By Tami Lyon, MPH, RD
15 juli 2019
veel lijners zijn bekend met de frustratie van het raken van een plateau tijdens hun gewichtsverlies reis. In het begin, je verliest de ponden gemakkelijk en kan het niet helpen, maar opgewonden door de resultaten., Toch, na een paar weken of maanden, uw gewicht begint te plateau, hoewel u blijft deelnemen aan dezelfde gezonde gewoonten. Deze abrupte stop in gewichtsverlies treedt op omdat het lichaam vecht om zijn “set point gewicht”te behouden.
De “set point weight” theorie stelt dat het lichaam zal vechten om het gewicht te behouden dat nodig is om optimaal te functioneren. Je normaal geworden hongeriger en je stofwisseling vertraagt als je begint om gewicht te verliezen. Dit is de poging van uw lichaam om terug te keren naar uw gebruikelijke gewicht., Op dezelfde manier, als je te veel eten, uw eetlust afneemt en uw stofwisseling ramps up om ervoor te zorgen dat u uw gewicht te behouden. .1,2
hoe dan, als we dit natuurlijke mechanisme voor gewichtsregulatie hebben, worden zo velen van ons overgewicht en worstelen om de extra kilo ‘ s te verliezen? Is de setpoint theorie waar? Kan je instelpunt veranderen? En zijn er manieren om de mechanismen te bestrijden die het zo moeilijk maken om gewicht te verliezen? Laten we eens een kijkje nemen op elk van deze vragen nader.
Is de Set Point theorie waar?
Ja.
De verzameling punt theorie is waar., Ieder van ons heeft een genetisch geprogrammeerd 10-20 pond gewicht bereik dat ons lichaam in staat stelt om optimaal te functioneren. Net als Lengte, Haar en oogkleur, heb je geen zeggenschap over wat dit bereik is. Sommige mensen zijn gewoon voorbestemd om zwaarder te zijn, terwijl anderen zijn bedoeld om meer petite. Om het ingestelde puntgewicht van het lichaam te behouden, controleert de hypothalamus van de hersenen voortdurend schommelingen in voedselinname en reageert door hormonen vrij te geven die ofwel de hongerniveaus verhogen of verlagen. De belangrijkste hormonen betrokken bij eetlustregelgeving zijn leptine, insuline, en ghreline.,
leptine is een hormoon dat vrijkomt door vetcellen. Grotere vetcellen betekenen hogere niveaus van leptine. Wanneer vetcellen krimpen tijdens gewichtsverlies, neemt de hoeveelheid leptine in het bloed ook af. De hypothalamus voelt deze daling en verhoogt de hongerniveaus in reactie door de cellen van het maagdarmkanaal te bevorderen om ghrelin vrij te geven. Aan de andere kant, als je een bijzonder toegeeflijke maaltijd, zal vetcellen iets uit te breiden, waardoor een toename van leptine niveaus en een afname van de honger.,
ghreline wordt vaak beschouwd als” het hongerhormoon ” en is verantwoordelijk voor het knagende gevoel dat je in je maag voelt als je al een paar uur niet gegeten hebt. Hoe meer ghrelin je lichaam loslaat, hoe hongeriger je zult voelen.
insuline is het meest bekend om zijn functie als bloedsuikerregulator, maar het speelt ook een rol bij honger. De primaire functie van insuline is glucose (suiker) naar hongerige cellen te brengen. Als de bloedsuikerspiegel daalt, doet insuline dat ook., Deze daling in insuline is een signaal dat het tijd is om weer te eten en een andere stimulans voor het vrijkomen van ghreline
de eerste reactie van het lichaam op gewichtsveranderingen is het creëren van schommelingen in deze hormoonspiegels die de honger reguleren. Gewichtsverlies verhoogt de honger niveaus terwijl gewichtstoename hen vermindert.
