(laatst bijgewerkt op: April 4, 2019)
Je bent aan het trainen om spierdefinitie en kracht op te bouwen en mogelijk om gewicht te verliezen. Je bent gefocust op je spieren en denkt waarschijnlijk niet aan een ander facet van je Architectuur, je pezen. Dat betekent niet dat pezen niet belangrijk zijn. Het zijn pezen die kracht van je spieren naar je botten dragen zodat beweging kan plaatsvinden. Een aanval van tendinitis zal het zeer duidelijk maken dat pees gezondheid zaken.
Wat zijn pezen?,
pezen zijn het bindweefsel dat skeletspieren aan botten hecht. Een van de grootste pezen is je achillespees. Om het te voelen, schuif je je hand naar beneden naar de basis van je kuit in de rug. Aan de basis van uw kuitspier of gastrocnemius, voelt u een dikke band. Dat is je achillespees. Pezen zijn gemaakt van sterke, dichte vezelige banden van bindweefsel. Een ander type taai bindweefsel, een ligament genaamd, verbindt bot met bot. Ligamenten spelen een vitale rol in hoeveel een gewricht kan bewegen., Deze stukjes bindweefsel beperken de gewrichtsbeweging, zodat je niet eindigt met een pijnlijke ontwrichting. In dit artikel richten we ons in dit artikel op de pees.
pezen zijn taai en ontworpen om spanning te weerstaan. Logisch omdat ze botten en spieren met elkaar verbinden en kracht overbrengen van de spier naar het bot wanneer je een spier contracteert. Hoewel pezen zijn allemaal samengesteld uit strak verpakte bundels van collageenvezels, ze variëren in lengte op basis van genetica., Bijvoorbeeld, het hebben van lange achillespees geeft u een voordeel in het rennen en springen in vergelijking met iemand met kortere pezen in dit gebied. Hoe je pezen worden geconstrueerd beïnvloedt ook hoe sterk je bent. Hoe verder een pees zich hecht aan de rotatieas, hoe groter het krachtpotentieel van de pees-en spiercombinatie is.
kunt u de grootte van uw pezen versterken of vergroten?
hoe zit het met veranderingen in sterkte en grootte? Pezen nemen niet significant toe in omvang, maar ze worden wel dikker., In feite wil je niet dat pezen in grootte groeien, omdat het de functie van het gewricht zou beïnvloeden. Een ander ding om te weten over pezen is dat ze niet dezelfde hoeveelheid bloed die spieren krijgen. Je spieren zijn veel beter vascularized dan je pezen. Daarom duurt het zo lang om een gewonde pees te genezen. Zonder goede doorbloeding krijgen pezen niet dezelfde stroom zuurstof en voedingsstoffen als spieren. Dat vertraagt genezing. In feite, kan een gedeeltelijke peesscheur vier maanden of langer duren om te genezen.,
net als bij spieren kunt u de kracht van pezen verhogen door middel van training. Door gewoon het opheffen van gewichten, zult u pees uithoudingsvermogen te verhogen. Wanneer je een spier samentrekt trekt het aan de pees en legt er stress op. Je pezen passen zich aan door verdikking en sterker te worden, zodat ze beter kunnen omgaan met de extra stress. Ja, je kunt je pezen versterken, maar er is een discussie over wat voor soort training het beste is. Gebruikt u zware gewichten en lage herhalingen of hoge herhalingen en lichtere gewichten?
zware of lichte weerstand
de ideale weerstand voor het versterken van pezen is nog steeds open voor discussie., Intuïtief zou je denken dat het gebruik van zware gewichten en lage herhalingen zou maximaliseren pees sterkte. Een aantal coaches pleit voor deze aanpak. Echter, anderen wijzen erop dat het gebruik van hoge herhalingen en lichtere gewichten verhoogt de bloedstroom naar de pezen en verhoogt zuurstof en voedingsstoffen levering. De laatste aanpak, met behulp van lichtere gewichten en hogere herhalingen is gunstig in termen van letselpreventie. Als pezen een goede bloedtoevoer hebben, zullen ze minder snel scheuren. Plus, als je een pees verwond, een verhoogde bloedtoevoer versnelt genezing.,
in termen van krachtopbouw, net als bij spieren, is het logisch dat zwaar beter is. Met zware gewichten, dwing je de spier om harder te werken. Die kracht wordt overgebracht naar de pees zodat hij zich ook moet aanpassen. Eén ding om je bewust van te zijn. Onderzoek toont aan dat het opbouwen van peessterkte langzamer is dan het opbouwen van spierkracht, deels omdat pezen niet dezelfde mate van bloedstroom krijgen. Op basis van de resultaten van een studie duurt het weken tot maanden van krachttraining om sterkere, stijvere pezen te creëren., De bloedstroom naar pezen vermindert ook met leeftijd, wat betekent dat het meer tijd vergt om hen te versterken wanneer u ouder bent en meer tijd om een gewonde pees ook te genezen.
Training voor Peessterkte
De beste aanpak zou kunnen zijn om een verscheidenheid aan gewichten en rep – bereiken te gebruiken-lage reps en zware weerstand om de weerstand te versterken en lagere weerstand en hogere reps om de bloedstroom naar de pezen te verbeteren. Als u uw krachttraining trainingen periodizen, zult u uw spieren en pezen bloot aan zware gewichten en lichte gewichten.,
het toevoegen van een power component aan uw routine helpt ook om sterkere, stijvere pezen te bouwen. Stijvere pezen kunnen meer kracht genereren. U kunt dit doen door de weerstand te verlagen tot ongeveer 50% van one-rep max en het gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen. Plyometrische bewegingen zijn een andere explosieve beweging die pezen dwingt zich aan te passen. Een studie toonde aan dat plyometrische oefeningen pezen betere energietransmitters maken, hoewel het de peesdikte niet verhoogt.,
ten slotte wordt oefening die de excentrische of lagere fase van een gewichtstrainingsbeweging benadrukt, gebruikt om peesletsel te behandelen. Bijvoorbeeld, om een achillespees letsel te behandelen, kunt u worden geïnstrueerd om een kalf te verhogen aan de goede kant en laat jezelf langzaam terug naar beneden met behulp van de gewonde kant. Eén studie vergeleek deze benadering met de conservatieve behandeling van achillespeesontsteking bij hardlopers. De groep die excentrieke oefeningen deed, kon na 12 weken weer lopen, terwijl de controlegroep geen verbetering ervoer., De vraag is of excentrieke bewegingen daadwerkelijk gezonde pezen versterken. Nog steeds, met inbegrip van excentriekelingen in uw trainingsprogramma heeft andere voordelen ook. Excentriekelingen creëren meer spierschade en geven u daarom een groter potentieel voor spierkrachtaanwinsten en groei.
de Bottom Line
u kunt uw pezen versterken en stijver maken door training. Aangezien er enige discussie over de beste aanpak, de beste inzet is om een sterkte, uithoudingsvermogen, en macht component tijdens afzonderlijke sessies. U kunt dit doen door uw workouts te periodialiseren.,
Nationale Federatie van Personal Trainers. “Bindweefseltraining”
J Musculoskelet neuronale interactie. 2011 Jun; 11 (2): 115-23.
Mark ‘ s Daily Apple. “Why Training Your pezen Is Important (and 11 Ways to Do It)”
Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10 (6): 748-759.
br Med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 voor het eerst online gepubliceerd: 25 januari 2012.