de koning van de oefeningen: Kettlebell schommels

Als u op zoek bent naar de perfecte oefening—een die niet alleen een ton calorieën verbrandt, vet verbrandt, spieren opbouwt, uw uithoudingsvermogen verhoogt, evenals uw houding verbetert en voorkomt dat u last krijgt van lage rugpijn-hoeft u niet verder te kijken dan de kettlebell swing.,

Met alle voordelen die het te bieden heeft, zijn kettlebell schommels echt de ‘koning van de oefeningen’ —en alles wat ze nodig hebben is een zwaar, middeleeuws uitziend stuk apparatuur dat een leven lang meegaat.

ze zijn een van mijn favoriete oefeningen om op te nemen in de 12 minuten durende atleet workouts—je kunt ze hier zien, en hier, en zelfs hier.

dus … wat is precies een kettlebell swing?

Kettlebell Swing Origins

Kettlebells zijn niets nieuws in de wereld van fitness., Folklore heeft het dat kettlebells voor het eerst werden gebruikt als tegengewichten in de Russische markten, en aan het einde van de dag de boeren zouden zwaaien, gooien, en jongleren de gewichten voor de lol en oefening.

de kettlebell swing die we vandaag doen is een variant van de traditionele Russische kettlebell swing, die korter is—maar nog steeds net zo geweldig is als honderden jaren geleden.

Opmerking: U kunt kettlebells voor vrij goedkoop krijgen bij bijna elke sportwinkel, maar niet alle kettlebells zijn gelijk gemaakt., Kijk voor kettlebells met een breed genoeg handvat dat u kunt grijpen met beide handen, en zorg ervoor dat er geen ruwe randen die uw handen zal snijden. Ik hou van de CAP kettlebells omdat ze goed, stevig zijn, kettlebells die een leven lang meegaan-plus Amazon verkoopt ze (wat betekent dat je gratis verzending kunt krijgen!).

waarom Kettlebell schommels geweldig zijn

Iedereen, van bodybuilders tot de meest casual sporter, houdt van kettlebell schommels om een reden: ze rocken.

waarom? Omdat ze je:

meer vermogen geven., Om een kettlebell swing goed te doen, moet je een krachtige heupstuw doen met je bilspieren en hamstringspieren. In traditionele gewichtheffen deze spieren, samen met je onderrug, staan bekend als je “power zone” omdat ze betrokken zijn bij vrijwel alle vormen van tillen, rennen en springen bewegingen. Zelfs lage herhalingen van kettlebell schommels zal helpen om uw spierkracht te verhogen.

betere spierduurzaamheid. Gespierd uithoudingsvermogen is uw vermogen om sub maximale spiercontracties voor langere tijd te genereren., Het doen van matige tot hoge herhalingen van kettlebell schommels zal uw gespierde uithoudingsvermogen door het dak.

verhoogde aërobe capaciteit. Matige tot hoge herhalingen van kettlebell schommels geven uw hart en longen een ongelooflijke training. Iedereen die ooit heeft geprobeerd de 200 Rep Reckless Challenge Workout zal weten dat tegen het einde, je hapt naar lucht en je hart voelt alsof het gaat slaan uit je borst.

verhoogde anaërobe capaciteit., Kettlebells zijn een perfecte match voor intervaltraining, en de constante versnelling van uw ademhaling en hartslag tijdens HIIT zal helpen om uw anaërobe capaciteit te verhogen.

volledige lichaamstraining. Burpees zijn misschien mijn persoonlijke favoriete oefening, maar kettlebell schommels volgen dicht achter als gevolg van de gekke hoeveelheid spieren deze enkele oefening werkt. In feite, kettlebell schommels werken alles van je kern, je quads, je hamstrings, je bilspieren, en je rug. Dat zijn veel spieren tegelijk!

in feite hebben kettlebell schommels bekendheid als een soort’ magische ‘ oefening., In Tim Ferris ‘ 4-uurs lichaam, hij experimenteert met het doen van alleen kettlebell schommels als een vorm van oefening, en had dramatische resultaten (u kunt lezen over de volledige resultaten op zijn blog hier—en geloof me, het is vrij indrukwekkend).

in principe zijn kettlebell schommels geweldig.

hoe doe je eigenlijk een Kettlebell Swing

Kettlebell swing kan eenvoudig lijken – gewoon swing een zware kettlebell over je hoofd, toch? Maar er zit veel meer techniek in dan dat.

eerst moet u het juiste kettlebell-gewicht kiezen voor uw fitnessniveau., Als je ze nog nooit hebt gedaan, begin dan altijd lichter dan je denkt dat je nodig hebt. Vrouwen kunnen beginnen met een 12 of 16 pond kettlebell, en mannen moeten niet beginnen met meer dan 25 of 35 pond. Uiteindelijk wil je het opschalen—maar je wilt jezelf niet verwonden als je voor het eerst begint.

(Ik gebruik meestal een kettlebell van 35 pond voor mijn workouts omdat ik me richt op snelheid en uithoudingsvermogen).,

zodra je je kettlebell hebt, kun je als volgt een kettlebell swing uitvoeren:

• begin met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar te staan, elke voet wees iets naar buiten en houd een kettlebell met beide handen tussen je voeten. Zorg ervoor dat u uw schouders naar achteren trekt (ingetrokken) en naar beneden om te voorkomen dat u uw rug afrondt.Strek uw armen over de binnenkant van de dijen en strek uw knieën en heupen krachtig uit om de kettlebell te versnellen. Houd je armen recht terwijl je de kettlebell omhoog en weg van je lichaam projecteert.,
• op de bovenste positie moet de kettlebell bijna recht boven je hoofd staan en licht naar voren gericht zijn (er is enige discussie hierover; sommige mensen zeggen dat de kettlebell volledig hemelwaarts gericht moet zijn, maar ik werd altijd geleerd om hem licht naar voren te laten wijzen, dus als je om een of andere reden de controle verliest, zou hij voor je vallen, niet achter je).
• absorbeer het gewicht van de kettlebell omdat deze hetzelfde pad terug naar de startpositie volgt. Zorg ervoor dat je je armen de hele tijd recht houdt.
• herhaal onmiddellijk!,

bekijk de Video

wilt u een kettlebell swing in actie zien? Hier is een korte video over hoe je een tweehandige kettlebell swing doet:

geef Kettlebell Swings een kans

behoorlijk geweldig, toch? Nu kun je zien waarom we kettlebell swings in zo veel van de 12 minuten atleet workouts opnemen… ze zijn een ongelooflijk effectieve (en leuke) oefening.

voelt u zich extra avontuurlijk? Probeer een kettlebell swing met slechts één arm per keer … het bouwt extra balans op en dwingt je om je kern nog meer te gebruiken om jezelf te stabiliseren.

geen kettlebell thuis of in uw sportschool?, Dat is OK, kunt u nog steeds veel van de voordelen van een kettlebell swing door swingen een zandzak, een halter, of zelfs een plunjezak vol met zware spullen (zorg ervoor dat het niet te groot dat het raakt de grond elke keer).,