in situaties van aanhoudende gewichtsverandering creëert het lichaam ook fluctuaties in de schildklierhormoonspiegels die de snelheid van ons metabolisme bepalen. Tijdens persistent gewichtsverlies, vermindert het lichaam de productie van schildklierhormonen T3 en T4., Dit vertraagt de stofwisseling en laat het lichaam effectiever functioneren op minder calorieën. Het veroorzaakt ook een afname van de honger, een potentieel welkome verandering voor lijners. Echter, een vertraagde stofwisseling maakt het een uitdaging om te blijven afvallen en het kan zelfs leiden tot u om het gewicht dat u verloor terug te krijgen, zelfs als u minder calorieën verbruikt!
in situaties van aanhoudende gewichtstoename zien we de tegenovergestelde metabole respons. Wanneer u meer calorieën verbruikt dan nodig is om uw huidige gewicht te behouden, zal uw stofwisseling versnellen., Dit betekent dat onze lichamen eigenlijk zijn gebouwd om aflaten mogelijk te maken. Het consumeren van meer voedsel dan je lichaam nodig heeft op een dag zal ervoor zorgen dat uw stofwisseling om rev up te maken voor die extra calorieën. En je zult de volgende dag minder honger hebben. Zolang uw gemiddelde calorie-inname in de loop van de week stabiel blijft, blijft uw gewicht ook stabiel.
kan uw instelpunt veranderen?
ja en neen.
De klassieke”set point weight” theorie stelt dat je één natuurlijk set point hebt en dat het lichaam hard zal werken om je binnen dat gewichtsbereik te houden., Deze theorie biedt geen uitleg over waarom het gemakkelijk is om gewicht te winnen voorbij je natuurlijke ingestelde punt of waarom het zo moeilijk is om gewicht te verliezen zodra je gewicht de bovenkant van het bereik bereikt of verder reikt dan het. Deze kloof in begrip inspireerde wetenschappers om de mechanismen van gewichtsregulering verder te onderzoeken. Hun onderzoek leidde tot de ontwikkeling van een nieuwe term,”the settling point.”Hoewel je je natuurlijke instelpunt, het gewichtsbereik waarin je lichaam optimaal functioneert, niet kunt veranderen, kun je je instelpunt wel veranderen.,3
het ” bezinkingspunt “verwijst naar de metabole veranderingen die gepaard gaan met langdurige perioden van overmatige of beperkte calorie-inname 3 Zodra dergelijke hormonale veranderingen zijn opgetreden,” bezink je ” in een nieuw vast punt, met hongerniveaus die overeenkomen met deze nieuwe norm. Met andere woorden, je lichaam probeert nu om dit nieuwe “settling point” te behouden, ook al is dit nieuwe streefgewicht niet optimaal voor de gezondheid., En helaas, omdat gewichtsregulatie asymmetrisch is (het is gemakkelijker om aan te komen dan het te verliezen), is het gemakkelijk voor het lichaam om zich aan te passen in zwaardere en zwaardere “settling points”, terwijl het steeds minder gezond wordt.
Waarom is het zo gemakkelijk om aan te komen en zo moeilijk om het te verliezen?
helaas is het lichaam over het algemeen veel beter in het verkrijgen van gewicht dan in het verliezen ervan. Als overlevingsmechanisme vecht het lichaam veel harder om gewichtsverlies te voorkomen dan gewichtstoename. Deze mismatch staat binnen de wetenschappelijke gemeenschap bekend als ” asymmetrische biologische bestrijding.,”3 het lichaam zet heel gemakkelijk overtollige calorieën om in vet, dat het vervolgens hard probeert vast te houden, ongeacht veranderingen in calorie-inname. Toevoegen aan de uitdaging van gewichtsverlies is het feit dat het is heel moeilijk om honger te negeren, maar veel te gemakkelijk om verzadiging over het hoofd. Dit maakt het veel waarschijnlijker dat u te veel dan te weinig eten.
