je moet je grip trainen. Een sterke grip helpt u om zware gewichten vast te houden voor oefeningen zoals korte halter rijen met één arm. Meer grip kracht zal ook helpen u domineren uw sport — of het nu Jiu-jitsu, rotsklimmen, CrossFit, powerlifting, of een sport echt.
hieronder zullen we de zes beste grip oefeningen bespreken om u te helpen een sterke en effectieve grip te ontwikkelen., We zullen u ook vertellen wat u moet weten over working grip krachttraining in uw huidige workout routine voor optimale resultaten.
de beste Greepoefeningen
- boerenwagen
- Rack Pull
- 3-Weg Optrekgreep
- Plate Pinch
- handdoek Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Press
boerenwagen
De boerenwagen is een eenvoudige, effectieve gripbouwer. Je pakt iets zwaars op en loopt voor tijd of afstand., Niet alleen het dragen van de boer en zijn variaties versterken je grip, maar ze verbeteren ook je conditie en mentale taaiheid. Een ander voordeel is dat je schouders sterker worden als je een halter aan weerszijden van het lichaam vasthoudt zonder ze op je dijen te laten rusten.
voordelen van het dragen van de landbouwer
- deze zet versterkt uw grip op een manier die overgaat op dagelijkse taken, zoals het dragen van boodschappen.
- De Boer belast je kern als je jezelf stabiliseert in beweging.
- uw schouders zullen sterk worden als u zware halters draagt.,
How To Do the Farmer ‘ s Carry
kies halters die in elke hand ongeveer 25% van uw lichaamsgewicht wegen. Grijp ze in elke hand, en houd je schouders naar beneden en borst omhoog om een goede houding te behouden. Loop langzaam en voorzichtig in een rechte lijn voor ten minste 40 yards. Laat de halters aan de zijkanten van je benen niet rusten.
Rack Pull
het verminderde bewegingsbereik voor rack pull stelt u in staat om meer gewicht te gebruiken dan gewone deadlifts, wat geweldig is als u op zoek bent naar het verbeteren van uw grip sterkte en lockout sterkte voor standaard deadlifts., Begin eerst met een dubbele bovenhandgreep en wanneer je grip begint te mislukken, ga dan met een gemengde grip, zorg ervoor dat je van kant wisselt om balans en symmetrie te behouden.
voordelen van de Rack Pull
- Deadlifting uit een beperkt bewegingsbereik maakt het mogelijk om meer gewicht te gebruiken. Als gevolg daarvan, bent u in staat om uw grip nog meer uitdagen in vergelijking met reguliere deadlifts.
- u zult ook uw vermogen verbeteren om een deadlift uit te sluiten.,
hoe de rek te trekken
Laad een halter met gewicht en plaats elk uiteinde van de halter op deadlift blokken of een enkele bumperplaat van 45 pond. Stel je op zoals je zou doen voor je normale deadlift, zorg ervoor dat je borst omhoog is en bovenrug is ingeschakeld. Trek omhoog en knijp in je bilspieren aan het einde van de beweging. Laat het gewicht langzaam zakken naar de blokken( of platen) en herhaal.,
3-Weg optrekstang
Deze oefening versterkt niet alleen uw grip in drie verschillende posities, maar helpt u om uw eerste niet-ondersteunde optrekstang te bereiken en verbetert uw kracht en prestaties met regelmatige optrekstang. De isometrische houdt in elke positie zal uw kernsterkte verbeteren, als uw abs brand om de stabiliteit in een mid-optrekhouding te behouden.
voordelen van de 3-Weg optrekstang
- u bouwt grip en meer gespierde onderarmen als u de spieren met uw eigen lichaamsgewicht laadt.,
- uw kern zal harder werken om uw lichaam te stabiliseren in een mid-chin-up positie.
- deze zet heeft een enorme overdracht naar uw standaard chin-ups.
