert, indien van toepassing, die u zult doen.
u kunt meer dan 1000 caloriesprongen maken in uw dagelijkse inname zonder extra maaltijden toe te voegen of de hoeveelheid voedsel die u eet te veranderen.,
Lees dat nog eens … omdat het de reden is dat onze atleten in staat zijn om hogere opnameniveaus te behouden – het voelt meestal nauwelijks alsof ze” ophopen”, behalve het feit dat de schaal elke week omhoog gaat!
—
alles bij elkaar genomen: een dag van 5000 calorieën voor minder dan $10
Het doel van dit voorbeeld is niet om aan te tonen dat je 5000 calorieën moet eten om aan te komen (wat vaak overmatig is), maar om aan te tonen dat zelfs bij een extreme inname eten voor <$10 nog steeds heel goed mogelijk is.,
doel macro’ s: vet – 180g, koolhydraten – 625g, eiwit – 220g, calorieën – 5.000
Hier is een monsterdag van het eten dat behoorlijk dicht bij deze macro ‘ s komt met calorieën en prijs inbegrepen.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
het beste deel hiervan is dat er nog wat ruimte over is voor basissuppletie, extra groenten, enz., of uit eten voor 8 dollar 5 keer per maand, allemaal terwijl nog steeds een verblijf rond de $ 10/dag mark.
ingrediënten/boodschappenlijstje:
> rijst – een zak van 20 lb is ongeveer 45 kopjes rijst (droge maat) en varieert van $17-$30. We kozen $25 voor deze schatting.
> kokosolie – ik vond 54 oz. (107 El) voor ongeveer 22 dollar hier.,
> eieren – $2 / dozijn is een realistische prijs als u in bulk koopt.
> pindakaas – gekocht in bulk, kunt u 75 2 el porties krijgen voor ongeveer 25 dollar.
> meergranen brood-minder dan $ 1,50 per 15-slice Pick hogere calorie brood (>100 calorieën per slice).
> geraspte kaas – minder dan 5 dollar voor een zak van 2 pond geraspte kaas.,
> volle melk – $2/gallon is niet moeilijk te vinden.
> volkoren Pasta – $1,38 per pond is goedkoop. Gewone pasta kan dip ver onder de $ 1 om nog meer te besparen.
> tomatensaus – 29 ounces voor minder dan $1. Daar kan ik niet tegenop.
> grote bloem tortilla ’s – 16 grote tortilla’ s voor $4.,38
> rundergehakt – minder dan $4/lb is niet moeilijk te vinden.
> kippenborst – $2/lb in bulk maakt dit een van de goedkoopste eiwitopties.
> mueslireep – $5 per 12 verpakking (2 pars per verpakking).
> spinazie – minder dan $2 voor een 10oz zak, die u ongeveer 7 2-kop porties geeft.,
—
conclusie:
het winnen van gewicht, zelfs voor de hardste van de hard-WinErs, hoeft de bank niet te breken of het type van kracht voeding vaak geassocieerd met succesvolle bulks vereisen. Volg de richtlijnen die in dit artikel zijn uiteengezet, pas een klein beetje consistentie toe en train als een wilde in de gewichtskamer op een slim programma dat uw individuele beperkingen aanpakt.
nu is het tijd om weer aan het werk te gaan.