toen ik een elite atleet terug in de jaren 1990 en 2000, training volume was het grote ding in mijn sport—fietsen en noords skiën. De manier om sterker en sneller te worden, dachten we, was om zoveel mogelijk trainingsuren in te loggen. Sindsdien heb ik geleerd dat het niet genoeg is om gewoon hard te gaan. Om de grootste winst te maken, moet je ook de rest optimaliseren., Dat komt omdat het niet de training zelf is die je spieren versterkt en je uithoudingsvermogen versterkt. In plaats daarvan, het is de aanpassingen die je lichaam maakt in reactie op die training, en deze aanpassingen gebeuren tijdens de herstelperiode tussen trainingen.
geen wonder dat herstel de nieuwste obsessie onder atleten is geworden., Overal waar je sociale media inschakelt, zie je professionele atleten en fitness influencers hun favoriete hersteltools en rituelen documenteren. Ondertussen staan bedrijven in de rij om producten en diensten te verkopen die beloven je te helpen herstellen als een kampioen. Ik bracht een jaar onderzoek naar de wetenschap van herstel en het onderzoeken van de verschillende claims, terwijl de rapportage van mijn nieuwe boek, GOOD TO GO: wat de atleet in ons allemaal kan leren van de vreemde wetenschap van herstel., Ik vond nogal wat verrassingen:
ontsteking is niet de vijand
Ik had altijd begrepen dat ontsteking slecht was—iets om te temperen of, beter nog te voorkomen. Maar het laatste onderzoek heeft dat idee op zijn kop gezet. Een 2013 wetenschappelijk onderzoek concludeerde dat het voorkomen van ontsteking daadwerkelijk herstel kan belemmeren. Dat komt omdat ontsteking een belangrijke bijdrage levert aan het trainingseffect. Als je een moeilijke oefening doet, creëer je microscopische schade aan je spieren., De ontstekingsreactie is de eerste stap naar het herstellen van die schade en het versterken van uw spieren, zodat ze sterker worden voor de volgende keer.
verminder ontstekingen, bijvoorbeeld met een ontstekingsremmend geneesmiddel zoals ibuprofen, en je zou de winst die je zou krijgen van die training kunnen verminderen. Studies suggereren drugs zoals ibuprofen of naproxen kunnen interfereren met weefselherstel en vertragen de genezing van bot, ligament, spier, en pees verwondingen.
ijsbaden zijn een andere herstel stand-by die wordt verondersteld om ontsteking te temmen., In werkelijkheid stopt een koude duik de ontsteking niet, maar kan het de ontsteking vertragen. daarom stellen sommige experts, zoals Shona Halson, het voormalige hoofd herstel van het Australian Institute of Sport, nu voor dat atleten ijsbaden vermijden tijdens fasen van zware training wanneer het doel is om winsten te optimaliseren.
je hebt geen calculator of plasdiagram nodig om de hydratatie goed te krijgen
bijna sinds het begin van het sportdrankadvies, worden we gebombardeerd met berichten om te drinken, te drinken, te drinken. Volgens dit eens-standaard advies, tegen de tijd dat je dorst hebt, is het te laat., Sommige bedrijven verkopen zelfs producten die wetenschappelijke formules en speciale sensoren gebruiken om te voorspellen of te meten hoeveel je zweet, zodat je er zeker van kunt zijn om elke druppel water die je zweet terug te verdienen. Wat al deze producten en berichten impliceren is dat je lichaam werkt in een precaire toestand van vocht management dat gemakkelijk uit balans kan tip. Dit begrip van hydratatie verkoopt veel gebotteld water en sportdranken, maar het geeft een verkeerd beeld van hoe ons lichaam omgaat met vloeistoffen.,
in werkelijkheid is het belangrijk als het gaat om hydratatie niet hoeveel zweet je produceert of de kleur van de urine die je uitplast. In plaats daarvan is het belangrijkste voor prestaties en gezondheid de concentratie van zouten en andere oplosbare stoffen in je bloed.
