Rice Rankings from Healthy to Unhealthiest
door: Dr, David Friedman
rijst is een van de meest geconsumeerde hoofdvoedsel in de wereld. In feite zijn meer dan 3,5 miljard mensen (dat wil zeggen de helft van de planeet) afhankelijk van deze miniatuur korrels voor meer dan 20 procent van hun dagelijkse calorieën. Maar sommige soorten rijst zijn gezonder dan andere. De algemene vuistregel is, hoe witter de rijst, hoe minder voedzaam het is., De donkerdere rijstvariëteiten (bruin, rood en zwart) bevatten de hele korrel, waaronder de vezelachtige hersenen, de voedzame kiem en het carb-rijke endosperm. Witte rijst, aan de andere kant, wordt verwerkt en ontdaan van zijn voedzame inhoud — dit kan leiden tot een piek in bloedsuikerspiegel en een verhoogde eetlust.
bovendien is het belangrijk hoe u uw rijst bewaart. Droge, ongekookte witte rijst wordt ontdaan van zijn’ levende ‘ volle voedingsstoffen en kan voor onbepaalde tijd in uw pantry., Droge, ongekookte bruine rijst gaat echter slechts drie tot zes maanden mee in de bijkeuken, zes tot twaalf maanden in de koelkast en 12 tot 18 maanden in de vriezer.
met dat gezegd, laat de ranglijst beginnen, van gezond naar minst gezond:
- zwarte rijst
hoewel het zwarte rijst wordt genoemd, is de kleur eigenlijk paars dan zwart. De donkere kleur is een marker van zijn extreem hoge antioxiderende eigenschappen, dat is de reden waarom zwarte rijst komt in op nummer een., De diepe rijke kleur wordt geproduceerd door een antioxidant genaamd anthocyanine, die ook wordt gevonden in bosbessen en bramen. Anthocyanine kan vrije radicalen beperken, die zijn toegeschreven aan een oorzaak van hart-en vaatziekten, diabetes en zelfs kanker. Het antioxidantgehalte van zwarte rijst is zes keer hoger dan elke andere graansoort en vermindert ontstekingen in het lichaam beter dan elke andere rijstsoort., Het belangrijkste ontstekingsremmende bestanddeel in zwarte rijst heet C3G, wat uit onderzoek blijkt dat het kan helpen bij het bestrijden van ziekten zoals artritis, diabetes, hartziekten en kanker
Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, is zwarte rijst de beste optie. Het zit boordevol vitaminen, mineralen en vezels. Zwarte rijst geeft je een vol gevoel, dus het voorkomt overeten. Zwarte rijst kan helpen insulineresistentie te voorkomen, die vaak wordt gekoppeld aan het risico op het ontwikkelen van diabetes en obesitas.,
- wilde rijst
botanisch gezien is wilde rijst niet echt rijst, het wordt als gras beschouwd. Wilde rijst bevat een scala aan voedingsstoffen, waaronder eiwit, mangaan, fosfor, magnesium en zink. Deze gecombineerde voedingsstoffen zijn van vitaal belang voor het behoud van sterke botten, spieren, ligamenten en gezonde gewrichten. Wilde rijst heeft 30 procent minder calorieën dan bruine rijst en biedt 40 procent meer eiwitten. Wilde rijst heeft de mogelijkheid om de suikerspiegel in het lichaam in evenwicht te brengen., In feite, het vervangen van witte rijst voor wilde rijst kan helpen bij het verminderen van insulineresistentie, en ook het verlagen van triglyceride niveaus. De reden dat het zo ‘ n groot effect heeft op het glucosemetabolisme en insulineresistentie is dat wilde rijst een hoge hoeveelheid vezels, magnesium en andere essentiële mineralen heeft die bekend staan om de rol bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het reguleren van het metabolisme. Een portie wilde rijst is lager in calorieën dan andere rijstvariëteiten, dus je kunt ervan genieten zonder je zorgen te maken over het verkrijgen van gewicht.,
- bruine rijst
bruine rijst krijgt zijn kleur, smaak en textuur van de zemellagen die op de rijst achterblijven wanneer het door het pellen gaat. Het behoudt de gezonde zemelen lagen omdat het wordt gemalen voor minder tijd dan witte rijst. Er zijn vier verschillende soorten bruine rijst — kortkorrelig, halflangkorrelig, langkorrelig en lichtbruin. Elke variëteit heeft dezelfde gezondheidsvoordelen, maar vereist een ander aantal keren om te koken. Bruine rijst is kauwer dan witte rijst, heeft een noottere smaak en is voedzamer., Bruine rijst bevat 4 keer meer magnesium dan witte rijst. Dit mineraal is van cruciaal belang voor hart, botten, spieren en de gezondheid van de hersenen. Helaas heeft meer dan 50% van de Amerikanen een tekort aan magnesium. Bruine rijst is ook een goede bron van thiamine, zink en ijzer. Bij het vergelijken van de glycemische index (hoe snel suiker wordt opgenomen door het lichaam,) bruine rijst is een betere optie dan witte rijst. Ook, omdat bruine rijst voedende vitaminen en mineralen bevat, zal het kiezen voor bruine rijst met uw moo goo gai pan bij uw favoriete Chinees restaurant u langer voller houden., Bruine rijst biedt 88% van de dagelijkse behoeften van mangaan, een mineraal dat helpt bij de productie van collageen en ondersteunt een gezonde huid, ligamenten en gewrichten. Bovendien kunnen mensen die bruine rijst eten in plaats van witte rijst hun risico op diabetes type 2 Met 16 procent verlagen!
