lichamelijke oefeningen tijdens de zwangerschap zijn, in tegenstelling tot de mythes en de overtuiging dat ze schadelijk zijn, nuttig voor de gezondheid van de moeder en verhogen de kans op een normale bevalling. Uitgevoerd in de juiste vorm en intensiteit, trainen tijdens de zwangerschap is eigenlijk aan te raden.,
instructies die u moet volgen voordat u tijdens de zwangerschap gaat sporten
inspanning is essentieel en zeer nuttig tijdens de zwangerschap, maar er moeten enkele vitale instructies worden gevolgd die zowel de moeder als de baby ten goede kunnen komen.
- draag losse en comfortabele kleding: dit zorgt ervoor dat de circulatie niet wordt belemmerd.
- controleer de kamertemperatuur: een kamer die te warm of te koud is, kan uw lichaamstemperatuur beïnvloeden en de baby schaden.
- Drink veel Water: dit zorgt ervoor dat u gehydrateerd blijft.,
- draag comfortabel schoeisel: dit zorgt voor stabiliteit.
- opwarmen met Stretches: in eerste instantie helpt het uitvoeren van enkele stretchoefeningen pijn te voorkomen en
- oefen uzelf niet uit: niet trainen als u te moe bent.
- vermijd langdurig stilstaan: dit kan leiden tot bloedophoping en daaruit voortvloeiende zwelling in de onderste ledematen.,
beste 10 oefeningen tijdens de zwangerschap bij een normale bevalling
het uitvoeren van oefeningen op basis van de fasen van de zwangerschap kan de moeder helpen zich voor te bereiden op een gemakkelijke en normale bevalling, zonder dat dit schade toebrengt aan zichzelf en het kind.
How To Warming Up
opwarmen helpt uw lichaam voor te bereiden op een training door de spieren flexibel te maken en stijfheid te verminderen.,
- Hoofd tilt, beide zijden – Een set van tien herhalingen
- Hoofd te knikken, (tot & omlaag) – Een set van tien herhalingen
- Hoofd rotaties (beide richtingen) – 1 set van vijf herhalingen
- Arm swing rotaties met de klok mee en tegen de klok in) – Een set van tien herhalingen
- Schouder rotatie bewegingen (met de klok mee en tegen de klok in) – Een set van tien herhalingen.,
eerste Trimester zwangerschapsoefeningen bij een normale bevalling
het eerste trimester (eerste drie maanden) is de meest kwetsbare periode en moeders wordt geadviseerd om elke vermoeiende activiteit te vermijden, waaronder het optillen van zware gewichten, extreme cardio-of intensieve workouts. Zachte oefeningen zijn toegestaan, maar alleen na overleg met uw arts.
Wandglijbaan
Deze oefening helpt bij het stabiliseren van uw wervelkolom en onderbuik wanneer u rugpijn krijgt.,
stappen:
- Sta met uw rug tegen de muur. Breng je voeten naar voren, weg van de muur.laat nu langzaam je middel zakken zodat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen alsof je op een onzichtbare stoel zit.
- Steek uw handen boven uw hoofd en leg ze tegen de muur. Trek ze langzaam naar beneden aan beide kanten van je hoofd, zoals je zou doen tijdens een schouderdruk. Herhaal tien tellen.,
Mosselschelp
Deze oefening helpt spieren, buikspieren, dijen, billen en bekkenbodem te versterken. Als je buik groeit tijdens de zwangerschap, is het raadzaam om deze oefening te doen met je rug tegen de muur.
stappen:
- begin met op de vloer te liggen aan uw zijde met gebogen knieën en een arm onder uw hoofd en de andere die uw lichaam ondersteunt door de grond aan te raken. Hou je hielen op elkaar.
- Druk uw hielen tegen elkaar en til uw been tot de maximaal mogelijke hoogte.,
- Pauzeer een seconde en Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor vijf tellen
- herhaal aan de andere kant.
