u zult het ons steeds weer horen zeggen: Rest is een van de beste behandelingen voor plantaire fasciitis.
maar als u al actief bent of probeert af te vallen, moet pijn in de hiel uw loop-of joggingroutine dan automatisch stoppen? Hoe moeten ervaren hardlopers omgaan met hielpijn, versus nieuwe hardlopers? En wat is het beste regiment voetverzorging voor lopers?
kan ik met plantaire Fasciitis lopen?
elk geval van plantaire fasciitis is verschillend., Sommige hardlopers kunnen” duwen door ” milde plantaire fasciitis en blijven hun workout routine als normaal, terwijl de behandeling van de oorzaak van het probleem met orthotische inserts en glazuur. Voor anderen, hardlopen kan leiden tot extra schade aan de plantaire fasciitis ligament, verslechtering van de toestand of het veroorzaken van dergelijke ondraaglijke pijn dat zelfs lopen is ongelooflijk moeilijk – en hardlopen is bijna onmogelijk.
als uw pijn ernstig is, kunt u het beste beginnen met een paar dagen rusten van krachtige activiteiten; als uw plantaire fasciitis echter licht of matig is, is het mogelijk om veilig te genieten van hardlopen.,
aanvallen van plantaire Fasciitis bij ervaren hardlopers
Als u een ervaren hardloper bent en een aanval van plantaire fasciitis heeft, is het verstandig om een paar dagen vrij te nemen voordat u verder gaat met hardlopen. Focus op het strekken van uw voeten een paar keer per dag, en schuim rollen uw kuiten en benen. Versleten of niet-ondersteunende schoenen kunnen een bijdragende factor zijn aan uw plantaire fasciitis, dus overweeg het vervangen van uw sneakers of investeren in een paar plantaire fasciitis inserts.,
zodra uw voeten zich beter beginnen te voelen, neem dan opnieuw hardlopen in uw routine op met een verminderd volume en stap langzaam terug naar uw reguliere trainingen.
nieuwe hardlopers met plantaire Fasciitis
Het is ook mogelijk om hardlopen te integreren in uw fitnessroutine, zelfs als u al lichte tot matige plantaire fasciitis heeft. Begin met lopen, en begin met het opnemen van intervallen van joggen of hardlopen met wandelen., Rust een paar dagen tussen je hardlopen om ervoor te zorgen dat je voeten voldoende tijd hebben om te herstellen, en verhoog langzaam de duur van je hardloopintervallen totdat je meer jogt dan wandelen. Ijs het gebied altijd 20 minuten na elke sessie.
Als u ernstige plantaire fasciitis heeft of op enig moment uw pijn ernstig wordt, stop dan met rennen totdat u uw arts hebt geraadpleegd voor medisch advies.
Hoe kan hardlopen hielpijn veroorzaken?
repetitieve bewegingen in combinatie met een botsing kunnen een snelle kans op letsel zijn, ongeacht het lichaamsdeel dat hierbij betrokken is!, En hardlopen kost de taart voor repetitieve beweging en impact.
de belangrijkste ligament in de menselijke voet is de plantaire fascia – een rekbare band van weefsel die de voetboog van hiel tot bal overspant. Dit elastische ligament is ontworpen om uw gewicht te dragen en de impact van lopen of hardlopen te absorberen; echter, de repetitieve bewegingen van hardlopen kan veel spanning op dit ligament na verloop van tijd, wat leidt tot slijtage, ontsteking of degeneratie van de vette hielkussen — met andere woorden, plantaire fasciitis.,
hielpijn, het kenmerkende symptoom van plantaire fasciitis, ontwikkelt zich wanneer benige uitsteeksels van calcium, hielsporen genaamd, zich op het hielbot vormen, terwijl het lichaam probeert de beschadigde plantaire fascia te ondersteunen. Deze hielspoor kan prikken de zachte, vetweefsel wanneer u lopen of lopen.,
Voetverzorging voor hardlopers met plantaire Fasciitis
of u nu een nieuwe of ervaren hardloper bent, een goede voetverzorging kan u helpen veilig te lopen, verergering van uw plantaire fasciitis te voorkomen en andere verwondingen zoals stressfracturen, verstuikingen, scheenspalken, rugpijn te voorkomen:
grondig opwarmen voordat u loopt
een goede opwarming is essentieel voor een veilige training – maar dat betekent niet dat u stil moet staan en uw spieren moet strekken!, De doelen van uw warming-up moet zijn om geleidelijk te verhogen uw hartslag, het verbeteren van het bereik van de bewegingen van uw belangrijkste gewrichten, verhoging capillaire activering, en verhoging van de elasticiteit van uw pezen en ligamenten.