- bloemkoolrijst
hoewel het technisch niet tot de” rijst ” – familie behoort, is bloemkoolrijst een populair substituut geworden. U kunt het al gemaakt kopen of eenvoudig zelf voorbereiden., Terwijl witte rijst meestal minder voedingswaarde dan het donkerdere tegenhangers bevat, is deze regel niet van toepassing op witte bloemkoolrijst. Het is zeer laag in calorieën en biedt bijna elke vitamine en mineraal van A tot Z! Het is geladen met gezonde vezels, die belangrijk is voor de spijsvertering gezondheid en helpt om darmkanker te voorkomen. Bloemkool bevat veel glucosinolaten en isothiocyanaten, twee groepen antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen vertragen.
bloemkool is een goede bron van choline, een voedingsstof die veel mensen missen., Het is betrokken bij vele processen in het lichaam en werkt om verscheidene ziekten met inbegrip van hartkwaal, zwakzinnigheid, en de ziekte van Alzheimer te verhinderen. Bloemkool is rijk aan sulforafaan, een plantaardige verbinding met veel gunstige effecten zoals het verminderen van het risico op kanker.
omdat rijst gerechten vaak zwaar kan laten aanvoelen, is bloemkoolrijst een mooie lichtere vervanger en een geweldige manier om nog een portie groenten aan je maaltijd toe te voegen.
- rode rijst
rode rijst is een rijstvariëteit die rood gekleurd is door zijn anthocyaangehalte., Deze verbinding helpt ontstekingen, allergieën te verminderen, voorkomt kanker en helpt bij gewichtsbeheersing. Rode rijst bevat mangaan, dat kan helpen bij het versterken van botten, het verminderen van pijnlijke gewrichten, helpen bij gewichtsverlies en het verminderen van symptomen van premenstrueel syndroom (PMS).
omdat rode rijst minder zetmeelachtig is dan de wittere rijstvariëteiten en een lage glycemische index heeft, is rode rijst een uitstekende keuze voor diabetici.
Xuezhikang, een extract uit rode rijst, is goed voor mensen met hart-en vaatziekten omdat het LDL (slechte) cholesterol sterk kan verlagen., De reden is, het bevat een verbinding genaamd monacoline K die werkt als de drug lovastatine die door artsen wordt voorgeschreven om LDL-cholesterolniveaus te verlagen. Als u hart-en vaatziekten, gaan met een rode rijst optie is de gezondste keuze op de lijst.
- basmatirijst
Basmatirijst wordt zeer gewaardeerd om zijn geur en smaak. In vergelijking met jasmijnrijst (die bekend staat als dunkorrelig), is basmati eigenlijk dunner. Basmati rijst is ook iets zachter dan jasmijn rijst, met een minder nootachtige smaak., Dit maakt basmati een gemakkelijker te verteren rijst optie, vooral voor mensen met darmproblemen zoals prikkelbare darm syndroom. Basmati rijst bevat gezonde koolhydraten die je energie kunnen stimuleren, waardoor het een geweldige rijst optie voor atleten. Basmati is een goede bron van niacine en thiamine. Deze twee voedingsstoffen ondersteunen een gezond zenuwstelsel en helpen bij het bestrijden van depressie en geheugenverlies.
