u hebt waarschijnlijk al eerder van fava beans gehoord — of u nu een filmfan, gezondheidsnoot of gewoon bekend bent met deze soorten bonen — maar hebt u ze ooit gegeten? Ook bekend als tuinbonen, fava bonen zijn vrij geweldig gezien de hoeveelheid voeding die ze bevatten., Naast het feit dat een magere eiwit keuze met veel vezels, fava bonen bevatten vitamine K, vitamine B6, zink, koper, ijzer, magnesium en nog veel meer.
als dat niet genoeg is, zijn ze ook enkele van de top high-folate voedingsmiddelen die er zijn. Je krijgt 177 microgram folaat in slechts één kop gekookte fava bonen. Folaat is nuttig voor energiemetabolisme, ondersteuning van het zenuwstelsel en gezonde rode bloedcellen, en natuurlijk een goede pasvorm voor aanstaande moeders.
en dat is niet alles., Sommige studies tonen een verminderd risico op hart-en vaatziekten, kanker en depressie voor degenen die voedsel consumeren met een dergelijke voedingswaarde dichtheid zoals wordt gevonden in fava bonen. (1)
voordelen van Favabonen
1. Kan het risico op geboorteafwijkingen
verminderen terwijl folaat geweldig is voor het verstrekken van energie, is het ook al lang bekend als een belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Folaat heeft een associatie met het helpen verminderen van aangeboren afwijkingen.
volgens de Centers for Disease Control and Prevention en U. S., Openbare gezondheidszorg, is het het beste dat alle vrouwen tussen de vruchtbare leeftijd van 15 en 45 consumeren 0,4 milligram (400 microgram) foliumzuur elke dag om te helpen verminderen het risico van geboorteafwijkingen, spina bifida en anencefalie. Dit is belangrijk omdat, meestal, problemen optreden binnen de eerste paar weken van de zwangerschap, dat is een periode waarin velen niet eens weten dat ze zwanger zijn., (2)
een meta-analyse van onderzoek naar de effecten van foliumzuursupplementen op aangeboren hartafwijkingen gepubliceerd in Wetenschappelijke Rapporten toonde aan dat hoewel “epidemiologische studies tegenstrijdige resultaten hebben gemeld met betrekking tot het verband tussen foliumzuursuppletie bij de moeder en het risico op aangeboren hartafwijkingen,” de onderzoekers positief verband vonden tussen folaatsuppletie bij de moeder en een verminderd risico op CHDs.,”(3)
verdere studies gepubliceerd in the Saudi Medical Journal en National Academies Press tonen een verband aan tussen folaatconsumptie — inclusief tuinbonen — en de vermindering van geboorteafwijkingen en sterfte door geboorteafwijkingen. (4, 5, 6)
2. Help osteoporose te voorkomen
Eén kopje fava bonen bevat 36 procent van uw dagelijkse aanbeveling mangaan. Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 11 milligram nodig. Waarom is mangaan belangrijk? Het doet veel dingen, maar je botten houden ervan omdat het helpt bij het verhogen van de botmassa. Bovendien helpt het calciumtekort te verminderen.,
met ongeveer 99 procent van ons calcium opgeslagen in de botten en tanden, maakt dit mangaan een juweeltje voor sterke botten, die effectief is in de preventie van osteoporose. De Amerikaanse National Library of Medicine suggereert dat het consumeren van vormen van mangaan samen met calcium, zink en koper kan helpen verminderen “spinale botverlies bij oudere vrouwen.”(7)
3. Kan hypertensie elimineren en het risico op hartziekten verminderen
Magnesium heeft de laatste tijd een hot topic., Dat komt omdat de meeste Amerikanen tekort schieten in dit belangrijke mineraal, en dit is belangrijk omdat magnesium een rol speelt in de gezondheid van het hart. Hypertensie is een belangrijke risicofactor voor hart-en vaatziekten en beroerte. Studies tonen aan dat magnesium de bloeddruk kan verlagen.