of u nu aan het sporten bent of in rust bent, u heeft een voldoende vocht-en elektrolytenbalans in uw bloed nodig om uw cellen optimaal te laten functioneren., Deze balans wordt strak geregeld door een terugkoppelingslus, zegt Kelly Anne Hyndman, hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Alabama in Birmingham en toonaangevend expert op het gebied van nierfysiologie. Als je zout verliest door zweet, daalt de concentratie van zouten in je bloed een beetje. Dat leidt tot de afgifte van antidiuretisch hormoon (ADH), die de nieren stuurt om aquaporinen te activeren, die fungeren als kleine rietjes die in de nieren prikken en water terug in het bloed trekken., Met dit water opnieuw geabsorbeerd, je plasma zout concentratie terug naar normaal, je hersenen voelen de verandering, en het sluit ADH. Het is een fijn afgestemde feedback loop, en je kunt wat vocht en zout verliezen door zweet voordat je een probleem hebt. Om problemen te voorkomen, hoeft u geen speciale zouten te consumeren of te drinken op een schema. In plaats daarvan, je hoeft alleen maar om aandacht te besteden aan dorst-uw lichaam geavanceerde signaal dat het water nodig heeft. Zo simpel is het eigenlijk., Overdrinking is veel gevaarlijker dan een beetje uitdroging
uw lichaam is goed aangepast aan het verliezen van vocht door zweet tijdens het sporten, en sommige wetenschappers hebben betoogd dat een beetje “adaptieve uitdroging” zelfs beter kan zijn voor de prestaties. De legendarische Ethiopische loopster Haile Gebrselassie zou bijvoorbeeld wel 10 procent van zijn lichaamsmassa hebben verloren door uitdroging tijdens het instellen van zijn wereldmarathon record in 2008., Hoewel het vaak wordt geadverteerd als een belangrijke factor in hitteberoerte, studies suggereren dat het inspanning (en, nou ja, warmte) die de grootste factor in dat ziekte—hydratatie speelt slechts een kleine rol zijn. Een studie die 20 jaar van hitteberoerte gegevens tijdens militaire training onderzocht vond dat slechts 20 procent van de gevallen had uitdroging geassocieerd met hen.,
drinken van te veel, aan de andere kant, kan leiden tot hyponatriëmie, of “waterintoxicatie”—een potentieel fatale aandoening die optreedt wanneer het bloed gevaarlijk verdund wordt. Er is nooit een gedocumenteerd geval geweest van iemand die stierf aan uitdroging tijdens een marathon, maar ten minste vijf lopers zijn gestorven aan hyponatriëmie die ze ontwikkelden tijdens een race, en de aandoening heeft footballspelers ook geveld.,
voor uw lichaam is stress stress
toen ik een serieuze racer was, nam ik meestal één dag per week vrij van de training. Tot nu toe gaat het goed. Maar wat ik niet altijd goed deed, was wat ik deed op die vrije dagen. In plaats van mijn voeten omhoog en mijn neus in een boek te steken, rende ik rond om stressvolle boodschappen te doen of te proppen om een deadline te halen die ik had uitgesteld. Het zou vanzelfsprekend moeten lijken, maar je kunt niet optimaal herstellen als je nog steeds onder stress staat, en voor ons lichaam zijn fysieke en emotionele stress beide op dezelfde manier belastend. Een goed herstelplan houdt rekening met beide soorten stress., KristinDieffenbach, Ph. D., Een sportwetenschapper aan de West Virginia University die recreatieve en duursporters coacht, van wie velen ook beroeps zijn. Ze zegt dat een van de meest voorkomende fouten die ze ziet deze atleten maken is om korting op de stress die hun banen en drukke leven plaats op hun lichaam. Om volledig te herstellen, moet je niet alleen een pauze nemen van de training, Je moet manieren vinden om die andere stressoren te verminderen, zegt ze., En dat is de reden waarom sommige van de meest effectieve herstelmethoden die ik vond tijdens mijn onderzoek waren niet dingen die gericht op mijn spieren—ze waren dingen die mijn geest kalmeren. Uit de bijna eindeloze reeks van instrumenten die ik probeerde, was mijn favoriet drijven, of wat ik ben gaan denken als “gedwongen meditatie.”Een uur doorgebracht liggend in een float tank—een donkere, rustige kamer gevuld met een paar centimeter van zout water dat mijn lichaam toegestaan om gewichtloos te drijven—opgeladen me als niets anders.,
na mezelf een jaar lang te hebben ondergedompeld in herstel, kwam ik met een diepere waardering voor de kracht van herstel om atletische prestaties te verbeteren, maar ook de kwaliteit van leven. Mastering recovery hielp me meer uit mijn trainingen te halen, en het doordrenkte mijn dagen ook met meer ontspanning. En dat is een win-win situatie.
– aangepast van GOOD TO GO: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, door Christie Aschwanden.