als een atleet, een van de beste manieren om Bouw kracht en grootte is om supersets uit te voeren. Een superset is twee oefeningen uitgevoerd back-to-back zonder rust, meestal op tegengestelde spiergroepen. Bijvoorbeeld, een gemeenschappelijke superset is krullen (biceps) gevolgd door Skullcrushers (triceps).
Er zijn veel voordelen aan het opnemen van dit type training in uw programma., Studies hebben aangetoond dat supersets Grotere sterkteaanwinsten produceren dan traditionele sets. Ook kunt u meer oefeningen in een kortere tijd uitvoeren, omdat u uw rusttijd gebruikt om een andere spiergroep te werken. Dit verhoogt de kwaliteit en efficiëntie van uw training en biedt zelfs een conditie voordeel.
ongeacht uw doel, supersets zijn een uiterst veelzijdige vorm van training en moeten door alle atleten worden gebruikt om de prestaties te verbeteren. Hieronder staan mijn top vijf supersets voor atleten, die u kunt opnemen in uw trainingen., Selecteer een of twee van hen en voeg ze toe aan uw boven – of onderlichaam workouts.
1.,lder-width
omgekeerde rij
- Positiebalk op heuphoogte
- Hang aan de balk met iets breder dan schouderbreedte grip en lichaam in rechte lijn
- houd het lichaam stijf, Trek lichaam omhoog tot de borst de balk raakt
- lager met controle tot de armen recht zijn
- herhaal voor opgegeven herhalingen
sets/herhalingen: 3-5xmax min 2 herhalingen elke oefening., Voer een extra set van omgekeerde rijen.
2., knieën en tegelijkertijd uit te breiden arm te duwen kettlebell overhead
Pull-Ups
- Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte en de grip van de bar met de handpalmen naar afstand
- omhoog Trekken tot aan de kin is of zelfs met bar
- een Lagere totdat armen zijn volledig gestrekt
- Geen swing lichaam of gebruiken benen voor momentum
- Herhaal dit voor de opgegeven reps
Sets/Reps: 3-5×3-6 voor Kettlebell Schoon en Pers-en Max – 2 voor Pull-Ups., Voer een extra set Pull-Ups uit.
3., net buiten houding
Brede Springen
- Stand in een ontspannen en klaar positie
- Buigen de heupen en knieën, sit terug in de kwartaal-squat
- Swing armen terug
- Snel swing armen naar voren en gelijktijdig ontploffen met de benen om te springen zo ver mogelijk vooruit
- Land met een stabiele basis; absorberen door het toestaan van het lichaam om terug te keren naar de startpositie en herhaal nu onmiddellijk voor de aangegeven herhalingen
Sets/Reps: 5-6×3-5 elke oefening
4.,rmpits; houd de ellebogen dicht bij de zijkanten
met Één Been in de Heup Boegschroef
- Zitten op de grond met de bovenste rug tegen de bank, met de knieën gebogen en de rechter voet op de grond
- Knijp de billen en uit te breiden heupen in de richting van het plafond te vormen brug, met de rechterknie op 90-graden hoek en en linker knie in 90 graden hoek in de lucht
- Houd de bovenste positie voor een telling en terug naar de start positie
- Herhaal dit voor de opgegeven herhalingen; uitvoeren set met andere been
Sets/Reps: 5-6×3-5 elke oefening (en poot)
5., Benen en Rug Superset
Squat
- Stel atletische houding met bar op de rug en de voeten iets breder dan de heup-breedte
- het Houden van een rechte rug en knieën achter de tenen, wastafel heupen heen en lager in kraakpand totdat de dijen parallel aan de grond
- uit te Breiden heupen en knieën te rijden uit squat positie
- Herhaal dit voor de opgegeven reps
Pull-Ups (zie hierboven).
Sets/Reps: 5-8×3-5
Nu heb je mijn top vijf supersets voor sporters. Als je supersets hebt verwaarloosd omdat je niet zeker wist wat je moest doen, probeer dan een aantal van deze., Ik garandeer je dat je niet teleurgesteld zult zijn. Heb je nog vragen? Shoot me een e-mail op [email protected].
Foto: bodybuilding.com Joe Meglio is een kracht-en conditietrainer bij de Underground Strength Gym in Edison, N. J. Hij is Stack ‘ s Expert van de maand voor februari 2012. Begeleid door een van de slimste geesten in de kracht en conditionering industrie, Zach Even-Esh, Meglio heeft gewerkt met atleten op de middelbare school, hogeschool en professioneel niveau. Hij is gespecialiseerd in het trainen van honkbalspelers., Naast het feit dat een kracht coach, meglio nam deel aan zijn eerste powerlifting meet in 2010, het instellen van de New Jersey staat record voor Squat, Deadlift en totaal in zijn gewichtsklasse en divisie. Hij studeerde af aan de Fairleigh Dickinson University in Mei 2011, na zijn laatste seizoen als aanvoerder van het honkbalteam. Voor meer informatie, ga naar MeglioFitness.com.
Fotokrediet: Getty Images / / Thinkstock