al mijn workouts omvatten één ding: calisthenics of lichaamsgewichtoefeningen. Ik doe al mijn trainingen op parallelle bars, pullup bars, of op de grond.
vroeger hield ik van zware powerlifting, maar ben onlangs overgegaan naar een zuiver lichaamsgewichttrainingsregime.
Ik merkte een grote verandering in zowel mijn lichaamsbouw als mijn kracht.
Ik voelde eigenlijk een verschil in mijn lichaam; het doen van mijn unieke oefeningen opende een geheel nieuwe deur.,
Ik merkte dat ik spieren gebruikte die ik nog nooit eerder had gebruikt.
geloof het of niet, al mijn trainingen omvatten nu calisthenics circuit routines. Circuit training is de ultieme stap naar het krijgen van snelle resultaten in kracht, uithoudingsvermogen, spiermassa, en conditionering. In een circuit ga je van de ene oefening naar de volgende met weinig of geen rust tussen de zetten.
Circuit training staat niet toe dat uw hart om te rusten of te vertragen, het houdt het consequent tijdens uw training zodat u meer calorieën sneller te verbranden en te versnipperen.,
Ik doe honderden verschillende calisthenics circuits en ik raak de gewichten nooit aan. Ik heb 37 pond vet verloren in 6 maanden doen van mijn oefeningen. Ik ging van 202 pond naar 165 pond van spiermassa.
Ik krijg minstens 50 berichten per dag over mijn transformatie en hoe ik het deed.
het beste deel is dat iedereen het zelf kan doen met hard werken en toewijding.ik train zes dagen per week, een uur tot een uur en 30 minuten, en ik hoef nooit naar een sportschool.
Ik ga vier van mijn circuittrainingen met u delen., Een voor beginners, twee voor meer gevorderde sporters, en een is alleen voor extreme sporters.
vind de training die het beste is voor u en, als u zich eraan houdt, zult u resultaten zien in minder dan twee maanden.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Voor meer tips over mobiliteit en stretching, volg Onnit ‘ s Duurzaamheid Coach, Cristian Plascencia, op Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Workout # 1: Beginner Calisthenics Circuit Workout
doe alle oefeningen in de getoonde volgorde, rust 30 seconden tussen de oefeningen en 3 minuten daarna. Herhaal dit voor 3 toeren.
1., Doe deze met uw handpalmen van u af, handen net buiten schouderbreedte uit elkaar.
2. Chinups
handpalmen zijn naar u toe gericht, handen op schouderbreedte van elkaar.
3. Gebruik evenwijdige staven en laat uw lichaam zakken tot uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
4 . 25 jump squats
Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer staan en spring zo hoog als je kunt.
5. Laat uw lichaam zakken tot uw borst ongeveer een centimeter boven de vloer is. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen., Trek actief je ribben en bekken naar elkaar toe, en betrek je kern—laat je onderrug niet zakken.
6. 50 crunches krullen uw romp tot uw schouderbladen van de vloer zijn.
7. 10 burpees
staan met voeten schouderbreedte en hurken naar beneden om uw handen op de vloer. Schiet nu snel je benen achter je zodat je in de bovenste positie van een pushup belandt. Spring je benen weer omhoog zodat ze tussen je handen landen en dan snel opstaan.
8., 30 seconden springtouw
Workout # 2: Intermediate Calisthenics Circuit Workout
Rust 5 seconden tussen de oefeningen en 8 minuten aan het einde van een ronde. Herhaal dit voor 2 toeren.
1. 5 spier ups
hangen aan een pullupstang met de handen buiten schouderbreedte en de benen recht. Trek je schouderbladen terug en samen en boog je rug om je lichaam een beetje naar voren te zwaaien. Probeer dan snel je schouders en heupen bij elkaar te brengen, zodat je lichaam naar achteren zwaait en omhoog gaat totdat je heupen de balk raken., Druk je lichaam recht omhoog over de bar om je ellebogen te vergrendelen.
