gebruik van gewichten tijdens de zwangerschap

is het veilig om gewichten te heffen tijdens de zwangerschap?

Ja, het gebruik van lichte tot matige gewichten tijdens de zwangerschap is veilig (Bo et al 2016). In feite, artsen nu adviseren zwangere vrouwen om wat krachttraining elke week te doen om de spiertonus te verbeteren, hoewel dit niet altijd hoeft te worden met gewichten (UK Chief Medical Officers 2017).
Als u gewend was aan gewichtstraining vóór de zwangerschap, moet u mogelijk lichter gewicht gebruiken dan voordat u zwanger was (POGP 2013)., zolang u naar uw lichaam luistert en bereid bent uw routine aan te passen, is regelmatige training een veilige manier om uw spieren te versterken en te versterken (O ‘ Connor et al 2011, Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) en uw houding te verbeteren. Het kan u zelfs helpen om te gaan met de eisen van zwangerschap en bevalling (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Als u een hoge bloeddruk heeft, moet u uw arts vertellen dat u de krachttraining wilt voortzetten. Uw arts zal de redenen achter uw hoge bloeddruk kennen en zal in staat zijn om te adviseren of gewichten veilig voor u zijn.,

gewichtsklassen die muziek gebruiken, zoals body pump, kunnen ook veilig voor u zijn om door te gaan tijdens de zwangerschap, met een paar aanpassingen, maar dit hangt af van uw vorige conditie. Praat met uw arts of vroedvrouw voordat u begint en vertel uw instructeur aan het begin van elke les hoeveel weken u zwanger bent.

Hoe kan ik mijn spierkracht veilig verbeteren tijdens de zwangerschap?

• Doe 8-12 herhalingen van spierversterkende oefeningen waarbij alle belangrijke spiergroepen van uw lichaam tweemaal per week betrokken zijn., Vraag uw vroedvrouw om advies over welke oefeningen het beste zijn, of neem deel aan een prenatale oefenklas, die spierversterkende oefeningen moet omvatten .
• varieer uw oefeningen zodat u elke sessie verschillende spiergroepen gebruikt. Op die manier krijg je nog steeds een goede work-out, maar je zult jezelf niet overspannen.
• gebruik lichter gewicht dan vroeger, maar doe meer herhalingen in plaats daarvan. Zware gewichten kunnen uw gewrichten overbelasten wanneer ze al losgemaakt door hormoonveranderingen tijdens de zwangerschap.
• vermijd wandelende lunges omdat u het bindweefsel in uw bekken kunt beschadigen.,
• Luister naar uw lichaam en stop als uw spieren zich gespannen voelen of u zich erg moe voelt.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

ik ben gewend aan krachttraining. Welke veranderingen moet ik aanbrengen nu ik zwanger ben?

zwangerschap is niet het moment voor zwaar gewichtheffen, dus je moet je training aanpassen door lichtere gewichten te gebruiken en meer herhalingen te doen.
U moet ook bepaalde posities vermijden tijdens de krachttraining., Elke die gepaard gaan met krachtig uitademen zonder dat er lucht vrijkomt (de Valsalva manoeuvre) zijn niet aan te raden (Nascimento et al 2012). Ze kunnen de bloeddruk verhogen en de zuurstoftoevoer naar uw baby verlagen (Zavorsky et al 2011). knijp en draai uw bekkenbodemspieren vast voordat u elk gewicht optilt. Krachttraining kan druk uitoefenen op uw bekkenbodem, waardoor u kleine hoeveelheden wee (stress-incontinentie) lekt. Het aanscherpen van uw bekkenbodem tijdens de lift zal helpen om dit te voorkomen.

welke tips voor krachttraining kan ik volgen naarmate mijn zwangerschap vordert?,

bespreek uw inspanningsroutine met uw arts, verloskundige of fysiotherapeut voordat u start. Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te stoppen als je je te moe of ongemakkelijk voelt. Oefen nooit tot het punt van uitputting. Hier zijn enkele tips voor een veilige workout tijdens uw zwangerschap:
eerste trimester
Ga door met uw reguliere krachttraining, maar denk goed na over uw techniek. Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om gewichten op te heffen, in plaats van te vertrouwen op momentum om ze omhoog te hijsen., Dit beschermt uw gewrichten, die worden losgemaakt door het zwangerschapshormoon relaxin. Blijf ademen tijdens de lift en vergeet niet om uw bekkenbodem aan te spannen.
tweede trimester
Het kan veiliger zijn om te blijven zitten om gewicht te heffen. Opstaan zonder te bewegen voor lange periodes kan de bloedplas in je benen maken. vermijd gewichtheffen terwijl u na 16 weken op uw rug ligt, omdat het op een grote ader (de vena cava) kan drukken. Hierdoor kunt u zich licht in het hoofd of duizelig voelen (POGP 2013, Nascimento et al 2012), en kan de zuurstoftoevoer van uw baby beperken (Zavorsky et al 2011)., Als je in de sportschool, kantel de bank of Vraag een instructeur voor alternatieve manieren om deze oefeningen te doen.
Het kan moeilijker zijn voor u om een goede houding te behouden terwijl u staat, omdat uw bult uw zwaartepunt verandert. Pas op dat je je rug niet buigt om te compenseren. Probeer te bewegen en variëren uw positie terwijl u tillen om pijn en pijn te voorkomen. Denk er altijd aan om uw bekkenbodemspieren aan te spannen voordat u gaat tillen en om normaal te ademen.,

naarmate de weken verstrijken, kan het zijn dat u het aantal herhalingen moet verminderen en lichtere gewichten moet gebruiken (POGP 2103).tegen het einde van uw zwangerschap kunt u het moeilijker vinden om dezelfde routine te blijven volgen. Uw hobbel zal beginnen te krijgen in de weg van een aantal van de apparatuur, dus je kan nodig zijn om over te schakelen naar vrije gewichten of weerstandsbanden.
wees voorzichtig met vrije gewichten in dit stadium, want er is een kans dat je per ongeluk je hobbel kunt slaan., Resistance bands kunnen een gemakkelijkere en veiligere optie zijn als u wilt doorgaan tot de laatste weken van uw zwangerschap (Zavorsky et al 2011).
naarmate uw zwangerschap ten einde loopt, bent u meer geneigd om uw evenwicht te verliezen en om te vallen. Het is ook moeilijker om een object dicht bij je lichaam te dragen, omdat je bult in de weg staat. Dus wees voorzichtig met je rug. Til geen gewichten over je hoofd, en vermijd het opheffen van de gewichten van de vloer (Macdonald et al, 2013).,
leer meer over uw favoriete soort lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap:

• wandelen
• zwemmen
• yoga
• pilates
• aerobics
• dans