een typische hardloopopwarming zou oefeningen moeten omvatten om uw heupflexors en benen “wakker te maken”, zoals lunges, squats en beenschommels. Echter, wanneer u plantaire fasciitis moet u speciale aandacht besteden aan uw enkels, kuiten, en plantaire fascia ligament tijdens uw opwarming.,
Hier zijn een paar oefeningen die u kunt gebruiken bij het warmlopen als u plantaire fasciitis heeft:
- kuit verhoogt
- uw tenen wijzen en buigen
- Enkelcirkels
strek regelmatig uw voeten en benen
terwijl warm-up rekties uiterst belangrijk zijn, maak niet de fout om alleen uw benen en voeten te strekken vlak voor het hardlopen. De tijd nemen om uw kuiten, dijen en voeten uit te rekken om uw spieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren en de pijn te verminderen die u mogelijk ondervindt van plantaire fasciitis., Leer hier hoe u verschillende eenvoudige stukken kunt doen.
ijs na uw Workouts
Als u verwacht dat u last heeft van pijn in de hiel na een hardlopen, probeer dan uw voeten op te heffen en te glazuren na uw afkoeling. Ijs voor 10-15 minuten na het hardlopen, en opnieuw in de avond als je nog steeds last van hielpijn.
er zijn verschillende manieren waarop u uw voeten met ijs kunt vullen. Probeer het gebruik van ijs therapie Slippers, of vul een emmer met ijs water en dompel je voeten. Sommige mensen houden ook een zak bevroren groenten op de bodem van hun voet.,
Luister naar uw lichaam en rust regelmatig
wanneer u plantaire fasciitis heeft, is luisteren naar uw lichaam hoe dan ook van vitaal belang — maar vooral wanneer u een actieve, gezonde levensstijl wilt leiden. Er zullen momenten zijn waarop je de intensiteit van je trainingen moet verminderen of een paar extra dagen rust moet nemen om te genezen, en dat is oké! In plaats van “duwen door de pijn”, verminderen de intensiteit van uw workouts totdat je weet dat je ze veilig kunt voltooien.
hardlopen zou je gezonder moeten laten voelen, niet je in ondraaglijke pijn brengen., Als u milde plantaire fasciitis heeft, zorg er dan voor dat u goed voor uw voeten zorgt en naar uw lichaam luistert. Neem rustdagen tussen je runs om je voeten de tijd te geven om te genezen en te herstellen.
behandel voetpijn onmiddellijk
lopers zijn berucht voor het negeren van voet-en hielpijn totdat deze acuut wordt. Het nemen van onmiddellijke actie wanneer u pijn opmerkt–of beter nog, het hoofd van de pijn door het volgen van deze voetverzorgingstips-kan u helpen voorkomen of verminderen plantaire fasciitis/Runner ‘ s hiel en andere verwondingen.,
Houd de voeten gehydrateerd maar droog
breng de moisturizer direct na het douchen aan om te voorkomen dat uw voeten tijdens het hardlopen barsten en om de wrijving van het wrijven tegen uw sokken te verminderen–wat kan leiden tot blaren en problematische loopwisselingen als u probeert de nieuwe pijnlijke hotspots te vermijden.
vermijd het aanbrengen van moisturizer vlak voor het hardlopen, omdat het droog houden van uw voeten u ook helpt schimmelproblemen zoals voetschimmel te voorkomen.,
steun en kussen uw voeten
een van de beste manieren waarop u voor uw voeten kunt zorgen als hardloper is door het dragen van orthese-inzetstukken zoals hielstoelen, die de voetboog optillen en uitlijnen en de hiel kussen. Deze unieke orthetische inzetstukken glijden in je favoriete paar schoenen en bieden lichtere, kosteneffectievere ondersteuning dan orthetische schoenen.
orthese inserts bieden ook het extra voordeel van het corrigeren van subtiele loop imperfecties, zoals supinatie of pronatie, die extra slijtage aan je boog kunnen veroorzaken.,
probeer
om de pijn van hielspoor of plantaire fasciitis te voorkomen of te behandelen, probeer uw voeten te tapen. Taping geeft u extra ondersteuning voor de fascia en hiel, verbetert de bloedcirculatie en doorbloeding, en helpt zwelling en ontsteking te verminderen met zachte compressie.
vermijd hardlopen op oneffen, oneffen oppervlakken
indien mogelijk, ga gemakkelijk op uw voeten door te lopen op zachte, gelijkmatige oppervlakken. Wanneer u afstand toevoegt aan uw runs, doe dit stapsgewijs–toenemende afstand in sprongen en grenzen kan te veel spanning op uw voeten voortijdig zetten.,
probeer een sok Nachtspalk
Gebruik een sok nachtspalk–een zachte nachtspalk die uw voet / voeten rekt, terwijl u slaapt, kan helpen ontstekingen en pijn in de ochtend door plantaire fasciitis te verminderen. Omdat je voeten niet in beweging zijn tijdens de slaap, spannen de spieren en pezen zich aan. Door ze uit te rekken met een nachtspalk, kunt u de volgende dag strakheid en pijn vermijden of sterk verminderen.
plantaire fasciitis hoeft niet het einde van je loopcarrière te betekenen., Hardlopen is een geweldige manier om actief en gezond te blijven — zolang je ervoor zorgt dat de gezondheid van je voeten ook een topprioriteit is!