je kunt er het hele jaar over nadenken en tips Googlen, maar de sleutel is om gewoon vast te leggen en er op uit te gaan. Regelmatig. ‘Het grootste ding wanneer je voor het eerst begint is het vestigen van de gewoonte – wennen aan het zijn op je voeten,’ zegt running coach Matthew Meyer.
aan het begin, vergeet het raken van een bepaald tempo, dump het idee van het bereiken van een bepaalde afstand; in plaats daarvan, stel gewoon een tijd doel., Het is duidelijk dat een realistisch en veilig doel zal variëren afhankelijk van uw startniveau van gezondheid en fitness, maar Meyer zegt een goede nieuwe-runners’ doel is om te bewegen voor 20 minuten, drie dagen per week. Uiteindelijk, bouw je op tot vier dagen, en dan kun je die 20 minuten verhogen tot 25 enzovoort.
met ons hectische leven kan het proberen om de nieuwe inzet van een lopende routine in uw schema te passen een grote barrière zijn., Behandel je trainingstijd dus als een belangrijke afspraak, en als je echt moeite hebt om je te committen, zoek dan een trainingsmaatje of een groep, zodat je een goede reden hebt om er vaak heen te gaan. Probeer ook de avond ervoor je hardloopkit naast je bed te leggen. Het is één ding minder dat je moet doen voor een ochtendrun.
How to start running-ons 10-weekse run-walk plan
of u nu vers van de bank komt of van een andere sport komt, hardlopen kost tijd om in te breken, maar u komt er, als u langzaam begint. Een geweldige manier om dat te doen is een run-walk programma., Met je doel van 20 minuten in gedachten, focus je op een paar minuten hardlopen, gevolgd door een periode van lopen. Meyer stelt als doel om te lopen voor drie minuten en lopen voor een minuut – blijven afwisselen totdat u de tijd doel te bereiken.
Als u zich niet op uw gemak voelt met een segment van één minuut lopen, stelt coach Christine Hinton als alternatief vier minuten lopen en slechts twee minuten hardlopen voor, of probeer het onderstaande 10-weekse runplan.
begin en eindig elke training met vijf minuten lopen. Wissel vervolgens de volgende run/walk ratio ‘ s gedurende 30 minuten af.,
streef naar een zes of zeven van de tien in termen van uw inspanningsniveau tijdens het hardlopen, verminder het tot twee of drie tijdens de wandeling. Je moet in staat zijn om een gesprek te hebben tijdens die drie minuten looppas, zegt Meyer.
haal de basis vanaf het begin – opwarmen en afkoelen
behandel jezelf als een runner – vanaf dag één. Dat betekent tijd nemen om goed op te warmen en af te koelen. ‘Een goede warming-up maakt het veel makkelijker om aan de slag te gaan en door te gaan’, zegt coach Andrew Kastor., ‘Het is veel meer dan alleen het stimuleren van de bloedtoevoer naar je spieren.’Je neuromusculaire systeem, waarbij je hersenen je spieren vertellen hoe ze moeten samentrekken, komt op snelheid. Je lichaam begint karnen uit vetverbrandende enzymen, die helpen uw aërobe systeem efficiënter te werken. Synoviale vloeistof warmt op, die helpt uw gewrichten te smeren. “Te veel beginners slaan deze stap over zonder zich te realiseren hoeveel makkelijker het de hele run doet voelen”, zegt Kastor. Afkoelen, terwijl minder kritisch, stelt uw lichaam in staat om geleidelijk aan te passen van running back naar een rusttoestand., ‘Slechts een paar minuten lopen is alles wat je nodig hebt om uw hartslag weer normaal en voor je lichaam te wissen uit alle metabolische afval dat u gemaakt tijdens uw inspanningen,’ voegt Kastor.