Heupraises / Bridge
Deze oefening zal de onderrug ondersteunen om plaats te bieden aan de groeiende buik. Het versterkt ook de billen en helpt tijdens de bevalling.
stappen:
- lig plat op de grond met gebogen knieën en leg uw handpalmen onder uw heupen.
- til uw heupen geleidelijk op om het bovenlichaam in lijn te brengen met de schouders.
- Houd een seconde vast en lager naar beneden tot de beginpositie.,
wandelen is noodzakelijk tijdens de zwangerschap, maar vermijd stevig wandelen. Het helpt zwangere vrouwen veel flexibeler te zijn en voorkomt vet in het lichaam. Minstens 30 minuten twee keer per dag lopen is voldoende. Tijdens het eerste trimester, is het gebruikelijk om wat misselijkheid, dus het hebben van een lichte workout routine wordt ten zeerste aanbevolen. In het tweede trimester voelt de moeder zich beter en dit is een perfecte fase voor oefeningen die zouden helpen bij een gemakkelijke bevalling.,
tweede Trimester zwangerschapsoefeningen bij een normale bevalling
tweede trimester (13-27 weken) of de wittebroodsweken zijn relatief gemakkelijker omdat de symptomen van braken meestal verdwijnen in deze periode. Buikkrampen komen vaak voor en bewegingen van de baby worden gemakkelijk gevoeld, omdat baarmoedercontracties frequent worden. Trainingen in deze fase zijn meestal veilig, maar beter gedaan na een consult met uw arts.,
neerwaartse hond
deze oefening wordt niet aanbevolen tijdens de late zwangerschap, maar helpt zwangere vrouwen in het tweede trimester flexibeler te worden en hun lichaam uit te rekken.
stappen:
- neem een kattenhouding door de tenen te steken en uw vingers wijd uit te spreiden, druk met uw vingertoppen op de vloer.buig naar voren en rust op uw voeten en handpalm met uw vingers stevig in de vloer drukken en een “A”vormen.
- buig de rechterknie en strek deze recht terwijl u de stretch voelt.,
- buig de linkerknie en strek deze recht.
- herhaal zo vaak als u comfortabel kunt.
bekkenkanteling (of) boze kat
deze oefening versterkt het bekken, verzacht rugpijn tijdens de zwangerschap, helpt bij de weeën en helpt bij het vergemakkelijken van het bevalling.
stappen:
- ga in een kattenhouding, met platte handpalmen en puntige tenen tegen de vloer.buig uw hoofd achterover terwijl u op handen en voeten rust
- buig uw rug zodat uw wervelkolom gebogen is.,
- Houd de houding vast en keer voorzichtig terug naar de beginpositie
- ontspan en herhaal dit.
liggende Schoenlapperhouding
Dit helpt uw geest en lichaam te ontspannen tijdens de zwangerschap, terwijl u uw lichaam rekt en de flexibiliteit verbetert.
stappen:
- liggen plat op een vloer dicht bij de muur, met benen uitgerekt. Leg je voeten op de muur.
- Strek uw benen voor u terwijl u op de vloer zit., Gebruik een deken om op te zitten als u zich ongemakkelijk voelt, sluit de zolen van beide voeten samen, houd uw enkels vast en trek ze dicht bij uw bekken.ontspan, maar duw uw knieën niet naar beneden. uitademen als u zo ver mogelijk naar voren buigt.,tijdens een normale bevalling
in het derde trimester moeten zware workouts worden vermeden, omdat een zware en inspannende activiteit zoals het optillen van zware gewichten complicaties kan veroorzaken zoals bijvoorbeeld het lekken van het vruchtwater.
Vlinderhouding
Deze houding verbreedt uw heupen en verlicht de pijn in de onderrug.
advertentiestappen:
- ga op de grond zitten en breng de voetzolen bij elkaar, met de knieën naar buiten gericht.,pak uw enkels (of voeten) vast en trek uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
- leun naar voren, houd deze positie vast en adem diep in.
