hoe verliest u de laatste 10 pond

dat iemand erin slaagt om verloren gewicht af te houden en te blijven verliezen is een bewijs van de vastberadenheid van die persoon. Immers, motivatie is het hoogst in het begin, wanneer de eerste afgevallen kilo ‘ s voornamelijk water zijn, zegt Judith S. Beck, Ph.D., directeur van het Beck Institute for Cognitive Therapy and Research In Philadelphia en auteur van de Beck Diet Solution., “Maar zodra gewichtsverlies vertraagt of plateaus, ongeduld kan kruipen in,” merkt ze op. Wat meer is, met je laatste 10, is de finishlijn in zicht, dus je wilt sprint.

fixeer niet op het getal

dus wat moet een gefrustreerde vrouw doen als ze probeert te bepalen hoe ze de laatste 10 pond moet verliezen? Beck raadt aan om je doelgewicht opnieuw te beoordelen; je hoeft misschien helemaal niet meer te verliezen. (Ahem, heb je gehoord van niet-schaal overwinningen?) “Misschien kunt u uw nummer bereiken., Maar de vraag die je jezelf moet stellen is, als je er eenmaal bent, kun je dan ongeveer hetzelfde lichaamsbeweging-en dieet tempo aanhouden voor de rest van je leven?”zegt ze. In plaats van te streven naar uw laagst haalbare gewicht, wilt u misschien om te schieten voor uw laagst onderhoudbare gewicht. “Het is niet opgeven,” voegt ze eraan toe. “Het is realistisch en overschakelen naar een onderhoudsstrategie voordat je volledig gedemoraliseerd.,”(Verwant: het # 1 ding dat je in gedachten moet houden voordat je gewichtsverlies doelen)

een andere goede manier om te meten of je genoeg gewicht hebt verloren is om rekening te houden met je lichaamsvet, Levin zegt. De eenvoudigste test is om te zien waar het wordt afgezet. “Als het in je maag, je waarschijnlijk moet blijven proberen, omdat buikvet vormt een echt gezondheidsrisico voor alles van diabetes tot borstkanker.”Maar als het vet in je heupen en kont zit en je body-mass index binnen het gezonde bereik ligt (18,5 tot 24,9), stelt Levin voor om je missie te heroverwegen om die laatste 10 pond te verliezen., “Ze zijn waarschijnlijk niet medisch schadelijk, en in het proberen om zich te ontdoen van hen, zult u triggering al die beschermende mechanismen die op hun beurt maken het nog moeilijker om het vet te mobiliseren,” legt hij uit.

u kunt ook uw taille en heupen meten. “Als je middel groter is, is je risico op chronische ziekte groter”, zegt Diane Finegood, Ph.D., een professor in de afdeling Biomedische fysiologie en kinesiologie aan de Simon Fraser University in Burnaby, British Columbia. In dit geval, heb je medische oorzaak om meer gewicht te verliezen; hetzelfde geldt als je taille Meet meer dan 35 inch., (Natuurlijk, je hebt gehoord van BMI, maar hoe zit het met BVI? Het is misschien nauwkeuriger…)

tenslotte is er uw lichaamsvetsamenstelling, het percentage van uw lichaam dat vet is. Dit getal is een veel betere maatstaf voor hoe fit je bent dan wat de schaal je vertelt, omdat spieren dichter zijn dan vet, zegt Steve Ball, Ph.D., professor in bewegingsfysiologie aan de Universiteit van Missouri in Columbia., U kunt dit aantal op verschillende manieren bepalen, maar de enige methode die u thuis kunt gebruiken is bio-elektrische impedantieanalyse, die lichaamsvet berekent op basis van hoe snel een elektrisch signaal door uw lichaam beweegt. Tegenwoordig is het beschikbaar als een schaal. (Een grote is Tanita ‘ s FDA-goedgekeurde InnerScan lichaamssamenstelling Monitor, model BC533; $110, amazon.com.) Wat is het aantal te richten? “Er is geen absolute, maar vrouwen willen over het algemeen onder de 35 procent zijn”, zegt Ball. (Hier is meer over de wetenschap van hoe om spier op te bouwen en vet te verbranden.,)

hoe de laatste 10 pond te verliezen

Als u nog steeds het gevoel hebt dat u de laatste 10 pond zou kunnen verliezen, zijn experts het erover eens dat u dingen moet veranderen. Hier zijn vier strategieën.