- Als u niet kunt optellen, kan deze zet u helpen om uw eerste rep te krijgen.
hoe de 3-Weg optellen-Hold uit te voeren
gebruik een box om uzelf op te tillen of spring omhoog en pak de balk om de bovenste lockout-hold positie te krijgen. Houd 10 of meer seconden vast en laat jezelf zakken tot je armen gebogen zijn op 90 graden. Wacht nog 10 Seconden. Dan lager naar een elleboog licht gebogen positie en houd. Dat is één vertegenwoordiger., U kunt ook uw tijd met een positie te verminderen als je nieuw bent. Vijf seconden is een goed begin.
Plate Pinch
uw vingers kunnen ongelooflijk sterk zijn-sterk genoeg voor sommige mensen om bergen te beklimmen terwijl ze hun hele gewicht met een paar vingertoppen ondersteunen. Terwijl veel grip oefeningen gebruik maken van een crush grip, de plaat knijpen traint de pinch grip, waardoor de vingers en duimen sterk in tandem. Dit is een geweldige oefening voor voetballers en worstelaars om sport-specifieke grip sterkte te verbeteren.,
voordelen van het knijpen van de plaat
- verbetert tegelijkertijd de sterkte van uw vinger en duim.
- Deze beweging heeft directe overdracht naar sportspecifieke grip sterkte voor voetballers, klimmers en worstelaars.
- wanneer deze unilateraal wordt uitgevoerd, zal deze zet een zwakkere kant in staat stellen om de sterkere kant in te halen.
hoe de Plate Pinch te doen
Er zijn een paar manieren om deze oefening uit te voeren. U kunt knijpen een enkele 25-of 45-pond bumperplaat, omdat deze beide dikker zijn dan standaard ijzeren platen, en vasthouden voor de tijd., Of, je kunt knijpen twee ijzeren 10-pond platen, gladde kant. Zorg ervoor dat u uw borst op de schouders naar beneden om een goede houding te behouden. Tijd jezelf om te zien hoe lang je de platen kunt houden, en streven naar het verbeteren van uw tijd.
handdoek Pull-Up
Pull-ups op zichzelf zijn een grote grip-versterker. Immers, je ondersteunt je eigen lichaamsgewicht met niets anders dan je handen. Dat gezegd hebbende, wanneer regelmatige pull-ups gemakkelijker worden, is het grijpen van een handdoek een gemakkelijke (en goedkope) manier om de meer veel uitdagender te maken — specifiek op uw grip., Deze versie richt zich op de onderarmen vanwege de neutrale grip en de moeilijkheid om jezelf omhoog te trekken en jezelf uit een handdoek te laten zakken.
voordelen van de handdoek Pull-Up
- traint uw grijpkracht zoals bij de meeste trekkende bewegingen en bouwt verpletterende grip op als u in een handdoek knijpt.
- alles wat je nodig hebt is een handdoek om deze variatie te doen, dus het is goedkoop en toegankelijk.
hoe doe je de handdoek Pull-Up
drapeer twee handdoeken over de bovenkant van een pull-up staaf en leg ze op schouderbreedte uit elkaar. Pak één handdoek met beide handen vast en laat jezelf dan volledig ophangen., Vanaf daar, voer normale pull-ups uit. Deze zijn moeilijker, dus verwacht niet dat je de normale hoeveelheid pull-up herhalingen uitvoert.
Bottoms-Up Kettlebell druk op
draai een kettlebell ondersteboven, zodat het zware gedeelte boven het handvat zit en de hoorn op het vlees van je handpalm zit. Dit dwingt je om extra spiervezels in je schouders en onderarmen te werven om de onstabiele belasting te beheersen. Wanneer u een pers toevoegt, vertraagt de instabiliteit uw lift, verbetert de tijd onder spanning, en overhead persen techniek.,
voordelen van de Bottoms-Up Kettlebell Press
- u hebt minder last nodig om een trainingseffect te krijgen vanwege de extra spierspanning die nodig is om de kettlebell te ondersteunen.
