de 10 procent regel: feit of fictie?

neem een boek over het draaien op en u zult waarschijnlijk een verwijzing vinden naar de Heilige 10 procent regel., In het geval dat u nog niet gehoord, de 10 procent regel stelt dat om te blijven blessure-vrij in de training, nooit verhogen uw kilometerstand met meer dan 10 procent in een bepaalde week.

zeker, het verhogen van uw totale kilometerstand met slechts een paar mijl per week lijkt alsof het een waterdicht plan zou moeten zijn om blessurevrij te lopen. Hoewel ik echter volledig achter het voorzichtig verhogen van uw trainingsbelasting sta, is het toewijzen van een willekeurig aantal aan hoeveel u uw training elke week kunt of moet verhogen een beetje onoprecht.,

Ik wou dat ik u kon vertellen waar het bewijs of de eerste ondersteuning voor de 10 procent regel begon. Misschien komt het voort uit onze affiniteit voor pakkende krantenkoppen en snel, simplistisch advies. Ongeacht hoe of waarom het 10 procent principe zo populair werd, is het tijd om de mythe bloot te leggen en je training te structureren rond meer geïndividualiseerd advies.

Debunking the 10 Percent Rule

Coaches zoals ik zijn altijd op zoek naar wetenschappelijk bewijs om onze aannames te ondersteunen., Hoewel het belangrijk is om voorzichtig te zijn bij het extrapoleren van resultaten en advies uit streng gecontroleerde experimentele omstandigheden, kunnen studies zeer nuttig zijn als het gaat om gegeneraliseerde principes. Helaas voor voorstanders van de 10 procent regel, staat de wetenschap niet aan hun kant.

in 2007 is een groep onderzoekers begonnen om de effectiviteit van de 10 procent-regel te testen. De onderzoekers bestudeerden 532 beginnende lopers die trainen voor een lokale 4-mijlsrace door de helft van de lopers toe te wijzen aan een trainingsprogramma dat de 10 procent-regel volgde en de andere helft aan een agressiever trainingsregime., Elke loper volgde hetzelfde opwarmingsproces en de algemene structuur van de training was hetzelfde—minus de trainingsvolumes.

de resultaten? De twee groepen hadden hetzelfde blessurepercentage-ongeveer een op de vijf lopers.de onderzoekers waren verbijsterd door de identieke letselcijfers en veronderstelden dat de lopers nog niet klaar waren om een trainingsprogramma op te zetten toen zij met het onderzoek begonnen. Dus herhaalden ze de studie, maar deze keer gaven ze de groepstraining volgens het 10 procent principe een vier weken durend pre-conditioneringsprogramma., De controlegroep kreeg hetzelfde, agressievere trainingsplan toegewezen als de initiële studie zonder opbouw van vier weken.

opnieuw kwamen de resultaten overeen met hetzelfde letselpercentage voor beide lopende groepen, ongeveer één op de vijf.

Deze twee studies geven duidelijk aan dat het voorschrijven aan de 10 procent regel uw kans op letsel niet vermindert. De vraag wordt nu: hoe bepaal je hoeveel je je wekelijkse trainingsvolume veilig kunt verhogen terwijl je het risico op letsel minimaliseert? Hoewel het antwoord is zeker individueel, hier zijn een aantal meer flexibele regels te volgen in uw training.,

Kilometerprogressie hoeft niet altijd lineair te zijn

gedreven en toegewijde lopers willen altijd dat elke trainingsweek beter is dan de laatste. Of dat nu meer kilometers of snellere tijden betekent, we willen het traject voortdurend zien stijgen. Echter, om fitter elke week, uw kilometerstand totalen hoeft niet per se een lineaire progressie te volgen.,veel ervaren wedstrijdrenners en coaches volgen een” drie weken omhoog, één week omlaag ” filosofie, waarbij ze het aantal kilometers langzaam verhogen gedurende drie weken en in de vierde week nemen ze een stap terug en brengen hun totaal aantal kilometers terug naar het aantal in week 1. Bijvoorbeeld, wekelijkse kilometertotalen in deze situatie kan er zo uitzien: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 totdat ze bouwen tot de maximale hoeveelheid kilometers die ze willen onderhouden.

Dit is slechts een voorbeeld van hoe u uw kilometeropbouw op unieke wijze kunt structureren. Ik noem de weken dat je teruggaat in kilometers, weken naar beneden.,”Sommige hardlopers reageren goed op down weeks om de vijf weken, terwijl sommige hardlopers ze om de drie weken nodig hebben om gezond te blijven. De schoonheid van het systeem zit niet in de exacte formule, eerder in het idee dat de kilometerprogressie niet strikt lineaire verhogingen hoeft te volgen.

overweeg meer dan alleen kilometerstand

als kilometerstand het enige trainingselement was waar hardlopers zich zorgen over moesten maken, zou de wereld zeker gelukkiger zijn., Helaas moet een loper bij het bespreken van de voortgang van het trainingsvolume rekening houden met vele factoren: intensiteit, tempo, frequentie, oppervlakte en weer, om er maar een paar te noemen. Al deze elementen kunnen een factor zijn in hoe gemakkelijk en veilig u uw training kunt en moet voortzetten.

bijvoorbeeld, in het lauwe herfstweer, zou een ervaren loper in staat zijn om het aantal kilometers te verhogen met maar liefst 30 of 40 procent per week gedurende een maand als ze niets anders dan gemakkelijke mijlen lopen op zachte oppervlakken., Aan de andere kant, hardlopers die een 12-weken 10K trainingsplan in de winter proberen aan te pakken, zullen voorzichtiger moeten zijn met hun wekelijkse kilometerprogressie sinds nieuwe trainingen en verschillende stimuli factor in hoeveel training ze veilig kunnen hanteren. Dus zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en rekening houdt met alle elementen van je trainingsplan, niet alleen de kilometerstand.

We houden allemaal van de strikte en expliciete “regels” van training die we gemakkelijk kunnen vinden in boeken en tijdschriften, omdat het volgen van een strikte set regels het uitvoeren eenvoudig maakt., Echter, het benaderen van uw kilometers opbouw in een meer holistische manier zou eigenlijk resulteren in betere resultaten. Probeer het eens.