Er zijn vier beenoefeningen die elke atleet zou moeten doen. Je doet er waarschijnlijk al drie: Squats, Deadlifts en achtervoet verhoogde Split Squats. Maar de vierde oefening-de Heupstuw-is niet zo gebruikelijk. Hoewel het zeker zou moeten zijn.
Wat Is een Heupstuw?
De Heupstuw is een glute oefening ontworpen om uw kracht, snelheid en kracht te verbeteren door het leren van optimale heupverlenging., Wat is “optimale heupverlenging” en waarom zou je er om geven? Het draait allemaal om de kracht in je bilspieren, die tot de krachtigste spieren in je lichaam behoren. De bilspieren zijn ontworpen om de heup te verlengen of het been achter het lichaam te trekken. Als je bilspieren onderontwikkeld zijn, zijn je snelheid, kracht en kracht aangetast. Dat betekent dat je zwakkere Squats en Deadlifts evenals langzamere 40-Yard Dash tijden en lagere verticale sprongen dan je anders zou kunnen hebben. Zijn dat niet de dingen die je probeert te verbeteren?,
veel oefeningen die de beensterkte verbeteren, zoals beenpersen of Squats, maximaliseren de heupverlenging niet. Als we de beenpers met een paar 45 ‘ s optrekken, of slechts halverwege hurken—dat is zo ver als mensen gaan als hun dijen parallel aan de grond zijn—zijn we niet volledig bezig met onze bilspieren. Het ziet er misschien cool uit om al dat gewicht op te tillen, maar je bilspieren doen niet al het werk dat ze zouden kunnen of moeten zijn.
zie hoe de Heupstuw wordt uitgevoerd.,
Voer de Heupstuw in
Als u wilt leren hoe u deze oefening goed kunt uitvoeren, moet u niet verder kijken dan Bret Contreras. Contreras is de glute en heup stuwkracht meester. Alles wat je ooit moet weten over de oefening kan hier worden bekeken.
om de oefening uit te voeren, heeft u alleen een lage bank (16 inch of korter) en een halter nodig. Als u lichtere gewichten (minder dan 135 pond) gebruikt, kan het moeilijk zijn om de balk op uw bekken te plaatsen vanwege de grootte van de kleinere platen., Wanneer u begint met het tillen van ten minste 135 pond, wordt het een stuk gemakkelijker om op te zetten voor de lift, omdat je benen onder de bar kunnen glijden.
de staaf moet direct op uw bovenbeen komen, direct onder uw kruis. Wees voorzichtig om voor de hand liggende redenen! De druk kan sterk toenemen wanneer u begint zwaardere gewichten op te tillen. Het gebruik van een pad of handdoek helpt de druk te verlichten. Ik hou van een Airex Pad.
zodra je de balk op je schoot hebt, is het volgende wat je moet doen je instellen voor je eerste herhaling., Ik vind het het meest comfortabel om de rand van de bank pad te plaatsen over het middelste deel van de rug—recht onder de schouderbladen. Wanneer u zwaardere gewichten optilt, moet u uw ellebogen gebruiken om uw lichaam op te heffen om de lift op te zetten. Het is bijna alsof je een bank Dip doet, maar dan met je ellebogen. Dit kan lastig worden, dus zorg ervoor dat je gewicht clips aan elke kant.,
Hier is hoe het eruit ziet:
Hip Thrust startpositie
Hip Thrust Brug Positie
Plaatsing van de Voeten, Hals en Handen
Je voeten recht onder je knieën, zodat je als je volledig uit te breiden in de lift, je knieën een hoek van 90 graden met de grond. Je nek moet altijd neutraal blijven., Doe alsof je een ei onder je kin hebt tijdens de lift—als je te hard knijpt, breek je het, of als je je kin optilt, laat je het vallen. Leg je handen op de balk zodra je hem van de grond hebt getild.
wanneer u de nodige stappen hebt ondernomen om de stuwkracht correct in te stellen, gebruikt u de juiste vorm in de hele lift. Het is belangrijk om je bilspieren tijdens de lift te gebruiken. Ik breng een paar seconden visualiseren mijn hersenen verzenden van berichten naar mijn bilspieren om mijn lichaam te helpen begrijpen waar ik zou moeten zijn “voelen.,”Het is gebruikelijk voor sommige atleten om het te voelen in hun quads, hamstrings en onderrug. Ik stel voor om je voeten te bewegen tot je je bilspieren maximaal aangetrokken voelt. Zodra je het opwaartse gedeelte van de stuwkracht hebt voltooid, stop je je kont onder de bar. Dit wordt aangeduid als een posterior tilt. De lift moet soepel worden uitgevoerd met de bilspieren die het grootste deel van het gewicht opheffen. Het is niet het einde van de wereld als je het in je onderrug voelt—maar dat is waarschijnlijk een teken dat het zwak is. Als je het goed uitvoert, moet je na de vierde of vijfde set een mooie sterke pomp in je bilspieren voelen.,
Rep bereik en rustinterval
voer sets uit van 6-12 herhalingen, rust 1-3 minuten tussen sets. Ik stel een eerste warming-up set en dan 4-6 sets in een piramide stijl, het verhogen van het gewicht en het verlagen van de herhalingen op sets 1-3, rusten 1 minuut tussen sets tot set 3, dan rusten 2-3 minuten tussen de extra sets. Op Set 4-6, verlaag het gewicht en verhoog de herhalingen.het ziet er zo uit:
veel voorkomende fouten
zoals bij elke lift, zijn er veel dingen die je verkeerd kunt doen als je heupstoten doet., De belangrijkste fouten die ik heb waargenomen zijn:
- het volledige bewegingsbereik niet maximaliseren of kort stoppen van de dijen evenwijdig aan de grond
- de voeten te ver naar voren brengen of door de tenen drukken, of hielen van de grond komen
- de stang te dicht bij de nek of de onderrug
- de onderrug aan het einde van de lift niet in evenwicht houden
- het gewicht van de vloer aftrekken
het grootste probleem dat ik heb gezien met de heupstuw is het gebruik van gewicht dat te licht is. Je bilspieren zijn sterk; je moet zwaar tillen., Sommige van de vrouwelijke atleten die ik train kan meer dan 250 pond duwen voor 10 herhalingen—en dat is slechts 75 procent van hun max.het moet ook worden opgemerkt dat u lichte kneuzingen kunt verwachten als u geen pad gebruikt.
gerelateerd:
- 4 Beste Glute oefeningen die u niet aan het doen bent
- Hoe de barbell Glute Bridge onder de knie te krijgen
- Waarom uw Squat Setup verkeerd is en hoe het te repareren