Bekkenstrekken
het trainen van de bekkenbodemspieren is essentieel wanneer u zich voorbereidt op de bevalling. Kegel oefeningen voor een normale bevalling richten zich op het versterken van de bekkenbodemspieren. Om deze spieren te isoleren en te oefenen, probeert u de urinestroom te stoppen zonder uw buikspieren, dijen of billen te gebruiken. Voor langzame Kegel oefeningen, beginnen met zitten met een rechte rug comfortabel op de workout bal.,
stappen:
- langzame Kegeloefening: Houd de gecontracteerde spieren gedurende 3-10 seconden gedurende 10 sets.snelle Kegeloefening: trek de bekkenbodemspieren 25-30 keer samen en ontspan voordat u vijf seconden ontspant, en voer vier sets oefeningen uit
Yoga
Yoga tijdens de zwangerschap voor een normale bevalling wordt ten zeerste aanbevolen voor zwangere moeders en er zijn tal van vormen en aasana ‘ s die kunnen helpen de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen bij een zwangere moeder te vergroten., Enkele aasana ‘ s die gedaan kunnen worden zijn:
advertentieYastikasana (Stokhouding):
- ga liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en houd je benen recht.
- houd de armen en benen zo dicht mogelijk bij elkaar.
- vasthouden zolang het comfortabel is.
Vakrasna (gedraaide houding):
- ga op de grond zitten met uw benen voor u gestrekt.
- buig uw linkerknie, plaats de linkervoet bij de rechterknie.inhaleer en til uw armen op schouderhoogte.,adem uit en draai zoveel mogelijk comfortabel, en grijp je rechterknie met de rechterhand. Wacht even.
- doe de oefening in omgekeerde volgorde.
Konasana (hoekpositie)
- zit comfortabel op de vloer.druk de voetzolen tegen elkaar en trek ze langzaam naar je lichaam.
- leun zoveel mogelijk naar voren
- houd vijf ademhalingen
Squats
Squats zijn belangrijk, omdat ze helpen bij het samentrekken en losmaken van de bekkenspier en pijn bij de bevalling helpen verminderen., Positie innemen met de steun van een sportschoolbal of houder geeft een goede druk op het bekkengebied en de dijen.
stappen
- ademen en bukken om een zittende positie te krijgen.
- wacht een seconde en Keer terug naar je startpositie.
- herhaal het squat, houd nu je ellebogen in je dijen en probeer voorzichtig je heupen te openen door ze naar achteren te duwen.
- keer langzaam terug naar de staande positie met goed ondersteunde voeten.,
voordelen van lichaamsbeweging voor een zwangere vrouw
inspanning tijdens de zwangerschap biedt een reeks voordelen voor de moeder en zorgt voor een hogere kans op een normale veilige bevalling., Ook biedt de volgende voordelen
ADVERTENTIE- Voorkomt gewichtstoename
- Bereidt een moeder en lichaam voor een normale levering
- Vermindert arbeid pijn
- Verbetert de bloedsomloop en houdt de hartslag stabiel
- Verbetert je conditie en maakt je meer flexibel
- Helpt u bij het herstellen snel, post
- Vermindert de kans op hoge bloeddruk en zwangerschap geïnduceerde diabetes
Wanneer te Stoppen met Sporten in de Zwangerschap
in het Algemeen, over een half uur bewegen is voldoende en aanbevolen., Een aanstaande moeder moet stoppen wanneer het volgende wordt waargenomen:
- vermoeidheid
- reeds bestaande bloeddrukproblemen, astmatische aandoeningen, hartaandoening, diabetes enz.
- vaginale bloeding
- voorgeschiedenis van een te vroeg geboren bevalling of verspilde bevalling
- ervaar verhoogde contracties kort na inspanning.
een goede inspanningsroutine voor zwangere vrouwen kan zeer nuttig zijn om een normale bevalling waarschijnlijker te maken en bovendien de arbeidstijd en de pijn te verminderen., Om veilige praktijken te garanderen, moet men de arts vragen over het uitoefenen in detail en de oefeningen onder toezicht uit te voeren.
advertentieLees ook: oefeningen die u moet vermijden als u zwanger bent
advertentie