Alcohol zelf maakt je niet dik. Unsplash / Lea Bohland
kunt u alcohol drinken zonder uw vetverlies of spiergroei te saboteren—of laat het gewone glas wijn of bier u mager vet achter?
het is een vraag die de meeste mensen laat bidden voor een” ja”, maar een ” nee ” verwacht.”
de waarheid ligt ergens tussenin. Aan de ene kant heeft alcohol een aantal schadelijke effecten—maar deze effecten kunnen worden geminimaliseerd zodat u alcohol in uw dieet kunt opnemen zonder uw vooruitgang te saboteren.,
persoonlijk drink ik niet vaak, maar af en toe geniet ik wel van een drankje. Je weet wel, dat ijskoude bier bij de eerste BBQ van het seizoen? Daar kijk ik actief naar uit.er bestaat geen twijfel dat drinken een cultureel ritueel is, verweven met gevoelens van ontspanning en vreugde in het gezelschap van vrienden en familie. In feite is drinken voor velen nauw verbonden met het verbinden op een emotioneel niveau, jezelf kunnen zijn en de stress van de wereld laten wegsmelten—al is het maar voor een moment.,
het is meer dan alleen” alcohol “of” een drankje”, het is het grotere plaatje, het moment en de ervaring die ermee gepaard gaat. Dus, als je wordt verteld dat uw nieuwe training en dieet vereist het snijden van alle alcohol, de hele tijd, het is geen wonder dat je wilt terug te duwen.
Ik ga je niet vertellen dat je geheelonthouder moet zijn.
Ik begrijp de druk van sociale situaties waar het bijna een verplichting is om een drankje te drinken—een sociale conventie, zo je wilt. Je moet drinken, dus dat doe je.,
zeggen, “niet drinken”maakt het gemakkelijk—en in principe is het zo—maar het leven is zelden zo droog. Alcohol is niet altijd binge-drinken en kotsen in een hoek; voor velen is het een release of een ontsnapping genoten met mate.
naast het verkennen van het onderzoek en het uitleggen van de feiten ga ik u voorzien van een actieplan om te gebruiken op de dagen dat u wilt drinken, om de negatieve effecten van alcohol te minimaliseren en u op het spoor te houden om uw doelen te bereiken.
Wat gebeurt er als u drinkt?,
wanneer u alcohol gebruikt, komt het in de maag en de dunne darm, waar het naar de bloedvaten wordt getransporteerd en in uw bloedbaan terechtkomt. In dit proces wordt ongeveer 20 procent van de alcohol geabsorbeerd door de maag en de resterende 80 procent wordt geabsorbeerd door de dunne darm.
de alcohol wordt vervolgens gemetaboliseerd door uw lever, waar enzymen het afbreken tot acetaat.
hoe beïnvloedt alcohol uw gezondheid?
Alcohol wordt vaak geassocieerd met een slechte gezondheid en snelle gewichtstoename., Hoewel er een aantal negatieve effecten, onderzoek toont aan dat het niet allemaal slecht en er zijn een aantal voordelen voor de gezondheid van het drinken van alcohol.
het gebruik van 1-2 Drankjes een paar keer per week heeft aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert, het risico op hypertensie vermindert, de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt (1, 2) en zelfs uw immuunsysteem enigszins verbetert.
ik suggereer niet dat je elke dag drinkt, maar Ik wil je laten zien dat er enkele voordelen zijn aan het drinken van alcohol. Misschien is het gezonder om af en toe te drinken dan om geheelonthouder te blijven.,
wat betekent dit voor vetverlies?
Alcohol bevat 7 calorieën per gram, wat bijna tweemaal zoveel is als eiwit en koolhydraten (waarvan 4 calorieën per gram kloppen), en niet te ver van vet (9 calorieën per gram).
echter, onderzoek toont aan dat, vanwege het hoge thermisch effect van alcohol, de werkelijke hoeveelheid gemetaboliseerd door het lichaam ongeveer 80 procent is, waardoor de werkelijke calorie telling dichter bij 5,5 kcal per gram.
zoals eerder vermeld, wordt alcohol, wanneer u alcohol gebruikt, door de lever verwerkt en afgebroken tot een stof die acetaat wordt genoemd., Acetaat is giftig en, als gevolg daarvan, uw lichaam prioriteert de metabolisatie van alcohol boven al het andere.
daarom zal de spijsvertering van vet, koolhydraten en eiwitten worden gestopt totdat alle alcohol uit uw lichaam is verdwenen. Een studie onderzocht de mate waarin (acute) alcoholconsumptie de oxidatie van vet, koolhydraten en eiwitten remt.