bovendien wordt gewicht bepaald door veel meer dan alleen genetica. Je werkelijke gewicht is het resultaat van de wisselwerking tussen je genen en de omgeving.,2 je genen bepalen fysieke kenmerken zoals de grootte en dichtheid van je botten, hoe gemakkelijk je spieren opbouwt en onderhoudt, hoeveel vet je bij je hebt en waar je je vet opslaat. Een manier om de rol van genen te herkennen is om naar je familieleden te kijken. Als je moeder had een bochtige figuur, bent u waarschijnlijk natuurlijk geneigd om een te hebben. Een andere manier om de rol van genen te erkennen is om te kijken naar het verschil tussen mannen en vrouwen., Mannen hebben meer kans om extra gewicht te dragen in hun buik, terwijl vrouwen, vanwege hun hogere oestrogeenniveaus, zijn meer kans om gewicht te krijgen rond hun heupen, kont, en dijen.
ons milieu heeft ook een aanzienlijke invloed op ons gewicht. De beschikbaarheid van calorierijke voedingsmiddelen, hoge niveaus van stress en slaaptekort verhogen allemaal de kans op het verkrijgen van gewicht. Bovendien zijn veel van de meest voorkomende verpakte voedingsmiddelen speciaal ontworpen om verzadigingssignalen te negeren., Bekend als” zeer smakelijk voedsel”, zijn deze verwerkte goederen ontworpen om de pleziercentra van je hersenen te stimuleren en om je terug te laten komen voor meer — meestal door het leveren van de perfecte combinatie van vet, zout en suiker. Voorbeelden van deze zeer smakelijk voedsel zijn fastfood, chips, koekjes, muesli bars, gebak, en zeer gezoete dranken. Obesitas onderzoekers geloven dat de huidige voedselomgeving, die zwaar verzadigd is met deze voedingsmiddelen, grotendeels de oorzaak is van de obesitas-epidemie.
bovendien kan uw omgeving uw genetische expressie daadwerkelijk veranderen., Dit is een fenomeen dat bekend staat als epigenetica. Onze omgeving kan invloed hebben op het al dan niet uitdrukken van obesogene genen (genen die ons vatbaar maken voor overgewicht en obesitas). We weten bijvoorbeeld dat als moeders ondervoed zijn tijdens de zwangerschap, hun kinderen meer kans hebben om tragere metabolismes te hebben, en het lichaam van hun kinderen Waarschijnlijk efficiënter zijn in het omzetten van calorieën in lichaamsvet.4 onderzoek heeft ook aangetoond dat zwaarlijvige moeders waarschijnlijk zwaarlijvige kinderen hebben, tenzij ze aanzienlijke hoeveelheden gewicht verliezen voordat ze bevallen van hun kind.,5 uit dit onderzoek blijkt dat de beschikbaarheid (of het ontbreken daarvan) van voedsel en het gewicht van de moeder de genetische expressie kunnen beïnvloeden. Momenteel, wetenschappers vermoeden dat een hoge blootstelling aan calorie-rijke verwerkte voedingsmiddelen tijdens de vroege kindertijd ontwikkeling kan leiden tot Gen veranderingen die de neiging tot obesitas verhogen. Opgemerkt moet worden dat zelfs als er een genetische aanleg voor gewichtstoename bestaat, de juiste omgevingsomstandigheden aanwezig moeten zijn om gewichtstoename voor te komen. Dit betekent dat het uiteindelijk je dieet en levensstijl zijn, niet je genen, die je gewicht bepalen.,
hoe het gewichtsverlies Plateau te overwinnen en uw instelpunt te resetten
Er is helaas geen manier om uw instelpuntgewicht direct te meten. Dit kan het moeilijk maken om te weten of uw gewichtsverlies heeft plateaued omdat je hebt geraakt natuurlijke gezonde gewicht van uw lichaam of omdat u te maken met het probleem van het overwinnen van een veranderde stofwisseling als gevolg van gewichtsverlies inspanningen. Het goede nieuws is echter dat als je de volgende stappen te nemen, en werken aan het leren om te luisteren naar en vertrouwen op je lichaam, zult u in staat zijn om uw gezonde set point gewicht te bereiken.,
