Als u wilt genieten tijdens de hond dagen van de zomer, of de wintervakanties, dat is oke. Maar je zult je kapot moeten werken om dat extra gewicht te verliezen.
u kunt weer op de rails komen en die extra kilo ‘ s verwijderen met dit makkelijk te volgen maaltijdplan. En als je probeert niet van de bandwagon te vallen, let dan op het maalplan om ongewenst gewicht af te wenden.,
met een effectieve combinatie van vezelrijk en eiwit, zal dit 4-weeks plan u helpen vet te verliezen, uw stofwisseling te stimuleren en u in staat stellen om spieren op te bouwen—zonder alle vervelende honger en hunkeren die de neiging hebben om een calorie cutback te begeleiden.,Gewone Griekse yoghurt
vetarme/vetvrije melk
Dag 1
Ontbijt: Triple berry medley smoothie
- ½ kopje bosbessen
- ½ kopje frambozen
- ½ kopje aardbeien
- ½ banaan
- ½ cup vezelrijke ontbijtgranen
- ½ kop magere platte griekse yoghurt
- 1 beker 1% of magere melk
- 1 scoop whey eiwit poeder
- ½ kopje ijsblokjes
Mix tot een gladde massa.,
Lunch: tropische kippensalade
- 1 grote gekookte kippenborst, versnipperd
- ¼ kopje magere kwark
- 1/3 kopje ananas, 1/3e kopje mango
- 2 eetlepels gehakte waterkastanjes
- 2 kopjes spinazie
- 1-ounce amandelen
- enkele plakjes avocado
serveer met vezelrijke volkoren crackers.
Diner: garnalen roerbak
- ½ lb gekookte garnalen
- ½ zak gemengd bevroren roerbakgroenten
- 2 El natriumarm sojasaus en zout en peper naar smaak
gooi alle ingrediënten samen in wok., Serveer over ½ kop gekookte bruine rijst.,-fiber volkoren engelse muffin
Lunch: Tonijn roll-up met Minestrone soep
- 1 kopje Minestrone soep
- 1 blikje tonijn (in blik op water)
- 2 Eetlepels magere mayonaise
- 1 theelepel volkoren mayonaise
- Plakjes tomaat en sla
- 1 volkoren high-fiber wrap
het Diner: Knoflook kip
- 1 grote kipfilet
- ¼ kop volkoren brood kruimels
- 1/8-beker magere melk
- ¼ teentje knoflook
- 1 theelepel Tabasco en citroensap
Combineer alle ingrediënten in een plastic zakje., Gooi kip in zak en jas. Bak op 350 graden gedurende ~ 20 minuten. Aan te raden bij: ½ kop volkoren couscous en 1 kop courgette/zomerpompoen medley.
dag 3
ontbijt: pindakaas & banaan sandwich
- 2 sneetjes volkorenbrood (met ten minste 4 g vezels per plak)
- 2 el. pindakaas
- 1 gesneden banaan
- 1 theelepel motregenhoning
- Toast volkoren brood
verdeel pindakaas en dek af met bananen, besprenkel met honing en geniet.,
Lunch: Kippenpizza met geroosterde groenten
- 1 grote kipfilet
- ½ kop tomatensaus
- ¼ kop gehakte mozzarellakaas
- 1 kop gehakte groenten (broccoli, champignons, aubergine, courgette)
- 1 theelepel rode peper vlokken
- zout en peper
- Non-stick cooking spray
Verstuif bakplaat met anti-aanbakspray. Leg kipfilet en groenten op vel, en breng op smaak met zout en peper. Spray groenten met non-stick kookspray, dan lepel tomatensaus op de top van de kip., Bak op 350 graden gedurende 20-25 min of totdat de kip is gaar.,
Dag 4:
Ontbijt: Aardbei havermout
- 3/4 kopje gekookte havermout
- 1 bakje aardbeien-eiwit poeder (of een andere smaak poeder)
- 1 kopje gesneden aardbeien
- 1/2 kopje banaan
de Lunch: Kip en rode ui quesadillas met salade
- ¼ kopje rode ui, in dunne plakjes gesneden
- 1/3 kopje balsamico azijn
- 1/4-cup vetarme cheddar kaas
- 1 grote kipfilet van de borst, gekookt en versnipperd
- 2 high-fiber volkoren tortilla ‘ s
Combineren uien en azijn in een kom en marineer ze 5 minuten., Laat de uien uitlekken en zet opzij. Spuit een grote koekenpan met non-stick kookspray, en verwarm op middelhoog vuur. Voeg uien toe en kook tot de uien zijn verzacht, ongeveer 5-7 min. Breng over naar de kom en zet opzij. Leg tortilla ‘ s in een grote anti-aanbak koekenpan op middelhoog vuur (ze zullen elkaar overlappen). Warm voor ongeveer 45 seconden aan elke kant.
