een plyometrische beweging is een snelle, krachtige beweging die begint met een excentrische (spierverlenging) actie en onmiddellijk wordt gevolgd door een concentrische (spierverkorting) actie. Het uitvoeren van plyometriebewegingen verhoogt de spierkracht, wat zich vertaalt naar hogere sprongen en snellere sprinttijden., Het combineren van de bewegingen met weerstandstraining is een manier om kracht en prestaties te maximaliseren, maar als algemene regel, als je benen op een dag zwaar optilt, sla dan de plyometrietraining onderlichaam over en vice versa voor tillen en plyometrie bovenlichaam. Verhoog uw kracht, kracht en persoonlijke records in de sportschool met deze acht hart-pompende plyometrische bewegingen.
1) Plyo Pushups
voer een standaard pushup uit, maar exploderen vanaf de onderste positie totdat de handen de grond volledig verlaten. Probeer maximale hoogte van de grond te krijgen. Zet de landing stil en herhaal dit gedurende 15 seconden., Dat is één set. Opmerking: klap niet in de handen tijdens elke rep. het is een gangbare praktijk, maar als je niet snel genoeg bent, kunt u een blessure aan uw polsen of vingers riskeren.
zie ook: 5 Explosive Moves for a Power Physique >>
2) Box Jumps
Gebruik een box die rond de kniehoogte of hoger ligt—een box die hoog genoeg is om je knieën te laten instoppen voor je landing. Land zachtjes op de doos. Squat tot een diepte van ongeveer parallel om te “laden” voor de beweging, dan exploderen op de doos. Zorg ervoor dat je uit de doos stapt, niet naar beneden springt.,
3) Bounding
om te helpen met dynamische coördinatie, kan dit niet kloppen. Begin te joggen. Duw de linkervoet eraf als hij landt en breng tijdens het afzetten de rechterknie naar 90 graden zodat de dij evenwijdig is aan de grond. Terwijl je in de lucht bent, reik je naar voren met beide armen. Herhaal met het wegdrukken van de rechtervoet. Het doel is om zoveel mogelijk afstand per stap te overbruggen.,
zie ook: spring naar onderlichaam winsten >>
4) 2-Leg Bound
begin in een squat positie, en gebruik je armen om jezelf voort te stuwen, spring zo ver mogelijk naar voren en hoog mogelijk. Kussen uw landing (land terug in de squat positie), en onmiddellijk opstijgen in uw volgende sprong. Herhaal voor 10 sprongen. Probeer er in de kortste tijd doorheen te komen.
5) Enkelpoot begrenzing
hef één been van de grond en spring met het andere been naar voren., Handhaaf een lopende actie, zodat je armen moeten pompen, en je moet proberen om niet te slepen een zwaar been in de lucht, maar om te benadrukken het oppakken van de knie.
6) diepte sprongen
Sta op een doos die ongeveer kniehoogte is met voeten schouderbreedte uit elkaar en tenen dicht bij de rand van de doos. Stap af en land in een volledige squat positie. Probeer zo weinig mogelijk tijd op de vloer door te brengen en zo hoog mogelijk van de grond te springen. Gebruik je armen zo veel als je kunt om de meeste hoogte op uw sprong te krijgen.,
zie ook: Box Jump to a Better Body >>
7) reizende Pushups
een laag platform opzetten (de bovenkant van een stap werkt geweldig). Neem een pushup start positie, met een hand op vlakke grond, en een hand op het platform. Het platform zou niet veel meer dan 15 centimeter hoog moeten zijn. Doe een pushup, en op je pers, exploderen naar de andere kant, zodat je tegenovergestelde hand op de doos, en de andere op een vlakke grond. Voortdurend heen en weer reizen, alleen tot uw vertegenwoordigers vertragen.,
8) Box Squat into Box Jump
Stel een box op die u naar een parallel squat brengt wanneer u erop gaat zitten. Voor het, zet een hogere doos op die ongeveer dij-hoog is. Langzaam hurken tot je gaat zitten. Pauzeer op de doos voor een volledige seconde, maar zorg ervoor dat de spanning in je spieren te behouden. Van de dode stop, exploderen van de grond en op de hogere doos. Letterlijk van je stoel springen.