Er is geen officieel wandelseizoen., Sommige plaatsen zijn het hele jaar door mild en wandelvriendelijk, maar in veel delen van het noordelijk halfrond zijn het weer en de trail omstandigheden alleen goed voor trekking van het late voorjaar tot half November. Dat zijn zes maanden voor dagtochten, backpacken, bergbeklimmen en klauteren. Voeg sneeuwschoenen of ski ‘ s toe, en er is geen reden waarom je het hele jaar door niet in het achterland kunt komen.
maar als je denkt dat je na een lange pauze van de bank kunt springen, je laarzen kunt aantrekken en op pad kunt gaan, denk dan opnieuw., De meeste paden zijn oneffen en hebben op zijn minst enige hoogtewinst, dus zelfs de makkelijkste wandeling vereist evenwicht en kracht om blessures te voorkomen. Het goede nieuws: terug in de swing van de dingen is niet zo moeilijk als je denkt.
begin met deze basis Wandelfitness Tips
twee van de meest voorkomende Wandelletsels zijn enkelrollen en enkel verstuikingen. Als je uit vorm bent of gewoon niet actief bent geweest voor een tijdje, begin met een aantal basisoefeningen om je spieren op te warmen en je hartslag omhoog te krijgen.,
- lopen of lopen in het zand: het bouwt de spieren op die uw knieën en enkels beschermen.
- Build range of motion: krijg een weerstandsband om uw spieren te versterken door hun volledige extensie. Staan op een tennisbal of balans schijf is ook geweldig voor dit als het bouwt de kleine stablizer spieren rond de enkel en knie.
- Crunches: het opbouwen van uw kernsterkte zal u helpen uw evenwicht te bewaren op oneffen oppervlakken.
- Squats en lunges: Houd uw rug recht en neem elke squat en longe langzaam om uw kernspieren te versterken.,
- Push-ups: een goede kracht van het bovenlichaam (vooral in uw rug) zal u goed van dienst zijn op lange reizen waar u een zwaardere rugzak moet dragen.
- Cardio: dit krijgen is net zo gemakkelijk als lopen op een trail. (Stadsbewoner? Het raken van de loopband of hometrainer bij uw lokale sportschool werkt ook. Wat u ook kiest, zorg ervoor dat uw hartslag omhoog gaat. Dit zal helpen bij het opbouwen van uw longcapaciteit, zodat u langer kunt wandelen.
- Step-ups: voor een backpacking reis, gewicht uw pack (gebruik 20 lbs. om te beginnen) en stap op een park Bank 16 tot 18 inch hoog., Voeg 5 pond per week toe tot je rugzak net zo zwaar is als tijdens je wandeling. Om je voor te bereiden op een uitgebreide, meerdaagse wandeling, doe je deze oefening drie keer per week totdat je 700 stappen kunt doen in minder dan 30 minuten.
Build Out Your Home Gym
u kunt alle oefeningen op deze pagina doen met een paar eenvoudige onderdelen.
vrije gewichten: met een eenvoudige set halters kunt u uw rugzak optillen en gemakkelijk en nauwkeurig wegen.,
Resistance band: handig voor lunges en andere beenversterkende oefeningen, resistance bands kunnen ook een revalidatiehulpmiddel zijn om de scheenspalken te verminderen. Koop nu
Schoenen: u kunt uw trail Schoenen gebruiken, maar als u cross-training, iets vlakkers, zoals de Altra HIIT, zal u laten tillen en lopen op de stoep zonder de wiebeligheid van agressieve loopvlak. Buy Now
Training voor een dagwandeling
Als u een beginner bent of een tijdje niet hebt gewandeld, Vier dan het goede weer met een dagwandeling. Maar eerst, laat je lichaam weten dat je het verder gaat duwen dan je middagwandeling. Als u van plan bent een wandeling voor het weekend, hier zijn enkele tips om je lichaam in vorm te krijgen.
- maak twee of drie keer een wandeling door de week. Zorg ervoor dat je snel genoeg beweegt om je hartslag omhoog te krijgen, en houd het dan minstens 30 minuten vol.,
- zorg ervoor dat u dezelfde schoenen draagt die u tijdens uw wandeling zult dragen. Een zekere manier om blaren te krijgen is om te lopen voor een lange tijd in schoenen die je niet hebt gedragen in een lange tijd (of helemaal).