een analyse van 12 klinische studies toonde aan dat magnesiumsuppletie gedurende een periode van acht tot 26 weken bij 545 hypertensieve deelnemers resulteerde in een kleine verlaging van de diastolische bloeddruk., Een andere studie concludeerde echter dat magnesiumsuppletie gedurende drie tot 24 weken de systolische bloeddruk en de diastolische bloeddruk iets meer verminderde door magnesiumsupplementen in combinatie met magnesiumrijke groenten en fruit en vetarm voedsel. (8)
4. Ondersteuning van een sterk immuunsysteem
Favabonen bevatten een goede hoeveelheid koper, wat helpt bij het behoud van gezonde bloedcellen. Witte bloedcellen zijn belangrijk omdat ze ziekteverwekkende ziekteverwekkers vernietigen, waardoor uiteindelijk vrije radicalen in het lichaam worden geëlimineerd.,
koper speelt een rol bij het goed functioneren van deze witte bloedcellen, maar het lichaam kan er niet genoeg van produceren. Daarom kan suppletie door middel van voedsel, zoals fava bonen, helpen. Bovendien, het is van vitaal belang, omdat zonder gezonde witte bloedcellen, je lichaam is zeer gevoelig voor ziekte en infectie, dat is de reden waarom koper tekort is zo gevaarlijk.dit vermogen om schade door vrije radicalen te bestrijden werd aangetoond in studies uit Japan., Het onderzoek, gepubliceerd in Environmental Health and Preventive Medicine, toonde aan dat methanolic extracten uit tuinbonen helpen antioxidant capaciteiten als mensen ouder worden. (9)
5. Geef energie
Favabonen leveren wat broodnodige energie vanwege het ijzer dat ze bevatten, waarbij één kopje ongeveer 14 procent van de dagelijkse aanbeveling levert. Zo werkt het. Ijzer is nodig om hemoglobine te produceren, die zuurstof door het hele lichaam en naar je cellen vervoert. Als je weinig ijzer hebt, zal dit een uitdaging zijn en kan je je moe en traag voelen. Bloedarmoede kan het gevolg zijn., Het eten van ijzer-rijke fava bonen zou kunnen elimineren vermoeidheid en, uiteindelijk, bloedarmoede symptomen. (10)
echter, als u een glucose-6-fosfaatdehydrogenase (G6PD) – deficiëntie heeft, kan het consumeren van tuinbonen schadelijk zijn. Dat komt omdat ze bevatten “hoge hoeveelheden divicine, convicin, en isouramil—chemische stoffen die worden vermoed zeer oxidatieve,” dat is de reden waarom mensen met G6PD deficiëntie fava bonen moeten vermijden. (11)
6. Kan de motorische functie verbeteren
sommige studies suggereren dat favabonen kunnen helpen de symptomen van de ziekte van Parkinson onder controle te houden., Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Clinical & diagnostisch onderzoek gericht op verse favabonen met de buitenste schil, favabonen opgelost in alcohol en water, evenals gedroogde gekiemde favabonen. Wegens de verhoging van de niveaus van L-dopa en C-dopa in het bloed van de fava bonen, werd een duidelijke verbetering van de motorische prestaties van de patiënten met de ziekte van Parkinson zonder enige bijwerkingen opgemerkt., (12)
Lees verder: Lima Bonen Voeding Voordelen Zwangerschap, Gewichtsverlies & Meer
Voeding Feiten
Een beker (170 gram) gekookte rijpe zaden bevat over: (13)
- 187 calorieën
- 33.4 gram koolhydraten
- 12.9 gram eiwit
- 0.7 gram vet
- 9.2 gram vezels
- 177 microgram foliumzuur (44 procent DV)
- 0.7 mg mangaan (36 procent DV)
- 0.4 milligram koper (22 procent DV)
