Running Nutrition
We willen allemaal perfecte lopers zijn en we willen allemaal het perfecte dieet hebben. Maar hoewel het in het begin overweldigend lijkt, is de realiteit dat elke georganiseerde benadering van hardlopen, fitness en voeding echt niet zo moeilijk te beheersen is. Je kunt gezond eten, maar je hoeft het alleen maar te plannen.
We willen allemaal perfecte lopers zijn en we willen allemaal het perfecte dieet hebben., Maar hoewel het in het begin overweldigend lijkt, is de realiteit dat elke georganiseerde benadering van hardlopen, fitness en voeding echt niet zo moeilijk te beheersen is. Je kunt gezond eten, maar je hoeft het alleen maar te plannen.
heb een voedingsplan
nu u bent begonnen met uw aanval op een bepaalde race of afstand, bent u waarschijnlijk geobsedeerd op de best mogelijke manier over kit, trainingstechnieken, cross training en nieuwe hardloopschoenen. Dus waarom zou je negeren een andere geweldige troef, die ook een bijdrage kan leveren aan uw best mogelijke prestaties?, Ja, we hebben het over je dieet.
zoals alles wat met hardlopen te maken heeft, is onderzoek de sleutel tot succes. Hoewel er duizenden items beschikbaar zijn in supermarkten om uit te kiezen, zijn er ook duizenden blogs, boeken, artikelen en recepten om door te kijken. Ze zullen je allemaal een breed spectrum van advies geven in termen van wat je zou moeten eten en wanneer.,
in grote lijnen dient u een dieet op te stellen dat voornamelijk bestaat uit:
- koolhydraten (ongeveer 60%)
- eiwit (ongeveer 20%)
- vet (verzadigd en onverzadigd) groenten en fruit om de rest aan te vullen
ontbijt
havermout is een geweldige manier om de dag te beginnen. Het is rijk aan koolhydraten en lekker met vers fruit of honing. Of je kunt een bagel proberen met weinig vet jam / gelei of zelfs honing. Veel hardlopers zweren bij de oude favoriet, een geroosterde bagel met pindakaas, die fungeert als het perfecte pre-race of workout ontbijt., Of wat dacht je van een gekookt ei met toast of zelfs wat pannenkoeken?
granen zijn een grote bron van koolhydraten en vezels, dus iets als muesli met zaden of noten voldoet aan alle voorwaarden. Maar wees voorzichtig met sommige granen zoals muesli, die hoog in koolhydraatgehalte, maar ook hoog in vet.
vers fruit met magere yoghurt zou ook werken, en denk bessen hier, omdat ze een fantastische bron van antioxidanten en vitaminen. Bosbessen, aardbeien; goji bessen, loganbessen en frambozen, zijn allemaal briljant met yoghurt of pap., Of je zou kunnen gaan voor wat volkoren of volkoren toast en weinig vet jam / gelei.
en spoel het allemaal weg met wat koffie. Het is een stimulerend middel om je op gang te krijgen en je goed te voelen over het doen van wat beweging. Het versnelt het vermogen van het lichaam om vet te verbranden en helpt bij het herstelproces, dus het is briljant. Onthoud dat variatie essentieel is. Kom niet vast te zitten in een ontbijtrut waar je niet uit kunt komen. Als je je verveelt met dezelfde dingen, hou je je niet aan het plan.
Lunch
Dit kan het moment zijn waarop u wat eiwit wilt introduceren., Hardlopers denken vaak dat dit betekent dat ze veel vlees moeten eten, maar dat is niet het geval. Vegetariërs hebben ingenieuze manieren gevonden om hun dieet te reguleren zonder vlees en je kunt eiwitten vinden in allerlei groenten, bonen (vooral zwarte bonen) en noten.
in grote lijnen vis of vlees, kwark, peulvruchten, linzen, bonen of hummus, zullen allemaal eiwitten leveren en zijn geweldig in salades of bij aardappelen in de schil. Als u liever een sandwich, weer kaas, vlees of vis zou werken. En vergeet niet om er veel salade bij te verwerken, of inderdaad het brood te dumpen en ga voor een salade op zijn eigen.,
zorg ervoor dat u zoveel mogelijk verschillende groenten in uw salade heeft en experimenteer met uw voedsel. Probeer rode biet in plaats van kaas, of selderij in plaats van komkommer. Een bruine rijst of noedelsalade is geweldig met vlees, vis of groenten. Soep is een andere stevige favoriet en je kunt hier eiwitten aan toevoegen in de vorm van bonen en zaden en er wat volkoren of volkoren toast bij hebben.
Diner
opnieuw moet eiwit een element van uw diner zijn, dus vis, vlees, kaas, peulvruchten, linzen enz.moeten een steunpilaar zijn., Pasta, rijst, couscous, gierst, aardappelen, aardappelpuree en noedels zijn allemaal geweldige manieren om koolhydraten in de avondmaaltijd te krijgen. En ga naar de stad op de groenten, terwijl u ervoor zorgen dat u een goede variëteit te behouden.
Als u wilt, probeer dan eenvoudige kruiden en sauzen bij uw hoofdgerecht te verwerken. En als je dessert wilt hebben, ga dan voor vers fruit of magere yoghurt of wat donkere chocolade als een echte traktatie.
Snacks
Dit is het gebied waar u zeer creatief kunt zijn. Probeer je eigen fruit smoothies te maken met magere yoghurt en fruit en/of honing., Je kunt noten en zaden toevoegen om er echt het beste uit te halen. Haver-en rijstcakes zijn een geweldige carb zware snack, met hummus of pindakaas.vers fruit ,gedroogd fruit, noten en zaden om op te grazen zijn ook geweldig. En elke vorm van plantaardige kruidigheden weer met hummus of zonder, zijn een andere geweldige manier van het raken van uw eiwitten en koolhydraten merken. Vers fruit is altijd een winnaar en kijk naar dingen als satsuma ‘ s en druiven in het bijzonder. Laag in calorieën en hoog in vitaminen, ze zijn een gemakkelijk te dragen snack.,
algemene tips
- probeer altijd veel verschillende dingen op verschillende manieren.
- zorg ervoor dat u uw dieet en uw inname van uw favoriete dingen varieert.
- experimenteer met nieuwe recepten en nieuwe sauzen.
- probeer uw vlees en groenten op nieuwe manieren te koken, om u op het juiste spoor te houden.
de sleutel is om te blijven genieten van het voedsel dat je eet terwijl het echt werkt voor jou en je uithoudingsvermogen/conditie/prestaties.