- draag een lichtgewicht daypack op uw wandelingen door de week. Op die manier zorg je ervoor dat je bereid bent om je essentiële spullen te dragen.
de drie beste oefeningen om in vorm te komen voor wandelen
Lunges
houden gelijke gewichten in beide handen. Vanuit een staande positie, stap naar voren totdat beide benen zijn gebogen op 90 graden. Duw omhoog, breng de achterste voet naar voren. Herhaal met het andere been.,
arm Man ‘ s Leg Curl
lig plat op de grond en schuif uw heupen naar een verhoogde bank. Plaats je linkervoet op de bank. Til je rechterbeen zo hoog als je kunt dragen. Druk je linkervoet naar beneden in de bank, klem je bilspieren en hamstrings, en til je heupen van de grond. Doe 10, herhaal dan aan de andere kant.
Band loopt
bind een weerstandsband om uw benen, net boven de knieën, zodat er spanning is terwijl u met benen op heupbreedte staat., Sta recht, plooi je buikspieren, leg je handen op je heupen en loop zijwaarts terwijl je de spanning tussen je schenen behoudt.
ga Harder
til uw conditie naar een hoger niveau met onze 16 oefeningen om u te helpen trainen als een gids.
How to vermijd blessures op steile en rotsachtige paden
Het lijkt misschien een welkome pauze na een zware wandeling naar de top van een top, maar laat u niet misleiden: afdalen is moeilijk voor uw benen, tenen en vooral knieën. Op de afdaling van een wandeling houdt je lichaam zijn eigen gewicht terug, plus wat je in je rugzak hebt, om te voorkomen dat je valt. Deze herhaalde druk kan leiden tot letsel. Klauteren over rotsen en oneffen oppervlakken kan ook gewrichten belasten., De beste preventie is om voorafgaand aan de wandeling te oefenen om de kracht van je lichaam op te bouwen voor de taak.
Hoe kunt u “Trekkerknie”
- Tijdens de week bewegen om uw quadriceps, kuiten en hamstrings op te bouwen. Stevig wandelen, buiten of op een loopband, is hier goed voor. Fietsen richt zich ook op deze spieren.
- probeer oefeningen met enkelgewichten. Start small – 5 pond is een goed doel als je deze training nog niet eerder hebt gedaan. Ga op je rug liggen met een gebogen been. Til het andere been langzaam op en houd uw knie licht gebogen. Herhaal met het andere been., Om uw hamstrings te werken, staan en til een gewogen been achter je totdat het in een hoek van 90 graden. Houd een paar seconden vast en laat langzaam naar de vloer zakken. Herhaal aan de andere kant.
- Doe lichaamsgewichtoefeningen, waaronder lunges en step-ups.
- gebruik wandelstokken (zie tips hieronder over hoe) om de impact op uw knieën te verminderen.
Hoe gebruik je wandelstokken
als je je zorgen maakt over je knieën of enkels, overweeg dan om een paar wandelstokken te nemen. Ze zijn niet alleen voor beginners of oudere wandelaars: palen helpen iedereen zijn evenwicht te houden op zeer rotsachtig of oneffen terrein., Ze geven je een extra twee “ledematen” om jezelf omhoog te houden tijdens het navigeren op het pad. Mensen met gezamenlijke problemen zijn vooral verstandig om te investeren in een paar. Hier is hoe ze te gebruiken:
- houd je armen in een vrij neutrale positie, slechts licht gebogen aan de ellebogen en gebruik je schouders om jezelf naar voren te stuwen.
- houd een ontspannen en losse grip op de palen met behulp van de riemen.
- houd bij het bergafwaarts wandelen de palen iets voor je. Verkort je pas om de impact op je knieën te verminderen., Als het pad erg steil of modderig is, probeer dan de palen in de grond te rammen en zijstappen naar de paal te nemen.