Start uw warming-up met een paar omgekeerde lunges op elk been, gevolgd door squats, side lunges, bum kicks en hoge knieën, en een paar minuten lopen voor uw hardlopen. Neem daarna een paar minuten om langzaam te lopen, dan schuim rol je benen (de quads, hamstrings en kuiten zijn goede plekken om aan te werken) of strekken.,
denk na over uw vorm
zelfs (en, in feite, vooral) in de vroege stadia van het lopen, wilt u ook nadenken over uw lopende techniek. Meyer heeft een paar eenvoudige vragen die hij zijn klanten vertelt om zich op de vlucht te vragen: ben ik naar voren leunend door de borst?Zwaaien mijn armen? Is mijn kern bezet? Rijden mijn knieën? Zijn mijn hakken mooi en hoog? ‘Concentreer je echt op het oppakken van je hielen achter je, vooral als je je moe voelt en je benen zwaar zijn, om je gedachten een beetje van de run af te halen’, zegt Meyer.,
wanneer je het gevoel begint te krijgen dat je gewoon wilt stoppen: om te beginnen, focus je op waarom je besloot om te beginnen met draaien. ‘Wanneer ik in het midden van een echt harde run, ik herinner me, “je koos voor dit en je houdt echt van dit,”‘ zegt Meyer. Zelfs als het moeilijk wordt, is er een reden waarom je weg ging.’
voor je volgende run raadt Meyer aan te beslissen wat je eruit wilt halen om je focus te behouden. Wil je er buiten van genieten? Om er een eind aan te maken met glimlachen en je goed voelen? Om mentaal of fysiek sterker te worden? Wil je gewoon een beetje zweten?, Wat het ook is, wijs het aan en gebruik het als je motivatie om gewoon door te gaan.
voel je niet leeg als je een slechte run hebt
voel je niet leeg door een slechte run – iedereen heeft ze. Zelfs de profs. ‘Hardlopen is meer een verzameling werk – dag na dag werk je ervoor – en uiteindelijk zie je alles,’ zegt Meyer. ‘Dus concentreer je op elke dag een beetje opduiken. Op sommige dagen voel je je geweldig, op andere dagen voel je je verschrikkelijk. Succes wordt niet bepaald door één dag, maar door alle van hen samen.,’
een eenvoudig lopend dagboek biedt inzicht in hoe ver je bent gekomen, wat werkt en wat niet, en houdt je op het spoor om je doelen te bereiken. Overweeg het opnemen van het type run (duur/mijlen/speciale training); inspanning; eten en drinken geconsumeerd voor, tijdens en na; weer; en hoe je je voelde.
een afspeellijst kan u ook helpen om moeilijke tijden door te komen. “Bepaalde soorten muziek kunnen helpen de perceptie van vermoeidheid te verminderen en gevoelens van kracht en opwinding te versterken”, zegt sport-en oefenpsycholoog dr. Costas Karageorghis, van Brunel University., Zorg ervoor dat u het volume laag houdt of kies voor openlucht-Oortelefoons, zodat u zich bewust bent van uw omgeving: loop altijd veilig.
How to progress
wanneer u zich comfortabel voelt om 20-30 minuten in een rustig tempo te rennen (dat wil zeggen, wanneer uw inspanningsniveau onder de zes daalt en u er zeker van bent dat u het een stapje hoger doet), is het tijd om de uitdaging te vergroten. Uw volgende stap is om ofwel te verlengen uw totale tijd op uw voeten in elke sessie of het aantal runs per week. Maar kies maar één optie tegelijk, zegt Meyer. Bijvoorbeeld, je zou kunnen streven om te gaan voor 30 minuten in plaats van 20., Of voer vier keer
per week uit in plaats van drie. Een belangrijke vuistregel: verhoog uw totale wekelijkse tijd of afstand met niet meer dan 10 procent van week tot week.
onthoud altijd dat je een runner bent, ongeacht hoeveel tijd je erin stopt en of je loopt of niet. ‘Als je daar komt en je zet de ene voet voor de andere, Je bent een loper,’ zegt Meyer. Vergeet het niet!
vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen zoals deze direct in uw inbox te ontvangen.,
SIGN UP