Deze studie toonde aan dat de totale oxidatie van lichaamsvet met 79 procent was verminderd, de eiwitoxidatie met 39 procent was verminderd en de oxidatie van koolhydraten bijna volledig werd afgeschaft.,”
gezien dit, vraag je je waarschijnlijk af hoe vet alcohol je zal maken.
Hier is de waarheid: hoewel alcohol de neiging heeft om te leiden tot een “verhoging van de voedselinname, (waarschijnlijk door het verbeteren van de lonende effecten van voedsel op korte termijn),” alcohol zelf is niet noodzakelijk de belangrijkste bijdrage aan gewichtstoename. Onderzoekers geven meer gewicht aan iemands ” persoonlijkheid en gebruikelijke dranken Voorkeuren.”(1, 2)
dus als u elke nacht calorierijke dranken drinkt met een matig teveel, zult u waarschijnlijk in gewicht toenemen., Niet te vergeten, uw beslissing als dronken is niet precies van plan om 100 procent te zijn—dus je zult de neiging om te veel eten en meer dan drinken, wat zal leiden tot een snelle gewichtstoename indien regelmatig gedaan.
echter, als u minder vaak caloriearme dranken drinkt, zal alcohol waarschijnlijk niet bijdragen aan gewichtstoename. Vergeet niet dat alcohol vetoxidatie onderdrukt, waardoor je lichaam vet en koolhydraten gemakkelijker kan opslaan—maar de omzetting van alcohol in vet is minimaal.,
Wat dit betekent:
- Als je alcohol drinkt, en zijn in een calorie-overschot zal je in gewicht
- Als je alcohol drinkt, maar blijven in een calorie-tekort zult u gewicht verliezen
Dit correleert met de bulk van het onderzoek: “Experimenteel bewijs van diverse metabole studies toonde een onderdrukking van lipide oxidatie van alcohol en dus de versterking van een positieve vet balans. Het niet-geoxideerde vet wordt bij voorkeur afgezet in de buikstreek., Het experimentele metabolische bewijs suggereert dat het verbruik van matige hoeveelheden alcohol in de energiebalansvergelijking moet worden meegenomen en een risicofactor kan zijn voor de ontwikkeling van een positieve energiebalans en dus gewichtstoename.”
Alcohol zelf maakt je niet vet; het zijn alle calorierijke voedingsmiddelen die je eet met overgave als je dronken bent dat je vet maakt (dat wil zeggen een calorierijk overschot).
in dit actieplan, laten we eens kijken naar hoe je drinkt met minimale schade aan je doelen.
Hoe werkt alcohol spieropbouw?,
onderzoek toont aan dat een acute aanval van matige alcoholinname spierschade door inspanning niet versnelt en ook geen invloed heeft op de spierkracht.
goed nieuws tot nu toe, maar dit is niet het volledige verhaal. Om een volledig beeld te krijgen over hoe alcohol de spieropbouw beïnvloedt, moeten we kijken naar de impact is heeft op testosteron, herstel en prestaties.
laten we meteen beginnen.,
Alcohol, testosteron en eiwitsynthese
u vergist zich als u denkt dat een druppel alcohol uw testosteron zal elimineren, uw kansen op spieropbouw zal ruïneren en u weer in een zwak kind zal veranderen.
Alcohol wordt zo vaak aangeprezen als een testosteron moordenaar en een ernstige nee-nee in de fitness—industrie-maar is het zo slecht als je wordt geleid te geloven?