strooi kaas over elke tortilla. Dek de kaas af met de geraspte gekookte kip en dek de kip af met de gemarineerde uien. Vouw de tortilla ‘ s in de helft, druk zachtjes met een spatel plat, en kook voor ongeveer 2 minuten, totdat de kaas begint te smelten., Draai de quesadilla om en kook nog 1-2 minuten, tot de tweede zijde goudbruin is. Serveer met gemengde groene salade en 1 eetlepel. lichte dressing
Diner: pittige kippenworst en volkoren penne
1 magere kippenworst
1 kop gehakte champignons en rode peper
½ kop volkoren penne
¼ kop tomatensaus
1 theelepel. rode peper chili vlokken
Verstuif koekenpan met kookspray met antiaanbaklaag en bak voorgekookte vetarme kippenworst, champignons en rode paprika in de pan. Gooi over gekookte pasta en tomatensaus. Service met kant gemengde groene salade en 1 eetlepel., lichte dressing.,gelegen griekse Yoghurt + ¼ kop magere griekse Yoghurt Vanille
Lunch: griekse bowl
- 4-6 ons gekookt lamsvlees, in blokjes gesneden
- 1 theelepel olijfolie
- ½ theelepel gehakte verse knoflook
- ½ theelepel oregano
- ½ rode paprika, in blokjes gesneden
- ¼ cup kerstomaatjes, gehalveerd
- 2 Eetlepels magere feta kaas
- Zout en peper naar smaak
- 1 volkoren high-fiber pita
Combineer alle ingrediënten in een kom., Serveer met volkoren pitas en tzatziki saus.,met zout, peper, en verse citroensap
Dag 6
Ontbijt: Havermout blueberry pancakes (serveert 6)
- 2 ½ cups ouderwetse haver
- 6 eiwitten, geslagen
- 1 kopje magere melk
- 2 theelepels olie
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel vanille-extract
- 1 theelepel kaneel
- ½ kopje ongezoete appelmoes
- 1 kopje bosbessen
- Non-stick koken spray
Mix alle ingrediënten (behalve bosbessen) in de blender tot een redelijk glad (normale pannenkoek mix consistentie)., Vouw vervolgens voorzichtig bosbessen tot een mengsel. Verwarm de koekenpan tot middelhoog vuur, dan bestrooien met anti-aanbak kookspray. Giet ½ kopbeslag op de koekenpan om elke pannenkoek te vormen. Kook, flipping een keer, zodat elke kant is een goudbruine kleur.,
Lunch: Turkije chili rice bowl
- Non-stick koken spray
- ½ kop magere grond turkije borst
- ¼ kop gehakte ui
- ½ cup blik rode kidneybonen, afgevoerd
- ¼ kop gehakte rode tomaat
- ½ kopje water
- ¼ kop gehakte groene paprika
- 1 theelepel chilipoeder
- ¼ kop bruine rijst
- Low-fat geraspte cheddar kaas (optioneel)
Kook de rijst zoals aangegeven, zet opzij. Spray kleine steelpan met non-stick kookspray, en voeg gemalen kalkoen, ui en kook tot kalkoen bruin is. Voeg de resterende ingrediënten toe en breng aan de kook., Verminder het vuur tot laag en laat sudderen tot chili dik is. Voeg rijst toe en serveer indien gewenst met magere geraspte cheddar kaas.
Diner: Steak en aardappelen
- 5 oz gekruide gekookte rok steak
- 1 kleine gebakken aardappel met 2 eetlepels., niet-vette zure room en bieslook
- 1 kop gestoomde broccoli
Dag 7
Ontbijt: Ontbijt burrito
- 2 eieren + 2 eiwitten
- 1/4 kopje zwarte bonen, afgespoeld
- 2 Eetlepels gehakte rode ui
- 1 kleine jalapeño, zaadjes, gehakt
- 2 Eetlepels magere geraspte Mexicaanse mix kaas
- 1 theelepel hete saus
- Zout en peper naar smaak
- Non-stick koken spray
- 1 vezelrijk volkoren tortilla
Combineren, ui, jalapeño, en hete saus in een kom. Spray koekenpan met non-stick kookspray en verwarm op middelhoog vuur., Kookt eieren en breng op smaak met zout en peper. Roer zwarte bonen en kaas door. Verwijder van het vuur en vul tortilla met eimengsel. Top met ui, jalapeño, en hete saus mengsel en rol tot een burrito. Serveer met salsa aan de zijkant.