2. 50 pushups
3. 25 jump squats
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 seconden beenfladders
liggen op je rug op de vloer en tuck je staartbeen om je onderrug plat in de vloer. Zet je kern vast. Strek je benen boven je hoofd en laat ze dan zo ver mogelijk zakken voordat je voelt dat je onderrug op het punt staat om zich van de vloer vast te maken. Begin het verhogen en verlagen van beide benen, afwisselend, een paar centimeter (alsof zwemmen). Houd je kern vast zodat je onderrug tegen de vloer blijft.
7., 10 pullups
8. 30 seconden sprint, nonstop
ren een heuvel op als je kunt, of ren op zijn plaats.
Workout #3: Advanced Calisthenics Circuit Routine
Voer elke oefening gedurende 30 seconden achter elkaar uit. Rust niet tussen de oefeningen door. Voltooi 1 Ronde.
1. Houd een handstand 30 seconden vast
U kunt de handstand doen met behulp van een wand voor ondersteuning. Plaats je handen ongeveer 15 centimeter terug van de muur en krijg in een neerwaartse hond houding. Stap een voet naar de muur en schop je rugbeen omhoog terwijl je je ogen op de vloer voor je focust., Druk in je handen en strek je lichaam met je hielen tegen de muur.
2. Jump squats
3. Wall push ups
ga in pushup positie voor een muur en loop met je voeten de muur achter je op. Druk je voeten in de muur om spanning te creëren door je hele lichaam, en het uitvoeren van pushups.
4. Kick up push ups
ga op de vloer zitten en rol achteruit, alsof je een omgekeerde Salto doet. Stop wanneer je voeten naar het plafond kijken en keer de richting snel om, het uitvoeren van een kickup—schop je voeten omhoog en naar voren, zodat je de vloer te lanceren en land in een diepe squat., Vanaf daar, val in een push-up.
5. Squat positie ga van links naar rechts
stap in een lage squat positie en stap van links naar rechts. Neem twee stappen in één richting en wissel vervolgens van richting.
6. X ’s en O’ s core workout
liggen op je rug op de vloer en strek je armen en benen uit om een X-vorm te vormen. Knijp en trek je knieën naar je borst, omhels ze met je armen.
7. Dips
8. Jumping lunges
ga in een longe positie-achterste knie net boven de vloer en voorste knie gebogen 90 graden. Spring en wissel benen in de lucht, landing met het tegenovergestelde been naar voren.
9., Hop
Hop van links naar rechts, blijf op de ballen van je voeten.
10. Pullups
Workout # 4: Extreme Athlete Calisthenics Circuit Routine
Rust 30 seconden tussen de oefeningen, maar rust niet tussen de rondes. Doe drie rondes.
1. 10 Seconden achterhendel houd
pak een staaf met handen buiten schouderbreedte en krul je knieën omhoog om onder de staaf en boven je hoofd te gaan. Strek je benen zodat je lichaam nu omgekeerd is. Buig je knieën 90 graden en laat je lichaam langzaam zakken tot je evenwijdig bent aan de vloer. Zie deze video voor meer informatie.
2.,
Je hebt een ladder of ander object met sporten nodig. Duw op een sport met je sterkere arm en trek op een hogere sport met je zwakkere arm en til je benen omhoog van de vloer totdat je lichaam parallel aan de vloer is.
3. 5 seconden voor Hendel houd
Trek uw lichaam omhoog en strek uw romp naar achteren, zodat u evenwijdig aan de vloer bent.
4. 15 seconden gebogen armplanche houd
Hang jezelf over dip bars en strek je benen achter je uit met je armen recht zodat je lichaam evenwijdig is aan de vloer. Zie deze video voor meer informatie.
5., 30-second handstand hold
Houd de bovenste positie van een handstand (armen uitgebreid).
6. Het duurt ten minste 3 seconden om uw lichaam vanaf de balk omhoog te drukken.
7. 10 langzame dips
nemen ten minste 3 seconden om uw lichaam te verlagen.
8. Houd de houdpositie gedurende 30 seconden omhoog
Houd de onderkant van een pushup (borst net boven de vloer).
zie veel van deze oefeningen in actie in de video hieronder.
voorbeeldvideo-Workout:
je zult niet alleen de resultaten van deze trainingen geweldig vinden, je zult ook ontdekken dat ze leuk zijn om te proberen. Succes!