1. Controleer uw dieet. Het is waarschijnlijk dat je een beetje los bent geraakt met je programma, Beck wijst erop. Om dit te corrigeren, beveelt ze aan op te schrijven wat je van plan bent om te eten voor de dag en het controleren van elk item als je gaat. “Als je dit alleen maar doet, zal dat mensen vaak bewuster maken van wat ze eten en hen helpen om de controle terug te krijgen”, legt Beck uit., (Check out waarom voedsel tijdschriften gewoon de ultieme gewichtsverlies tool zou kunnen zijn.)
2. sla 100 calorieën van uw dagelijkse inname. Het kan nodig zijn om meer te bezuinigen dan voorheen, omdat hoe lichter je bent, hoe minder calorieën je nodig hebt. (Zie ook: precies hoe je calorieën te snijden om veilig gewicht te verliezen)” als je op een traject van het verliezen van gewicht, je hebt om voortdurend te verminderen inname, ” Finegood zegt.
3. Schakel uw training naar een ander deel van de dag of ga naar een andere sportschool. Dit zorgt ervoor dat je routine weer fris aanvoelt., “Verandering is stimulerend, en het kan je motiveren om harder te oefenen”, zegt Ball.
4. Verhoog het aantal calorieën dat u verbrandt. Langere trainingen zijn niet per se de oplossing, zegt Ryan Andrews, R. D., een oefening fysioloog, geregistreerd diëtist, en de auteur van Drop the Fat Act en Live Lean. Probeer een nieuwe activiteit om verschillende spieren te werken. “Of verhoog je snelheid of intensiteit niveau, of doe intervallen,” Andrews suggereert.

de “How to Lose the Last 10 Pounds” training

als uw gewichtsverlies een plateau heeft bereikt, kan dat zijn omdat uw training een plateau heeft bereikt., Het antwoord is niet per se om meer te oefenen—maar het kan nodig zijn om te oefenen op een hogere intensiteit in plaats van het loggen van lange, langzame sessies op de loopband of elliptische. Om te helpen geven uw stofwisseling een boost en houden u van het gooien in de handdoek als je aan te pakken die laatste 10, vroegen we Jay Cardiello, een personal trainer en auteur van lichaamsgewicht krachttraining om een te creëren “Hoe de laatste 10 pond training te verliezen.”Deze 10 minuten durende verzameling oefeningen zal je geest en je lichaam uitdagen, en je helpen door te duwen om dat laatste beetje gewicht te verliezen., (Lees ook: Wetenschap vond de beste training voor continu gewichtsverlies)

hoe het werkt: voer voor elke oefening zoveel mogelijk herhalingen uit in 60 seconden. Rust niet tussen de zetten door.

Burpee Twist

• sta lang met voeten heupbreedte uit elkaar, armen aan zijkanten.
• laat de heupen snel zakken in een squat (vermijd deze zes veelvoorkomende squatfouten) en plaats de handen direct voor de voeten.
• zodra de handen de grond raken, schop beide voeten terug in een push-up positie. Pauzeren.
• Spring voeten onder de heupen.,
• Spring omhoog, met de handen naar het plafond en draai de romp 180 graden. Volledig uit te breiden lichaam tijdens het springen.
• landgerichte beginpositie.

Burpee Back-Up

• sta hoog met voeten heupbreedte uit elkaar, armen aan zijkanten.
• laat de heupen snel in een Hurk zakken en plaats de handen direct voor de voeten.
• zodra de handen de grond raken, schop beide voeten terug in een push-up positie. Pauzeren.
• Spring voeten onder de heupen.
• Spring omhoog, stuw jezelf naar achteren door de heupen zo ver mogelijk terug te rijden terwijl je lichaam volledig strekt.,
• Land en herhaal, deze keer springen Naar voren. Blijf afwisselend achteruit en vooruit springen.

Burpee met één been

• sta lang met voeten heupbreedte uit elkaar, armen aan zijkanten. Snel lagere heupen in een squat en plaats de handen direct voor de voeten.
• zodra de handen de grond raken, schop het rechterbeen terug in een opdrukpositie terwijl het linkerbeen in de lucht hangt. Pauzeren.
• achteruit (met linkerbeen nog van de vloer) en duw handen en heupen naar het plafond.
• bij het landen, squat.,
• Spring de linkervoet terug in een opdrukpositie met het rechterbeen in de lucht.
• ga verder met afwisselende benen.

eenarmige Burpee

• sta lang met voeten heupbreedte uit elkaar, armen aan zijkanten.
• laat de heupen snel hurken en plaats de rechterhand op de grond voor (en gelijkmatig tussen) de voeten.
• schop beide voeten terug in een push-up positie. Pauzeren.
• Spring voeten onder de heupen. Spring omhoog, met je handen naar het plafond. Land en herhaal, dit keer het plaatsen van de linkerhand op de grond.
• ga verder afwisselend tussen de handen.,

Halve Maan

• Begin in een traditionele push-up positie, voeten raken elkaar, handen raken elkaar.
• reik het rechterbeen zo ver mogelijk naar de zijkant.
• zodra uw rechtervoet landt, zwaai uw linkerbeen naar rechts.
• ga door met deze reeks, draai je lichaam als een hand op een klok 180 graden.
• omgekeerde richting.

Plankdip

• Start in een traditionele push-up positie met voeten heupbreedte uit elkaar en handen direct onder de schouders.,
• Brace kern, til rechterhand van de grond en rechter onderarm op de grond, elleboog direct onder schouder. Pauzeren.
• kom terug naar de rechterhand terwijl u de linker onderarm op de grond laat zakken.
• afwisselend Doorgaan. (Verwant: combineer dit How to Lose 10 pond Workout met onze 30-daagse Plank uitdaging voor een Killer Core)

Break Dancer

• Begin op handen en voeten.beweeg in één krachtige beweging het linkerbeen onder de heupen (alsof u een naald aan het draadsnijden bent) en strek de voet volledig tot aan het plafond.,
• als uw linkerbeen onder de heup rijdt, neemt u tegelijkertijd de rechterhand en reikt u deze naar de zijkant.
• steek de linkervoet zo hoog mogelijk uit en tik met de rechterhand op de linker tenen, arm uitgeschoven.
• keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
• ga afwisselend heen en weer verder.

In en Uit

• Start in een traditionele pushup positie met voeten heupbreedte uit elkaar.
• Brace core en loop rechts voor u zo ver mogelijk.
• Pauzeer, reik dan gelijke afstand uit met de linkerhand zodat beide handen schouderbreedte en zij aan zij zijn.,
• omgekeerde richting.
• ga verder, afwisselend tussen het bereiken van de eerste met uw rechter-en linkerhand.

katapult Squat Jump

• Kniel op de vloer, billetjes rusten stevig op hielen, armen langs zij en handen iets achter de heupen.beweeg in één explosieve beweging je handen naar het plafond terwijl je tegelijkertijd met je voeten in de vloer drukt.
• naar boven springen, voeten van de grond en onder de heupen slingeren tot ze stevig op de vloer landen, iets breder dan schouderbreedte.
• ga terug naar de oorspronkelijke startpositie.,

schommelen met de wieg

• begin in een traditionele longepositie met rechtervoet naar voren, beide knieën licht gebogen, handen stevig op de heupen.
• lagere heupen naar de vloer en laat de linkerknie zakken tot het ongeveer 1 inch van de vloer is. Pauzeer en zet de kern vast.
• verhoog snel de heupen, rij de rechterknie naar het plafond terwijl u tegelijkertijd de heupen naar achteren duwt, waarbij al uw gewicht naar uw linkervoet wordt verplaatst.
• bij de landing, terugvallen in een volledige lunge positie en herhaal.
• wissel van zijde na 30 seconden.