- versterkt uw vingers, polsen en onderarmen
hoe de Bottoms-Up Kettlebell indrukken
Kies een kettlebell in het bereik van 15 tot 25 pond om te beginnen. Ruim het op zodat de arm 90 graden gebogen is, en de hoorn van de kettlebell zit in het vlees van je handpalm. Neem even de tijd om het gewicht te stabiliseren en druk het dan langzaam boven je hoofd., Houd de bovenste positie voor een beat en vervolgens langzaam omlaag met controle.
waarom grijpkracht belangrijk is
als mens hebben we het genoegen gehad om te evolueren met opponeerbare duimen, waardoor we grote ladingen konden grijpen, scheuren en dragen. Bij het zoeken naar maximale kracht en zelfs vermogen, kan uw grip een cruciale rol spelen in neuromusculaire activiteit en spiercontractie. Wanneer we een voorwerp krachtig grijpen, ontvangt het zenuwstelsel een signaal van de motorische neuronen in de hand, onderarmen en het lichaam, wederkerend in grotere vrijwillige spiersamentrekkingen.,
personen die worstelen met het vasthouden van een halter tijdens deadlifts of snatches, pull-ups of zelfs grip-intensieve trainingen kunnen enorm profiteren van sommige grip-specifieke training. Met verbeteringen in gripsterkte, zullen lifters beter instellen, harder samentrekken en sterker blijven gedurende een lift.
we hebben vastgesteld dat gripsterkte belangrijk is voor prestaties in en buiten de sportschool, maar het blijkt dat het ook een maat is voor de gezondheid.,
The Lancet publiceerde in 2015 een studie over de gezondheidsresultaten van bijna 140.000 mensen in 17 landen die gedurende vier jaar werden gevolgd via verschillende maatregelen, waaronder grip sterkte. Gripsterkte werd niet alleen “omgekeerd geassocieerd met sterfte door alle oorzaken”-elke vijf kilogram (kg) afname van de gripsterkte werd geassocieerd met een stijging van 17 procent van het risico. (1)
hoe traint u uw Grip
de spieren die verantwoordelijk zijn voor uw grip zijn precies die — spieren., Zoals je je armen (of een andere spier) zou trainen, zullen je gripspieren reageren op overbelasting in de loop van de tijd. Je aangrijpende spieren zijn klein in vergelijking met andere spieren in je lichaam, dus ze hebben geen speciale trainingsdag nodig. U kunt op twee zetten van de bovenstaande lijst op twee dagen training. Streven naar het uitvoeren van vier sets per grip sessie, zodat u verzamelen acht totaal sets. Dit is een goed uitgangspunt voor de meeste mensen.
Hier zijn twee manieren waarop u uw grip training workout kunt uitbreiden naar training.,
Verhoog uw herhalingen, afstand of tijd
Als u pull-ups, een plate pinch of farmer carries uitvoert, is een eenvoudige manier om elke training te verbeteren door uw herhalingen, tijd of afstand te vergroten. Je lichaam weet alleen dat stress wordt toegepast en dat het moet herstellen en zich aanpassen aan de stress die je het toebrengt. Zelfs als je het aantal pull-ups met één rep verhoogt, je bord met drie seconden knijpt of je boer met twee yards draagt — dat is meer stress voor je lichaam om je aan aan te passen.,
Record uw beste rep / tijd / afstand, en dan streven naar meer te doen, alleen door een beetje, elke training.
voeg meer gewicht toe
hetzelfde geldt voor hoeveel u optilt. Als je geen halters verder kunt of wilt dragen voor boerenwagens, dan kun je de belasting verhogen. Stel dat je drie sets van 40-yard draagt met 50-pond halters. Volgende week, voer twee sets van 40-yard draagt met 50 pond en uw laatste set met 55 pond. De week daarna, doe twee sets van draagt met 55 pond en een met 50 pond., Nadat je alle drie 40-yard draagt met 55 pond hebt voltooid, herhaal het proces met 60 pond. En zo verder.
meer Grip Krachttrainingstips
nu u de basisprincipes van grip sterkte en de beste grip oefeningen hebt geleerd, vergroot u uw grip-training kennis nog meer door deze artikelen te lezen.
- 6 Waterdichte manieren om uw gripsterkte vandaag te verbeteren
- 15 Kettlebell-bewegingen om uw gripsterkte en stabiliteit te verbeteren
- 4 Barbell-complexen om de gripsterkte en het hefvermogen te verbeteren