Eén studie voerde een ” gerandomiseerde, dieet-gecontroleerde, crossover studie uit, 10 mannen van middelbare leeftijd en 9 postmenopauzale vrouwen, allen ogenschijnlijk gezonde, niet-rokende en matige alcoholdrinkers., geconsumeerd bier of alcoholvrij bier bij het diner gedurende twee opeenvolgende periodes van 3 weken. Tijdens de bierperiode bedroeg de alcoholconsumptie respectievelijk 40 en 30 g per dag voor mannen en vrouwen.”
aan het eind van de studie noteerden de onderzoekers dat er slechts een daling van 6,8 procent in testosteron was voor mannen en dat er geen vermindering werd gemeten voor vrouwen.
laten we dit in perspectief plaatsen: een drankje wordt beschouwd als ongeveer 15 g, wat betekent dat deze deelnemers 2-3 drankjes per dag consumeerden gedurende ten minste drie weken. Na dat alles dalen de alcoholtestosteronspiegels met 6.,8 procent voor mannen en helemaal niet voor vrouwen.
een andere studie gaf acht mannelijke vrijwilligers 1,5 g alcohol per kg lichaamsgewicht, in totaal gemiddeld 120 g of tien biertjes over een periode van drie uur.
Dit resulteerde in een daling van het testosteron van 23 procent tussen 10-16 uur nadat het drinken was begonnen.
wat betekent dit?nou, ik denk dat we heel veilig kunnen zeggen dat tenzij je regelmatig gaat binge drinken of op een soort van drie weken alcohol retraite, af en toe na het werk drankjes niet zal interfereren met uw spieropbouw.,
hoe zit het met eiwitsynthese?
het onderzoek hier is vrij beperkt en het belangrijkste onderzoek dat ik vond werd uitgevoerd met ratten.
echter, de studie vond dat alcohol de snelheid van de eiwitsynthese verminderde-maar het is moeilijk om overtuigend te zeggen wat dit betekent voor de mens; het zou een indicatie kunnen zijn van het vermogen van alcohol om de eiwitsynthese bij de mens te verminderen, maar het zou niets kunnen betekenen.
bij nader onderzoek vond ik een aanvullende studie die het effect van een eiwit-en alcoholmix op de eiwitsynthese na het uitwerken ervan meette.,
In de studie, acht mannen verricht de volgende training:
- 8 x 5 herhalingen van de leg extension met 80 procent van hun 1-rep max
- 30 minuten continu fietsen op 63 procent van hun piekvermogen
- Hoge intensiteit intervallen op een fiets, bestaande uit 10 x 30 seconden sprint bij 110 procent van hun piekvermogen
Onmiddellijk na hun oefeningen, en weer vier uur na het sporten, ze verbruikt een van de volgende:
- 500ml van wei-eiwit ten bedrage van 25g eiwit
- Alcohol aan de waarde van 1.,5 g per kg lichaamsgewicht (CA. 12 dranken) gelijktijdig ingenomen met eiwit
- Een op energie afgestemde hoeveelheid koolhydraten (25 g maltodextrine) met alcohol
bovendien aten de deelnemers twee uur na inspanning ook een koolhydraatrijke maaltijd (1,5 g per kg lichaamsgewicht).
de resultaten toonden een afname in eiwitsynthese voor zowel de alcohol-en eiwitgroep (24 procent) als de koolhydraat-en alcoholgroep (37 procent).,
Het is echter moeilijk te weten in welke mate de eiwitsynthese zal worden beïnvloed bij het drinken van iets dat dichter bij een ‘normale’ hoeveelheid ligt, in plaats van de overmatige 12 dranken die in de studie worden gebruikt. Men zou denken dat de mate waarin eiwitsynthese tarieven worden verlaagd zou minder zo zijn.
in ieder geval is meer onderzoek nodig.
Op dit moment zou een logische conclusie zijn dat drinken na de training het beste vermeden kan worden, en als u na de training gaat drinken, moet u het aantal drankjes tot een minimum beperken., Als u dit doet, is het waarschijnlijk dat de impact op de eiwitsynthese laag zal zijn.
Alcohol, herstel en prestaties
Hoe beïnvloedt alcohol uw prestaties en herstel?