langzame gestructureerde wijzigingen aanbrengen
het eerste en belangrijkste wat u kunt doen om te voorkomen dat u een gewichtsverlies plateau bereikt, is langzame gestructureerde wijzigingen aanbrengen. Onderzoek heeft aangetoond dat het maken van kleine veranderingen die kunnen worden gehandhaafd over een lange periode leidt tot een succesvol en duurzaam gewichtsverlies zonder dat uw stofwisseling te vertragen.. 6,7 de sleutel is om te voorkomen dat je lichaam de overlevingsmodus ingaat. Gewoon het verlagen van uw calorie-inname met 100-200 calorieën per dag kan genoeg zijn om te leiden tot gewichtsverlies., Je doel is om niet meer dan 1-2 pond per week te verliezen. Dit kan betekenen dat u uw gewenste resultaten langzamer te bereiken, maar het vermindert de kans dat u het gewicht zal herwinnen. Het maken van kleine, langzame, gestructureerde veranderingen stelt u in staat om gewoonten te vormen die volledige veranderingen in levensstijl worden.
verhoog krachttraining
onderzoek toont aan dat krachttraining een van de beste manieren is om uw lichaamssamenstelling te veranderen, met name oefeningen die aerobisch van aard zijn of oefeningen die gecombineerd worden met aerobische oefeningen.,8 spieren hebben extra calorieën nodig om zichzelf te herstellen en te herstellen na een training, wat betekent dat krachttraining u in staat stelt om calorieën te verbranden, zelfs nadat u stopt met sporten. Bovendien, door het verhogen van uw algehele kracht, gewichtstraining verbetert uw vermogen om intensiever te oefenen en meer calorieën te verbranden tijdens de training zelf.
dieet
bij gewichtsverlies is dieet van het grootste belang. Je kunt niet afvallen, zelfs met de meest krachtige trainingsprogramma, als uw dieet niet geschikt is., Een van de makkelijkste manieren om uw calorie-inname te verminderen zonder het gevoel beroofd is om meer whole foods te consumeren. Vul je bord met tonnen groenten, volle granen, bonen, magere eiwitten en gezonde vetten, zoals die van avocado ‘ s, noten en zaden. De combinatie van vezels, eiwitten en vet is de sleutel tot verzadiging. Bovendien, whole foods zijn meer voedingsstoffen-rijk dan verwerkte voedingsmiddelen, en daarom, zal meer ondersteunend voor uw gezondheid.
concluderend
dus wat zijn de grote afhaalmaaltijden? Ten eerste, de ‘set point weight’ theorie is waar., En twee, U kunt uw set point (of nauwkeuriger uw “settling point”). Het enige wat nodig is, is de inzet en de bereidheid om langzaam kleine veranderingen aan te brengen die gezonde gewoonten zullen worden.
Wist u dat meelopers een gewichtsverlies plateau kunnen voorkomen en overwinnen?
meelopers zullen u helpen om af te stemmen op uw natuurlijke hongersignalen om overeten te voorkomen.,een klinische studie toonde aan dat deelnemers die consequent meeliften gebruikten hun dagelijkse inname met ongeveer 200 calorieën verminderden—precies de juiste hoeveelheid om langzaam en stabiel gewichtsverlies te bereiken zonder een vertraging van het metabolisme.
meer informatie over hoe meelopers werken
Dieter Reviews en succesverhalen lezen
wat te lezen:
Zelfsaboterend gewichtsverlies
Micro-Workouts: De meest efficiënte manier om te profiteren van lichaamsbeweging in de helft van de tijd
gezonde gewoonten in 2019