- 212 milligram fosfor (21 procent DV)
- 73.,1 milligram magnesium (18 procent DV)
- 2.5 milligram ijzer (14 procent DV)
- 456 milligram kalium (13 procent DV)
- 0.2 mg thiamine (11 procent DV)
- 1.7 mg zink (11 procent DV)
- 0.2 mg riboflavine (9 procent DV)
- 4.9 microgram vitamine K (6 procent DV)
- 1.2 milligram niacine (6 procent DV)
- 0,1 mg vitamine B6 (6 procent DV)
- 61.2 milligram calcium (6 procent DV)
- 4.,4 microgram selenium (6% DV)
hoe te gebruiken en te koken
Het lijkt erop dat favabonen een slechte rap krijgen bij het bereiden vanwege de tijd die nodig is om ze te schillen. Hun peulen lijken op een grote zoete erwt, maar bij het zoeken om te kopen, zorg ervoor dat u de groene peulen die strak en stevig in plaats van uitpuilende peulen. Waarom? De uitpuilende zijn waarschijnlijk te oud en kunnen je een bittere smaak geven. Om een derde van een kopje fava bonen te produceren, heb je ongeveer een Pond ongeschilde bonen nodig. om het proces te starten, verwijder de bonen uit de peulen die lijken op erwten., Gewoon uw vinger op de naad van de pod om het open te splitsen. Er moeten vier tot vijf bonen in zitten. Net toen je dacht dat het makkelijk was, is er nog een stap. De bonen bevatten een dikke witte schil rond hen die moet worden verwijderd. U kunt dit doen door het maken van een kleine spleet met behulp van een mes langs de rand van de boon. De boon moet uit zijn huid springen.
echter, als u een gemakkelijkere aanpak wilt, doe de fava bonen in kokend gezouten water en blancheer ze gedurende ongeveer 90 seconden, wat helpt de huid te verzachten zodat ze gemakkelijk te verwijderen zijn., Haal onmiddellijk de bonen uit het water en doe ze in ijskoud water zodat ze stoppen met koken. Je zou de bonen uit hun huid moeten kunnen persen.
nu zijn ze klaar om je recept naar keuze aan te sluiten, en er zijn enkele eenvoudige manieren om ze te bereiden, zoals ze te stomen tot tederheid, en ze vervolgens in een mengsel van zeezout, biologische olijfolie en vers citroensap te gooien. Gepureerde fava bonen zijn een hit gebruikt als een spread op bruschetta. Ze gaan prachtig in een gemengde groene salade ook., (14)
Favabonen recepten
u kunt natuurlijk favabonen gebruiken in mijn Falafel recept, zoals gebruikelijk is in Egypte., Probeer ook het volgende recept:
Fava Bonen en Avocado Dip
INGREDIËNTEN:
- 5 pond tuinbonen in de peul
- 1 rijpe avocado
- 1 eetlepel extra vergine olijfolie
- 1 theelepel citroensap
- 5 teentjes gehakte knoflook
- Snufje gemalen rode peper
- 1 theelepel verse basilicum
- 1/2 theelepel verse gehakte peterselie
- Zee zout
- Peper
GEBRUIKSAANWIJZING:
- Verwijderen tuinbonen uit hun peulen.,
- zodra u de fava bonen uit hun peulen hebt verwijderd, doe ze in een middelgrote pan met kokend gezouten water gedurende ongeveer 90 seconden tot ze gaar zijn.
- giet af en spoel daarna goed af onder koud water. Schil de witte schil van de favabonen, leg ze in een pan met de olijfolie en bak ze lichtjes. Voeg de rode peper, een snufje zeezout en peper naar smaak toe. Zet ze dan opzij om af te koelen.
- pel nu voorzichtig je avocado. Snijd de avocado en plaats vervolgens in een kleine kom.
- voeg uw favaboonmengsel toe en pureer met een aardappelpuree of vork.,
- voeg het citroensap en verse basilicum peterselie toe en meng.