Lunch: saladebar
- gemengde groenten
- champignons, tomaat, broccoli, artisjok, bieten, palmharten, asperges, kool
- ¼ kopje boterpompoen
- 1 oz amandelen
- 1 portie gegrilde kip
tossen samen met 2 eetlepels. lite balsamico vinaigrette en serveer met een paar volkoren vezelrijke crackers.,
Diner: kippentenders met pittige mosterddipsaus
- ½ lb kippentenders
- ½ theelepel paprika
- 2 theelepel zout
- 1 theelepel peper
- 1/3 kop gesneden amandelen
- ¼ kop Kelloggzemelen met Hoogvezel
saus:
- ½ kop sinaasappelsap
- 3 el. Dijon mosterd
- 1 ½ eetlepels honing
- ¼ kopje water
Verwarm de oven voor op de kookstand (ongeveer 400-450 graden). Meng in een ondiepe schaal de paprika, zout, peper en amandelen.,Bedek elke kipfilet met amandelmengsel en plaats op een Pyrex-schaal die is bespoten met anti-aanbakspray.
leg de kip ongeveer 15-20 minuten in de oven, en draai Halfweg aan beide zijden bruin. Terwijl de kip kookt, bereid de dipsaus: klop in een kleine kom de sinaasappel, het sap, de mosterd, de honing en het water samen tot de saus glad is.
substituties voor Week 2, 3, 4
de volgende recepten zijn substituties die u op elk moment kunt maken tot het maaltijdschema van Week 1 om elke maaltijd net zo spannend te houden als de laatste.,
Ontbijtsubstituties:
Easy eggs and wafels
- Spray microwave bowl with Non-stick cooking spray
- Roerei 1 ei+ 2 eiwitten, 1 el., melk, en een beetje zout en peper in kom
- Pop in de magnetron gedurende 1 minuut en 30 seconden
- serveer met 2 geroosterde vezelrijke eiwitrijke bevroren wafels, gegarneerd met 1 kop bessen
eiwitrijke en vezelrijke koude granen
- meng ½ kop magere melk met 1 schepje wei-eiwitpoeder goed, tot glad
- voeg ¾ kop vezelrijke granen
- voeg 1 kop bessen van uw keuze
Open Californische omelet
- Roerei 2 eieren + 2 eieren wit, ¼ kopje gehakte tomaten, 1 eetlepel., magere kaas
- serveer over 1 sneetje geroosterd volkoren vezelrijk brood
- Top met gesneden avocado
- ½ grapefruit aan zijkant
Lunchvervangers:
salade en pizza
- 1 sneetje dungeroosterde volkoren vegetarische pizza met gegrilde kip
- Grote gemengde groene salade met 2 eetlepels. walnoten aan de zijkant met 1-2 eetlepels. lichte dressing
zalm “burger”
- 1 blik zalm (in water) gemengd met 2 el. magere mayo, 2 el., gesneden ui, peper en zout
- Top met sla, tomaat
- serveren op volkoren broodje
- 1/3 kop 3-bonensalade aan zijkant
- ½ kop gestoomde bonen
rosbief en Zwitsers op volkorenbrood
- 3 oz mager rosbief
- 1 plak magere Zwitserse kaas
- ½ kop gegrilde groene paprika ‘ s en uien
- 1 el vetarme romige Italiaanse dressing
- 2 sneetjes volkoren brood (met ten minste 4 g vezels per plak)
- serveer met crudité (rauwe wortelen, selderij, broccoli) en 2 eetlepels., vetvrije ranchdressing
/ LI>
Maaltijdsubstituties:
kip taco ‘ s
- 1 grote kipfilet, gekookt en versnipperd
- 2 el.,lmon kabobs
- Hak 6 oz rauwe zalm in stukjes
- Hak ½ rode peper en ½ rode ui
- het Regelen van zalm, rode peper, en rode ui op natte spies
- bestrijk ze met 1 Eetlepel olijfolie en zout en peper
- de Grill totdat de zalm gaar is en de groenten zacht
- Serveer met ½ kopje quinoa en ½ kop gemengde groenten aan de kant
Turkije diner
- 6 oz kruid geroosterde kalkoen
- 1 kopje gebakken broccoli en champignons
- ½ kopje zoete aardappelen in blokjes
Voor toegang tot de exclusieve uitrusting van video ‘ s, celebrity interviews, en meer, subscribe op YouTube!,