als je eenmaal de juiste vorm onder de knie hebt, kun je gewicht toevoegen om het uitdagender en lonender te maken. “Het gewicht kan een lange halter, een of twee halters, een kettlebell, of eigenlijk elk object dat je thuis hebt,” zegt Nieratka.
waterflessen of een kruik wasmiddel tellen ook helemaal mee. Of probeer deze lunge variaties om uw routine te schakelen.
Reverse lunge
ga rustig op je knieën met deze longe. Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, betrek je kern, en neem een grote stap terug.,
Activeer uw bilspieren terwijl u de voorste knie buigt om uw lichaam te laten zakken, zodat de achterste knie licht op de vloer tikt terwijl u het bovenlichaam rechtop houdt. Rijd voor de hiel in de vloer om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
lopende lunge
voer een voorwaartse lunge uit en loop deze uit. Op het dieptepunt van de longe, in plaats van terug te keren naar de startpositie, verschuif je je gewicht naar voren en rijd je voorhiel in de vloer.
Sta op als je de voet naar voren brengt om de voet naar voren te ontmoeten. Zet de voeten op heupbreedte. Herhaal aan de andere kant als je verder gaat om vooruit te gaan.,
laterale longe
vanaf de startpositie, neem een grote stap naar rechts met rechtervoet, waarbij de tenen naar voren en de voeten plat op de vloer worden gehouden. Stuur heupen terug, verplaats het gewicht in de rechter hiel en strek de armen voor je uit voor balans. Duw de rechter hiel af om terug te keren naar de startpositie, herhaal dan aan de andere kant.
Curtsy longe
met handen op heupen en voeten breder dan heupbreedte van elkaar, stap linkerbeen achter rechterbeen. Buig de rechterknie, trek de bilspieren aan en laat zakken tot de rechter dij evenwijdig is aan de vloer. Tik de linkerknie licht tegen de vloer., Rij de rechtervoet in de vloer om naar de startpositie te stijgen. Herhaal aan de andere kant.
Clock lunge
longe in alle vier richtingen aan elke zijde. Longeer naar voren met rechtervoet, Longeer zijdelings met rechtervoet, reverse longe met rechtervoet, en dan curtsy longe, waardoor rechtervoet achter je. Herhaal aan de andere kant.
Looplunge stretch
voer een looplunge uit door de rechtervoet naar voren te stappen. Beweeg aan de onderkant van de beweging de linkerknie net boven de vloer en draai van je heupen naar rechts over de rechterknie.,
plaats de handen op de knie om de stretch te helpen verdiepen. Wacht 2 seconden. Druk op de rechter hiel en breng de linkervoet naar rechts om terug te keren naar staan. Herhaal aan de andere kant.
Split lunge jump
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar. In plaats van te stappen, spring in een voorste longe positie met rechtervoet naar voren. Rijd rechts hiel in de vloer om explosief omhoog te springen.
wissel de benen in de lucht zodat je met het linkerbeen naar voren landt. Onmiddellijk lager in een longe aan de andere kant. Voor momentum, pomp armen alsof je loopt.,
speciale dank aan personal trainer Greg Nieratka voor het demonstreren van deze bewegingen voor ons.