- serveer op verse zuurdesem toast punten zoals een bruschetta. Doe gewoon een eetlepel van je fava bean en avocado verspreid op de toast punten. Garneer met een stuk basilicum, besprenkel een beetje olijfolie en vul het af met een strooi met grof zeezout.,
Hier zijn een paar meer die u kunt proberen:
- Marokkaanse Favabonen en groentesoep met kurkuma
- asperges en Favabonen met geroosterde amandelen
geschiedenis
een soort van bloeiende plant in de wikke-en erwtenfamilie Fabaceae, vicia faba is de wetenschappelijke naam voor de favaboon. Andere namen zijn tuinboon, fababoon, veldboon, bellboon, Engelse Boon, paardenboon, windsorboon, duifboon en tic(k) Boon.
net als de doperwt, linzen en kikkererwt is de favaboon afkomstig uit het Middellandse Zeegebied of Zuidwest-Azië., Het lijkt al in de Neolithische periode (6800 tot 6500 v. Chr.) uit Israël ontdekt te zijn. Voor enige tijd waren fava bonen een gemeenschappelijk voedsel voor vele Egyptische, Griekse en Romeinse beschavingen en uiteindelijk verspreid langs de Nijl vallei naar Ethiopië, Noord-India en China.
De favaboon komt in zijn natuurlijke staat voor als een stijve rechtopstaande plant die van 0,5 tot 1,8 meter hoog is en stevige stengels ondersteunt. De bladeren zijn overal van 10-25 centimeter lang en grijsgroen van kleur. De bloemen bevatten vijf bloemblaadjes met een zwarte vlek., Er zijn ook karmozijnbloemige tuinbonen, die zijn gered van uitsterven. De bloemen bevatten een zoete geur die bijen aantrekt.
risico ‘ s en bijwerkingen
Favabonen zijn voorgesteld als een mogelijke manier om depressie te verlichten. De reden hiervoor is dat fava bonen bevatten levodopa, ook wel L-dopa. Uw lichaam heeft het vermogen om levodopa om te zetten in dopamine, een neurotransmitter die helpt uw stemming te reguleren.
De hoeveelheid levodopa in favabonen varieert echter, wat betekent dat de voordelen inconsistent kunnen zijn., Sommige onderzoekers suggereren dat de hoge hoeveelheden levodopa een vitamine B6-tekort kan veroorzaken, wat depressie kan veroorzaken. Er moeten meer studies worden uitgevoerd. Er is gemeld dat u fava bonen moet vermijden als u monoamine oxidase-remmers, of MAOIs, voor depressie. (15)
zoals eerder vermeld, moeten favabonen ook worden vermeden voor iedereen met G6PD-deficiëntie, omdat het de aandoening kan verergeren.
bovendien kunnen de bonen een allergische reactie veroorzaken. Goed gekookte fava bonen kunnen helpen verminderen het risico van een allergische reactie.,
laatste gedachten
Favabonen hebben enkele verbazingwekkende voordelen van ondersteuning van het immuunsysteem tot het mogelijk voorkomen van osteoporose en zelfs het helpen van zwangere vrouwen bij het verkrijgen van de broodnodige folaat. Het toevoegen van hen aan uw dieet kan bieden verbazingwekkende voordelen voor u, samen met het helpen van motorische functie, gezondheid van het hart en energieniveaus.
favabonen kunnen echter zowel allergieën veroorzaken als daadwerkelijk een negatief effect hebben op mensen met een depressie of G6PD-deficiëntie, dus er zijn specifieke gezondheidsproblemen die kunnen worden verergerd door het consumeren van tuinbonen., Als u problemen met het eten van hen opmerken, of weten van een reeds bestaande aandoening die fava bonen een negatieve invloed kan hebben, vermijd het eten van hen volledig. Hoewel dit zeldzaam is, is het mogelijk.
Als u merkt dat u ze zonder problemen kunt behandelen, is het een goed idee om ze toe te voegen aan uw dieet, vooral als u een aanstaande moeder bent. De voordelen kunnen echt een verschil maken voor uw kind — en ook voor u.