- wanneer u bergop gaat met palen, moet u de palen gebruiken om af te duwen, niet om uzelf de heuvel op te trekken. Vermijd het planten van de punt van de paal in de voorkant van uw loden voet.
hoe u Wandelschoenen kiest
We kunnen het niet genoeg benadrukken: hoe fit u ook bent, uw schoenen maken of breken uw wandeling., Sterker nog, het zal je voeten en enkels beschermen en ondersteunen, of het zal het niet doen en je zult het van je voeten willen rukken op mijl twee en ze van de klif gooien. Bij het winkelen voor wandelschoenen en schoenen, zorg ervoor dat uw keuze past bij uw fitness en verpakking stijl: terwijl je veel minder energie besteden wandelen in trail-running schoenen, kunt u de extra ondersteuning van een mid-cut boot nodig als je je enkels hebt verwond in het verleden. Ook ultralighters hebben niet zo veel ondersteuning nodig als alles-behalve-de-keuken-spoelbak verpakkers., Koop je laarzen ergens waar je kan worden gemonteerd door iemand die weet wat te zoeken. Sommige laarzen zijn ontworpen voor specifiek terrein en zelfs bepaalde stappen, dus het is de moeite waard om wat onderzoek te doen voordat u een aankoop doet.
fysiek voorbereiden op een Backpacking Trip
Als u een meerdaagse wandeltocht plant, is het laatste wat u wilt is wakker worden op dag drie te pijnlijk om door te gaan. Geef jezelf de tijd om je voor te bereiden op meerdere dagen wandelen—zoals al het andere, wil je je terug naar boven werken.,
Tips om in vorm te komen voor backpacken:
- afhankelijk van hoe lang uw backpacking reis zal zijn, geef uzelf een maand om u voor te bereiden. Neem jezelf op wandelingen en kortere wandelingen drie keer per week.
- zorg ervoor dat u dezelfde laarzen draagt als tijdens uw reis. Als je net nieuwe laarzen hebt gekocht, geef jezelf de tijd om ze in te breken. Draag ze rond het huis voor een paar dagen, dan opbouwen tot een korte wandeling. Tot slot, maak een wandeling met hen op, aandacht besteden aan eventuele pijnlijke plekken op je voeten.
- draag je rugzak tijdens wandelingen., Verhoog de belasting geleidelijk tot hij zo zwaar is als tijdens uw reis.
- gewichtheffen om uw kracht op te bouwen.
- pijnlijke gewrichten? Zwemmen om kracht en longcapaciteit op te bouwen terwijl ze herstellen.
Basic 9-weeks Early Season Training Program
fitnesscoach Jordan Smothermon beveelt aan om vroeg in het seizoen een goede basis te bouwen (vroege lente, voor degenen die leven waar de winter niet goed is om te wandelen). Als u meer uithoudingsvermogen nodig hebt, kunt u gemakkelijk de handel short-burst power voor long-burn prestaties. Zie je spieren als een spaarrekening voor fitness., Als je van segment naar segment, bouwen op de conditie en kracht winsten die je hebt gemaakt.
- week 1-3: krachttraining 3 dagen per week, 1 uur / sessie. “Zet nu op kracht en je hebt spieren die je later kunt opofferen om je uithoudingsvermogen op te bouwen,” zegt Smothermon. Houd rusttijden tot een minuut of twee: “geen tijd om te buigen voor de spiegel.”
- week 4-6: voeg elke week gedurende 45 minuten bij matige intensiteit (bijv. joggen, wandelen) één uithoudingstraining toe.
- week 7-9: verhoog de intensiteit van uw wekelijkse uithoudingstraining naar 1.,5 tot 2 uur en voeg 1 dag intensieve oefening toe met een hoog vermogen maar minder gewicht (bijvoorbeeld snelwandelen).
hoogteziekte voorkomen
Iedereen die een wandeling van meer dan 8.000 voet plant, met name platlanders, moet weten hoe hoogteziekte te herkennen en te behandelen., Medische deskundigen hebben de beste manieren onderzocht om hoogteziekte te verslaan en over het algemeen gezond te blijven op hoge hoogte, maar hier zijn de belangrijkste tips om in gedachten te houden.
