uw trainingen kunnen soms aanvoelen als een maaltijd die u al jaren elke dag eet. Op terugdag zijn het ruzies en pull-downs. Volgende keer, rijen en pull-ups. En voor de echt geïnspireerde, draai het script en je hebt pull-ups en Rijen.
maar niet vandaag. In plaats van hetzelfde oude gerecht te serveren, hebben we de chef-kok ontslagen en kwamen met een menu van gloednieuwe back-day gerechten. Dus laten we gooien de oude-met inbegrip van deze vermoeide keuken metafoor—met zes nieuwe oefeningen het proberen waard in uw rug training.,
1. Eenarmige lange-Bar Rij
Wat is het: deze variatie van de eenarmige halter rij gebruikt een lange halter verankerd aan een uiteinde, hetzij in een landmijn hosel of in een hoek (met enkele handdoeken om te voorkomen dat de muur wordt gekauwd). Sommige mensen vinden dat deze opstelling hen in staat stelt om een groter bewegingsbereik te bereiken dan de halter of de Halter biedt. Je kunt deze ook verrassend zwaar laden.,
lange-armige Staafrij
Over deze zet: zo instellen dat de lange halter aan uw kant staat (een alternatieve versie met de lange halter loodrecht op u staat bekend als een”Meadows-rij”). Met je borst op en rug plat, Buig voorover en pak de bar in de buurt van de kraag met een neutrale grip, het houden van je knieën gebogen. Trek je elleboog zo hoog mogelijk, maar draai je lichaam niet; houd het vierkant en naar voren gericht. Houd je hoofd ook altijd neutraal op één lijn.,
Meadows Row
Key training tip: Als u problemen hebt met het onderhouden van een vlakke rug, overweeg dan een gespleten houding (binnenkant voet terug) terwijl u uw buitenste elleboog over uw buitenste knie plaatst voor extra rugondersteuning.
discount Halter Pull-Over
wat het is: de afnamepositie van deze versie van de pull-over plaatst meer focus op de lats dan de flat-bench pull-over terwijl de mate van stress op de borst wordt verminderd., Niet alleen zult u een groter bewegingsbereik bereiken dan de flat-bench versie, maar ook meer tijd onder spanning op de lats—met name de lagere lats, in mijn ervaring.
Decline Halter Pull-Over
Over deze zet: Kies een bank met een afname van ongeveer 45 graden, en zet een enkele halter op de grond aan de basis. Haak je benen onder de rest, en reik terug voor het gewicht. Je armen moeten bijna recht zijn, maar je ellebogen moeten worden ontgrendeld en blijven in min of meer dezelfde positie gedurende de beweging., Trek het gewicht tot een punt ergens over je borst, echt gericht op het trekken met je lats.
Key training tip: Dit is een enkele gezamenlijke beweging, dus probeer er geen powerlift van te maken. Ga licht, en doe het laatste in je training na al je andere rugoefeningen voor 3 sets van 10-15 herhalingen.
negatieve Pull-Up
wat het is: dit is geen nieuwe oefening op zich, maar eerder een techniek toegepast op de pull-up. Hier ligt de focus niet op de concentrische, maar eerder op de excentrische samentrekking., Weerstand tegen het negatieve geeft een krachtige samentrekking onder stretch aan de lat vezels, wat een geweldige manier is om nieuwe groei te stimuleren. Plus, omdat je sterker bent in de excentrieke beweging dan de concentrische, moet je in staat zijn om echt te werken uw lats tot uitputting.
hoe doe je een negatieve Pull-Up
Over deze zet: om negatieven te doen, plaats je een ontlasting onder je zodat je kunt staan of terugspringen naar de bovenste positie, en neem 3-5 seconden om jezelf te verlagen, heel langzaam en onder controle., Beëindig je set als je de afdaling niet meer kunt controleren of het duurt minder dan ongeveer drie seconden.
