net aangemeld voor een komende 5K(misschien zelfs onze virtuele 5K)? Je vraagt je misschien af hoe ver ik moet rennen om me voor te bereiden op een 5K? Het korte, simplistische antwoord is: zo ver als je kunt.
Er zijn natuurlijk grenzen aan hoe ver iemand kan rennen, maar voordat we ingaan op wat ons ervan weerhoudt om aan een Forrest Gumpian cross-country foot race mee te doen, laten we uitleggen waarom je zou moeten streven om verder te rennen dan de race zelf.,
“De eenvoudigste reden waarom we lang lopen is natuurlijk om het cardiovasculaire systeem te ontwikkelen”, zegt running coach en bestseller Hal Higdon. “Sterker hart pompen grotere hoeveelheden zuurstofrijk bloed door bredere slagaders gelijk aan betere prestaties op alle afstanden tot en met de marathon.”
als het rennen verder dan je 5K in training klinkt ontmoedigend, dat is volkomen logisch. Maar maak je geen zorgen. Het is niet zo eng als het lijkt, vooral als je gewoon probeert om de race te voltooien en met behulp van een race training app zoals Aaptiv., Degenen die op zoek zijn naar een PR kan nodig zijn om meer afstandsonderwijs toe te voegen aan hun routine.
om u een idee te geven van hoe ver u moet lopen tijdens de training, zijn hier algemene richtlijnen voor de afstand voor elk hardloopniveau. Raadpleeg deze om veilig en duurzaam te verhogen uw kilometerstand (of gewoon maken het door de race!) voor uw volgende 5K.
beginner
voor 5K nieuwkomers of degenen onder ons die net weer in vorm zijn, is de sleutel om te weten wanneer je moet vertragen of lopen om kilometerdoelen te halen.
“in principe, run in het comfort niveau,” Higdon zegt., Als het ongemakkelijk is, vertragen en lopen; over een periode van tijd zul je een aërobe basis en de mogelijkheid om verder en verder te gaan bouwen.”
Week 1: loop drie 1,5-mijl dagen per week (de helft van de race afstand elke sessie), ofwel rust of een gemakkelijke run of lopen voor twee dagen, neem een dag volledig vrij en loop 30 minuten op zondag.
de wekelijkse progressie: voeg 0,25 mijl toe aan elke run en vijf minuten aan elke wandeling.
Week 8: Je loopt nu drie mijl per dag, net op korte afstand van de race, en het bouwen van uw aerobic basis met een uur lange zondag wandeling., Je bent veel sterker en klaar om te concurreren op deze afstand.
Aaptiv kan u helpen met uw eerste paar races. Onze trainers zorgen ervoor dat je in een mum van tijd klaar bent voor de race.
Intermediate
Als u een gewone 5K junkie bent en de afstand zelf niet langer u faseert, bent u klaar voor de volgende stap van het bouwen van kilometers. Vergeet niet dat het nog steeds mogelijk is—en misschien waarschijnlijker—voor ervaren lopers om hebberig te worden met afstand en tempo winsten, die alleen slecht kunnen eindigen.,
” als (hardlopers) betrokken raken bij een programma of een klasse of een club en beginnen te lopen met andere hardlopers, kunnen ze beginnen te denken, ‘Gee, ik kan niet zo snel lopen als die mensen, Ik zal nooit zo goed zijn als een hardloper’,” Higdon zegt over het potentieel voor overtraining in een groep. “Sommige van de elite en sub-elite atleten weten nog steeds niet wanneer het tijd is om te vertragen.”
met dat in het achterhoofd, voeg wat werktempo toe aan uw wekelijkse opleidingsplan.,
Week 1: loop drie keer per week 3 mijl (een van die inspanningen kan iets sneller zijn) en vijf mijl op zondag; neem twee dagen volledig vrij en raak een interval workout van vijf 400 meter herhalingen in het midden van de week.
de wekelijkse progressie: Voeg één of twee mijl toe aan een van uw drie 3-mijl runs per week, voeg een mijl toe aan uw lange run om de andere week, en wissel uw trainingsdag tussen 400 meter herhalingen (het toevoegen van een andere rep elke keer) en 30 – tot 40-minuten tempo runs, die in afstand moeten vorderen tot de week voor de race dag.,
Week 8: u wilt dezelfde training voortzetten in de race, maar draai het volume terug om uw benen fris te krijgen voor de grote dag; u kunt zelfs twee dagen volledig vrij nemen voor de race. Een scherpe 30-minuten tempo zal volstaan voor de training van de week, die ten minste drie dagen voordat je Teen de lijn voor voldoende herstel moet zijn.
Geavanceerd
zodra u comfortabel 20 tot 30 mijl per week loopt en niet meer dan twee rustdagen neemt wanneer u gezond bent, is het veilig om te zeggen dat u gevorderd bent., Tussen de verhoogde kilometerstand en hogere volumes workouts, de sleutel hier is herstel tussen de inspanningen.”Bill Bowerman, de late University of Oregon track and field coach, liet zijn atleten een zware dag maken en deze volgen met een makkelijke dag, zodat de Oregon runners de volgende dag weer harder konden rennen,” zegt Higdon. “In de loop van weken, maanden en jaren, bouw je een veel sterkere loper die verandert in Galen Rupp.”
Motor door de 5K met deze uitdagende routine.
Week 1: Raak een 3-mijl run op maandag en achtervolg het met vijf 400-meter intervallen op dinsdag, dan rennen gemakkelijk of rust op woensdag., Donderdag is 30 minuten tempo dag, dan rust weer vrijdag, net zoals Higdon aangegeven. Zaterdag ren je zes kilometer snel en zondag een uur.
de wekelijkse progressie: voeg elke week een rep of drie toe aan de intervallen van de 400 meter van dinsdag, en verhoog het tempo van de donderdag tot 35 of 40 minuten per week, met als hoogtepunt een inspanning van 45 minuten in week zeven. Voeg elke week vijf minuten toe aan de zondagslang zodat je de week voor de race 90 minuten raakt. En ren zes mijl voor een goede maatregel.,
Week 8: net zoals we zagen in het tussenplan, is raceweek een voortzetting van hetzelfde regime, maar minder. Ren snel 200-meter herhalingen op dinsdag in plaats van de volledige kwart mijl te zetten sommige lente in je pas, en bump uw donderdag tempo tot woensdag om maximale rust (ervan uitgaande dat je racen in het weekend). Je hebt een lange weg afgelegd, en als het startschot afvuurt, is het tijd om het iedereen te laten weten.
wilt u meer weten over de draaiende programma ‘ s van Aaptiv? Bekijk ze vandaag nog in de app.