- geef uzelf de tijd om te acclimatiseren aan de elevatie. Geleidelijke winst verspreid over een aantal dagen is de sleutel.
- symptomen zoals hoofdpijn, slapeloosheid en misselijkheid verdwijnen meestal na een dag of twee
- Drink veel water en Vermijd alcohol.
- eet veel. Trekking verbrandt veel calorieën.
- Houd uw tempo langzaam.,
- Als u hoofdpijn heeft, kunnen gewone pijnstillers, samen met rust en hydratatie, helpen.
- de zekerste remedie voor hoogteziekte: naar beneden gaan. Als uw symptomen niet verbeteren of verergeren, terugtrekken naar een lagere verhoging.
Tips om in vorm te komen voor bergwandelen
bergbeklimmen, technisch of niet, is een enorme belasting voor het lichaam. Steile beklimmingen op grote hoogte testen je longcapaciteit en vereist extra kracht. Op hogere hoogtes is het weer ook minder voorspelbaar, wat uitdagingen kan opleveren voor wandelaars.,
“bergsporters zetten hun lichaam op het spel”, zegt Smothermon. “De manier om onze conditie te testen is, als het weer verandert, kunnen we snel en veilig naar beneden of naar buiten?”
Training voor bergwandelen vereist dezelfde geleidelijke conditionering als backpacken, Smothermon adviseert eerder te beginnen en gewichtdragende oefeningen toe te voegen. Het duurt minstens zes maanden om je voor te bereiden op een basic bergbeklimming trip. Mt. Rainier, bijvoorbeeld, is een 9000-voet hoogte winst op besneeuwde en spleet met slechts ⅔ van de beschikbare zuurstof in vergelijking met zeeniveau., Voeg een pak van 50 pond toe en je kijkt naar een grote onderneming.
trainingsprogramma van zes maanden voor bergwandelen
Als u in de zomer een bergbeklimmerreis plant, start dan rond Nieuwjaar met uw conditie. (tip voor experts: trainen voor een groot doel zorgt voor een goede resolutie.) Conditionering voor een bergwandeling kan het best in drie fasen worden uitgevoerd:
- januari / februari: fundamentele kracht en cardio-oefeningen om in vorm te komen, met de nadruk op de onderrugspieren, dijen en kuiten. Afwisselend gedurende de week tussen het nemen van een run en het raken van de sportschool.,
- maart / April: duw jezelf verder tijdens deze fase door verder en sneller te lopen. Voeg toe aan uw belasting tijdens gewichtstraining. Dit zal u helpen longcapaciteit en kracht op te bouwen.
- mei / juni: afbouwen van de gewichtstraining. Dit is het moment om fit te blijven. Houd de cardio en gewichten, maar gewoon een beetje achteruit zodat je in topconditie bent voor de berg.
in vorm komen voor een Thru-Hike
een thru-hike is een commitment. Wandelen een trail end-to-end gaat over lange afstanden en duurt meerdere weken, zo niet maanden., Als u van plan bent om de Pacific Crest Trail of de Appalachian Trail te wandelen, moet u zowel mentale als fysieke voorbereiding overwegen. Een thru-wandeling is als een bedevaart. Geef jezelf zes maanden om je klaar te maken, zowel fysiek als mentaal. Het is slim om echt te overwegen hoe weken wandelen zullen voelen en je voor te bereiden op wat je kunt verwachten.
De Pacific Coast Trail is 2.650 mijl lang en duurt ongeveer vijf maanden (het hele sneeuwvrije seizoen) om te voltooien. Een thru-wandeling van deze lengte is anders dan een backpacking trip omdat de eerste weken kunnen fungeren als onderdeel van de training., Gebruik kortere wandelingen om te trainen voor uw thru-hike en stel een zes maanden durende conditie schema op met cardio-en krachtopbouwoefeningen.
de beste manier om je voor te bereiden is om te kijken naar het advies dat long trail alumni en andere thru-wandelaars te bieden hebben. Je vraagt je misschien af hoe je je eerste thru-wandeling moet voorbereiden, of zelfs hoe je een maandenlange wandeling in je leven moet maken zonder je baan op te geven. Wat je vraag ook is, de thru-hike experts hebben het antwoord.