Key training tip: geef niet toe aan de verleiding om positieve herhalingen te doen—hoewel deze techniek zeker je pull-up nummers op de weg kan stimuleren. Voor nu, echt vechten tegen de afdaling-dat is wat deze techniek is alles over.
single-Arm Cable Row
Wat is het: deze rijvariatie vervangt eenvoudig de close-grip handvat door een D-handvat, zodat u elke kant afzonderlijk werkt., Deze verandering helpt je meer bewegingsbereik en meer grip opties: neutraal (palm-in), bovenhand, underhand, of misschien wel het beste van alles, draai je handpalm, draaien het omhoog (of omlaag) als je trekt, wat je een geheel nieuw gevoel geeft.
eenarmige kabelrij
Over deze zet stel jezelf op alsof je een zittende kabelrij doet met gebogen knieën en rug licht gebogen, rechtop zittend. Pak het handvat met één hand vast en trek je elleboog zo ver mogelijk naar achteren zonder je lichaam opzij te draaien., Trek je schouderblad terug en geef de middelste rugspier een kortstondige knijp voordat het gewicht je arm terug naar de startpositie trekt.
Key training tip: houd je lichaam vierkant aan de eenheid in plaats van je torso te draaien tijdens het trekken, waardoor de schuinen in de beweging worden gerekruteerd. Houd een redelijk rechtopstaande romp; overmatig naar voren en naar achteren leunend tijdens de beweging roept de onderrugspier in de beweging op.,
knielende Isolaterale kabel Pull-Down
Wat is het: in plaats van een lat pull-down station te gebruiken, Verander je hier de trekhoek door jezelf op je knieën te plaatsen tussen twee bovenste katrollen (kabel-cross-over station of FreeMotion-type eenheid). Je zal niet zo veel gewicht gebruiken, omdat er geen manier is om jezelf te verankeren, maar het is een geweldige pompende beweging voor het einde van je training, en je zult echt in staat zijn om kramp neer op die lats.,
knielende Isolaterale kabel Pull-Down
Over deze zet: zet de kabels op de bovenste positie, en verwijder de handgrepen. Dat klopt—je zult alleen de rubberen ballen vastgrijpen. Loop naar elke kant en neem de rechterkabel in je rechterhand en de linkerkabel in je linkerhand, waarbij je de bal tussen je duim en wijsvinger houdt.
centreer uzelf en val op de knieën, houd uw romp rechtop met uw borst naar voren. Draai je handen zodat je grip iets achterhand is., Duw je ellebogen soepel in je zijkanten, knijp je lats in de piek-gecontracteerde positie. Houd herhalingen matig tot hoog, zoals 10-15.
Key training tip: zorg ervoor dat u precies halverwege en in lijn met de kabels; als de ene kant zwaarder aanvoelt dan de andere of de bewegingspaden asymmetrisch aanvoelen, bent u waarschijnlijk off-center.
Single-Arm Smith Machine Row
wat het is: met de balk vergrendeld in een bepaald pad, hoeft u zich geen zorgen te maken over het beheersen van het gewicht. Laden en beginnen met hameren op de lats!, Omdat je elleboog strak aan je zijde blijft zitten als je trekt, ligt de nadruk op de lagere lats. Dit moet niet uw primaire rij variatie, maar het is een geweldige Voor het toevoegen van een aantal zware volume op je rug dag en het benadrukken van de stretch aan de onderkant.
eenarmige Smith Machine Rij
Over deze zet: het lijkt misschien zo eenvoudig als maar kan, maar het is nog steeds lastig om je lichaam in de optimale positie te krijgen om te trekken. Zet de bar in de buurt van de bodem van de Smith apparaat, en ontkoppel de veiligheidstroepen, zodat de bar de vloer kan benaderen., Sta zijwaarts naar het apparaat, naar het midden van de bar. Buig over ongeveer 45 graden met een vlakke rug, en plaats je buitenhand op je knie voor ondersteuning. Gebruik een gespleten houding voor balans met gebogen knieën en je achterste voet bijna onder de bar.
pak de balk in de buurt van het midden met uw binnenhand met een neutrale greep, arm uitgeschoven. Houd je schouders recht, borst naar voren, en je rug plat door. Sta niet op vanuit de gebogen positie als je aan het gewicht trekt. Trek de balk omhoog door je elleboog naar het plafond te rijden en je schouderbladen samen te knijpen.,
de balk zou bijna je kant moeten schuren als je hem omhoog trekt. Knijp hard aan de bovenkant voor een telling alvorens langzaam naar de start te zakken en voel een goede stretch in je lats.
Key training tip: Dit kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen, dus doe het licht totdat je de beweging onder de knie krijgt. Doe dit naar het midden van uw training, na uw zware bilaterale rijen of andere kracht werk. Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit.