Als u op zoek bent om verder te lopen of sneller naar de finish, dan moet u fartlek runs toe te voegen aan uw lopende plan.
in het artikel van vandaag, ga ik door alles wat je moet weten over fartlek training, zodat je kunt beginnen met het doen zonder gevaar voor blessures of burn-out.
aan het einde van dit artikel leer je:
- Wat is Fartlek training?
- Wat is het verschil tussen fartlek training en interval running?,
- de voordelen van Fartlek workouts
- de nadelen van Fartlek Training
- Hoe vaak moet je Fartlek Training
- 7 Fartlek Runs doen om
- te proberen en nog veel meer…
klinkt geweldig?
laten we ons vastmaken en ingraven.
Fartlek Runs Defined
Fartlek is een Zweedse term die zich vertaalt als “Speed play”, en zoals de naam al impliceert, Fartlek training gaat over het spelen van snelheid, het uitvoeren van laarzen van snel en langzaam lopen over verschillende afstanden.,
Het is een speed game letterlijk – een run waarin je je tempo meerdere keren verandert gedurende een run zonder een vaste structuur te volgen.
nog steeds verward?
Het is eigenlijk geen raketwetenschap.
wanneer je een Fartlek running workout doet, begin je met het uitvoeren van het gebruikelijke tempo, dan pak je het tempo op—meestal tot een gemiddelde tot hoge snelheid—en probeer je het vervolgens voor een willekeurige periode of afstand te behouden.
dan vertraagt u een paar minuten voordat u de snelheid weer verhoogt.
Fartlek Training Vs. Interval Training-Wat is het verschil?,
” Maar David, is fartlek training niet gewoon een andere variatie van interval training?”
hoewel soortgelijke fartlek trainingen en traditionele intervallen niet hetzelfde zijn.
wanneer u intervaltraining doet, zoals 400m op een baan, volgt u een bepaald trainingspatroon.
u stopt of loopt ook om te herstellen tussen de inspanningspieken.
maar als je fartlek draait, is flexibiliteit de prioriteit.
je verandert dingen en blijft onvoorspelbaar.
bovendien vereist fartlek training continu lopen.,
u stopt nooit en rust nooit.
voordelen van Fartlek-Workouts
Dit is waarom fartlek-training goed is voor je atletische prestaties.
snelheid & uithoudingsvermogen. Fartlek training benadrukt zowel de aërobe en anaerobe energie paden.
daarom is het een van de beste manieren om u te helpen het uithoudingsvermogen en de snelheid te verbeteren op hetzelfde moment.
ideaal voor sporttraining. Als je basketbal, voetbal of voetbal speelt, dan ben je goed bekend met de veranderingen in tempo en snelheid die deze sporten vereisen.
ideaal voor racers., Tijdens het racen, zul je meestal snel rennen, dan langzamer, dan weer snel.
Deze methode van training omvat het variëren van het intensiteitsniveau van uw training om uw lichaam te leren hoe u sneller kunt herstellen.
doodt verveling. Fartlek runs biedt een creatieve, minder gestructureerde en on-the-go vorm van interval training die is gegarandeerd om dingen op te schudden met uw trainingsprogramma.
werpt gekke calorieën. Fartlek is een vorm van HIIT workouts.
de typische Fartlek trainingssessie dwingt je om op een hoger energieniveau te werken, wat leidt tot een hoger calorieverbruik en een hoger energieverbruik.,
de nadelen van Fartlek Training
Fartlek workouts, net als een andere workout methode, heeft zijn eigen nadelen die u aandacht moet besteden aan als u wilt het meeste uit te maken.
Hier zijn een paar dingen om te overwegen voordat je begint met fartlek training.
lopende ervaring. Je hoeft geen elite runner te zijn om fartlek training te doen, maar een hardloopbasis is vereist.
Als u nog steeds een beginner runner bent, neem dan een paar maanden de tijd om uw cardio base op te bouwen voordat u begint met het tellen van lampposten.
risico op letsel., Als u herstelt van letsel of onderliggende gezondheidsproblemen hebben, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u Fartlek running probeert.
niet vriendvriendelijk. Zeker, dit is aan je tempo, maar als jij en je hardloopmaatje een vrij ander tempo hebben, zal het moeilijk zijn om het tempo bij te houden—tenzij één van jullie de leider is en de ander bereid (en in staat) is om te volgen.
hoe vaak moet je Fartlek Training volgen
Ik adviseer dat je ten minste één Fartlek run elke twee weken doet, afhankelijk natuurlijk van je huidige fitnessniveau en trainingsdoelen.,
zoals ik al heb uitgelegd, vereist fartlek-workouts geen echte structuur.
als u het wilt proberen, gewoon opwarmen, en dan beginnen met het invoegen van een piek inspanning om de paar minuten.
nog steeds verward?
Doe het volgende:
om te beginnen met het uitvoeren van speed-play-workouts, probeer dan enkele korte periodes van sneller lopen in uw normale runs toe te voegen.
houd het hogere tempo gedurende een korte afstand of tijd, zoals 300 meter of 45 seconden.
de snellere pace pieken kunnen variëren gedurende uw rit, en u kunt zelfs straatverlichting of huizen gebruiken om uw segment te markeren.,
het woord sleutel is spelen.
zodra u een piek hebt voltooid, vertraagt u deze totdat u volledig hersteld bent, en versnelt u opnieuw.
opmerking-hier is hoe vaak u per week moet uitvoeren.
Beginners starten langzaam
wanneer je net begint met fartlek training, duw dan niet te snel te veel.
onthoud, hoe hoger de intensiteit, hoe hoger het risico ook.
wees voorzichtig.
met oefenen zul je snel leren welk tempo comfortabel aanvoelt en hoe snel je een interval kunt lopen.,
als je je interval hebt gehad, heb je misschien je landmark bereikt, langzaam terug naar een normaal tempo, en laat je lichaam herstellen.
bereid u dan voor op het volgende interval.
nieuw bij draaiend? Begin hier …
als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, zorg er dan voor dat je mijn Runners Blueprint Guide download!
in deze gids leert u hoe u kunt beginnen met hardlopen en gewicht kunt verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier.
Dit is in feite je ultieme manifest om een snellere en sterkere runner te worden. En dat wil je toch?,
Klik hier om mijn Runners Blueprint System vandaag nog te bekijken!
mis niets!
mijn awesome running plan is slechts één klik verwijderd.
de Fartlek lopende Workouts om
te proberen hier is een lijst van 7 Fartlek workouts die u moet doen.
u kunt één of twee keer per week een van deze trainingen uitvoeren—afhankelijk van uw fitnessniveau en trainingsdoelen natuurlijk
1.De 5K / 10K specifieke Fartlek Run
Start met deze Fartlek workout en u zult worden ingesteld voor meer geavanceerde workouts.,
tijdens deze training moet u ten minste 8 tot 10 zachte, gecontroleerde pieken uitvoeren, die gedurende 1 minuut tot 90 seconden duren met een jogherstel van 1 minuut tussen elk.
Deze pick—ups zouden niet vreselijk hard-shoot moeten voelen gedurende minstens 10 tot 15 seconden per mijl sneller dan je 5K pace race.
dat is ongeveer het equivalent van 85 tot 90 procent van uw maximale inspanning.
volgens de studie kan het uitvoeren van deze intensiteit gedurende meer dan 10 minuten per sessie leiden tot een vitale toename van VO2 max, wat het vermogen van uw lichaam is om zuurstof te consumeren en te gebruiken.,
De training
Begin de sessie met een goede warming-up, met een comfortabel tempo gedurende 5 tot 10 minuten.
na de warming-up, verhoog uw snelheid gedurende één minuut en laat u vervolgens gedurende één minuut terugvallen op de normale snelheid.
verhoog vervolgens uw snelheid gedurende één minuut naar 90 seconden, en haal hem dan omlaag.
herhaal de cyclus gedurende 20 tot 25 minuten, voer vervolgens een laatste piek van 2 minuten uit op maximale snelheid voordat u uw training afrondt met een afkoeling van 5 minuten.
wilt u een 5K draaien Onder 20 minuten? Probeer mijn sub 20 5K plan.
2.,De Fartlek Run pieken
Deze Fartlek run is ideaal als u op zoek bent naar het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en snelheid voor langere afstand evenementen zoals halve marathons en marathons.
de pick-ups zouden niet erg moeilijk moeten voelen, dus om aan de veilige kant te blijven, richt je 20 tot 25 seconden per mijl sneller dan je normale lange looptempo.
Als u zich te moe voelt aan het einde van de golf, dan doet u te veel.
houd het langzaam en geleidelijk om uw kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.,
De Workout
tijdens uw langste run van de week—alles wat langer duurt dan 10 mijl naar mijn mening—en na een 10 tot 15 minuten warming-up doe het volgende:
voer een tempo pick-up van één minuut elke 7 tot 8 minuten uit, waarbij u ten minste 8 pieken opneemt voordat u de sessie met een afkoeling van 10 minuten beëindigt.
3.De Pyramid Fartlek Run
ook bekend als de ladder training, dit is een meer gestructureerde Fartlek type van een run.,
het belangrijkste doel van deze fartlek sessie is het nabootsen van de stijgingen in inspanning en snelheid die optreden tijdens een race—vooral tijdens 5K en 10K races evenementen.
Het duurt in totaal 30 minuten om de hele training te voltooien, inclusief opwarmen en afkoelen.,
De training
na een grondige warming-up, loop twee minuten in ruwweg uw 5K-tempo, twee minuten gemakkelijk, 3 minuten in ruwweg uw 10K-tempo, twee minuten gemakkelijk, 4 minuten in halve marathon-tempo, twee minuten gemakkelijk, 4 minuten in halve marathon-tempo, twee minuten gemakkelijk, 3 minuten in uw 10K-tempo, twee minuten gemakkelijk, 2 minuten in uw 5K-Tempo of sneller, eindig de training met een 10-minuten gestage jog afkoelen.
4.,De “omgeving” Fartlek Run
Deze Fartlek run is afhankelijk van uw omgeving en het is uw toestemming om te gaan en lopen in de straat net als een kind.
dit type Fartlek training is ideaal als u op zoek bent om fitness en snelheid te behouden zonder te veel stress en druk op uzelf te zetten.
u volgt hier geen vaste structuur.
uw creativiteit is de enige limiet, maar blijf veilig.
onthoud dat u niet de enige bent die de straat gebruikt.,
De Workout
plan eerst een route van 3 tot 4 mijl, dan na een warming-up van 10 minuten gemakkelijk joggen, kies een landmark in de verte, of het nu een telefoonpaal, een brievenbus, een boom, een gebouw, noem maar op, en ren er dan sneller naar toe.
zodra u het hebt bereikt, vertragen en herstellen met uw normale lopende tempo voor zo lang als je voelt dat je nodig hebt, maar nooit stoppen, dan versnellen tot een andere landmark.
Als u met uw trainingspartner loopt, maak er dan een spel van door om de beurt de volgende mijlpaal te kiezen.,
Dit is leuk en zal u helpen uit de eentonigheid van gestructureerde speedwork sessies te breken.
The Music Fartlek Run
tijdens deze training gaat u muziek gebruiken als een sjabloon voor uw Fartlek run door uw snelheid en intensiteit aan te passen aan verschillende nummers (of verschillende delen van een nummer, zoals versnellen tijdens het refrein van het nummer en vertragen tijdens de rest van het nummer).
daarom, tijdens de recovery songs, u herstellen, en tijdens de snelle tempo songs, u zo snel als je kunt.,
De Workout
komen met een vooraf bepaalde lijst van nummers door het samenstellen van een mix van standaard lopende nummers die afwisselt tussen nummers rond 120 BPM voor de recovery boots, en nummers rond 160 BPM voor de pieken.
Hier is een van mijn favoriete afspeellijsten om uit te proberen.
Ik moedig u aan om met uw eigen te komen.
De Warm-up
- hef je glas – roze (120 BPM)
- Blow-Keisha (120 BPM)
eerste piek
- Hey Ya!,>Recovery
- Wazig Lijnen – Robin Thicke (120 BPM)
Tweede Surge
- voor Eeuwig – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Recovery
- Licht – Ellie Goulding (120 BPM)
Derde Surge
- Pijn – Three Days Grace (160 BPM)
Recovery
- Bloeden uit – Imagine Dragons (120 BPM)
de Vierde Surge
- In Stukken – Linkin Park (160 BPM)
Afkoelen
- Al deze dingen die ik Heb Gedaan – De Moordenaars (120 BPM)
- Sail – Awolnation (120 BPM)
6.,De Multi-Sprint Sport Fartlek Run
Als u een soort van sporten die veel verschillende niveaus van intensiteit en inspanningen tijdens de wedstrijd, zoals tennis, basketbal, voetbal, en voetbal, dan is deze Fartlek workout past het beste.
door je Fartlek training zo te ontwerpen dat je de verscheidenheid aan intensiteit nabootst die deze sporten vereisen, zal je je spel zeker verbeteren.,
De Workout
na a gedurende de warming-up, voert u de volgende intervallen uit:
- een run van 60 seconden bij 70 procent maximale inspanning
- een hard run van 90 seconden bij 80 procent maximale inspanning
- een jog van 45 seconden bij 60 procent maximale inspanning.
- een sprint van 20 seconden met 90 procent inspanning
- loop één volle minuut achteruit in het snelste tempo dat je kunt lopen.
- een jog van 45 seconden voor herstel
- hard draaien gedurende één volledige minuut
- herhaal de bovenstaande cyclus gedurende twee tot drie keer.
- een afkoeling van 10 minuten.
7.,De loopband Fartlek Run
Wie zei dat je geen fartlek kunt doen op de loopband?
wanneer de weersomstandigheden verhinderen dat u van uw snelheid buiten kunt genieten, kunt u in plaats daarvan op de loopband springen.
bijvoorbeeld, als u televisie kijkt tijdens het lopen van uw loopband, kunt u reclamespots gebruiken als een tijd om het tempo op te pikken.
kan dat niet?,/p>
dan is dit hoe een fartlek loopband training eruit moet zien:
- Begin met een 10-minuten warming-up bij 7 MPH
- snelheid tot 10 MPH gedurende één minuut
- houd hetzelfde tempo maar verhoog de helling tot 6 procent gedurende 30 seconden
- herstel door te joggen bij 7 MPH gedurende 3 minuten
- snelheid tot 11 MPH gedurende twee minuten
- verminder snelheid tot 9 mph maar verhoog de helling tot 7 procent gedurende één minuut
- verminder snelheid tot 6 mph gedurende 3 minuten
- houd dezelfde snelheid maar verhoog inline tot 7 procent gedurende twee minuten
- houd dezelfde helling maar verhoog snelheid tot 9.,5 km / u voor zo lang als je kunt lopen met goede vorm.
- Beëindig de sessie met een langzaam joggen van 5 minuten in uw koeltempo.
Bonustip: Hoe word ik een betere Runner?
het antwoord op die vraag ligt in mijn Runners Blueprint systeem.
waarom?
mijn systeem is speciaal ontworpen voor beginners die ofwel willen beginnen met hardlopen of hun training naar een hoger niveau willen tillen, maar geen idee hebben hoe het moet.
en maak je geen zorgen, mijn ebook is geschreven in een conversationele, jargon-vrije stijl., Het enige wat u hoeft te doen is het downloaden, Volg de eenvoudige instructies, dan beginnen met het zien van de resultaten zo snel mogelijk.
Hier is wat het bevat:
- Hoe snel en eenvoudig aan de slag te gaan (het is inderdaad gemakkelijker dan je zou denken!)
- Hoe snel (of langzaam) moet u tijdens uw eerste sessies gaan
- de exacte 13 vragen die u moet beantwoorden voordat u een hardloopschoen koopt
- de zeven meest voorkomende hardloopblessures….hoe om te gaan met hen voordat ze vooruitgang in grote degenen!,
- de Quick standing stretching routine die je flexibel houdt, zelfs als je het druk hebt
- de 10 minuten warming-up die je moet doen voor elke sessie om het meeste uit je training te halen
- en nog veel, veel meer.
Klik hier om vandaag nog aan de slag te gaan met het Runners Blueprint System!
conclusie
daar heb je het!
de bovenstaande trainingsrichtlijnen zijn alles wat je nodig hebt om in een mum van tijd aan de slag te gaan met fartlek training.
nu is het aan u.