Eén studie toonde een verlies aan productie en een verminderde recuperatie na consumptie van alcohol.
echter, je kunt niet veel voorraad in deze studie, als deelnemers uitgevoerd “300 maximale excentrieke contracties,” dat is een brutale training regime en een onwaarschijnlijke methodologie voor de gemiddelde sportschool goer.,
Het is veilig om te zeggen dat een volume dat gek—vooral met behulp van excentrieke vertegenwoordigers-zal moeilijk te herstellen van ongeacht alcoholinname.
een andere studie vond een vermindering in glycogeenopslag met acute alcoholconsumptie (1,5 g per kg voor een totaal van 110–120g per deelnemer) na inspanning.
maar nogmaals, de deelnemers werden onderworpen aan zware trainingen bestaande uit twee uur continu fietsen gevolgd door vier all-out 30-seconden sprints met twee minuten herstel ertussen., De alcoholinname was opnieuw overmatig, en drie deelnemers moesten zich terugtrekken uit de studie als gevolg van braken.
wat betekent dit voor u?
tenzij je van plan bent om een belachelijk aantal excentriekelingen uit te schakelen, lange endurance prestaties uit te voeren en meer dan 10 drankjes te drinken, is dit allemaal niet echt van toepassing op jou. Dit betekent niet dat je de vrije hand hebt om 6+ drankjes te consumeren en te verwachten dat je fris en klaar bent om te gaan, maar ontspannen met 1-3 drankjes bij gelegenheid is oké en zal weinig tot geen invloed hebben op je herstel.,
uw actieplan voor sociaal drinken
hieronder staan de exacte stappen die u kunt gebruiken om van een paar drankjes te genieten zonder overtollig vet te krijgen. Houd er echter rekening mee dat dit plan niet effectief is en u niet kan helpen vet te verliezen of spieren te behouden als u te vaak drinkt.
Ik raad u ten zeerste aan om dit plan maximaal één keer per week te gebruiken.
stap 1: weet wanneer u gaat drinken, omdat het onmogelijk is om dit plan in actie te brengen met een opwelling van het moment.
stap 2: Probeer op de dag dat u gaat drinken uw vet op 5-10 procent van uw dagelijkse calorie-inname (of 0,3 g per kg) te houden.,
stap 3: Houd uw koolhydraten tot 10-15 procent van uw dagelijkse calorie-inname (of 1,5 g per kg). Haal je koolhydraten uit groenten.
stap 4: eet veel eiwit; raak minimaal uw gebruikelijke dagelijkse eiwitdoel. Vasthouden aan lean bronnen als dit vet laag zal houden, terwijl het helpen met verzadiging.
stap 5: Houd bij het drinken rekening met caloriearme opties, zoals droge witte wijn of heldere sterke drank met een dieetmixer.
stap 6: niet gek worden; niets zal je redden van een all-out binge. Ken uw grenzen en laat een nacht invloed op de volgende 2-3 dagen.,
optellen
Fitness is wat je 90 procent van de tijd doet. Maak je geen zorgen als je slip op uw dieet, overindulge, of drink te veel bij gelegenheid. In plaats daarvan, van spiralen in een negatieve, schaamte gevulde inzinking met dag-lange vasten en beperking, gewoon concentreren op het krijgen van terug naar uw normale routine zo snel mogelijk.
probeer na te denken en te begrijpen waarom het gebeurde. Misschien was je bijzonder uitgeput en was je wilskracht laag, misschien was je iets aan het vieren—wat de reden ook is, als je het kunt begrijpen en verder kunt gaan, komt het goed.,
De bottom line: tenzij u gedurende langere periodes elke dag drinkt of zelden maar overmatig drinkt, zal het effect op vetverlies of spieraanwinst niet significant zijn.
Theo is de oprichter van Lift Learn Grow, een blog dat je helpt het lichaam van je dromen op te bouwen zonder je levensstijl op te offeren. Met een focus op het tillen van zware gewichten en het eten van het voedsel dat je leuk vindt, helpt Theo je je doelen te bereiken en van je reis te houden. Word lid van een groeiende gemeenschap van gelijkgestemde mensen en krijg de tools die je nodig hebt om het lichaam dat je wilt bouwen.