- jasmijnrijst
Als u witte rijst wilt, maar op zoek bent naar een gezondere optie, reik dan naar jasmijn., Deze aromatische rijst bevat slechts 4 gram eiwit per kop, waardoor het een haalbare keuze is voor diegenen die op een laag eiwitdieet zitten. In tegenstelling tot gewone witte rijst, die ontdaan is van de meeste voedingsstoffen, bevat jasmijnrijst ijzer en niacine, die helpt bij de productie van rode bloedcellen in het lichaam en koolhydraten omzet in glucose voor energie.
witte jasmijnrijst heeft een hoge glycemische index en kan een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, dus diabetici moeten het vermijden of kiezen voor de bruine jasmijnrijst., Het levert 14 procent van de dagelijkse ijzeropname voor mannen en 6 procent voor vrouwen. Ijzer speelt een cruciale rol in het voorzien van je lichaam met zuurstof, zodat het goed kan functioneren.
- ARBORIO rijst
alleen in Italië geteeld, is Arborio rijst wat uw favoriete risottogerecht romig en heerlijk maakt. De extra romigheid wordt toegeschreven aan het hoge zetmeelgehalte. Hoewel Arborio rijst wat eiwitten en vet bevat, komt bijna 90 procent van de calorieën in de rijst uit het koolhydraatgehalte., Het biedt vitamine A, C, ijzer en veel eiwit (9 gram per portie,) dus als je probeert te bulk up op de sportschool, Dit is een geweldige optie. Echter, als je probeert om gewicht te verliezen, Arborio rijst is niet de beste keuze. Omdat Arborio rijst stijver is dan elke andere rijst, heeft het ook een hogere glycemische index en is het geen diabetische vriendelijke optie.
- witte rijst
witte rijst is een geraffineerde koolhydraat, vergelijkbaar met die in witbrood, bloemtortilla ‘ s en de meeste ontbijtgranen. De schil, de zemellaag en de kiem worden verwijderd., Als gevolg van deze extractie biedt witte rijst niet de vitaminen en mineralen die bruine, zwarte en rode variëteiten wel bieden. Om te worden beschouwd als een” volkoren rijst, ” het moet alle drie lagen omvatten. Witte rijst wordt gestript tot aan het endosperm, dat voornamelijk koolhydraten en een beetje eiwit bevat. Omdat witte rijst een “leeg voedsel” is, zonder voedingsstoffen, wordt het snel verteerd en snel verwerkt tot suiker. Dit laat je honger kort na het eten, wat verklaart waarom je het gevoel hebt om te stoppen voor een big mac op de rit naar huis van het Chinese restaurant., Ter vergelijking, bruine rijst wordt langzaam verwerkt, karnen uit een gestage stroom van brandstof om je lichaam te voeden. Omdat witte rijst een hoge glycemische index heeft, zal het de bloedsuikerspiegel doen stijgen en daarom niet aanbevolen voor diabetici of mensen die op hun gewicht letten. Hoe verfijnder je granen eet (zoals wit brood en witte rijst), hoe groter de kans dat je in gewicht komt. Hoe meer volkoren voedsel je consumeert (zoals volkoren en bruine rijst), hoe minder kans je hebt om in gewicht te komen., Terwijl veel mensen bestellen gebakken rijst, geloven dat het een gezondere optie, het is eigenlijk gewoon witte rijst die is geroerd gebakken in een wok of een koekenpan die meestal wordt gemengd met andere ingrediënten zoals eieren, groenten, zeevruchten, of vlees.
- kleefrijst
kleefrijst wordt ook” kleefrijst ” genoemd, maar bevat geen gluten. Kleefrijst krijgt zijn kleverige textuur van hoog gehalte aan amylopectine (een type zetmeel). Wanneer geactiveerd door heet water, breekt amylopectine gemakkelijk af., Kleverige rijst heeft verwaarloosbare hoeveelheden voedingsstoffen en is geen goede bron van vezels, vitaminen of mineralen. Het is nog ongezonder wanneer gecombineerd met rijke sauzen of gebakken voedsel. Thaise kleverige rijst, wordt vaak verkocht in Aziatische restaurants als een dessert. Het is gemaakt met gezoete gecondenseerde melk, kokosmelk en mangosaus (met veel fructose maïssiroop!) Deze toegevoegde suiker verhoogt het caloriegehalte en verhoogt de bloedsuikerspiegel aanzienlijk. Kleverige rijst is geen diabetische vriendelijke optie.